時間：2023-05-29 17:50:47
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇瑜伽熱身，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
關鍵詞：瑜伽熱；誤區；思考
瑜伽的白熱化發展已經受到了很多人的關注，在北京、上海、天津、陜西等地方也出現了瑜伽熱，瑜伽館的開館數量、健身房健身操課的調整和美容養生會所的增加的瑜伽健身課程都用事實說明了瑜伽熱現象。那什么是瑜伽，為什么瑜伽這么受社會各類人群的喜愛，就成了早期很多學者研究的問題。但近幾年瑜伽驚人的發展速度，讓人不得不開始考慮在瑜伽熱發展的背后慢慢出現的一些問題。
一、什么是瑜伽
“瑜伽”一詞在大眾的心理會引發很多想象，但人們更多偏向偉大的圣賢帕坦伽利對瑜伽的定義“瑜伽是用意識控制情緒（的轉變）”，意為心靈、智力和對自我波動的控制。自八十年代瑜伽開始慢慢傳入中國之后，在各大城市也爭相發展，很多人也開始關注和習練瑜伽，在我訪談調查的過程中，大多數人們認為：通過練習瑜伽來增強身體素質，以達到塑形美體的效果。由此可以看出，雖然社會人群對瑜伽的認識并不全麥面但其練習瑜伽的目的很單純。
二、怎么練習瑜伽
一節完整的瑜伽課堂包括冥想、體式和放松三部分，而體式的編排也包括基礎熱身、體式和放松體式三部分。
1、冥想。冥想是習練瑜伽之前對自己精神和心靈的放松，通過冥想來放松和感知自己的身體，冥想的第二階段是調息，通過調息去尋找呼吸的存在感，去感受呼吸和身體的融合。很多人的誤區認為冥想是浪費時間，他們更喜歡用冥想的時間來拉身體的柔韌，這種想法是嚴重錯誤的，在瑜伽八個分支中禁制、勸制、體式和調息法是準備階段，都與冥想相聯系，冥想這一階段是語言所不能相比的，他是一種超越語言的哲學，必須用身體去感知體會。
2、體式。體式是一節瑜伽課的中心，通過體式的練習來完成本次瑜伽課堂的目標。因為瑜伽流派的不同，體式之前的熱身也有所區別，常用的基礎熱身大多數會選擇拜日式、拜日A和拜日B式。但隨著瑜伽的不斷發展，就會有一部分人選擇用健身操或有氧操來熱身，有的人甚至直接忽略掉冥想，慢慢出現的這些不科學性應該受到重視，要讓人們認識到健身操的熱身和瑜伽前的基礎熱身是有區別的，健身操會讓人亢奮，運動的是身體的大肌肉群，而瑜伽前基礎熱身的拜日式是身體全面的拉伸，會照顧到身體很多小關節的活動。
3、放松。放松時練習完瑜伽體式之后休息的體式，在放松的時候并沒有睡覺，而是封閉了感覺器官，審視內在的靈魂，用身心的放松來引導身體的放松。所以必須把瑜伽放松和沉睡放松區分開。
三 、在哪里練習瑜伽
隨著瑜伽的發展，很多人也慢慢投入到瑜伽的習練中，那么在哪里來練習瑜伽也慢慢成為人們討論的話題，下面是現在大多數的幾個選擇：
1、自己在家練。很大一部分人選擇自己在家看視頻練習瑜伽，他們認為瑜伽就是體式，不需要專業瑜伽師的指導。但他們卻不知道自己練習瑜伽會忽視很多動作細節，日積月累會對身體造成傷害。
2、健身房練習。“健身房不僅可以練習瑜伽，而且還可以上操課，也有跑步機和各種鍛煉器械”，這是在健身房的會員的想法。瑜伽練習和環境有很密切的關系，高端健身會所有專門的瑜伽教室，可以單獨供瑜伽練習使用，可是大多數俱樂部會所沒有練習瑜伽的專業教室，這就使得練習環境差，當然瑜伽也沒有好的練習效果，所以選擇健身房會所來練習瑜伽在將來勢必要改進的。
3、瑜伽館練習。這是現在社會流行的一個趨勢，更多的人還是會選擇專業瑜伽館來習練瑜伽，我個人也認為這是目前習練瑜伽很正確的選擇，一般情況瑜伽館的會費和其地理位置、環境、和教師課時費是成正比的，但瑜伽館也并非所有的都是專業老師，所以在瑜伽館的選擇上仍需要謹慎。
四、瑜伽熱引發的問題
隨著瑜伽市場的不斷發展，社會需要的瑜伽教練員也越來越多，瑜伽教練泛濫和低質量瑜伽教練是非常突出的問題。1、這幾年，社會上不斷出現各種瑜伽教練班，這些教練班沒有基礎的招生細則，也沒有嚴格的教學系統，學生只要培訓1到2個月就可以畢業成為瑜伽教練；2、瑜伽證書沒有權威機構的認定，隨意的瑜伽證書泛濫；3、“瑜伽病”的出現，瑜伽教練員引導不當，沒有遵循身體的承受能力，一味的追求體式完美，對習練者身體造成很大的傷害；4、瑜伽教練員教學能力和職業素養的缺失，只是憑借先天的身體優勢就去參加瑜伽教練培訓班，還有很多教練員自身職業素養很差，沒有基本的教學素養，對待自己的瑜伽課程敷衍了事，沒有盡到瑜伽教練員應盡的職責。
五、結論
瑜伽的發展是不可阻擋的，瑜伽熱的襲來需要國家和社會去正視瑜伽這個行業，不能使其盲目發展，
作為社會上的瑜伽人，要正確認識瑜伽，用心體會瑜伽的真諦；作為瑜伽教練員，應該具備基本的教師職業素養，懂得瑜伽相關的專業知識；而作為提供瑜伽習練場地的人，應該把瑜伽會員分類，達到因材施教，在瑜伽教師選材上應制定基本考核制度。瑜伽行業的正規發展，需要每個人的努力。（作者單位：西安體育學院研究生部）
參考文獻：
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高校體育教學中，健美操由于有較長的推廣時間，已經變得較為普遍。其所表現的動感的節奏，激揚的風貌，得到了很多人的喜愛。相比之下，瑜伽節奏比較緩慢，強調的是追求內心寧和，也受到了越來越多人的歡迎。兩者對于其運動參與者的身心和諧都有很豐富的意義的，不過由于運動的特點不同，對參與者也有不同的影響。健美操能夠很好地提高參與者的身體素質，瑜伽則能夠很好地影響參與者的形體柔韌性以及心理調節。我們在此探討怎樣更好地結合兩者的特點，以很好地改善高校學生的身心健康，收到很好的教學效果。
1.健美瑜伽的結合教育方法
（1）熱身階段
健美操的運動效果比較激烈，運動之前的熱身也就顯得比較重要。傳統的熱身主要以慢跑和徒手操作為主，這樣的運動形式，與瑜伽相比，不能很好地調節參與者的心理活動。因為參與者在實施了瑜伽各種動作后，不但能夠很好地使得身體各部位得到充分活動，還可以使得參與著的精神集中，心態平和，有利于更好地健美操教學。
在熱身階段，可以加入瑜伽的主要方法之一，也即呼吸法，通過有意識、有節奏的控制呼吸氣，集中訓練者的注意力；然后，通過簡單的瑜伽活動，提高學生的運動樂趣，在身體得到有效的平衡與協調練習的同時，各部位也能較好地活動，大大地減少了健美操激烈活動中的受傷風險。
（2）結尾階段
健美操不但運動比較激烈，而且能夠較好地使得身體力量與形體美得到有效的改善，自然地會需要很大的體力支出，相對于傳統的健美操結尾活動，常常是走形式，難以達到實際的運動后的放松作用。
健美操運動之后的瑜伽放松，通過適度的伸縮身體，極大地起到放松身體的作用。比如健美操課程中，較少鍛煉到腰部側位肌肉，通過特定的瑜伽姿勢，可以使之得到鍛煉。通過瑜伽音樂中的冥想，使得參與者在健美操中的興奮神經得到舒緩，恢復到相對安靜平和的心態，起到全面的身心放松。
（3）增強柔韌度階段
作為比較劇烈的體育運動，健美操運動過程中，會鍛煉到平時很少活動的肌肉或者身體部位，這樣就很容易導致拉傷。為了有效避免該情況的出現，可以通過瑜伽，來進行柔韌訓練。通過特定姿勢的拉伸練習、輔以呼吸控制。能增強拉伸練習的趣味性，使得學生能夠積極的參與，達到很好的拉伸效果。
2.傳統及新式教學方法的比較分析
（1）示范校正法
相關課程老師，示范學生相關的練習動作，并在學生練習的過程中，進行相應的技術指導。這樣的教學方式，也是比較傳統的教學方式，使得學生敢于自己積極嘗試鍛煉的同時，并持久地堅持下去。比如某一動作的練習，在教師演練之后，當教師堅持做好某一個動作時，學生看到教師的示范作用，有了自己的明確目標，堅持一個動作并保持一定的時間，這樣的示范效果，在與學生保證相同的時間與標準，通過自身的精神面貌等去影響學生，使得學生受氛圍刺激，更加積極主動的投入。
（2）分層教學法
這樣的教學方法特點在于，類似健美瑜伽難度比較大的運動來說，通過將不同的動作，進行難度的分級，使得教學者循序漸進的教學，降低學習的難度，使得學生能夠形成學習――成功――再學習的良性循環過程，也讓不同的學生在自主學習時，對自身的水平有很好的把握，更有利于自身的學習，保持自身的鍛煉節奏，自我的因地制宜學習。
（3）運動處方法
高校學生正處于身體素質全面發展的過程，相應的教師根據各學生的身體素質水平，依據一定的標準，制定相應的教學及指導其自身的學習，達到因材施教的目的，保證盡量多的學生得到適應其自身水平的鍛煉。
（4）基于資源型學習的瑜伽網絡輔助教學創新
關鍵詞：瑜伽教學；有效推廣；對策研究；體育課程
一、在高等院校推行瑜伽教學活動的重要意義
高校瑜伽教學活動的開展，能豐富高校的體育課程項目設置。在高校瑜伽教學活動中，推行“學導式”教學方法，需要高校瑜伽課教師堅持以討論的方式來制訂具體的訓練計劃，堅持以相互尊重為教學的根本性原則。我國高等院校體育活動開展的力度，相比西方發達國家而言，還存在著一定的差距。根據我國高等院校體育活動推行的過程來看，瑜伽課程還屬于比較新穎的教學項目，相對于我國高校傳統的田徑類運動（100米短跑、800米長跑、跳遠、跳高），瑜伽這項運動比較溫和，主要是依靠身體各種關節拉伸提高身體的柔韌性和協調度。
二、高校瑜伽“學導式”教學活動的特點
瑜伽運動是一種適合團隊集體活動的體育鍛煉項目，對于鍛煉學生的團結協作能力和“手”“眼”“腳”配合能力有較好的輔助效果。在高等院校體育瑜伽課程教學的過程中，瑜伽專業課教師必須要嚴格按照教育部和我們國家體育總局的具體要求，對學生應修的課時進行重點管控，通過堅持鍛煉的方式，讓學生能夠學到瑜伽運動基本的技術要領和鍛煉方法。在“學導式”教學活動實施中，教師應該堅持以“示范教學”為輔，以激發學生的主動鍛煉能力為主，凸顯學生在運動中的“主體地位”，從而提高學生的運動水平。
三、完善高校瑜伽教學中“導學式”教學方法的措施
1.推行適應性教學法
“學導式”教學方式是用于指導學生自主學習、主動參與、合作探究、優化發展的一套科學的學習方案和教學計劃。瑜伽教學活動對于學員的要求比較高，在活動之前，學生一定要進行充分的熱身，在身體發熱活動開之后，韌帶會變軟，這個時候的拉伸效果最好。可以安排學生進行“慢跑”“抱膝跳”“走交叉步”等熱身鍛煉，防止熱身運動不夠，導致身體韌帶部位由于興奮程度不高，造成韌帶和肌肉拉傷的惡果。
2.強化“興趣學習”的教學觀念
學生在學習瑜伽的過程中，應該明確自己的學習目標。教師應該針對學生的學習能力和學習習慣的不同，開展差異化教學，在安排學生學習瑜伽發展史等基礎理論知識時，應該尊重學生的個性，強化“興趣學習”的教學觀念。對于部分后進的學生，教師應該表現出對于他們的重視。可以把訓練效果比較好的學生與訓練活動稍微差的學生編成一個學習小組，讓“優生”和“后進生”結成幫扶對子。針對部分學生在鍛煉活動中存在不理解動作要領，不能夠按要求完成規定動作的情況，教師應該積極找學生談話，激發他們學習的興趣。
3.開展課程設計優化工作
在“學導式”瑜伽教學的過程中，教師必須要堅持“以人為本”的教學理念，保證學生在鍛煉的過程中能夠靜下心來，給學生預留充足的課堂自學時間，鼓勵學生在訓練課上和其他學生交流。瑜伽鍛煉活動是一種實踐性和動作細節操作性很強的活動，只有在小組的集中訓練中相互觀察和相互指正，才能夠深入了解到各種動作要領的相關細節。
教師要通過打造“平等”“友愛”的瑜伽課程教學環境，建設一種積極互助的學習氛圍。“學導式”教學方法與以往的教學方法相比，給予了學生更多的時間去相互探討，這對于學生相互之間的交流訓練有重要意義。有些學生可能在訓練的過程中出現頭部不適、肌肉酸痛等一系列問題，在相互探討這些問題之后，可以向教師集中反映，教師根據學生在瑜伽活動中的習慣，會做出一定的調整。對于引起學生身體不適的動作，教師可以開展辯證的教學反思活動，某些不適是由于學生集體性的準備活動不到位引起的，有些動作對于初學者來說，確實是難以接受，對于這些具體的情況，教師可以在學生集中反映問題之后，重新確定教學的重點內容。
四、結語
“學導式”教學方法在瑜伽教學過程中的運用，要考慮到教材的內容和特點，通過提高學生對于新時期大學瑜伽訓練項目的認知水平，激勵學生勤學苦練，切實提升自己的體質健康水平和鍛煉能力，為我們國家教育部倡導的“全民健身”和“重視體育”教學計劃做出有益的補充和鋪墊。依據《大學生體質健康標準》的具體要求，針對學生的接受能力開展“基礎強化訓練”，可以編纂一套簡單易學的瑜伽健身操，讓學生集體學習，共同進步。
參考文獻：
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陷阱1：健身如“游戲”
在健身房里，多數是尋求一時快樂的年輕人，他們沒什么鍛煉目標，對健身項目也一知半解，一會兒上跑步機跑步，一會兒舉杠鈴，一會兒跳健身操，一會兒打拳擊，雖然他們對這些項目和器械并不熟悉，但也都玩得像模像樣。
提醒：僅把運動當成一種休閑放松的方式未嘗不可，但若沒掌握科學的運動方法，沒有專業人士的指導，應該選擇低強度、安全性高的運動。
陷阱2：“模仿”型健身
有人認為，“健身時找一兩個自己喜歡的運動，長期堅持就能把身體練得棒棒的”，可真到了健身房卻一頭霧水了。看別人練得熱火朝天，自己一邊羨慕卻一邊迷惘。請專業教練要花不少錢，跟著別的會員學豈不是一樣？要不上網看視頻，既省錢又方便。
提醒：不同的人在進行運動的過程中是沒有可比性的，每個人的身體素質不同，對運動設備、器械的熟悉程度也不同，如果盲目地有樣學樣，隨時都可能受傷。
陷阱3：花錢就能堅持
年輕人很容易心血來潮。興致來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，眼睛都不眨一下，該買的運動衣、運動鞋也是迅速搞定。剛開始或許能有幾天興頭，等過了一段時間，興致慢慢淡了，最終也就悄無聲息地停下來了，只留下一個無謂的會員號。
提醒：運動健身是一個系統工程，不是隨便玩玩就能達到預期目標的。此外，還必須能堅持運動。
陷阱4：要強，常跟人比
有的人天生要強，即使運動也是如此。練瑜伽時看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接、拼命搶……凡此種種運動早已失去了健康的心態，后果往往是自損其身。
提醒：技能的超越是次要的，運動的主要目的應該是維護身體健康。
陷阱5：年輕不怕多練
年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場。如果是長期堅持打球的人，又不會覺得身體有什么不適，倒也沒多大問題；可有些人平時并不怎么運動，卻偏偏十分自信，也在球場上沖鋒陷陣，即使出現不舒服的癥狀，也強忍著不肯休息。實際上，這都是運動的大忌。
提醒：在沒有教練指導且沒有經驗的情況下，唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進，使運動符合身體的承受能力。
陷阱6：心不老則身不老
從30歲往后，每隔5年都是一個坎。雖然你不愿意承認，但你的身體卻在迅速地老化、衰退，體力、柔韌性、力量也會大大下降。很多中年人還是“不服老”，仍堅持年輕時候的高強度運動，以致那些潛在的健康隱患隨時都會爆發。
提醒：不同年齡的人在運動項目和運動強度上要有所區分。年輕人可以多做一些高沖擊的有氧運動，如跑步、打球等；中年人以低沖擊的有氧運動，如快走、慢跑為佳；老年人應以中低強度的運動為主，如散步、打太極等。
陷阱7：隨時隨地做運動
大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，5點鐘就出門爬山；有的人喜歡晚上一片寧靜，12點還在小區跑步；有的人中午沒有午睡習慣，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，練練瑜伽權當放松；有運動習慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。
提醒：年輕人宜在早上或下午運動，晨練應安排在太陽出來之后；中年人下班后的6~8點是較好的放松時間；老年人應在一天氣溫最高的時候（即下午2~5點）運動，而且最好選擇有太陽的天氣。灰霾天要避免戶外運動。
陷阱8：天天運動不用熱身
跟著教練健身的人，一定不會漏掉運動前的熱身和運動后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，沒有教練的提醒，往往很容易忽視熱身和整理運動。如此一來，身體沒有得到充分調動，在運動中就難免會受傷，而放松不夠，又會使運動后的疲勞遲遲得不到恢復。
特邀專家 周敬濱
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院創傷外科博士
全民健身日網絡調查問卷
全民健身日，國家體育總局群眾體育司與某網站聯合發起的網絡調查顯示，72%的受訪者不知道“全民健身日”，50%的受訪者一周運動少于兩次。
年輕人，醫生喊你去運動！
不運動成第四大致死因素
作為一名30多歲的男人，事業沒見多成功，肚子卻一天比一天大，前不久單位組織體檢，他被查出高血脂、重度脂肪肝，還患上了Ⅱ型糖尿病。
“才34歲就得了糖尿病？去年還好好的。”拿到體檢結果，劉忻還抱有幻想。他去另外一家醫院又做了空腹血糖測試，7.9的測試值宣判他成為了一名糖尿病患者。
今年34歲的劉忻，身高1米77，體重卻有107公斤。
“我是最近這幾年才胖起來的，上大學那幾年可沒這么胖。那時的我身材修長，還是校籃球隊的主力，所以才把當時的校花追到手，最終升級成為老婆。”在劉忻看來，他如今這么胖就是光吃不運動的結果。
劉忻是一家建筑公司的設計師，成天都是坐在辦公桌前畫設計圖，根本就沒時間去運動。尤其是接到新的項目，加班熬夜都是經常的事，然后還要來一頓豐盛的夜宵……不知不覺中，一下就胖了起來。
有時候，當劉忻看到鏡子中的自己挺著一個大肚子時，也為自己這身“膘”發愁，他最受不了的就是別人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而幾次減肥都以失敗告終。
最近這些天，劉忻下定決心要運動減肥了……
專家點評
如今，人們的生活水平不斷提高，吃的越來越好，體力勞動卻越來越少。許多上班族三餐不定，經常下館子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高膽固醇的食物。同時又缺乏運動，脂肪消耗少，堆積在體內，體重增加，是導致高血壓、糖尿病以及代謝綜合征患者低齡化的重要因素。
世界衛生組織的簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人，近10年間增長迅速。
不運動的借口還有多少
“像我這種人就不適合辦健身卡，簡直是大大的浪費！”這是田蕊第二次在網上轉讓健身卡。
兩年前，田蕊發現小區周邊新開了一家健身會所，游泳、健身、桑拿一應俱全。在促銷員的忽悠下，田蕊頭腦一熱，花了兩萬辦了一張3年期的健身卡。然而，去了沒半年，她就堅持不住了。
“每天下班后覺得身心俱疲，坐車到家就已經很累了，根本沒勁去運動。”田蕊記得，那段時間她每天下班后7點多才到健身房，回到家就已經將近9點了，然后還要弄點吃的、收拾收拾……就這樣堅持了不到一個月，田蕊感覺有點吃不消了，有時候一想起下班之后要去健身房就感覺發愁，不想去。過了沒多久，田蕊就把這張健身卡低價轉了出去。
后來，田蕊又發現瑜伽開始慢慢流行，她感覺練瑜伽似乎不太累，還減肥、調整形體、有益身心……于是她又花了8000元報了個瑜伽課程。
然而，幾個課程練下來，田蕊發現瑜伽課更難堅持。“一些動作看上去簡單，其實特別累，不僅堅持不下來，連動作都記不住……后來，我一躺在瑜伽墊上就開始犯困，課程完全跟不上。”
借口1：沒有時間
“工作太忙、沒時間運動”幾乎是最常見的借口。工作、加班、照顧家庭、朋友聚會、做指甲、喝咖啡……許多從事體育鍛煉的人生活同樣忙碌，關鍵要看如何合理安排時間，以及重視鍛煉的程度。
破解方法：
即使做不到每天鍛煉1小時，總可以擠出一點兒時間跑跑步，做做蹲起吧。
英國著名醫學雜志《柳葉刀》的研究報告指出，每天只要運動15分鐘，每周6天，共約90分鐘，就可降低總死亡率14%，癌癥死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延長壽命3年。
借口2：太累了
上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很長一段時間都要躺在病床上，那就不讓“累”成為不運動的托詞。
破解方法：
運動是消除工作疲勞做好的辦法。大多數時候，一些簡單的鍛煉會讓人擺脫一天煩惱、緩解壓力、有效抵抗疲勞。因此，勞累的一天之后，不妨試試做幾分鐘運動，沒準就會越練越起勁。最新研究證明，只需10-15分鐘的鍛煉，就可喚起人們的鍛煉欲望。
借口3：不喜歡運動
不容否認，的確有一些人好靜不好動，他們愛讀書、愛看報，但是鍛煉身體不一定非要靠運動。
破解方法：
把開車上下班轉變成走路或騎車、飯后看電視變成飯后散步，既環保低碳，又鍛煉了身體。除此之外，不喜歡枯燥運動的人可以嘗試一些新的鍛煉項目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同樣會獲益匪淺。
借口4：沒有場地
沒有開闊的場地，沒有離家近的健身中心……如今，可供人們鍛煉的場地確實有限，為數不多的幾個健身場所也經常是人滿為患。即便如此，還是有些辦法可以解決這個問題。
破解方法：
小區跑跑步也是不錯的選擇，哪怕你們小區只有兩棟樓，圍著跑圈也能鍛煉。
此外，在家里鍛煉也是不錯的選擇。只需要多做一點規劃、找到正確的器材即可――室內單車、跑步機、電子踏板舞。
運動無處不可
護心的――堅持爬樓梯
這是公認的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，還有利于提高大腦的應激性。此外，每天行走1萬步左右，乘坐公共交通工具時提前下車走一站地，也是很好的鍛煉方法。
護背的――站直扶物后踢腿
保持姿勢扶住一固定物，然后向后踢腿就能鍛煉腰背。具體動作是，先保持身體挺直、雙腳并攏，雙手叉腰或扶住一固定物，然后保持身體不動、兩腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米間即可，然后保持靜止片刻再重復該動作。
護眼的――穴位保健操
抬頭仰望和低頭俯視各1分鐘，然后閉眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太陽穴、攢竹穴各36次。將兩掌心搓熱，兩手由嘴角沿鼻梁直上至百會穴，經后腦按風池穴，過后頸，沿兩腮返承漿穴，再做36次。
美腹的――腹肌運動術
坐在椅前1/3處，雙腳并攏腳背朝上，腳尖向前略施力下壓，雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣，臉部朝下。緩緩吸氣，同時將雙腳抬起，使腹部略感壓力，維持10秒后恢復準備動作。重復20次，每天兩次即可。
美臂的――贅肉消除術
上身直立坐在辦公椅上，手握礦泉水瓶，手自然下垂。隨后如舉手般將手抬高，手肘盡量貼近頭部，背脊不可彎曲，力量適中即可。手舉至頂點時慢慢放下回到準備動作，如此反復左右手各做20次。
放松的――自我牽引術
兩手十指交叉握，手心逐漸向上翻轉，在頭上方向上伸直雙臂，上臂盡量靠近頭。自我感覺似乎把頭部和腰部向上牽拉。每次拉2個八拍后松開十指，慢慢從兩側放下手臂，間隔一個八拍后再重復上述動作。
老年人，醫生說你練錯了！
運動不得法成了“斷友”
剛滿60歲的鄭斌，內心一直住著個小伙子，籃球、羽毛球、乒乓球，樣樣在行。然而，半個月前，鄭斌打排球時因為一記飛身扣球導致跟腱斷裂，以后很難再跳起來了。
“年紀大了，雖然一直堅持鍛煉，但身體不如以前了，再加上當時確實沒熱身，結果成了‘斷友’，真是后悔啊！”鄭斌記得，當天跟舊同事們約好了一場比賽，由于自己來晚了，所以沒怎么熱身就直接加入到比賽中。正打得起勁之時，只見鄭斌跳起之后全力扣球，不僅球打飛了，人也“砰”地一聲摔倒在地。幾位隊友急忙把鄭斌送去了醫院，檢查發現跟腱成馬尾狀斷裂，需要進行跟腱修復手術。
“醫生說，我這個年齡再趕上跟腱斷裂，恢復的時間可能會比較長，能恢復到什么程度也難說，估計再想蹦蹦跳跳就很難了……”
專家點評
中老年人在運動中最主要的問題就是不了解自己的身體狀態。
許多人上了歲數，身體也發福了，但內心深處還保留著年輕時的感覺，以至于在鍛煉時往往強度掌握不當，容易練得過猛。殊不知，進入中年以后，人體的運動系統開始慢慢老化，出現骨質疏松、骨質變脆，肌腱韌帶萎縮變脆，關節磨損老化……稍有不慎，往往會導致運動損傷。
像案例中的這種跟腱斷裂在門診別常見。有些人準備活動沒做開，運動中突然發力，跟腱就斷了；還有些人運動快結束了，肌體已經處于疲勞狀態，但他還要勉強堅持5分鐘，結果拉傷了。
可見，運動一定要掌握科學的方法，一味盲目蠻干，非但無益，還會引起嚴重后果。
別忽視熱身、放松
誰都知道運動之前要熱身，然而真正能做到認真熱身的卻不多，多數都是花架子。
熱身的目的是為了喚醒身體，讓身體為更強的運動做好準備，同時也可以使關節在運動中活動更加自如，最大程度地避免運動損傷。一般來說，專業運動員的熱身運動都會做到20-30分鐘，普通人雖然很難做到，但也應該保證5-10分鐘的熱身。通過拉伸運動、伸展運動等動作，把身體各關節、肌肉活動開，讓身體感到微微出汗。
與熱身相比，運動后的整理活動更“不受待見”。
運動結束時，心肺工作量大，應該讓身體慢慢地停下來，千萬不能運動之后突然坐下或躺下休息，這樣做絕對是有害的。除此之外，整理運動還有助于乳酸等代謝廢物的排除，幫助消除疲勞。因此，運動結束后，最好能再跑兩步，給身體一個循序漸進的恢復過程。當然如慢跑、快走之類的運動，因為它們本身活動量就小，因而整理活動可以適當省略。
猛練傻練易受傷
對中老年人來說，合理安排運動量至關重要。運動量太小，像飯后輕松溜達根本起不到鍛煉的效果；運動量過大，又容易給身體造成傷害。
根據世界衛生組織的建議，65歲以上老人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動。所謂中等強度就是指活動時微微氣喘、出汗，鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快。
需要注意的是，運動強度要因人而異。有的老年人本身就存在關節勞損的問題，如果盲目進行有氧運動，不等血脂、血糖降下來，關節可能早已損毀了。所以，建議55歲以上中老年朋友盡量選擇較低的強度、較長的時間、中間多休息幾次，安全有效地鍛煉。隨著鍛煉日程后移，可以慢慢加大強度。
越疼越練太危險
“多運動，把骨刺磨掉了，關節就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘連了，活動開了就不疼了。”……許多中老年人在運動中往往認為“越疼越好”，說明運動有成效。殊不知，疼痛多是身體在報警。
例如，牽拉運動對肩關節粘連、凍結肩的患者有用，但若是肩袖損傷，不僅越拉越疼，還會加重病情。此外，老年人本身就存在關節勞損的問題，如果越疼越練，勢必會加重對關節的破壞。
一般來說，老年人在運動中如果感到肌肉或關節疼痛，應該立即停止運動，好好休息。運動之前最好去醫院做個檢查，在醫生的指導下，調整運動的方式方法。
運動不當造成高位截癱
在小區健身器材上早鍛煉時，惠大爺像往常一樣做起了引體向上，沒想到竟然導致高位截癱。如今的他出行要坐輪椅，生活不能自理，大小便失禁。
據惠大爺的家人回憶，老人當時做了幾個引體向上，然后就覺得左手發軟，握不住單杠。由于經常鍛煉，所以老人并沒有太在意，認為回家休息休息就沒事了。萬沒想到，惠大爺回到家就感到左側身體麻木、四肢無力，連床都下不了了。
最后，家人把老人送至醫院，經專家會診，結果確認為椎體硬脊膜外血腫，需要立即手術。然而，因為老人血管柔韌性變差，內臟器官止血功能不好，所以雖然手術清除了血腫，但還是導致了高位截癱。
專家點評
鍛煉身體是好事，但一定要保證安全，否則就會得不償失。
一般來說，人到55歲以后，各項身體指標均呈下降趨勢，關節問題也越來越明顯，因此應避免劇烈運動，最好選擇慢走、游泳、騎自行車這類低強度的運動。
當然選擇鍛煉項目也要因人而異，例如，有的中老年人身體機能好、基礎好，完全可以進行一些較大強度的運動。但身體比較弱、之前很少鍛煉的人，則應從基礎練起。
此外，鍛煉身體也要因病而異。尤其是許多老年人雖然自我感覺身體很好，但很多“零件”可能早已出現了問題，盲目鍛煉往往會造成危險。
所以，中老年人在開始系統鍛煉之前，最好請醫生進行全面檢查，然后再根據身體狀況選擇適合自己的運動方式。
跳廣場舞小心膝關節
廣場舞風靡全國，地球人已經沒有辦法阻止中國大媽的廣場舞了。專家提醒，廣場舞雖好，但是要小心膝關節損傷。
廣場舞運動強度適中，是一項適合中老年人的有氧運動，對改善心肺功能、促進消化、增強體質都有好處。但是，中老年人大多存在膝關節勞損的問題，而廣場舞又有很多腿部彎曲的動作，經常半蹲、屈膝，膝關節容易受到損傷。所以，中老年人跳廣場舞要適可而止，時間不宜過長，盡量避免半蹲、屈膝的動作，更不要做高難度的動作。
拉筋沒有那么神奇
“筋長一寸，壽延十年”的說法被廣為傳播，有些老年人聽信之后，天天在公園和樹較勁練拉筋，甚至練劈叉……專家提醒，拉筋并沒有那么神奇。
在西醫看來，拉筋其實就是一種主動按摩，對鍛煉肌肉有一定的好處，但并沒有多么神奇的功效，更不能包治百病。
對老年人來說，由于肌肉慢慢萎縮、韌帶變脆，變硬，適當做做拉伸運動，對肌肉和韌帶都有一定好處。但是，如果拉筋過度，則可能會導致肌肉、肌腱受損。
老年人不適合“撞樹”
在街心花園中，經常能看到用“背撞樹”的晨練者，專家提醒，這種鍛煉方法并不可取。
由于老年人機體功能已經開始退化，皮膚比較脆弱，而且多患有骨質疏松。如果“撞樹”的過程中身體控制不好，或者太過用力，輕的可能造成皮外傷，嚴重的很可能會引發骨折，甚至會傷及內臟。
倒走雖好危險最大
倒走受到了不少老年人的追捧，專家提醒，相比這種運動給身體帶來的好處，其風險更大。
瑜伽這種強調自然的運動講究自然的整體環境，就像很多年前大多數人從央視播出的《蕙蘭瑜伽》第一次接觸到瑜伽時看到的那樣，一個頭戴花環的女子是在海邊或者各種大自然環境中面帶微笑修煉瑜伽。據說，在發源地印度，瑜伽無處不在，練習者無論什么時候想練，都可以席地而坐。但由于各種限制條件，大多數修煉瑜伽的女性仍然選擇室內瑜伽館來做瑜伽，雖然也有一定效果，但是一定遠不如回歸大自然更接近其真諦。
今年既是暖冬，不妨去戶外做瑜伽。停止抱怨空氣質量的不好，心無芥蒂地走出門去擁抱大自然。你可以選擇去峨眉山的瑜伽溫泉，做完瑜伽后舒舒服服去泡湯，讓自己身心更舒適；也可以去大英的死海，一邊用死海泥美容，一邊做瑜伽；靈秀合一的青城山，也是做瑜伽的天然場地。如果你嫌這些地方都太遠，市區同樣有視野開闊的場所可以提供給你。不要以為這個城市都被鋼筋水泥覆蓋，東湖公園的草坪、浣花溪公園的樹蔭、龍泉的健身步道……都是你安靜做瑜伽修身養性的好地方。
走出室內瑜伽館，在大自然中去感受瑜伽的靈性吧。跟著自然一起吐納呼吸，調理你的身體狀態，這種瑜伽更天然，也更是瑜伽講究的天人合一的最高境界。
TIPS戶外瑜伽寶典
必備裝備：
飲水用具，防曬用品，戶外的陽光曬在身上雖然暖和，但是也需要考慮到防曬因素，要知道即使是冬天，紫外線依然存在；長的厚浴巾，除了擦汗，還可以起到保暖作用；瑜伽墊是必備的用品，對于很多初學者來說，如果延伸度不夠好，那么可以借助一些延伸工具來幫助自己更規范地完成動作，降低一些瑜伽動作的難度；不插電音樂設備，戶外很難找到電源，而對于瑜伽修煉來說，舒緩的音樂能有助于更好的完成瑜伽，所以一些不插電的音樂設備，例如MP3、MP4等也比較適合。
注意事項：
靜心練習，不被外界干擾。保持平和心態，就算有飛翔的鳥兒或突如其來的噪音，也不要被打斷；相對于室內，戶外的空氣流通性很好，所以練習者要很好地跟隨教練的授意去調理呼吸，以提高訓練效果。練習時間上，最好選擇傍晚，因為這才是一天中空氣最好的時候，很多人以為早晨空氣清新，其實這是錯誤的認識。早晨身體還處于睡眠狀態，鍛煉的話，只能達到傍晚80%的效果。而傍晚時候，人體機能處于興奮狀態，從科學鍛煉的角度來說，這是最佳時間段。
市區內外
東湖公園：城市內的一米陽光
東湖公園的主題突出“人與自然”。踏進東湖的南大門，迎面而來的不僅僅是清新的空氣，還有道路兩邊的多彩植被，以及融合了21世紀建筑技術與空間觀念的理想派建筑。和其他場所相比，東湖公園最好的就是可以在草坪上做瑜伽，軟硬度合適，不會像在水泥地上做瑜伽那么堅硬，并且這里樹蔭不算太濃密，可以享受陽光灑在身上的感覺。
出鏡達人
李佳 仁和奧力健身團操部經理，擅長普拉提、瑜伽伸展等，愛好旅游、音樂、睡覺。
推薦地：東湖公園
達人心水
在成都雖然做瑜伽的人很多，但是戶外瑜伽還是比較少，因為大家會覺得戶外瑜伽比較難組織，但是對于瑜伽來說，戶外始終是一個更好的選擇。我帶學員去東湖公園做過戶外瑜伽，選擇這里的理由很簡單，東湖公園視野開闊，有很多草坪綠地，鋪上瑜伽墊后很舒適。大家都知道瑜伽墊其實比較薄，有的時候如果鋪在很硬的地上就會覺得過硬，做起瑜伽來也不太舒適。而且東湖公園，樹蔭不算太多，如果在太陽很好的時候去做瑜伽，陽光灑在身上是非常舒服的。瑜伽講究安靜，東湖公園的草坪和車輛來往的大路相隔較遠，整體環境非常安靜。
在一場戶外瑜伽活動下來后，大家都覺得很新鮮感覺很不錯，畢竟沒有在戶外做過瑜伽，加上成都大多數都是在室內做，所以反應都很好，效果也比在室內要好一些。要注意的是，有的時候因為天氣有些冷，加上瑜伽都是赤腳練習，如果沒有提前做好熱身運動，會容易覺得寒冷，所以務必要提前做好熱身運動。
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路線：公園離火車南站很近，在火車南站坐304路車即可到，東湖公園在二環路東五段、九三路、錦華路附近，南面二環路外側公交站名為河心村，79、35、85、51、114、18、112、3路經過。
小貼士：公園門票免費。但如果前去做瑜伽，需要提前和東湖公園物管方聯系，確認好之后就可以前去了。
龍泉仰身窩：出城呼吸自然氣息
出鏡達人
尚谷龍泉禪韻瑜伽館專業教練
推薦地：
龍泉仰天窩健身步道樹林
達人心水
戶外瑜伽需要合適的自然條件來達到，一般春、夏、秋和不是很冷的冬天都適合，選擇周末或者是早上到這個地方進行一場深入的瑜伽練習，調勻呼吸，達到鍛煉效果。由于做戶外瑜伽條件的限制，是在戶外的大地上進行，那么難免地上不會很平整，這時就推薦站立或者冥想，盡量以少坐、少躺的姿勢為主。目前推薦的姿勢中有脊柱理療課程以及冥想減壓課程。脊柱理療課程主要針對人身體的重要器官來運動達到理療的效果，從而達到治療一些小問題的目的。冥想減壓，在這個環境中就更具有優勢，因為我們平時所倡導的冥想一般都是假想自己身處大自然，而現在我們正身處大自然中，更貼近大自然，這個課程我們在日常生活中都能完成，一般以平衡體式為主，比如單腳直立，豎立等姿勢。
這個季節做戶外瑜伽需要注意的就是，最好穿冬季的瑜伽服，注意保暖，不要赤腳，穿專業的瑜伽襪，并且準備開水備用。練習過后喝一杯溫開水調節體內的酸堿度，最好散步來，散步回。飲食結構建議以空腹為主，不過也可以準備一些小的零食或者三明治或者水果，在散步后吃。
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路線：自駕沿著G318往簡陽方向，到歐鵬大道前面不遠就是，有路牌提示。也可選擇龍泉的公交車877或者870路到區醫院下車即到。
小貼士：龍泉仰身窩健身步道是全民開放式免費活動場所，如果你需要專業指導，也可與當地瑜伽館聯系，比如龍泉驛區禪韻瑜伽健身會所。
成都周邊
出鏡達人
孫權 國家級瑜伽培訓導師、溫泉水療瑜伽體系創始人、精彩生命身心靈導師
推薦地：大英死海
大英死海因為其處于特殊的地理位置，北緯30°，水溫在冬季大約維持在30℃左右，接近人體的溫度，再加上水中含有鹽鹵等元素，在這樣的環境中練瑜伽消耗的能量大約是陸地上的6-8倍。是排毒、減肥的理想選擇地。
達人心水
中國死海位于四川省大英縣，是一個形成于1.5億年前的地下古鹽湖，其鹽鹵資源的儲量十分豐富，由于其鹽含量類似中東的“死海”，人在水中可以漂浮不沉，故譽為“中國死海”。海水出口水溫87℃，含鹽量高達22%，其中富含的鈉、鉀、鈣、溴、碘等40多種礦物質和微量元素，經國家權威機構驗證，對風濕關節炎、皮膚病、肥胖癥等具有顯著的療效。據聯合國教科文組織有關研究數據顯示，人在死海中漂浮1小時，可以達到8小時睡眠的功效。附近還有卓筒井鎮、宋瓷博物館等景點，可順道一游。
冬季練戶外瑜伽需要尋找空氣新鮮之地，在熱漂區中練溫泉瑜伽效果會比較好，死海的溫泉中鹽鹵的成分會加大排毒的作用，30℃的溫度，刺激身體經絡舒展，使得人們加大力量控制身體，有很好的減肥、塑身、排毒的功效。在死海的練習場有兩個比較好的地方推薦，一是熱漂區，還有一個是黑泥池，熱漂區推薦給想減肥、塑身的人們，在熱漂區中，利用水的浮力、溫度、及分子加快新陳代謝；加入精油練習還可以有美容、治療便泌的效果。老師提醒在水中練習的方式和在陸地上不太一樣，除了執行動作方法不一樣之外，還需要配合特殊的呼吸及動作，沿著脊柱和中樞神經的循環進行，結合金木水火土五行的中醫概念，是水中瑜伽的精華。黑泥池的練習難度要大一些，適合冥想等瑜伽動作，推薦給想要減肥、美容的人們，只是黑泥池溫度較低。
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路線：東風大橋或萬年場乘坐301公交車至十陵長途汽車站，再乘車前往景區；新南門汽車站大假期間有景區直達車。（新南門汽車站預定景區門票可免單程車費，但需要提前預定）；成都火車北站5648次列車，成都開車時間8:12，到達大英時間10:34。自駕可選擇G42（原成南高速）114公里處大英中國死海出口。
住宿：五星級太陽城酒店豪華標間980元/晚。
小貼士：景區門票200元。目前正在景區熱推的熱漂健康卡廣受好評。單人卡只需360元，包含門票1張+太陽城標間1床位+早餐1份，雙人卡680元 ，包含門票2張+太陽城標間或單間1間+早餐2份。數量有限先搶先得。
峨眉山最有名的一個旅游項目之一就是溫泉，對此，峨眉山大酒店將養生資源――氡溫泉與時下都市最佳減壓之道的瑜伽相結合，開創了獨特的瑜伽溫泉。瑜伽溫泉位于峨眉山報國景區的瑜伽河畔，傳承著古老印度瑜伽傳奇，追求生命和自然的和諧共處。瑜伽溫泉，名字來源于門前的瑜伽河，和它的保健宗旨不謀而合。氡溫泉源自峨眉山下清音閣處，水質清澈、無色無味，富含鍶、溴、氟、硼、氡、二氧化硅等多種對人體有益的微量元素，具有較高的醫療價值；而練習瑜伽能達到強身健體，身心與大自然有機結合的目的。瑜伽溫泉秉承二者優勢，具有養身、養顏、養心的神奇功效，深受游客青睞。
峨眉山：瑜伽河畔享山林野趣
出鏡達人：樂樂 導游，對于樂樂來說，保持身材的方式不是節食而是鍛煉。
推薦地：峨眉山
達人心水
對于喜歡做運動的我來說，瑜伽自然是不能錯過的運動，這種運動對女生保持身材來說尤其有作用。而做瑜伽，去戶外則是必須的選擇，在朋友的建議下，我選擇了峨眉山的瑜伽溫泉，畢竟做完瑜伽又可以泡溫泉，是一舉兩得的運動。
到了峨眉山的瑜伽溫泉，整體感覺就是舒適。首先是瑜伽的項目，這里有專門的教練可以教瑜伽，對于很多初學者來說，有瑜伽教練的指引非常方便。此外，在峨眉山做瑜伽，最大的感受就是自然。這里空氣非常清新，對于瑜伽需要冥想練習也起到了非常好的幫助。尤其是在夜晚做瑜伽，當夜幕降臨月光灑向山谷，繁星與螢火蟲點點閃爍，那種與自然結合的感覺只能用妙不可言來形容。
做完瑜伽后，不會感覺像在室內那樣，馬上又回到都市環境，而且大自然的鳥語花香，遠勝過在室內播放音樂的單調，整個人都覺得神清氣爽恢復了活力。在做完瑜伽簡單休息后，還可以去泡峨眉山的特色氡溫泉，簡直是太舒服了，和大自然結合，這對于瑜伽來說才是最正確的選擇。
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路線：在成都新南門車站上車，峨眉中心站下車，滾動發車，到達后再轉車前往景區。自駕的話，從成都出發單程約160公里，成都至峨眉山是高速公路，從山下到山上或半山需乘峨眉山管理局的交通車，隨時都有。
健美操和瑜伽的不同點表現在多方面。首先，從運動特征來講，兩者雖然都是在音樂的伴奏下以肢體動作為主，但健美操是一段時間進行的中低強度的運動；而瑜伽的肢體動作是緩慢的，伴隨著音樂緩慢地伸展身體，呼吸自由和放松心情，是運動強度較低的肢體動作。其次，從動作結構方面來講，健美操側重運動強度、力度，肢體動作要流暢、用力，要充分體現出“健身、力度、美感”等特征；而與之相比，瑜伽是依靠調整呼吸節奏來伸展肢體，主要圍繞著脊椎完成一系列動作，將呼吸、身體伸展和放松融為一體，從而使得瑜伽具有放松身心、健身塑體和減壓的作用。健美操和瑜伽均有音樂的伴奏，但兩者的伴奏音樂類型不同。伴奏音樂的選擇主要依據運動方式的特點，因此健美操的伴奏音樂主要是以節奏輕快、強勁有力、動感為主；而瑜伽的伴奏音樂特點休閑抒情、節奏緩慢。除此之外，健美操和瑜伽的區別還表現在運動目的和運動功效方面。在運動目的方面，兩者雖然都是強身健體，但健美操側重于提高身體素質，重視身體的強健和美感；而瑜伽側重于調節身心協調和平衡，更加重視精神方面的放松，能夠有效地緩解各種壓力和緊張，放松身心，對保持身心健康具有很重要的促進作用。在運動功效方面，健美操主要是增強心肺功能和身體素質；而瑜伽則是通過靜坐、伸展身體、靜心來實現調節身心健康，尤其是心理健康方面尤為顯著。
2瑜伽和健美操的有機結合
在健美操教學中的應用隨著社會競爭愈加激烈，學生的各種壓力也隨之而來。雖然大部分高校均設有健美操課程，但為了使學生更好地減輕各種壓力，可以將健美操和瑜伽運動巧妙地組合在一起。將健美操和瑜伽進行有機的組合是體育課程教學的一種全新的改革，這樣不僅能夠提高學生學習興趣、積極性和提高教學效果，還能夠有效地使學生減輕壓力，放松身體，改善和調節學生的心理健康，使大家保持身心健康。在健美操的準備活動中可利用瑜伽的呼吸節奏和法進行練習，達到充分預熱身體、提高準備活動環節的效率。健美操等體育課開始之前，都會有一個準備活動，這是為了接下來的運動做充分熱身。準備活動可以使學生身體和心理都達到適應上課的狀態，它是將學生注意力集中起來，通過各種肢體活動調動學生全身各器官的能動積極性。傳統健美操教學是以慢跑和上肢操化動作為主的準備活動，但卻無法將學生的注意力集中起來，因此可以利用瑜伽的呼吸方法和肢體練習作為健美操課的準備活動，這樣可以將學生的注意力集中起來。瑜伽具有獨特的呼吸調整方法，能夠盡快集中學生的注意力和凝聚力，充分調動學生的學習興趣和積極性，并且能夠將身體各部位由原來緊張活躍的狀態全部放松，有效地避免體育課運動中的運動損傷，有效地提高教學質量和效率。健美操教學環節中，學生身體柔韌素質練習可以用瑜伽法模式來完成。關節部位柔韌性的提高可以大大緩沖各關節部位在運動中所產生的沖擊力，進而起到保護關節的作用。關節的柔韌性在健美操中是十分重要的，很多動作的完成都需要柔韌性作為基礎，這樣可以保護關節韌帶和肌肉，因此可以將瑜伽作為健美操教學中柔韌素質練習內容。在節奏舒緩的音樂伴奏下，瑜伽動作緩慢優雅，具有獨特的美感，并且能夠有效地改變在傳統教學中學生學習的枯燥性和緊張感，更易于學生接受。同時，提高學生柔韌性要循序漸進、注意力集中、維持伸展狀態，并且要不斷地練習，而瑜伽恰好具有這樣的特征，因此，將瑜伽作為健美操課中柔韌性練習的方法是可行的。健美操的結束部分可以采用瑜伽的放松術。眾所周知，健美操運動強度大，需要全身各部位來協調運動，尤其體能消耗過多，肌肉容易出現疲勞，身體感到疲倦，所以在健美操要有最后的放松環節，可以使學生身心得以放松，減輕上體和腿部肌肉的僵硬和疲勞感。傳統教學的結束部分以舒緩、伸展身體為主，現在可以利用瑜伽的放松術替代。瑜伽的形態練習具有很好的減壓、放松身心的作用，它能夠使學生在幾分鐘內自主的將身體放松，在音樂的伴奏下進行冥想、意念和靜坐，可以有效地降低學生的興奮感，使學生身體各部分肌肉放松下來，使學生盡快地從動感、激情的健美操課堂中安靜下來，對學生的身體放松具有很好的作用，能有效地減輕學生的運動疲勞感。瑜伽可以與健美操的各個環節進行有機的整合，并具有很強的可行性。瑜伽和健美操的有機結合可以將瑜伽獨特的減壓、舒緩身心的作用融入到健美操教學中，使學生在進行健美操運動時不僅能夠重塑身體形態，還能夠使身心放松，減輕學生的各種壓力，對學生的身心健康具有非常重要的影響和作用。
3瑜伽應用于健美操教學中應注意的問題
瑜伽教學內容的選擇尤為重要瑜伽有不同的派系，有的瑜伽難度系數大，要根據學生的年齡特點和心理特征來選擇合適的瑜伽內容。為了更好地引導學生進行體育鍛煉，可以依據實際教學情況進行相應的調整和改變。要讓學生掌握正確的呼吸技巧學會瑜伽呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法2種。瑜伽準備活動內容不易過多瑜伽是一種低強度的運動方式，一般試用于溫暖氣候地區，并且瑜伽的準備活動不宜過長，只要能使學生注意力集中即可。學生在學習瑜伽時，可以適當地與健美操相結合，但注意要適當安排教學內容，不易過度。
4瑜伽與健美操的有機結合在健美操教學中的意義
4.1可以減輕學生壓力
當代大學生處于一個節奏快、競爭大的社會，因此所承擔的壓力也越來越大。學生長期處于這種高壓力、高強度的狀態下，若不能良好的做出調整，那么就會產生焦慮等不良情緒，因此緩解學生的壓力尤為重要。而瑜伽和健美操的有機組合可以有效的緩解學生的壓力和緊張感，這樣既可以使學生通過健美操來鍛煉身體、塑造良好的身體形態，也可以使學生通過瑜伽術來放松身心、減輕壓力，保持學生的身心健康，提高學生的身體素質，為以后的學習和工作奠定基礎。
4.2可以有效地防止運動損傷
瑜伽是運動強度低、安全性強的一種運動，它區別于其他劇烈運動，不需要強力拉動韌帶，因此受傷的概率大大減小，即使一個學生沒有做過任何運動，他在練習瑜伽時也不會對身體造成損傷。瑜伽是通過緩慢伸展和收縮身體各部分來進行運動，同時健美操的活躍跳動也為瑜伽運動充分預熱提供保障，大幅度降低了運動損傷的發生幾率。
4.3有利于學生形成終身體育的運動意識
健美操和瑜伽都是當前大學中時尚流行的運動方式之一，他們不受年齡、性別的局限，能夠使人們感受到兩者的益處，并有意識讓這種健康的運動方式陪伴一生。瑜伽和健美操既能夠鍛煉學生的身體、提高身體素養、減輕壓力，也能夠培養學生終身體育運動意識。
5結語
1 拆分多個階段
把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
2 掌握強弱節奏
如果在30～45鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你的熱量消耗可以加倍，即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。你要做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平常快15％，持續3～5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態。
3 運動前做好熱身
在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分，在運動前做好熱身，能最大程度地調動身體積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽，普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。
4 負重運動
在步行或慢跑時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10％的熱量，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢，為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20％(例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤)。
5 阻力運動
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字，叫作“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12～15倍，可以讓身體消耗更多的熱量。
6 正確的運動時間
傍晚時人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調節等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛煉更利健康，晨練可能導致心臟病的發作。這一觀點是美國的醫療機構經多年研究得出的結論。
7 動作準確到位
運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果，對于教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。
8 平衡全身運動
運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
模特界的入行標準之一是身材比例系數“X”≥ 15,若X能達到20,則是做為模特的最佳身材比例,例如林志玲。這個神秘的“X”系數,其實就是通常人們講的上下身長度差,通過專業公式可以更清楚地看到玄機所在。
X=T-B(單位:厘米cm)
T:臀位線至腳掌底的長度
B:臀位線往上量至第二節頸椎的長度
很明顯,臀位線的具置,是決定微妙身材比例的關鍵,也是我們在感嘆“身材天注定”后可以人為改變的希望。亞洲女人在臀部形狀上相比歐美女人來說扁、平、垂,有著比較大的劣勢,所以事實上,這樣的做法在模特界早已很普遍,想辦法提升臀位線是模特們改善身材在國際上的競爭力的最佳選擇。
有效提升臀圍線,讓身材比例在悄無聲息中改變,試試下面的簡易三步曲,也許可以幫你實現多年的心愿。
Part1:拉伸是臀位線提升的基礎
總的來說,拉伸包括鍛煉前的熱身運動和結束后的放松運動。前者的作用是保護自己的肌肉,減少損耗,同時最大限度地提升鍛煉的功效;后者是為一天的鍛煉起到鞏固作用,放松肌肉,實現最后的線條定型。
一般可以選擇慢跑或跳有氧操,但最科學合理的還是依據頭、頸、肩、胸背、腰腹、腿及腳踝逐一熱身,重點集中在胸背、腰腹部的熱身,因為這些部位與將來所要鍛煉的動作非常密切。
注意:
臀位線與身體的豎脊肌有關,這塊肌肉位于臀大肌與背闊肌連線的下半部分,剛好是臀位線黃金比例的位置。
不管是拉伸還是鍛煉都要盡力地刺激這里,因為是小塊肌肉,所以需要使用關聯性動作。
仰望俯首式:
盡量抬頭做仰望狀,臀圍微翹,感覺力量是從尾椎哪里發出的,然后雙手將下巴托起向上保持10秒;還原抱頭,將頭向下壓10秒,整個背部曲線優美,無特別緊張感。
保持在動作前吸氣,動作進行中呼氣,動作完備緩慢轉頭脖子以獲得氣血均衡。
主體拉伸式:
雙手交叉向后挺胸,臀部夾緊,下尾椎接受部分用力,雙眼與水平45°角,整個身形像一枚挺起的魚。
雙手反扣,用盡力氣嘆口氣,做一次全身心的放松,以達到對肩部、臂部、背部、腰部肌肉的一次全身心的放松。
抖臀式:
不要拉丁舞式的劇烈抖臀,不要肚皮舞式的甩臀,選擇一種介于拉丁及肚皮舞之間的勻速、緩慢式搖擺臀部才是王道,這樣做的主要目的是最大化的刺激豎脊肌,向左向右的牽引對臀位線的提升有著極大的裨益。
注意:
以上放松不可追求極致疼痛,一切以自身的良好反應為基礎,整個過程持續10分鐘即可。
Part2:鍛煉是臀圍線提升的動力
那些10年如一日的明星相信,沒有改變不了身形。所有的牽引性動作,唯有瑜伽效果最持久,也最安全可靠,它亦能調節女人內分泌及淋巴排毒系統,改善整體身體狀況。
以下四個極致提升臀圍線的牽引動作,可以讓你輕輕松松UP臀位線!
板凳式向前沖:
四肢跪地,且兩兩反向運動,即伸左手時右腿向后抬起并盡力伸展,反之亦然。注意手、肩、髖、腿要處于同一直線,肌肉放松。整個身體的力量軸輪在背闊肌以下,臀大肌以上,經過多方練習可維持在豎脊肌。
箭魚式挺起:
俯臥于墊子,雙手空置于身體兩側,頸部、頭、上身一條線“飛”起,雙手感覺向后拉長,動作形似箭魚,片刻停留,反復練習。將注意力集中在臀大肌至背闊肌位置。
貓式伸展:
以貓的靈動作為參考,四肢跪地,肩背拱起,眼望肚臍,在極限位置反向動作,腰部、肚臍向下伸展,臀部上翹,眼望天花。整個動作不可將意念集中在脊柱中央位置,應該略微下移,最好能感覺到臀大肌前沿有拉升之感就對了。
蛇式回眸:
俯臥在瑜伽墊,以雙手的力量支撐上半身,回眸一笑向后望,目標是腳后跟。感覺你的豎脊肌或者你的尾椎那邊像一個軸,在你回眸那一剎那開始轉動起來。切忌不可硬性下沉腰腹。
Part3:小動作也能提升臀圍線
我們先溫習下美容教主大S的提升臀位線的方法:站者的時候,腿打開與肩膀同寬,腳尖朝外開呈外八字,膝蓋一定要打直,然后用力往里收緊臀部,收緊次數能超過二十下就最好。
身邊朋友曾親身體驗過,效果不錯,翹臀的同時也無形中拉升了臀位線。現在看看還有那些動作是可以在家里完成提升大業的呢?
天鵝坐姿:每天有1/4的時間都在凳子上度過,所以利用坐姿來提升臀位線很有效。不要緊靠靠墊,坐凳子的三分之一處,收緊腹部,高昂著頭,像天鵝一樣高貴,每日練習30分鐘,效果絕對看得見。
舞步風采:不管快三、慢四還是華爾茲,用挺拔的身姿旋轉,是提升臀位線的法寶之一。
陽臺POSE:記得赫本小黑裙抽煙的經典造型吧,看似活潑抬起的小腿,其實也有鍛煉功效,提升臀圍的運動。重心落在右腳,左腳抬起,臀部微翹,換腳也一樣。
健身房:健身又傷身
“寧可在健身房花錢流汗,也不愿到太陽下曬出汗。”夏季到來氣溫升高,很多人只是為了躲避炎熱又不想待在家里積攢脂肪來到健身房。由于整個冬春都沒有系統他鍛煉,一進入夏季就忙于鍛煉減肥,并且對于健身房鍛煉不夠了解,加上健身房環境的特殊,如不注意可能在達不到健身效果的同時還會傷害身體。
危機四伏
1.呼吸道疾病
健身房本是最需要新鮮空氣的場所,尤其在進行有氧運動時,運動者會消耗大量的氧氣,同時排出大量二氧化碳。夏天天氣炎熱氧氣供應少時,運動者便會感到胸悶。許多健身中心環境密閉,有些采用全封閉式集中空調系統,造成空氣交換不充分、二氧化碳囤積,易誘發呼吸道疾病。另外過低的室內溫度會使運動者有汗出不來,導致毛孔堵塞,因而易引發感冒。
預防措施:
健身者要保持身體干爽,注意補充水分,避免空調直吹。一旦感覺頭暈、眼花,一定要及時停止健身,離開空調房間呼吸新鮮空氣。
2.熱疾病
在夏季炎熱的環境中機體代謝加速、產熱增加,人體會借助于皮膚血管擴張、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等將體溫保持在正常范圍內。但是人的熱應激能力是有限度的,在熱環境下勞動或運動時間過長,又沒有采取合理的防熱、散熱措施,超過了個人的熱應激能力,機體不能通過排汗蒸發熱量,就會導致熱疾病的出現。有不少人以為在烈日暴曬下勞動或運動才會發生中暑,其實悶熱、濕熱環境也會造成熱疾病。
熱痙攣,癥狀為:肌肉痙攣、大出汗、疲勞等。
熱衰竭,癥狀為:極度軟弱、多汗、皮膚濕冷、心率加快、頭痛、惡心、衰竭等。
中暑,癥狀為:頭暈、頭痛、心慌、口渴、惡心、嘔吐、體溫急劇升高、暈厥、虛脫或神志模糊等。
預防措施:
防止中暑最有效的辦法就是避免失水和補水。盡量選擇涼爽的時間段和陰涼的地方進行運動,室內健身要保證空氣流通。每次鍛煉時間不要長于30分鐘,最好鍛煉一段時間就到陰涼的地方休息一下。選擇吸汗服裝,不要穿緊身運動服。鍛煉中如果有條件可以經常往臉上、身上灑些水,幫助散熱。提前補充水分,運動前補水500毫升左右,運動中必須補水,每隔20分鐘補充淡鹽水120毫升左右。帶濕毛巾。要保證手邊隨時都有一塊濕毛巾,不是為了擦汗用,而是在運動間隙蓋在口鼻上呼吸,這樣可以保證身體水分不過快流失。
3.皮膚病
夏季健身房空氣潮暖,利于各種真菌、細菌的繁殖生長,加上夏天人容易出汗,皮膚潮濕,如不及時擦凈和保持干燥,真菌便會侵害我們的皮膚,引起皮膚癬病。而且健身房又是公共場所,很容易發生傳染。最常見的皮膚癬病是足癬。另外很多男士容易在夏天感染體癬和花斑癬(汗斑),這與他們排汗量大有關系,很多人在出汗后沒有得到及時清洗,真菌在皮膚上繁殖,形成丘疹、水皰、鱗屑等,損害皮膚。
預防措施:
保持皮膚清潔干燥,是防治癬病的基本要求。注意個人衛生,保持皮膚干爽,夏季可使用爽身粉,勤洗澡并更換內衣,盡量避免在游泳池、健身房等地方赤腳行走。
夏季健身誤區
1.大汗淋漓好減肥
很多人認為只有大汗淋漓才能達到減肥的效果,殊不知這樣對身體更會造成傷害。高溫下從事較大量的運動,很容易導致出汗過多造成脫水、中暑等癥狀,嚴重的會使人有暈厥感。
2.健身后馬上沖涼
健身剛剛結束,人體急需釋放體內熱量,皮膚的毛細血管隨之擴張。若隨即去洗涼水澡,會使皮膚受到過冷的刺激,毛細血管驟然收縮,反倒不利于體熱散發。忽熱忽冷地過度刺激,也會使擴張的毛孔緊急關閉,人體的免疫力隨之下降,病菌此時最容易侵入。
3.運動后大量補水
很多人都知道,在大量出汗后要馬上補充水分,卻容易補水過量,這同樣是不當的。因為,大運動量過后,人體各器官、系統需要得到休息,而此時大量補水,則會給消化、血液循環等系統,尤其是心臟增加沉重的負擔。 同時,大量出汗后,飲用礦物質水可以補充隨汗液流失的微量元素。如果大量飲用純凈水,則只會加劇礦物質的流失,容易引起抽筋、痙攣等癥狀。
4.冰凍飲料有利降溫消暑
劇烈運動過后,大量血液流向運動著的肌肉和體表,而消化器官則處于相對貧血狀態。此時飲用冰凍飲料,將對胃部帶來強烈刺激,容易誘發厭食癥、急性胃炎等病癥。另外,健身專家建議,夏季最好的體育運動方式是游泳和旅游。前者回避了高溫天氣環境,而后者可以選擇到避暑勝地進行休息、療養。
選擇令人眼花繚亂的健身房如同選擇樓盤一樣:價格、地段、服務,每樣都會讓你難以抉擇。
抬頭看看夏日的美好艷陽,身體也開始跟著蠢蠢欲動了吧?是否懷念去年夏天那片寧靜的海、沙灘還有比基尼?但整個冬天脂肪堆積下來,小肚子已讓你感覺到健身的刻不容緩。在浮躁的都市里,你有沒有期望過,健身房會是讓你成功變身SUPERMAN的紅色電話亭,每個向你微笑的肱二頭肌發達的私教其實都是神燈里的仆人?或許廣告的力量太過強大,你期望中的健身房有著落地大窗、明媚陽光、排列整齊的器械,身材健美的壯男美女微笑著露出潔白的牙齒,荷爾蒙釋放得含蓄又不失誘惑,絕對是炎熱夏天里的一片綠洲。就在你踏入健身房以為馬上就要親近到那片海的時候,殊不知已經被帶入另一片水深火熱中。
健身房殺手
空氣不好
選擇夏天去健身房鍛煉的人很多,許多平時足夠寬敞的健身房,一到夏天就顯得人滿為患。CO2濃度和異味過大在所難免,如果空氣流通差的話,室內空氣不佳,供氧不充分,健身者不但不能達到健身的效果,還容易出現困乏無力等癥狀。
空調環境
有些健身房為了在夏季保持室內低溫采用全封閉式集中空調系統,造成空氣交換不充分、二氧化碳囤積,易誘發呼吸道疾病。而且過低的室溫也不利于健身者,經常會引發感冒或者其他呼吸道疾病。
滋生細菌
健身業是近十年新發展起來的行業,健身房屬于混合型公共場所,目前國家還沒有出臺針對健身房的衛生標準,夏季是細菌滋生的最好季節,浴室和器械消毒的不及時或不徹底極有可能引發皮膚傳染病。
選擇健身房的標準:
寬敞舒適的更衣室,水力充沛的淋浴間、洗手間。
桑拿房、蒸汽浴室、冷熱水力按摩池及日光浴室,以供松弛神經之用。
休息室及飲料供應處。
接待處、辦公室及整潔的儲物室。
齊全的空氣消毒設備,例如紫外線消毒燈等。
通風設備,保證充足的新風量。
健身7步
1.在健身前后徹底清洗雙手。
2.感冒時盡量不要去健身房健身。
3.鍛煉過程中不要用手接觸自己的嘴、眼睛和臉,因為這樣很容易沾上有害細菌。
4.不要用手擦汗,而要用干凈的毛巾。
5.健身后洗澡時,不要光腳在浴室中走來走去,一定要穿拖鞋。
6.在健身房中休息時,不要讓皮膚直接接觸座位,最好是在座位上墊上干凈的毛巾或者穿著褲子 。
7.健身過程中,不要赤膊上陣,盡量避免皮膚直接接觸健身器械。
夏季,我們怎樣運動?
就像動物會冬眠一樣,人體在冬天也會主動降低自身的代謝率。從春天開始人體的代謝率提升,到夏天時達到最高,代謝率水平高證明身體的循環和脂肪消耗的速度也更快,夏天的確能達到四季中最好的健身效果。但是夏日的高溫也會使人體產生一系列生理變化,要想在夏日進行科學健康的健身,首先要知道我們需要什么樣的運動。
出汗才算運動?
揮汗如雨就真的能讓減肥也事半功倍嗎?事實證明并非出汗出得越多減脂效果就越好。因為出汗只能證明兩點,一點是你在散熱,另外一點是你在代謝。但是代謝掉的可能是水分,補充完水分之后,體重就會立刻恢復過來。在跑步機上有一個統計軸,橫軸是你的年齡,縱軸是你的心率水平,在最上面一個區域內是鍛煉心肺所需要達到的心率水平,中間的區域是想達到燃脂目的要達到的心率水平,最下面那個區域內的心率水平只是熱身的效果。也就是說,出汗出得多的階段都是在最高的那個區域里,只要你的心率進入到60%-70%,也就是燃脂區域,即使只是在跑步機上快走,并沒有怎樣出汗,也一樣能達到減脂的效果,由此可見,一個運動狀態能否實現減脂與出汗量多少關系并不大。所以在夏季健身最好要避免大運動量、出汗多的運動,少做跑步、動感單車等高強度帶有對抗性的運動,多做舒緩瑜伽、深呼吸伸展等“無汗”或“少汗”運動。
輕運動
夏天的運動必須盡量“輕一點”――體能消耗少、技術要求低,時間要求寬松的運動,讓運動量少一些,運動強度輕一些,運動幅度小一些。輕運動在避免因為過度運動對身體造成傷害的同時,又可以促進血液循環,有助于睡眠。比如游戲、健美操、瑜伽、普拉提都是不錯的“輕運動”。游戲可以提高人們呼吸系統的功能,還能提高心血管系統功能,會令人精神振奮、消解疲勞;瑜伽講究冥想和呼吸,可以通過這種運動方式在精神和身體上都得到良好的改善;普拉提把西方人剛性的肌肉練習和東方人的柔性瑜伽及養生氣功相結合,無論在運動量還是運動幅度上,都很適合在夏天進行練習。
熱身&冷身
夏日健身熱身不能省,準備活動的強度應使心率達到每分鐘100~120次。但是和冬天相比,時間可以相對縮短,5到10分鐘即可。熱身的項目也可以稍作改變,只是簡單拉伸和活動關節即可。在夏季如果熱身過多、過于劇烈,也會由汗液過多帶走身體中的礦物質,導致運動效果和運動表現變差。
對應于鍛煉前的“熱身”,運動過后要注意“冷身”。運動能加速血液的循環,如果結束前不做一些節奏慢的簡單運動,血液循環不能突發性地自動適應身體的變化,血壓會猛然下降,令心臟供血不足。簡單的5分鐘左右的慢走,能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至每分鐘120次以下,你的“冷身運動”才能功成身退。
戶外運動是王道
雖然健身房的各種器械有利于鍛煉肌肉靈活性和力量,有氧操也很吸引人,但夏季鍛煉身體不能依賴健身房。人體所需的多種維生素,必須在陽光的照射下才能在體內合成。每天定時的戶外有氧運動,比如每天15分鐘的露天散步、做操、騎自行車等,這些強度不大的運動,都是不錯的選擇。另外室內運動最好選擇較大的空間,如室內體育館、籃球場、羽毛球館更有益于健康。在室外運動時應注意時間上的安排,盡量避開溫度過高、太陽直射的時間。
游泳
是夏季最好的健身項目,游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用。在室外比如海邊或者小溪游泳,更是在陽光、空氣、冷水三浴兼得的良好的自然環境中進行的體育運動項目,集中了陽光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。 陽光中的紫外線不僅有殺菌作用,還可使皮下脫氫膽固醇轉變為維生素D,只是一定要注意防曬,即便是你想把自己曬成古銅色。夏泳,時間安排在早上6時左右比較合適,下午4點至5點,晚上七八點以后都是不錯的選擇。每次游10分鐘至半小時。
散步
最方便,最具性價比的健身方式。任何時間、任何地點,只要有一雙舒適的鞋子就可以進行的健身運動。哪怕晚上不乘坐交通工具而是步行回家都算是一次不錯的運動。夏天炎熱,我們可以將運動時間選擇在下午6點以后,最好在晚上8點左右開始,1小時即可。這樣既可躲避高溫,也可以避開其他時間路上的人流。而且傍晚運動有助于睡眠。
慢跑
如果覺得散步的運動量有些過小,那不如選擇慢跑。在夏天進行輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟的作用。只是要注意夏季長跑與冬春兩季不同,體能消耗特別大,身體出汗多,疲勞恢復慢。另外長跑的速度快慢、時間長短應根據個人體質而定,心跳頻率應控制在每分鐘“180減去年齡”的范圍內。
關鍵詞：高校瑜伽 教學
中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（ 2015 ）04-0078-02
“瑜伽”一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個字被翻澤為：“結合”，即身與心的結合借南控制心靈的變化而得到的特殊經驗，被稱為瑜伽。《瑜伽經》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結合或和諧的關系。大約在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活動了。瑜伽是一門科學，是印度六大哲學之一。
目前，社會競爭日益激烈，生活節奏日趨加快，人們面臨各種各樣的壓力，難免產生緊張、焦慮等負面情緒，影響人們身心健康，影響生活質量。瑜伽可以凋節內分泌，獲得內心安寧、安詳，緩解壓力，疏通筋絡，放慢生活，認識自我的功效。瑜伽具有現代醫學缺乏的優點，如無創傷、無藥物副作用、老少皆宜等。女大學生即將踏入社會、心智日趨成熟，他們往往很注重自己外在的形體、舉止等，另一方她們面臨學業和就業壓力，會產生一些情緒上的波動，瑜伽課程通過調息練習、瑜伽和休息術、冥想等可以幫助他們有效排除毒素，消減多余脂肪，塑造形體，保持身段，培養優雅體態，緩解壓力，獲得良好心態，增強她們的社會適應能力，培養樂觀、自信的生活態度。
1 瑜伽教學包括的教學內容
1.1準備活動
充分的準備活動是預防損傷的重要因素，準備活動包括各關節活動以及韌帶的拉伸練習，一般十分鐘左右。
1.2語音冥想呼吸練習
一般瑜伽呼吸方法有：腹式呼吸、完全瑜伽呼吸發、單鼻孔呼吸法和單鼻孔交替呼吸法。吸進大自然的能量，呼出體內濁氣。改善呼吸系統機能，內心平靜，促進健康。語音冥想呼吸練習時問可根據季節來凋節。
1.3瑜伽練習 從瑜伽發展之初，就有8400組法，經典瑜伽有84個，瑜伽基本坐姿有簡易坐、蓮花坐、至善坐、雷電坐、金剛坐、雷電坐等。“瑜伽手印指的是“態度或“手勢”，既反映我們心情，改變我們呼吸方式或意識狀態的肢體語言。態度往往在無意中影響了我們的肢體語言，這也揭示了身心是一體的：思想會影響能量，而能量義反過未影響思想。”瑜伽手印主要有智慧手印、雙手合十印、大象神手印、放開的手印、土手印、能量手印、禪那手印、蓮花手印等。瑜伽拜日式是一個很好的瑜伽組合，也叫祈禱式、向太陽致敬式。它是瑜伽的一種練習方法，南十二個姿勢組成，可用于熱身，有利于舒展身體，平和內心。據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情。拜日式十二個姿勢是：（1）合十冥想式。（2）上行頂禮式。（3）下行屈體式。（4）后行仰首式。（5）下行屈伏式。（6）平行前伏式。（7）五輪屈地式。（8）平行屈地式。（9）上行敬仰。（10）前行仰首。（11）回收屈體式。（12）起身頂禮式。禮敬合十結束式。拜日式能促進血液循環、平衡身體各技能，調節內分泌，增進身體協凋性，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用，促進體內能量流動，消除疲勞與貧血，平衡荷爾蒙，增進活力，心情愉快，促進各臟器內的血液流動，更為有效地燃燒熱量，還具有強化心、肺功能的效用。一般每節課練習5～8遍左右。瑜伽動作豐富，有彎、轉、扭等動作，都有助于按摩和滋養胰臟、肝臟、結腸等器官，有助于改善人體消化和新陳代謝的功能。每學期應根據學生身體情況和興趣愛好，適當來地選取動作練習，難度應適宜，運動量應適當。瑜伽練習安全準則要時刻提醒學生，不過度拉伸、在能力范圍內盡力拉伸，練習瑜伽，要量力而行，要循序漸進，預防學生損傷。瑜伽音樂多舒緩、輕柔，可為輕音樂、古箏、蕙蘭瑜伽音樂專輯等。耳邊是輕柔、舒緩的瑜伽音樂，配以流暢、優雅的瑜伽，讓學生有種神采煥發、清新、雅致的感覺，有利于釋放壓力，塑造形體。
1.4瑜伽放松術
一般在練習后，挺尸式仰臥，“瑜伽休息術意指帶著意思覺知的睡眠。那是一種介于清醒和做夢之問的心之狀態。練習瑜伽休息術時，你就在打開心智的更深層面。在這瞬間，你的理性心智在運作，但當你能夠放松時，心智的潛意識和無意識層面就會被打開。能使人從緊張中放松出來”。瑜伽休息術可以聽CD來學習。
1.5瑜伽冥想可以消除內心障礙和緩解壓力
瑜伽冥想有很多種，張慧蘭老師書中指出瑜伽語音冥想是――瑜伽的靈魂與核心。語音冥想雖然較簡單，但效果很好。
此外，還應向學生介紹瑜伽理論，使她們對瑜伽有較全面、較深入的認識。介紹瑜伽瑜伽起源與發展，瑜伽的分類，瑜伽的飲食，瑜伽練習的注意事項等。
2 瑜伽考核
瑜伽考核可增加自選動作考核環節。自選動作考核可讓學生從每學期授課的瑜伽動作中選取一定數量的動作進行考核。學生可以自由組合人數來進行練習與考核。課堂上讓學生分組討論、選動作、交流并進行集體練習。學生對此興趣很高，課堂氣氛活躍，她們自主學習得以充分體現，改變了一味地老師講課，學生練習這樣較單板的教學模式。這樣，可以增進同學的自主學習能力，促進學生之問的交流與溝通，擴展學生的交際面，提高教學效果，使教學更多樣性和趣味性。
3 建議
當今社會，人們背負著各種壓力，會產生各種負面情緒，瑜伽，是人們心靈和身體休息的港灣，能讓大學生由內而外得到休息，學習瑜伽，能讓女大學生受益頗多，幫助她們獲得優雅體態，舒緩她們的心理壓力，認識自我，獲得內心的滿足感和愉悅感，能讓她們擁有健康的體魄和心理，提高她們的生活質量，建議各高校開展瑜伽課程，創造良好的教學環境，豐富大學生生活，愉悅身心。
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On Yoga Teaching in Colleges
1、輕易能下腰。下腰是很多體操動作的基礎。
2、手臂和肩膀力量須足以維持穩定的下腰動作。如果臂力不夠，你根本撐不穩，而且過不了多久就會體力不支。
3、拉伸。拉伸是做任何體育運動前都應進行的熱身運動。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。
具體操作如下：
1、活動腳腕。坐下，手握腳腕在地上畫圈或畫字母形狀。兩個腳腕分別進行。
2、活動手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把該手手指向后壓。第二個動作是握住手腕繞圈。兩手分別進行。
3、拉伸背部。這一步最重要。你可采用一些瑜伽姿勢，如駱駝式、弓式或眼鏡蛇式。
4、練習下腰踢腿，為前軟翻做準備。只有先掌握下腰踢腿這個分部動作，才能連貫地做后軟翻。
5、先下腰，挺胸站立，兩腿開列比肩寬。上舉雙臂，手臂貼耳，手掌朝上。慢慢向后彎腰，直到雙手著地，此時頭應在兩臂之間。下調重心至手部，便于進行稍后的踢腿動作。
