時間：2023-05-30 10:25:50
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇瑜伽訓練，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
瑜伽形體訓練是一種非常好的減壓、減負、舒放身心的鍛煉方式，它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞融為一體，在輕松優美的音樂聲中自由地呼吸，盡情地伸展肢體，使身體和心靈達到完美統一。對現代女大學生來講，通過這種科學與藝術結合的鍛煉方式，使學生能夠在輕松愉快的氛圍中肢體得到徹底放松，脊柱得到充分伸展，緩解由于長時間學習帶來的精神緊張和神經系統的疲勞，心肺功能明顯增強，改善身體形態、身體成分，提高身體的柔韌性、平衡能力。本研究針對目前女大學生健身運動的現狀、生理發育特點及心理健康狀況，探討了瑜伽形體訓練對女大學生身心健康的影響，為瑜伽形體訓練在高校女大學生中普及和推廣提供探索性參考建議。
一、研究對象與方法
1.研究對象。隨機抽取了南昌大學2008、2009級選修瑜伽形體訓練課的女生80名(從未練習過瑜伽，身體狀況良好，近期均無重大疾病)。
2.研究方法。(1)實驗法：本實驗對隨機抽取的80名女大學生，采用單組自身對照法，針對瑜伽形體訓練前后的生理指標進行測試分析，身體形態測量進行對比研究，從而得出結論。(2)問卷調查法：心理測試選用國內外廣泛使用、內涵豐富的SCL-90癥狀自評量表為調查問卷，共發放問卷80份，回收80份，分別與全國常模進行比較，采用5級評分。(3)數理統計法：對問卷和實驗所得的數據采用SPSSIO.0統計軟件進行處理。
二、結果
(1)身體形態、身體成分。訓練前后形體測量指標中，體重、臀圍、小腿圍均與訓練前有顯著性差異(P
三、分析與討論
1.瑜伽形體訓練對身體形態、身體成分的影響。瑜伽形體訓練可以使體重指數及身體各部位的圍度指數明顯下降。一方面體現在三圍數據的減少：另一方面大腿圍、小腿圍數據的減少，使女性的下肢顯得更加修長。說明通過瑜伽形體訓練組合的持續姿勢練習，對改變女大學生的身體形態有顯著的作用。通過瑜伽形體訓練組合的持續姿勢動作練習，可增強機體熱能的消耗，加強脂肪的動員，可抑制脂肪的合成，減少脂肪積累，提高代謝率，消耗體內多余脂肪，使體脂重量減小幅度明顯大于體重下降的幅度，說明瑜伽形體訓練不僅有明顯的減肥作用，對減輕體重，改變身體成分有非常顯著的作用。
2.瑜伽形體訓練對呼吸機能、心率影響的分析。通過瑜伽形體訓練后，肺活量有顯著性差異。在瑜伽形體訓練中，正確的呼吸是非常重要的，它主要強調胸式呼吸和腹式呼吸相結合，尤其是腹式呼吸。在訓練初期，讓學生體會呼吸的正確方式，呼吸自然并以鼻緩慢而深長的吸氣、細而幽長的呼吸，隨著動作幅度的加大，熟練程度的提高，讓學生掌握正確的調息法，可改善神經系統的調節，使迷走神經緊張性活動增強，進而使安靜心率降低，可使心臟有足夠的休息時間，不易產生疲勞。
3.瑜伽形體訓練對心理健康影響的分析。瑜伽形體訓練對心理調節會產生積極的影響作用，其中對軀體、人際、焦慮三項因子影響較為明顯。同時對軀體的影響，如神經過程的均衡性、肌體各部位的協調性及本體感覺的精確性都有著積極作用。
四、結論
(1)瑜伽形體訓練對改變女大學生的身體形態有顯著的作用，對改變女大學生的身體成分有非常顯著的作用，滿足學生對形體美的追求欲望。(2)瑜伽形體訓練能使女大學生的心肺功能得以良好的改善和提高，可以提高女大學生的柔韌、平衡素質，改善各循環系統的機能。(3)瑜伽形體訓練對心理健康的提高有著積極作用。
參考文獻
關鍵詞：瑜伽 室外 身體素質練習 教學模式
中圖分類號：G4 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2014）03（b）-0169-02
瑜伽起源于五千多年前的印度，原本是印度僧人的一種修行方法，但現今它已經成為風靡全球的健身方式。瑜伽（YOGA）一詞意為“一致、結合、和諧”，它是一個運用古老而易于掌握的技巧來提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢練習需要配合規律的呼吸和意識的集中，它有助于改善人們的身心健康的能力，既修身又養性的鍛煉方式[1]。瑜伽作為高校體育教學課程內容，對于學生身心發展的益處在很多研究論文中可以查到。例如：仲慧慧《瑜伽練習對高校體育不同選項課鍛煉效果的優化作用分析》一文，通過實驗對比得出“在高校體育課各種形式的體育運動中適當加入瑜伽練習，會讓不同專項運動尤其是針對難美性及要求高度心理穩定性的項目效果更顯著；而其他的運動形式也會幫助更好地練習瑜伽、感受瑜伽，幫助學生建立良好的生活方式，為其終身體育打下基礎。[2]”的結論。但是在查找文獻中發現，很多學校開設瑜伽課程都是以整堂課（90 min）都是圍繞著瑜伽練習進行，以發展學生柔韌性和靜力力量練習為主的形式進行。我國開設高校體育課程的首要目標是提升學生的身體素質，并從中讓學生體驗運動的快樂以及掌握一定的運動技能。這樣的教學與練習對于提升學生的身體素質能力是不全面的。
本人在營口大學園裝備學院從2010―― 2012年參照遼寧科技大學瑜伽課程大綱開設瑜伽課程（全國各個高校現階段的瑜伽教學大綱內容大體一致）。通過2010―― 2011年的一個學年度的教學發現一個問題，這種練習方式對于學生耐力素質和速度素質的發展不利。因為在學年度考核中，身體素質四項（800 m、50 m、仰臥起坐、立定跳遠）考成績與籃球、足球、排球項目學生的及格率和優秀率相比差10%，這個結果讓我必須進行教學反思。因此，我選擇做一個在瑜伽選項課中增加室外身體素質（耐力和速度素質為主）的教學模式的試驗，旨在驗證采用這種教學形式是否可以使保障學生在學習好瑜伽姿勢的同時可以更好的提升其身體素質。
1 研究對象與研究方法
1.1 研究對象
營口大學園裝備學院2011級女生。
1.2 研究方法
運用文獻法、實驗法、訪談法對營口大學園裝備學院2011級女生128名瑜伽選項課女生進行為期一年的測試。第一學期初先進行身體素質測試（800 m、50 m、仰臥起坐、立定跳遠），測試標準參照《大學生體質測試標準》給出分值。將學生按照成績平均分成四個教學班，A、B班是試驗班，C、D班是對照班。在平時教學中通過與學生的訪談，對于教學內容和訓練幅度進行調整避免給學生造成運動傷害。最后在第二個學期末，進行身體素質測試，測算出分值，將試驗班和對照班的成績進行對比。試驗班采用的教學流程是每堂課先在室外進行30 min耐力素質和速度素質的練習，然后到瑜伽室進行60 min的調息、瑜伽練習，最后用瑜伽放松休息術結束；對照班是每堂課在瑜伽室先進行常規調息、瑜伽練習，在瑜伽放松休息術之前加20 min的室內原地身體素質練習。測試學生是每周一次90 min的瑜伽課程。
2 研究結果與分析
（1）在教學中瑜伽姿勢練習的選擇，試驗班和對照班都是一樣的，唯一的差別就是在課堂上的練習頻次相差2組左右。但是由于在教學前，提前就已經告知學生最終的考核內容和考核標準，因此學生的學習目標很明確。通過一年的教學試驗后，試驗班和對照班的學生都可以獨立完成“向太陽致敬式12式”和自由選擇六個瑜伽姿勢。這個結果表明增加的身體素質練習并不影響瑜伽課堂教學效果。
（2）試驗班和對照班在身體素質測試考核中，成績還是比較喜人的，總體成績都有提升（見表1、2）。兩組測試者身體素質成績先進行縱向對比，仰臥起坐是優秀率提升最高的（實驗班是17.18%，對照班是15.62%）；及格率的提升幅度最大的是800 m（試驗班是26.75%，對照班是18.75%），其次是50 m（試驗班是20.34%，對照班師14.07%），立定跳遠和仰臥起坐的及格率的提升幅度都在10%之內。從這個數據可以看出來瑜伽姿勢練習對于學生腹肌和下肢肌肉群的鍛煉效果比較好，對于提升學生的仰臥起坐和立定跳遠的成績有益處。
（3）試驗班與對照班結課后的身體素質測試及格率的提升幅度橫向對比，800 m和50 m及格率試驗班比對照班要高出6%以上，立定跳遠提升率持平，而仰臥起坐是對照班比試驗班提升率高出3.13%。提升率差額低于5%的都不能按照明顯差異，3個人以內的成績差額是可以忽略不計的。通過數據可以明顯看出來，試驗班受試者每堂課在室外進行的30 min耐力和速度素質練習效果比較明顯，比單獨在室內瑜伽練習后進行的身體素質練習強度要大。但對于增強腹肌和下肢肌肉爆發力方面影響就沒有明顯差異性了。（圖1）
（4）在通過與學生的溝通和反饋，試驗班和對照班的學生剛開始對于身體素質練習的接受程度上是不一致的。試驗班的學生前7次課的反饋是耐力素質訓練太累了，不容易堅持，羨慕對照班的學生，但后來在身體與心理上也就適應了。對照班的學生前3次課對于素質練習也有不耐煩情緒但感覺還可以堅持，后來對比試驗班的學生也就不再發牢騷了。但是到中途模擬考試的時候，尤其是800 m測試的時候試驗班的學生優、良率提升的幅度要遠遠大于對照班，這個時候她們自己也開始承認老師上課增加的練習效果還是比較好的，因為平時她們根本不能堅持長距離跑步全靠體育課堂上的訓練。通過模擬測試后，學生的練習積極性就得到了極大的提升。
（5）在試驗的過程中發現，在室外進行耐力或速度素質練習后，學生進入到室內后如何讓其盡快減緩心率，過渡到瑜伽課程的環境氛圍的方法很重要。否則教師還需要額外的多出10 min左右的時間來調整學生的身體與心理的不穩定性，這樣會降低瑜伽課的教學目標。尤其是在跟學生進行教學反饋的訪談中，也可以了解到學生認為進到室內后先進行5 min左右的“半蓮花呼吸冥想”會對其平緩心率效果比較好，也有利于學生更快的進入瑜伽姿勢練習的氛圍。因為教師在教學過程中也會要求學生要注意呼吸的配合，這樣也加強了其注重呼吸調整的意識。
（6）由于我的試驗是采用在學校體育必修課上進行，所以試驗班與對照班在身體素質測試項目的選擇與其他項目課程班級是保持一致的。在通過與其他選項課程班級的四項身體素質總成績的及格率、優秀率的對比，可以驚喜的發現整體上不但沒有被落下，而且還略高于平均成績（見圖2）。
3 結論與建議
3.1 結論
（1）在瑜伽選項課上增加室外耐力和速度素質訓練對于學生身體素質測試成績有明顯提升。這種教學模式更適合高校體育選項課中采用，有利于提高學生的身體素質能力。
（2）室外耐力和速度素質練習內容的選擇和分配比較重要，必須要積極調動學生參與意識，否則學生的厭煩情緒就會增加，不利于教學的開展。
（3）瑜伽姿勢練習對于學生的腹肌和下肢肌肉力量鍛煉效果比較明顯。在教學初期就要向學生交代具體考核內容，讓學生有危機感，督促其課后自我練習。
（4）試驗班學生在室外進行耐力或速度素質練習后，進入到室內進行瑜伽姿勢練習時，一定要注意先進行瑜伽呼吸打坐冥想練習。這種調息可以幫助學生更快的進入瑜伽練習狀態，增加姿勢練習的呼吸配合意識的提升。
3.2 建議
（1）采用瑜伽選項課先室外耐力和速度素質練習的教學模式要注意學生練習狀況，及時鼓勵，并中途要有階段性考核，讓其感受到益處，增加練習的主觀能動性。
（2）在瑜伽教學課堂上盡量要帶領學生“做”，要“練”中“學”，組合設計要有連貫性。讓學生有一種“我在參加鍛煉”而不是“我要學習”的感覺，這樣會增加其參與的積極性。
（3）由于我們教學主體不是一成不變的，所以教師在教學的過程中要與學生多溝通，及時調整自己的教學內容和目標，既可以增加或降低學生的運動負荷，避免出現運動傷害的發生或運動負荷刺激過小的情況發生。
參考文獻
一、明確瑜伽課程開展的目的
要想使高校的瑜伽課程得以順利開展，教師就要對瑜伽課程的開展目的做出一個明確的了解，也只有如此，才能夠確保瑜伽課程開展的有效性。本文通過實際調查與分析，結合相關文獻，得出以下結論。首先，開展瑜伽課程是為了進一步提高學生的身體素質。這是因為瑜伽姿勢中所具有的伸、壓、扭、拉、彎等動作，可以增強人體的肌肉力量，發展體能，增進骨骼強度，提高人體各個關節的靈活性和柔韌度。與此同時，通過長期的瑜伽練習，還能幫助人類受損的神經系統恢復正常的功能。其次，開展瑜伽課程是為了進一步提高學生的心理健康程度。這是因為在大學時代，學生普遍精力旺盛且情感豐富，在受到外界壓力困擾的時候，往往容易出現較大的情緒波動，如果不能及時將情緒加以釋放，會對身心造成不可逆轉的結果。輕則產生緊張、焦慮等不安情緒，重則會出現幻聽、精神分裂、思想渙散、輕生等嚴重的心理疾病。而瑜伽這門課程的學習，會幫助學生有效地進行心理疏導，在放松心情的過程中，給予學生心靈上的安寧。最后，開展瑜伽課程是為了提高學生的道德修養。這是因為在瑜伽的教學環節中，教師可以將愛心和無私奉獻精神融入其中，這樣不僅可以增進學生的身體健康，而且還可以提高學生的精神狀態。因此，開展瑜伽課程可以提高學生的道德修養。
二、明確教師的教學職能
通過多年的教學實踐經驗發現，要想做好高校瑜伽課程的開展，還必須要明晰瑜伽教師的教學職責，也只有如此，才能夠構建完善的瑜伽教學體系，使瑜伽訓練做到井然有序。第一，教師應該在課前先向學生闡明瑜伽這門課程的具體脈絡，也就是教學體系的梳理。學習瑜伽這門課程不僅僅是獲取學分、成績這么簡單的事情，而是要通過瑜伽課程的深入學習，真正地使學生從中受益。瑜伽是一門能使學生身心愉悅、放松，并且鍛煉體能、完成形體塑造的一門課程，學生應該要抱著一種愉悅的心情去學習它。也只有如此，才能讓學生在瑜伽鍛煉的過程中，對瑜伽的教學體系有一個正確的認識，從而在今后的練習中起到事半功倍的效果。第二，多鼓勵男學生參與到瑜伽訓練之中。正是因為瑜伽能對學生身心健康起到良好的促進作用，所以，瑜伽訓練不應該是女生的專屬，而應該是所有學生共同參與的課程。高校瑜伽教師應該針對現如今女生多、男生少的瑜伽課程局面，多鼓勵男學生參與到瑜伽訓練之中，耐心地向男學生講述瑜伽的好處，從而讓他們對瑜伽有一個正確的認識，以便更好地參與到瑜伽訓練之中。
三、合理安排瑜伽課程的教學結構
科學合理地安排瑜伽課程教學結構，也是順利開展瑜伽課程的關鍵所在。我們以一堂課90分鐘為例，對瑜伽課程教學結構進行分析。在90分鐘的課堂時間內，瑜伽教師可以安排10分鐘時間讓學生聆聽瑜伽音樂，拿出50分鐘的時間讓學生練習各種瑜伽姿勢，并在練習結束后用10分鐘左右的時間讓學生進行放松，最后用20分鐘的時間帶領學生一起進入冥想狀態。同時，每學期所學習的瑜伽姿勢也不宜太多，有的放矢，有張有弛，可以把瑜伽姿勢這種基本功的訓練放在前一半課時當中，而后一半課時則應該注重對這些姿勢進行有針對性的重點訓練，從而確保每一名學生都能夠真正地掌握一種或者幾種瑜伽姿勢，將知識不光學到手，還要保證學得精。
四、結語
結合個人實踐教學經驗與相關文獻，筆者從三個方面入手，闡述了作為一名優秀的瑜伽教師應該做到的基本教育教學工作。同時，也希望通過筆者的粗淺闡述，能夠為廣大同行在今后瑜伽課程的開展過程中提供一些全新的思路與有益的借鑒，從而更好地將瑜伽課程融入到高校體育教育教學之中，確保在安全的前提下，通過科學的指導思想，讓學生能夠得到心理狀態、生理技能、素質能力等各方面的發展，從而成長為社會上所需要的復合型人才。
作者:肖劍平 單位:遼寧傳媒學院
參考文獻：
自古以來。印度一直是藝術形式的搖籃。在世界范圍內，享有盛譽。從古代的治療藝術到體育鍛煉形式。印度為世界提供了許多現代科學，所珍視的突破。同印度最重要的祭品之一就是瑜伽。
瑜伽是一種古老的藝術形式。在印度從史前時代就開始練習。瑜伽起源于印度的薩杜斯。被認為是一種定義生命的藝術形式。在任何一種藝術形式中。總有一個重新創造的基礎。在瑜伽中也是如此。許多年來。由于良好的健康習慣。瑜伽在機械化的練習中保持了良好的狀態。事實證明。這些方法不僅成本高昂。
如果操作不當。產生副作用。另一方面。瑜伽沒有這種不良影響。科學證明和研究。瑜伽的積極作用是多方面的。與其他形式的鍛煉，相比。瑜伽的積極效果也具有成本效益。對瑜伽的積極作用，有一個普遍的認識。人們萬萬地蛋，肯定的認識到。這種古老的藝術形式有許多自然的治療作用。這種認識也增加了對瑜伽訓練的需求。尤其是在瑜伽的發源地印度。瑜伽恢復往日輝煌的一個主要障礙是缺乏經驗豐富的教師和專業的藝術顧問。印度阿什坦加瑜伽教師培訓正是由于這一點。源源不斷的西方人對這種古老的藝術形式產生了興趣。這推動了經驗豐富的瑜伽專業人士建立了培訓中心。不僅大多數著名的中心，隸屬于世界機構。
而且提供藝術形式的深入培訓。印度的阿，什坦加瑜伽教師培訓是由這門藝術的核心實踐者提供的。不用說學生們都很好。完成這些課程的人被賦予作為獨立顧問的專業知識。對訓練有素的瑜伽教練的需求，剛剛起步。教師培訓機構正在有效地彌補這一需求。不用說。只有少數幾個中心有瑜伽訓練的血統。因此選擇合適的中心是最重要的。
從最初一個陌生的舶來詞到成為潮流風尚標的健身代名詞，作為印度的“國粹”――瑜伽，其魅力已經吸引了全世界越來越多的人慕名加人。與傳統的通過外力和強度的塑身方式不同的是，瑜伽這種歷史悠久的健身方式是將獨特的修身養性的意味蘊藏于其中，并通過意識來調整呼吸，以身體姿勢達到全身平衡的訓練，從而洗滌都市人在繁忙工作中的煩躁和不安，讓心靈回歸純粹的寧靜。
說到底何為瑜伽?瑜伽從何時產生?瑜伽有哪些派系?對于一些不太熟悉瑜伽的朋友難免會冒出許多問題。根據資料記載，瑜伽(Yoga)一詞，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為“一致”、 “結合”或“和諧”。瑜伽是從古代印度高僧的靜坐，冥想時開始，在接下來的時間里，苦行者為了修煉，從自然界的動物們抵抗外界惡劣條件的方法中得到啟發，發展出一套瑜珈練習術，隨后這種十分有效的鍛煉方式逐漸普及到大眾中來。通過后人的努力鉆研和發揚，現代的瑜珈已發展成為以姿態、呼吸、冥想、放松、休息、營養等內容的養生健美訓練方法。
瑜伽可分為Hatha Yoga(哈他瑜伽)、Ashtanga Yoga(活力瑜伽)、lyengar Yoga(輔助瑜伽)、Hot Yoga(熱瑜伽)等幾個大的派系。Hatha瑜伽是目前全世界最為流行的印度瑜伽體系，它通過身體姿勢、呼吸和放松等技巧的習練，讓神經系統、各種腺體和內臟受益匪淺。Ashtanga瑜伽是目前國際最古老和最為流行的Hatha瑜伽中的一種練習風格，通過前后連貫的體式，從中獲得力量與柔韌之間的平衡，從而改善心血管機能。lyengar瑜伽則是由印度著名瑜伽大師B.K.S lyengar形成的一種獨特風格的瑜伽體系，lyengar瑜伽的技巧是經常使用如障礙物、椅子、帶子等輔助器具，利用這些器具的支撐、力量和阻力使練習者更深入了解體式并進行練習，使普通的人也能體驗到瑜伽體式的精髓。因此，對于初學者，柔韌度和耐力較差的練習者，以及因輕微運動損傷不能參加高強度運動的練習者來說，這是一個很好的選擇。
現在一些瑜伽館開設了許多針對不同人群的需要所設的瑜伽課程，諸如形體瑜珈、美容瑜珈、孕婦瑜伽、兒童瑜伽等只是萃取瑜珈其中小部分的功效作用，而最能體現瑜珈本質的在于瑜珈提倡的冥想、放松等，這些精粹都溶于純粹的瑜伽派別中。每個派系的瑜伽練習都發掘人體的自然之美，從細小的變化來調節整個身體機制，將附在身上的層層疲乏褪去，讓心靈歸于平和。
一直以來，瑜伽因其體式豐富柔美、富有靈動，在一招一式中都能夠塑造完美的身體曲線和調理內分泌等，這些對于女性的身心調節有很大的益處，因此瑜伽與女性之美的結緣也越來越深。其中比較出風頭的個例莫過于英國明星麥當娜，她早年就一直堅持練習瑜伽，所以在她到了不惑之年的時候還依舊活躍在舞臺上。遠的姑且不說，現在無論走到榕城哪家瑜伽館里，女性的“半邊天”似乎遠遠越界了。但話說回來，其實瑜伽并非是女性的專屬健身項目，對于男士也同樣適合。
稍微了解瑜伽的人都知道，目前印度的瑜伽大師幾乎都是男性，而且在美國已有超過350萬的男性在練瑜伽，在中國各個大城市，這種“紳士也瑜伽”的風氣也日益興盛。與其他男性熱衷的運動項目，如跑步、重量訓練或籃球等相比，瑜伽能更好地使身體所有的肌肉和結締組織得到鍛煉和修復。另外，在當前快節奏的職場生活中，男士所面臨的壓力遠遠超過自身的承受限度，通過瑜伽的冥想、靜坐等方式可以調節情緒和減輕壓力，達到身體、心靈與精神和諧統一，重新拾回充沛的精力。
無論針對哪些人群，但值得肯定的是，這種力與美、靜與動的健身體驗需要我們身體力行，而且還要注意科學的飲食和健康的起居習慣，只有自己去把握健康的尺度，才能達到最本真的生活境界。
背景資料：
美國西雅圖：
在當地一家嬰兒瑜伽館里，2歲的露西?布朗在一張墊子上快活地翻著跟斗，隨后又往前一個虎撲，擺出幾個瑜伽的姿勢，但他屁股下的尿布一直服服貼貼地粘在那里…
美國弗吉尼亞州：
記者來到位于美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的醫療中心，隨著舒緩輕柔的音樂，教練奧特莉用溫柔平緩的聲音指導媽媽們做瑜伽動作。許多還不會走路的寶寶在媽媽的幫助下伸胳膊、踢腿，還有的被倒立過來。而在整個過程中，他們居然不哭不鬧，還顯得非常享受。
中國上海：
記者在上海某嬰兒保健院母嬰健康促進中心看到，在親子瑜伽課上，專業醫學教練現場給予指導：“將寶寶平放在腿上，媽媽彎腰，觸碰到寶寶肚子”、“媽媽親親宦寶，幫寶寶抬起小腦袋”、“開始做按摩，媽媽順時針在寶寶腹部上輕輕地推”……伴著輕柔舒緩的音樂和教練的口令，小寶寶們在媽媽協助下自如地學瑜伽，不時地伸展小胳膊、小腿，眼睛還好奇地盯著媽媽，躍躍欲試。
有些媽媽一定在想，這些又難又復雜的瑜伽動作，寶寶怎么可能做得嘛!我們所說的寶寶瑜伽，和平時看到的成人瑜伽有很大的不同。它不需要寶寶學會調整呼吸，不需要讓寶寶想像自己置身大自然……成人的瑜伽動作，很多并不適合寶寶，一些需要高強度力量支撐的姿勢對孩子不但無益，反而有害。
所以，確切點說，寶寶的瑜伽，應該更像是一種游戲，這項運動的目的是讓孩子在玩的同時訓練心理和身體素質，而不是在做一項困難的體育訓練。而且，寶寶在發育過程中常會做出一些和瑜伽動作近似的姿勢，所以練瑜伽對他們顯得很自然。
一 瑜伽知識小課堂
One：瑜伽前的小問題
1 年齡：寶寶瑜伽分成三個年齡層，18～28個月、28～36個月，36～60個月，只有三歲以上的寶寶在做瑜伽時可以沒有媽媽陪伴，前兩個年齡層次的寶寶都要有家長陪著一起練習。
2 地點：沒有具體要求，像是通風的房間、草坪、海灘……任何可以讓孩子安靜并放松的場合都可以。關鍵是可以呼吸到新鮮空氣，可以感受到大自然的氣息。
3 世間：孩子愿意做瑜伽的時間就是最好的時間。不過，不要在吃飽之后馬上練習，應該等到飽餐的3個小時之后，或是小食的1個小時之后才開始練習。
4 音樂：背景音樂沒有固定要求，悠揚舒緩的鋼琴、提琴等，或是孩子喜歡的兒歌都可以。
5 飲食：正常的飲食即可。最好相對清淡些，蛋白質含量高一些。
6 衣著：我們并不要求寶寶穿和成人一樣緊身、有彈性的衣服，只要是寬松、布料柔軟、方便活動的衣服就行。
Two：主要練習目的：
成人瑜伽的主要目的是訓練身體的協調性和柔韌性，而幼兒的身體柔韌性本來就比較強，他們的瑜伽目標不是“修身”，而是“養性”，在緩慢平靜的肢體動作中，培養寶寶各方面的能力：
1 注意力：瑜伽是一項對注意力要求很高的運動。小寶寶也許一開始根本達不到老師的要求，特別是那些貪玩好動的小朋友，集中注意力簡直是瑜伽練習中最困難的事情。通過一段時間的系統練習，寶寶們會在“修行”中一點點學會控制自己的注意力，這對將來的學習和生活都很有好處。
2 想像力：寶寶瑜伽和成人瑜伽有很大不同。孩子當然無法理解什么是“和自然融入一體”這樣的句子，所以，教練和媽咪常用的輔助寶寶的方法就是講故事。寶寶要先融入故事，然后通過想像，才會做出相應的動作。在這個過程中，媽媽不要將自己的想法灌輸給寶寶，盡量讓孩子自由想像，越是天馬行空，才越能鍛煉寶寶的想像力。
3 心靜&心境：瑜伽最大的特點靜心。從小就接觸溫和的音樂，體會優雅的律動，寶寶長大后，更容易形成平和的心態，不易因為壓力變得暴躁偏執。女孩子溫柔賢淑，男孩子溫和敦厚。
4 強身健體：雖然瑜伽的動作并不激烈，但是運動量可是著實不小。特別是運動過程中的一些動作，還在無形中幫助按摩內臟。所以，正在練習瑜伽的寶寶，大都胃口變好、睡覺更香，而且又由于有足夠的運動量，也不用擔心肥胖的問題。
5 增加肺活量：瑜伽相當講究呼吸。雖然寶寶瑜伽不像成人瑜伽那樣有那么多深呼吸的要求和技巧，但是訓練中點滴滲透的呼吸頻率，還是有益于寶寶增加肺活量的，甚至還可以改善寶寶哮喘和氣管敏感的問題呢!
6 塑身：大家都知道，瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性。據統計，印度那些從小練習瑜伽的孩子，肌肉發育很完善，長大后，也很少出現含胸駝背的情況。
二、拜拜瑜伽進行時
1 雙手握住寶寶腳踝上方一點的位置，保持膝蓋和肩膀同寬，然后讓寶寶膝蓋彎曲，并慢慢壓向胸部，重復10次。
2 首先，在地板上鋪上泡沫拼圖，讓寶寶平躺在上面，以達到脊椎的最佳伸展效果。然后媽媽雙手分別握住寶寶對角的手和腳，慢慢在身體中間交叉，再向兩個對角伸展開來。重復10次后換另一個對角。
3 媽媽把雙手貼在寶寶的腳底上(當然，依次進行一只腳的練習也可以)，輕輕往前推，讓寶寶膝蓋變得彎曲，當感覺寶寶的腳回蹬時，再加點力道推回去，如此重復10次。
4 媽媽握住寶寶腳踝上方一點的位置，慢慢地把寶寶的左腳帶到右邊臀部位置，右腳則帶到左臀部位置，形成半蓮花座，然后恢復原位。如此重復5次后，讓寶寶雙腿恢復到放松的姿勢。
三、親子瑜伽進行時
很多人以為，寶寶瑜伽就是單純地幫寶寶做瑜伽，事實上，母子同做瑜伽也是一項很好的運動，不僅能有益于寶寶健康成長、媽咪成功塑身，還可以增加媽媽與寶寶之間的親密關系。下面介紹幾個適合媽媽寶寶一起做的瑜伽動作：
1 媽媽平躺于地上，雙手牽扶寶寶，使寶寶身體趴在雙小腿上。吐氣，雙腿下降，吸氣，雙小腿盡力舉高，來回數次，直到腿感到酸麻疲累。緩慢還原，調整呼吸。這樣可以強化媽媽膝關節，腿力與體力，寶寶手腳也可以練得更靈活。
2 媽媽平伏在地上。雙腿打開與肩同寬，寶寶跨坐于媽媽的腰臀部處，均勻地呼吸。吸氣，媽媽手用力將上半身撐起，寶寶雙手扶著媽媽的肩膀，吐氣上身后仰，視線朝上看。停留5～10秒鐘。緩慢還原，調整呼吸。可促進媽媽的消化能力，防止便秘，同時培養母子默契。
3 媽媽雙膝著地，雙手放置于前方地板上，均勻地呼吸。寶寶跨坐在媽媽的腰部，重心坐穩，吸氣時媽媽可將腰部緩緩向上推高，吐氣時腰部盡力下凹，來回做數次后，還原。可以達到按摩腰部的功效，預防媽咪腰酸背痛，同時訓練寶寶的平衡感。
4 媽媽平躺在地上，寶寶站立。媽媽雙膝彎曲，雙手牽扶寶寶，吐氣，寶寶慢慢坐于媽媽腹部處，上身放松后躺于媽媽大腿上，停留10～20秒鐘。緩慢還原，調整呼吸。可以i促進媽咪的胃腸蠕動，同時增進寶寶的自信與安全感。
一、場地及規模
經考察暫定健身房場地位于多功能廳后方，占地約為100㎡，場地長約為12.5米，寬約為8米。
二、健身區域與器材
根據適用性與多樣性原則現將健身房場地劃分為4個區域，分別為：有氧器械區、自由力量區、固定器械區、拉伸瑜伽區。并在拉伸瑜伽區和自由力量區折疊門貼墻面鏡，區域分布如下圖所示：
（一）有氧器械區
該區域主要以減脂為目的，可進行有氧訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計跑步機2臺、橢圓機2臺。
（二）自由力量區
該區域主要以增肌為目的，可進行自由力量訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計全規格啞鈴1套、可調平板臥推器1臺、可調訓練凳2臺、直角凳1臺、2.2米杠鈴桿1根、1.5米曲桿1根。由于自由力量區器械與地面接觸較多，建議地面加鋪減震橡膠地墊，以保護地面及減小器械撞擊聲音。
（三）固定器械區
該區域主要以增肌為目的，可進行固定軌跡力量訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計史密斯架1臺、龍門架1臺、綜合訓練器、腹肌凳1臺。
（四）拉伸瑜伽區
該區域主要以拉伸肌肉及增強柔韌性為目的，可進行肌肉拉伸及瑜伽動作。暫規劃設計瑜伽墊5張、泡沫滾軸1個、健腹輪1個、彈力帶2根。
三、采購清單
序號
物品名稱
數量
預計金額
1
墻面鏡
22㎡
4800元
2
減震橡膠地墊
20㎡
2900元
3
跑步機
2臺
10000元
4
橢圓機
2臺
5000元
5
全規格啞鈴
1套
6000元
6
可調平板臥推器
1臺
1800元
7
可調訓練凳
2臺
1000元
8
直角凳
1臺
500元
9
2.2米杠鈴桿
1根
300元
10
1.5米曲桿
1根
160元
11
史密斯架
1臺
3000元
12
龍門架
1臺
4000元
13
綜合訓練器
1臺
3000元
14
腹肌凳
1臺
1000元
15
瑜伽墊
5張
300元
16
泡沫滾軸
1個
50元
17
健腹輪
1個
50元
18
彈力帶
2根
50元
用眼睛看見愛情，讓身體感受浪漫――就像是雙人運動的絕好寫照。和個人練習相比，雙人運動更重視分享、交流和互助。增加了運動的樂趣與互動。如此近距離地分享最親密的運動，如此密切的身體接觸，顯然是情侶你儂我儂做運動時的不二之選。
雙人運動的樂趣
男女搭配，運動不累。相親相愛的你們，當然愿意共享運動的樂趣。雙人一起運動除了開心默契。益處多多哦。
人類行為學家發現，兩個人的距離在50厘米以內時，人體內會產生一種細微的生物電流，這種電流會刺激人體的中樞神經系統。并使人感到愉快，鍛煉效果也會提高15％。雙人合作、一起鍛煉的運動方式，不僅會讓你全身心地放松下來，還會鍛煉到你全身的肌理協調性和柔韌性，樂趣無窮。
雙人運動的裝備
雙人居家健身運動，不需要非常專業的服裝。輕便的運動裝、寬松的瑜伽裝、甚至泳裝。只要有彈性，能夠充分伸展即可。
簡易居家操的動作都不難。你也可以根據彼此的身體柔韌度和力量，選擇最適合你們程度的動作。然后隨著進步。逐漸加大難度。
最初開始運動時，每次大約20～30分鐘為宜。如果你們越來越猛，大汗淋漓的運動1個小時，當然更好。
練習雙人瑜伽，最好每周2～3次，每次45分鐘。最好是居家操和雙人瑜伽交替練習。這樣。力量訓練和拉伸，訓練能夠互為補充。
雙人瑜伽的入門
練習雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經歷。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作。比如讓不會瑜伽的他(她)做一些輔的動作。不要一味追求姿勢的優美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了“拗”造型而強迫對方。要知道。練習瑜伽最重要的不是努力完成一個個優美的動作，而是意志的集中和呼吸配合。
雙人瑜伽的合作
雙人瑜伽和單人瑜伽從運動的本質上來說是一樣的，只是雙人瑜伽強調兩個人共同協作，完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。練習的雙方要有所交流，詢問對方動作可做到的程度，用默契的配合來互相傳遞感覺。
兩個人互相幫助，進步會更快，增加了人與人之間的交流和趣味性。還可以相互糾正錯誤的姿勢。其實雙人瑜伽也能讓練習者在瑜伽學習過程中。更好地理解在生活中應該如何與他人相處。至于情侶么。肯定會越練越親密嘍。
眾所周知，身體和大腦的關系是相輔相成的，對身體的訓練能有效的刺激大腦，使其功能得到強化，而瑜伽正好是這樣的訓練之一。
每天十余分鐘練瑜伽健腦，是一種非常好的保健方式，既可以激發創造力、提高記憶力、改善溝通能力、加強自我控制力，又能有效地預防各種疾病!
瑜伽風靡了全球
五千年前，在古老的印度，高僧們為求進入心神合一的最高境界，經常僻居原始森林，靜坐，冥想。在長時間單純生活之后，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，于是人類懂得了和自己的身體對話，從而知道探索自己的身體，開始進行健康的維護和調理，以及對疾病、創痛的醫治本能。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系這就是瑜伽。 在長期觀察貓科動物后發現，它們透過聳肩、胸部貼地等動作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牽扯、按摩肺、胃等內部器官，刺激了腰椎周圍神經、肌腱、骨骼、肌肉等。人類領悟出在意識力的支配下進行這一整套的動作，將可治療腰部酸痛、強壯肺、胃，并可以清除多余脂肪一美化腰部曲線。
目前，據調查，全世界現有一億多人練習瑜伽，多達數億人在了解瑜伽。在好萊塢，許多超級明星勤練瑜伽保持青春不老：50多歲的搖滾詩人史汀，在新作品中展現勤練瑜伽多年的結實身材；40多歲的著名影視明星簡?芳達，則公開示范高難度的瑜伽動作；流行歌曲天后麥當娜以及其他名人，也都透露是靠瑜伽保持活力的；香港武打明星楊麗菁以瑜伽做為腹健；兩性作家陳艾妮、新加坡寶貝范文芳、馬來西亞紅星蒙嘉慧等，都以瑜伽維持窈窕體態，特別是菲律賓總統阿羅約習慣將簡單的瑜伽當做暖身充電運動，她在等飛機或是上班開會疲累時，做些深呼吸，拉拉筋伸展一下瑜伽動作，立刻精神充沛。
瑜伽使大腦和身體保持平衡
瑜伽源自五千多年前的印度古國，動作緩慢優雅，講求身心平衡的瑜伽，近年已成為全世界最流行的健康新風潮。因為包含靜坐、冥想、呼吸和肢體伸展的瑜伽，可以讓人在繁忙，快速的現實生活中，放慢腳步，重新體驗身體與心靈的奧秘。瑜伽的定義可以被理解為“連接”，瑜伽體式講究左右、前后、正反對稱。也就是說，當我們在瑜伽練習中，追求身體前后左右平衡的時候，我們身體的神經系統也在向大腦細胞傳遞了這樣的信息，強化了腦細胞的正反作用，并使大腦和身體共同達到了一種均衡。
現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張(可導致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。而瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思想清晰。
讓我們的大腦都瑜伽吧!
【關鍵詞】普通高校；瑜伽；可行性；女生
一、問題的提出
起源于亞洲的瑜伽術在現代西方各國家較為流傳。在西方有很多人把瑜伽身體鍛煉和瑜伽冥想修煉方法作為口常生活中的一個組成部分而奉行不渝。幾乎所有的歐洲國家都有人教授瑜伽姿勢和瑜伽冥想課程。然而在中國，作為人眾化健身運動項目，瑜伽在近幾年才興起。瑜伽術以其良好的健體功能、精神調節、心理調適的功效吸引著體育愛好者。應當說，瑜伽是一種較為理想的終身體育運動項目。
目前，國內人多數普通高校體育教材的改革雖然已經取得了一定的成效，但卻很少有把瑜伽作為女生體育課教材的。隨著人學生對“要健康也要健美”的需求，街舞、搏擊健身操、貽拳道等社會上較為熱門的健身健美項目也在公共體育課中陸續出現。然而作為一項占老而又“新興”的運動項目―“瑜伽”卻遲遲沒有被高校體育課程所吸納。通過調查研究，認為在普通高校女生體育課中適合開設瑜伽選修課。
二、研究對像與方法
（一）研究對象
湖北工業大學2011.2012級不同專業包括特殊教育、學前教育、數計、人文等）的女生42名。
（二）研究方法
1.將42名不同專業的女學生編成一組進行健身瑜伽功中的和靜心訓練，每周練習3次，每次1個小時，試訓四個月，試訓結束后做自身索質測試變化結果的比較。
2.問卷調查法：對學生是否愿意參加體育運動、育歡開設什么運動項目、對運動意識及美的認識等方而進行問卷調查。
3.文獻資料法：查閱、參考有關瑜伽健身、體質測試、體育心理、運動生理、體育教學改革等方而的資料，為選項和實驗提供依據。
三、結果與分析
（一）對問卷調查數據的分析
根據問卷數據計算調查得出，有88%的學生喜歡上瑜伽課。42名女學生經過4個月的練習瑜伽后，得出學生對瑜伽運動技術的愛好程度，學生的技術技能、柔韌、耐力、身體素質、肺活量等各方面都有顯著的提高。如縱叉、橫叉、下腰、耐力等柔韌性以及身體素質都得到了明顯的提高，腿圍、臀圍、腰圍、胸圍等卻明顯的減少，肺活量也得到了一定的提高。從以上身體的變化得出，女學生們的基本體能和體型都得到了較好的改善與提高，并激發了她們瑜伽運動熱愛和美的對追求，為終身體育奠定了良好的基礎。
1.學習前與學習后動機、興趣的比較分析
為了解和掌握學生瑜伽課學習前后的動機、態度和身體機能等方的數據，我們把訓練課結束后各項統計數據與原始數據統計進行對照分析。從對照結果中可以得出，大部分學生對瑜伽運動課有著濃厚的學習興趣，人數在89%以上。說明大部分學生還是比較喜歡瑜伽運動課程的。但從表中也反映出一個問題，在“特別喜愛”這一項的結果中顯示，學習前后的人數有所變化，學習后還堅持“特別喜愛”的人數比學習前人數減少了7%。通過與學生交流了解到，主要有兩個方面的原因。一方面是瑜伽的許多動作對學生身體索質的要求較高，特別是柔韌性、協調性和靈活性，而她們平時很少進行柔韌性和協調性這方而的練習。上課時學生想把動作做好，但力不從心，久而久之，興趣就會降低；另一方面是瑜伽課對學生的心理方而要求較高，特別是瑜伽中的“靜心”練習，對于平時習慣“好動”的學生來說，“難度”是顯而易見的。另外，調查表中還顯示“學習動機”在學習前后也有一定的變化。她們選擇上瑜伽課的原始動機大概有有一下三點：第一是以前從未接觸過瑜伽這種新興運動項目，覺得新鮮、好奇，抱著“試試看”的態度；第二是瑜伽課在室內上，太陽曬不著，風吹不著；第三是瑜伽課與其它體育課相比可能要“輕松”。然而，隨著瑜伽訓練的進行，身體機能、體型上不斷地發生變化，理論課與網絡學習中知識的不斷豐富，她們的原始學習動機逐漸發生了變化，“提高學習興趣、健美體型、增強了內外兼修的美、增加青春活力”已經被學生們作為學習的一門必修課，主要動機得到了明顯的改變。
2.學習前與學習后身體機能和后身體形態的比較分析
瑜伽是一項對協調性、柔韌性要求較高的體育運動項目。通過四個月的練習，學生的身身體機能和后身體形態都有不同程度的變化見表1、表2、表3。從3個表中對照可以看出，學生各部位的肺活量及圍度在學習前、后都明顯的變化。瑜伽練習中的腿、、腰、胸以及手臂的動作較多 。 反復練習時能消耗大量皮下的脂肪，使體型變得勻稱，而肌肉較有彈性。使得胸部線條更加勻稱，臀部肌肉上提，腰腹部緊縮，纖細大小腿。我們對學生腿、肩部的柔韌性在練習前有練習后進行了的數據統計和分析，得出在練習后柔韌性有顯著的提高。具體測試方法是：（1）體前屈柔韌性測試方法：并腿直立于臺上，腳尖略分，使腳尖與固定自尺的臺緣平齊，手臂帶動上體慢慢向前向下盡量的前曲 ，中指尖在刻度上的讀數即可。在臺以外為的正數，在臺面上為負數，剛好在臺而為零。（2）橫叉柔韌性測試方法：兩手撐地，兩腿左右分開成一字（劈腿），測量“檔與地而”之間的距離。（3）縱劈叉柔韌測試方法：兩手撐地，兩腿前后分開成一字（劈腿），測量”檔與地而”之間的距離。（4）肩的柔韌性測試方法：站立，兩手互握（低頭），雙手直臂上舉（盡量超過耳朵），測量“大臂與耳廓后沿”之后后之間的最短距離。
（二）瑜伽課對學生生理和心理的理論分析
1.瑜伽課符合女生心理特點
現在的女人學生無論是從心理還是生理方而，都處于愛靜不好動的發育階段，萌發出一此愛美的行為，瑜伽課的藝術性正體現在一個“美”字上，它是在音樂、舞蹈、體操融為一體的體育鍛煉過程中接受運動美的教育，進行美的享受和的美熏陶的練習過程；它能為學生實現美的追求創造條件。正如學生們所說：“瑜伽課不但培養了我們的韻律感、美感，而且活躍了生活，喚起了我們對美的感受和追求，并養成良好的生活習慣，提高了我們審美能力和藝術修養，”。她們‘覺得在音樂伴奏卜的動作練習，能激發出人的表現欲望以及煥發出音樂旋律內在美的表演激情，從而達到音樂與動作在藝術上的和諧統一，給人一種美的享受。體現出體育鍛煉與藝術相結合所產生出來的魅力。使在瑜伽生活中找到成功感獲歸宿感。瑜伽屬于體育新興運動，有區別于他的舞蹈和健美操其練習，它吸取了舞蹈時身體的正確姿態，再與瑜伽功中的呼吸法和法技術相結合，在優揚的音樂中，激發女生愛美的興趣，充分展示舒展柔軟的肢體“語言”，來培養學生高雅的氣質以及內在的品質，使全身得到運動，改善睡眠，調節血液循環，消耗掉平時堆積多余的脂肪，從而表現出學生內在美的魅力，增強了自尊心與自信心，達到確立的規范的行為和形態美意識的目，更有信心面對生活，更有自信邁出現代社會，拓展她們豐富的想象力與創造力，這就是瑜伽生活給他們帶來“神圣”的靈魂，其它學習和訓練方式難以替代的。
2.瑜伽運動課符合女大學生的生理需求，有助于她們的身體素質發展
一般來說，大學女學生在17-21歲年齡階段，她們的骨骼、體型、內臟機能和肌肉都在發生了顯著的變化。通過瑜伽運動練習能發展柔韌、力量、耐力等方面的身體素質；在運動練習中反復通過身體各部位的運動練習，促進新陳代謝和血液循環的改善；通過伸拉肌肉與韌帶，消耗皮下多余的脂肪，使肌肉變得更加結實而富有彈性，使得體型更加優美，有針對性地促使身體向著協調、健美、勻稱的方向發展。
3.瑜伽運動課實用性強，能適應當代社會生活的需要
隨著經濟社會的發展、人們生活水平逐漸的提高，在《全民健身計劃》綱要的實施中，人們參與體育鍛煉的意識在不斷增強，每個人大女學生都在挑選適合于自己的體育項目。女大學生體育鍛煉的方法和或方式會受到某些客觀或主觀因素的限制，難以找到適合自己鍛煉身體的運動項目。而瑜伽運動不任何條件和場地的限制，動作簡單，容易學，又與舞蹈、體操、音樂融合一體，在優美音樂的伴奏下既得到了身體的鍛煉，又享受到了藝術的美。所以有人越來越多人選擇瑜伽運動鍛煉身體，形成了運動學習的熱潮。另外，大學女學生在畢業找工作中人才市場面試會上以及招聘會中，除了實際能力、專業知識以及良好的學習成績外，還有一個主要因素：那就是“第一印象”，它包括健美的身體，勻稱的體型和較佳的氣質，大的多用人單位選擇女職員的標準這一項也許是不成文的。而瑜伽運動具有的健體，塑造身材的功能，通常練習瑜伽會令她們的體型會更有魅力。
四、結語
（一）在高校瑜伽運動課的教學中，增強學生的運動學習興趣是保證該項課程能否達到教學的預期效果是關鍵環節。作為一門新興體育的課程，它既滿足了學生的學習欲望，又豐富了體育課的教學內容，會得到想要教學效果。
（一）由于瑜伽有自身的練習特點，通過針對性反復練習能使學生的身體機能和身體形態得到很好的改善與提高。
（三）瑜伽運動課提高了學生的審美意識和心理素質，在優美的旋律中以及優雅的環境中舒展動作，既能提高其音樂的鑒賞能力，又能激發出學生的朝氣與青春活力，并有效地發她們內在的美感，又有效地調動學生運動學習的主動性、積極性。
（四）現代社會，人們的生活節奏逐漸變快，人們對自己的生活要求也在逐漸提高，壓力自然就會變得越來越大。如果這時候不能放松，心靈回歸不到平靜的狀態，生理和心理上就會不斷引發出一系列的病變，像經常伏案工作的人員就容易出現高血壓、頸椎病、心血腦管疾病等疾病。在心理壓抑過多的人，時間長了，就會用暴力的發泄，這樣既不利于自身，也社會無益。瑜伽運動作為一項新興的運動項目，眾多女大學生被它的獨特魅力所吸引著。這種興新體育運動項目既具有較好的健體功能，又能夠起到心理調適、精神調節的功效，還能為她們的終身體育奠定良好的基礎。大學體育是學生接受學校體育教育的最后階段，也是培養人們終生體育意識的重要階段，因此把瑜伽這樣一種新型而又極具魅力的體育運動項目納入人學體育課堂是可行的，也是非常必要的。
參考文獻
Q = 《北京青年》周刊A =祖亦
Q：什么時候開始跟瑜伽結緣，有什么機緣嗎？
A：我自己內心冥冥中就有一種意念在尋找跟生命關聯非常緊密的狀態，我從很小的時候，就有這種感覺。我大概是20歲的時候接觸瑜伽，到現在已經有15年了。當我剛接觸瑜伽時，我對體式方面的東西沒有特別的感覺，因為我從小就愛鍛煉身體，每天都會去做一些動作，一直持續到大學，自編過一些動作，所以在看過張蕙蘭的書里介紹的動作時，發現和我自己的動作很相似。我對呼吸控制法特別感興趣，這也是讓我真正開始喜歡瑜伽的部分，那是我內心期待很久的東西。從呼吸控制法進入瑜伽訓練之后，我再返回來重新理解瑜伽體式。我因為自己的原因，我想有一個自我認知的結果，呼吸控制法非常適合我，然后這么多年的練習也讓我理解了瑜伽里的這些體式，形成原因和之間的關聯，所經由的經絡、氣脈等等，真正的瑜伽里面內含了很多醫學方面的知識，瑜伽內含的東西和中醫很像。
Q：你有去印度的經歷嗎？你是印度瑜伽大師O.P.Tiwariji的弟子？
A：對，我第一次去印度是2004年，2005年遇到我的老師O.P.Tiwariji之后，每年都會去，時間很固定。我遇到我的老師之后，我是全方位的臣服于他，沒有任何的疑惑。我們當時有個課程，我做老師的翻譯，他智慧的這一半是可以用語言來表達的，還有另外一半的感覺是用語言無法表述的，我跟他相處的一個月里，他在生活里除語言之外的言行、為人狀態真的是用語言無法表述的，所以遇到他之后就沒有再去尋找其他的老師了。
對我來講，我在尋找生命中最大的自由的狀態，我想了解那種內在的完全的自由是什么樣的，這些很多會牽扯到從哲學上、思辨上的理解，我跟世界的關系以及我跟自己身份的關系，所以在印度學習的過程中，它會不斷打破你舊有的認識。印度是一個很神奇的國家，所有的人都說這個國家經濟落后，臟亂差，說印度無序，這是事實，但是這是表象的。我們習慣了在有序的社會里，當面對那種無序的社會時會很煩躁，我們已經沒有能力去接受這種無序狀態，甚至會有些恐懼、害怕，但是實際上有序的社會是從自然無序的狀態發展過來的。所以當我們能夠接納無序的時候，其實是對我們生命里本然狀態的一種回歸。
Q：原始瑜伽和現代瑜伽有什么不同？
A：如果我們不看現代社會對瑜伽的定義，僅從瑜伽本身出發來考慮的話，瑜伽其實有自己的體系和目標，這個原始的目標設定被現代人的需求替換了，替換成了減肥、塑身、健身等等，所以我們把過去原始的瑜伽和現代人對瑜伽的需求綜合在一起考慮的話，瑜伽實際上分為三種。
第一種，是偏健身類型的瑜伽，使人們普遍認識的市場上的瑜伽模式。
第二種是把過去原始瑜伽的目標和現代人的目標相結合，帶有對生命以及層次的感知，偏心靈化的瑜伽，有些當代的流派干脆叫它心靈瑜伽，他們認為心靈瑜伽是出現在你生活的方方面面里，做飯的時候、走路的時候都存在。更多的提取了生命中虛擬的東西，呼吸、感知力等等，訓練中也會借鑒經典瑜伽中的描述內容。
第三種，更接近于瑜伽原始的目標，對自我全然認知的過程，叫做自我實現，更多地基于哲學上的問題，我來自哪兒，我將要去哪兒，是哲學問題的方法論，原始瑜伽就是來解決這種很深刻的問題的，在練習過程中會非常嚴格，需要上師的指導。
現在瑜伽更過的是出于個人的需求，因為瑜伽本身不是宗教，完全是個人內在的相應，我覺得我傳承的是第三種，但當我對應社會的時候更多的是第二種，它也恢復了一些原始瑜伽對人的身體潛能的開發的內容。第一種的瑜伽對人身體方面訓練的理念，更多的是基于西方知識和概念的，強調的是出汗、動感、肌肉線條的訓練。最原始的瑜伽會更接近武術里的內家功法――太極，是以氣、意識體會生命內在和物質身體的結合關系，在練的時候，不強調肌肉層面的，是以內在意識和氣的運行為前提，然后帶動身體。
花費最小的力，盡可能地穩定、舒適地停留在體式中，并且冥想與無限。講得更多的類似于太極。古代有一種民間的說法是，天下武術出少林，少林武功出達摩，達摩武功出瑜伽。
達摩東渡的時候帶來了兩本經，一本是《易筋經》，一本是《洗髓經》。大家都知道這兩本書對后世武術和很多內家、外家的修煉都有很深的影響，而這兩本書的根源其實是在印度，所以這兩本經跟瑜伽比較傳統的練習方式是有相關性的。
Q：談談參與這次《緣系一生?靈魂之愛》藝術項目的機緣和過程吧。
A： 我是今年3月份剛剛認識馮曉哲老師（文化評論家）的，他人生經驗方面非常豐富，是我的伯樂。他當時跟我見面，一看我就說：“你練得很不錯”，他用了道家的語言，說我任督兩脈的通暢性很好，他很認可我練習后呈現出來的狀態。崔岫聞在做“靈魂之愛”這個項目時，想找跟靈魂深處有過經驗或者交流的人，馮老師就把我推薦給了崔岫聞。我們第一次見面時，她問了我一些關于靈魂方面的問題，她問我靈魂到底是怎樣存在的，怎樣感知它等等，我就說了自己的解釋。我覺得靈的存在是默然的，不可能通過五感官來表示，是五感官背后的存在，靈魂的愛表現在對我們恒久的陪伴上，在“我識”中我們能感受到五感官的存在和自己的念頭，但這些并非靈魂本身。如果你不斷地去感受自己，你有念頭，你就能感受到你有念頭，還可以繼續推導，你能感受到你的念頭的念頭，這是無窮盡的。當你無窮盡地推導時，你就會發現它就是一直存在的。這些更多地是來自靈魂的愛，它一直在陪伴著你。崔老師這個項目很重要的意義是可以讓人感受到靈魂的存在，否則人會感覺自己是孤獨的，人與人所有的關系都是建立在孤獨和寂寞的狀態中的。瑜伽可以讓你真的聽到自己靈魂的聲音，認識到它的存在。
Q：在藝術現場，我看到用麥克風把你呼吸的氣息放大的情景，這是一種聆聽、觀察、感受自己內心身體的聲音的過程嗎？
A：對我來說是，首先呼吸是從人一生下來就存在，一直到人死亡。呼吸是24小時，永遠陪伴著我們。它就像鐘表的聲音的時候，當我們平時都不會感受到它的存在，是通向內在的橋梁。對呼吸有全然的專注和感知，你就能夠理解身體和內在靈魂是怎樣結合的，瑜伽講的是結合、相應，比如郵票和信封是通過膠粘合到一起的，物質身體和內在靈魂、精神體是透過呼吸粘合的。就像你看不到膠，它是隱藏在信封和郵票里的，呼吸也是，隱藏在我們的行為、感知、情感、思維的背后。
Q：在現場時，發出的干擾對你是干擾嗎？你怎么看這種干擾？
A：我覺得對我不是干擾，我很多年的練習也都是在這種干擾中進行的。這些聲音都是各種呼吸存在的變體，呼吸跟所有事物相關聯，可以說沒有呼吸就沒有生命，所有的噪音全部都是各種生命體發出的。當你聽到這些聲音時，會讓你知道生命的存在，其實是一種美好。這會讓我更加堅定，瑜伽是我的生活方式。
Q：分享一下切身的感受，心理上、身體上、精神層面的東西，它給你帶來什么？
A：我應該沒有太多的發言權，我是個怪胎。我的世界觀、人生觀在很早形成之后，我就一直在按照一個方向走，十幾歲時，自己會有做事情的規矩，我也不知道這種自律是怎么形成的。如果參考社會人的價值觀的話，我的價值觀就是活在當下，人的困擾在瑜伽里會講我們的經驗和記憶，比如你小時候，5歲或者10歲時，你是無法想象現在的社會是這樣的狀態有WiFi、iPod、手機等等，你認知的世界是在你10歲之前的經歷構建起來的，假如有部電話會有部什么樣的電話，經歷會順著這個方向構建的，所以人們會有很多能量的消耗，那種消耗不是真實存在的或者不是你個人可以擬定的方向，而且這種消耗的背后會帶給我們很多的計劃，當你計劃一件事情的時候你會期望能夠實現，如果事情不像你想象的方向前進的時候，人會出現反面的狀態，會焦慮、失落、恐懼等，這就形成了人在特定情況下的不喜悅狀態。還有就是，由于人無法進入當下時空，他或者是在過去時空推導未來，或者只是呆在過去時空，這些東西是人的世界觀、人生觀的建立有關系，呆在哪個時空就建立哪種觀念。所以瑜伽對我有著十幾年的幫助就是讓我一直呆在當下，而且越來越接近更細膩的狀態，會越來越細膩地活在當下。身體上會有輕盈感、通透感，因為瑜伽可以帶來許多實際的調理身體的方法，身體處于健康狀態，不太會出現恐懼、擔心身體的狀況的問題。
關鍵詞：正念；慢性疼痛；冥想；身體掃描；機制；瑜伽；行禪；生活質量
1正念干預的主要內容
1.1正念的概念
“正念”(mindfulness)一詞根植于佛教禪修[11]，是指有意識地將注意力集中在當下，面對當下所觀察的體驗不做評判[12]。主要包含3層含義，也就是指有意識地感知，關注現在而不是批評[1314]。正念理論最初主要是亞洲（尤其是東南亞）地區的人們廣泛傳播和學習。1970年─1989年，美國學者將正念理論引入西方。同時喬恩卡巴特津恩等人對科學研究的引進和實施，使正念逐漸完善并融入了當代心理治療，通過多年的革新和發展，成就了現在人們所熟知的正念干預[15]。
1.2正念干預的內容
迄今為止，較為系統、成熟、大多數人所認可的正念干預主要包括以下5種類型：正念減壓療法、正念認知行為療法、辯證行為療法、接受承諾療法和正念復發預防[16]。無論哪種類型的正念干預，其核心均強調兩點[17]：一是注意當下的體驗和感受；二是應對當下的體驗和感受保持積極的、接納的、不批判的態度。正念干預的訓練方法千差萬別，通過對多篇文獻的總結和回顧，較為公認的正念訓練主要包括了以下幾種具體的方法：正念冥想、身體掃描、正念瑜伽和行禪[18]。
1.2.1正念冥想
正念冥想是正念訓練中最基礎、最關鍵的一步。練習者首先要把注意力集中在呼吸上，同時有意識地觀察身體上的各種感覺而不做批判，并體驗自身各種感受、思緒的產生、發展、變化以及消失[19]。除此之外，正念冥想還允許訓練者在訓練過程中回到過去的某個時間點，重塑體驗和感受。正念冥想可以幫助練習者在體驗外部多變環境和刺激的基礎上，體驗機體內部感受的各種變化。
1.2.2身體掃描
身體掃描指的是對身體從上到下按照一定順序進行感知[19]。其主要的訓練方法是指導訓練者先閉目養神，再按照從頭部到足趾的順序進行身體部位的一一感受，而對產生的自身情緒不做反應，最后再將注意力集中到呼吸上，使身心得到釋放、放松。所以身體掃描主要達到幫助病人處理不良情緒的作用。
1.2.3正念瑜伽
正念瑜伽即在瑜伽訓練的過程中同時進行正念訓練，指導練習者在練習中體會各種體式帶來的身體體驗，因此正念瑜伽也被稱為運動中的冥想。瑜伽的流派很多，傳統的瑜伽體系[20]包括眾所周知的智瑜伽、哈他瑜伽等。然而，每種體系的瑜伽，其練習的基本技法[21]都是YogaAsanas的靜態姿勢（如瑜伽中的各種體式和伸展運動），以及Pranayama的呼吸技巧訓練（即呼吸的延長和控制，包括吸氣、呼氣和屏息）。通過瑜伽練習，可以控制練習者的呼吸和身體，使身心達到一種平穩的狀態，最終達到精神世界的自我實現。
1.2.4行禪
行禪也被稱為正念行走。它要求訓練者在日常行走過程當中進行感知，包括對腳步和地面接觸時的體驗，或者是抬腳、邁步和落腳的運動過程，還有身體轉移和身體重心轉移的感覺[22]。通過行禪，教會訓練者有意識地感受當下的體驗，包括環境以及正在做的事。
2正念干預緩解慢性疼痛的機制
2.1正念緩解慢性疼痛的神經機制
近年來，有許多研究探索正念干預的神經機制，但是正念干預在神經機制中的效果尚未明了，故其機制未完全闡明。已經明確的是正念干預的腦介導機制[23]。正念冥想（比如有意識的呼吸）已被證實能夠改變大腦的部分區域的活動，包括島葉、殼核、軀體感覺皮質、部分前扣帶回和前額葉皮質[2426]，這些區域與機體的記憶、情緒、注意等心理活動有關[27]。以上腦部區域活動的改變，可減少機體對慢性疼痛的注意、改變對慢性疼痛的記憶、削弱對慢性疼痛的感知以及減少慢性疼痛帶來的不良情緒，從而增強個體對慢性疼痛的接納。除此之外，杏仁核被視為危險監測器，當其活動增強時，可引起恐懼相關行為、焦慮和抑郁。正念干預可以減少杏仁核的活動[28]，從而減弱機體對外界刺激的反應。前側額葉皮質通過杏仁核的反饋調節參與行為調控和情緒調節，這意味著正念干預可提高前側額葉皮質活動來提高情緒調控，從而減少情緒過度反應引起的癥狀[28]。也有一些初步的證據顯示，正念可以改變大腦的結構，如增加海馬體灰質的密度[29]、增加前額葉扣帶回的皮層厚度、降低杏仁核的灰質密度[3031]。正念干預訓練對腦部結構的微妙改變，使得機體對外界刺激（即慢性疼痛）的體驗、評估和反應有所不同，從而改變神經傳導的路徑以及過程，緩解疼痛帶給機體的影響，進而達到緩解慢性疼痛的目的。
2.2正念干預緩解慢性疼痛的心理機制
正念干預緩解慢性疼痛的心理機制[27]主要體現在自我意識、覺醒狀態、感受性等方面的改變。正念訓練可以改變訓練者覺醒狀態和自我意識，從而改變感官的敏銳性，改變個體對疼痛的察覺。同時，正念強調有意識、不批判地關注當下，慢性疼痛的病人通過訓練改變自身的認知與情緒，學會與疼痛建立起和諧相處的狀態，提高訓練者心理對慢性疼痛的接納，從而擺脫個體對疼痛的臆測和期望。除此之外，研究表明正念訓練可以提高訓練者的積極情緒，從而對抗消極情緒的產生，以此來提高訓練者的生活質量[3233]。然而，正念干預引起的心理多方面的變化并不總是獨立進行的[34]，有時也會同時起作用，呈現自上而下的關系。正念干預強調對注意力的訓練，因此首先引起改變的是機體對外界刺激的感知覺，也就是對疼痛的感受和體驗有所降低。隨著對慢性疼痛的感受降低，個體對事物的認知則會逐漸發生改變，認知發生改變引起思維模式的改變，最終使當下的情緒狀態發生改變，消極情緒反應被積極情緒反應所替代，使慢性疼痛得以緩解。
3正念干預在慢性疼痛中的應用
3.1正念干預在癌癥疼痛中的應用
癌癥疼痛簡稱癌痛，是指癌癥、癌癥相關性病變以及抗癌治療導致的疼痛[35]。雖有數據顯示，正念療法能通過降低個體對疼痛的主觀感受，從而增強個體對疼痛的耐受性，進而緩解慢性疼痛的發生[3637]，但是正念療法能否緩解癌癥疼痛仍然值得探究。Carson等[38]的一項對轉移性乳腺癌病人實施正念訓練干預的隨機對照試驗研究顯示，正念訓練可以使病人每日精力更加充沛，并提高對自身感受的接納，從而降低癌痛及疲乏。他們也發現每日正念瑜伽的訓練時間長度與癌痛緩解程度呈正相關。然而，VanDenHurk等[39]對肺癌病人及其照顧者實施正念減壓療法干預的一項隨機對照試驗顯示，病人的癌痛程度干預前后改變差異無統計學意義，也就是說病人疼痛改變效果并不明確。這可能是因為在正念訓練中的核心思想之一——“注意當下”，被初次接受訓練的病人們過分解讀了。若只注重當下的感受，則會加強對疼痛的體驗，進而加重疼痛[40]。只有同時做到“注意當下”和“不做評判”時，才能降低訓練者對疼痛的體驗[41]，而同時要做到兩點，則需要長期（不低于8周）的練習。
3.2正念干預在慢性非特異性下腰痛（chroniclowbackpain，CLBP）中的應用
慢性非特異性下腰痛指病程持續12周以上，病因不明的，除脊柱特異性疾病及神經根性疼痛以外原因所引起的肋緣以下、臀橫紋肌以上及兩側腋中線之間區域內的疼痛與不適，伴或不伴大腿牽涉痛[42]。Cramer等[43]對多項隨機對照實驗進行系統回顧發現，部分實驗證據表明正念療法可降低慢性非特異性下腰痛病人的疼痛感受和殘疾率。Zgierska等[44]對35例慢性腰背痛病人實施正念冥想訓練，其中17例病人表示通過訓練疼痛得以緩解，并且可以對疼痛進行有效的管理，以及在疼痛爆發時積極應對，減少了對止痛藥的依賴。研究者認為正念冥想是一種可行的、安全的、可接受的緩解慢性下腰痛病人疼痛的方法。同時，通過訓練，參與者的疼痛嚴重程度以及對疼痛的敏感性均降低。Turner等[45]的研究顯示，正念訓練可提高病人自我效能。而自我效能的提高，可以減少機體對疼痛的消極反應，降低疼痛危險價值，進而緩解慢性非特異性下腰痛。
3.3正念干預在慢性術后疼痛（chronicpostsurgicalpain，CPSP）中的應用
慢性術后疼痛是因為手術導致的疼痛，且在預期恢復時間之內疼痛無法緩解，不能用其他生理原因（包括先前存在的慢性疼痛）解釋的疼痛[46]。Nicholls等[47]對基于隨機對照試驗的多篇文獻進行了系統評價，納入試驗的研究對象包括背部手術病人及心臟外科手術病人，均運用認知行為療法對病人術后的慢性疼痛進行干預，用多種疼痛相關量表進行疼痛改善程度的結果評價，隨訪時間為術后1周至1~2年，其研究結果顯示正念干預對于降低疼痛強度有明顯效果，研究結果還顯示正念干預改善了術后慢性疼痛的致殘率。然而，由于各試驗中的手術類型與慢性術后疼痛的發生關聯性較小，且未對病人術前是否存在非手術原因的慢性疼痛進行干擾因素的控制，故正念干預緩解慢性術后疼痛的效果仍需進一步探究。
