時間：2023-01-03 10:26:11
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇訓練計劃，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
一、教學訓練的任務：
1. 培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。
2. 發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。
3. 學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。
4. 在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展
二、教學訓練內容：
1. 柔韌性的練習：
(1) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
(2) 整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
2. 協調性練習：
(1) 各種徒手操，行進操練習。
(2) 各種技巧練習。
3. 速度、靈敏練習：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各種快速反應練習。
(5) 30米、60米計時跑。
4. 耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑
5. 彈跳力和力量練習：
(1) 各種跳躍練習。
(2) 各種腰、背、腹機練習。
(3) 橡皮條。
(4) 扛鈴等。
三、訓練次數與時間：
每周訓練5次，每次2小時左右。
四、訓練要求：
1. 學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2. 訓練必須常年系統的身體系統為主。
3. 各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意義。
五、思想教育和管理：
1.要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解。
為進一步提高保管員應知應會匯報水平，強化規范化、標準化匯報流程，增強技能展示效果，根據保管員日常工作實際，制定本計劃。
一、 培訓組織及具體時間安排
（一）培訓負責人：
培訓教練：
技術指導：
培訓人員：
（二）時間安排：
自年 月 日—年 月日，每天下午進行。
（三）培訓地點：職工之家
二、 培訓方式
采用集中培訓，主要突出訓練，重點掌握保管員所管庫房的物資匯報流程、站姿、匯報詞、走動中匯報規范，相互配合熟練程度。
三、 培訓內容
（一）各庫匯報詞及走動中物資情況介紹
走動中物資情況介紹包括：碼垛方法、技術標準、性能、用途、規格、數量，熟練掌握查庫內容和流程等。
要求：
1.匯報全部用普通話，達到聲音洪亮、吐字清楚、數據準確、舉止大方。
2.匯報過程要做到流利順暢、語速適中、抑揚頓挫。
（二）表情、站姿訓練
要求：
1.站立要精神飽滿，雙目平視，下頜微收，面帶微笑（露出6-8顆牙齒），面部表情親切自然，雙肩放松，稍向下沉，呼吸自然。
2.身體挺直，挺胸收腹、提臀，整個身體莊重挺拔。膝蓋要自然挺直，小腿向后發力，可占成丁字步型，雙手交叉于肚臍位置上。
3.雙腿直立并攏，兩腳跟靠緊，腳尖分開呈60度；男子站立時，雙腳可分開，但不能超過肩寬。
4.主、副保管員手勢要規范、整齊、一致。
5.行走要做到體態優美、步調一致、重心適中、擺動適當(手臂與身體的夾角在10-15度)、步幅規律(男：40厘米;女：36厘米)、速度均勻(60-100步/分鐘)，有領導檢查時可先左前兩步引導。
6.走動時，動作要規范統一。
四、幾點要求
1.保管員要高度重視，刻苦訓練，全身心地投入到訓練各個環節當中，提升精、氣、神，增強隊伍的凝聚力和團隊精神。
2.在形式上不斷下功夫，要把空姐形象作為參照對象，對著鏡子練習站姿、表情、手勢等。
3.應知應會匯報訓練中，要全面、客觀、簡要反應物資庫情況及標準，強化靜態匯報標準，提升動態匯報效果。
2022年學校訓練計劃方案
一、指導思想：
根據學校條件，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經常，科學訓練，保證時間，確保效果的精神，特制定其方案。
二、訓練目標：
提高排球隊員的身體素質和基本技術，在比賽中取得優異成績！
三、訓練時間及方案：
一）時間：上午：6：00—7：00午時：第三節課以后
二）方案：
第一階段：以身體素質和基本技術為主。從08年3月5日-4月5日
資料：
1、基本技術：對墻墊球、對墻傳球、發球、扣球、傳球等練習。
2、身體素質訓練：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多級立定跳、單足跳，30米快跑、三米線移動，摸高等，為提高球技供給保證。
三）訓練方法：每一天根據具體情景選擇其中的部分資料進行訓練。
在訓練結束時進行總結。每次訓練時都點名，以確保訓練人員、時間、訓練的質量。為后階段戰術訓練作好充分的準備。
第二階段：以戰術為主。從4月6日----5月15日
資料：1、基本技術的綜合練習（略）
2、基本戰術訓練（略）
3、心理素質訓練（略）
訓練注意事項：1、必須準時參加
2、服從教練的安排與指揮
3、訓練結束必須總結，根據隊員的表現給予適當的鼓勵
4、注意安全、防止意外
2022年學校訓練計劃方案
一、整體概況
計劃的整體實施情景，如計劃的目的、定位和實施原則等。
二、組織管理
計劃的學院組織管理體系以及制度建設情景。
三、項目實施
學院對項目過程管理的具體情景。
四、支持措施
學院對計劃的支持政策與舉措，包括對教師的工作考核與獎勵措施，實驗室建設與開放措施等。
五、教育教學改革
學院與計劃配套的教育教學改革措施，包括將計劃納入人才培養方案、實踐教學體系，并將成果轉化為教學案例或課程的情景等。
六、實施成效
學院實施計劃的成效與輻射情景。包括項目完成情景與滿意度水平。學生在創新精神、實踐本事、創業本事、科學作風等方面的受益情景。學院創新創業實踐氛圍構成與發展情景（根據項目申報規模、參與項目的學生比例等）。與項目相關的論文、專利、產品和公司實體等成果。
七、其他
結合學院優勢在計劃組織實施、過程管理、課程拓展等方面的創新性舉措。以及對學校的提議。
2022年學校訓練計劃方案
課時一（運球）
訓練資料
一、球隊名字
1、每人想一個，舉手表決
2、少數服從多數
二、推選隊長
1、少數服從多數（提議分成兩隊，構成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）
三、課堂常規
1、隊長整隊
2、隊長報告人數
3、無論你在干什么，聽見教師哨聲必須立刻停止你所干的一切活動，然后站好看著老
師，等候教師的進一步指示。
四、準備活動
1、慢跑10圈
五、柔韌性練習
1、教會學生正確的練習順序（先從原先心臟端開始）
（1）踝腕關節
（2）膝關節
（3）腰繞環
（4）肩繞環
（5）正壓腿
（6）測壓腿
（7）體前屈壓腿
（8）跨欄坐壓腿接后倒
2、教師領做一遍，告知學生下節課隊長領做。
六、球性練習
1、學生學過的球性練習
2、單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。
3、單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎
4、體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎
七、原地運球練習
1、教師講解示范
2、告訴學生運球的目的是什么。
1、壓腿，練好柔韌性，有助于步幅的提高；
2、加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬動力；
3、熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，沖刺技術；
4、多練30米跑，要求憋氣快速跑，可提高速度和爆發力。
科學的跑法是鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時可加深呼吸，跨大步保持勻速跑。賽后一定要慢走調整，等恢復了可喝少量的水。
（來源：文章屋網 ）
一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解;同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。
目標:通過課余的訓練,初三的體育普招、特招學生能形成趨形,為下半年的訓練打基礎,初
一、初二學生全面發展綜合素質;發展部分學生的專項水平,挖掘部分學生的潛力達到一定的水平,特別是特招生的訓練上要有進步,力爭在縣中學生運動會上有所突破。
時間:2004.2---2004.6
帶隊教練:
具體訓練計劃
星期一
練習內容:速度技術一、準備活動1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)
3:準保活動專門性練習
1)擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2)技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)二、基本內容:2.行進間60M*6,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌。3.100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
4.綜合素質練習:擺臂——腹肌(兩頭起)——髖關節練習(拉橡皮帶)三、結束部分:
1.草地上慢跑5分鐘。
2.上下肢相互間放松。
星期二
練習內容:綜合素質練習
一:準備活動,1:慢跑步3*400
2:徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳B:1)30M兩人計時單腳跳*6次
2)鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3)60M放松大步
三:結束部分
1:慢跑5分鐘
2:相互放松
四:注意事項:本次訓練是綜合練習,涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習內容跳躍練習
一:準備活動1:手球練習(把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同,比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門,防守隊員可以抱、拉等)
2:擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3:技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)
二:基本內容1:立定跳運30次(體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿)
2:計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三:結束部分1:草地上放松慢跑10分鐘 2:相互間放松
星期四
練習內容:速度素質練習
一:準備活動1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)
3:準保活動專門性練習
3)擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
俯臥撐做法:
1.雙手間距稍寬于肩,兩臂俯撐,身體伸直,兩腳腳尖著地,肩胛骨略向前傾,頭稍抬起,眼看地面。
2.呼氣,兩上臂貼近體側屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊,胸大肌充分拉長,頭部向前探,當胸腔內有完全擴張的感覺時,稍停。呼氣的同時伸臂,直至兩臂伸直,胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢,稍停,再重復練習。
俯臥撐動作要點:手指向前,直臂支撐,肩關節應前傾10。～15。。撐起時,身體應稍向前呈弧線上升,使胸部向前挺出,將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏,下落時吸氣,撐起時呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐,兩手的距離與肩同寬,放置在地上,身體平直,面部自然向下,下顎內收。
以后撐腳為支點,使身體下降到胸部幾乎觸地,停留2～3秒后再緩慢推起。做重復動作。
動作要點:兩手撐于地面,兩腳尖支撐在凳子上,身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏,下落時吸氣,上起時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
動作要點:兩腿分開平躺在平凳上,雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收緊。
訓練方法:
1.平躺在訓練椅上,腳掌觸地,橫臥啞鈴舉至肩部的正上方,膝關節的夾角成90度,收縮腹肌,腰與板面間約留手掌厚的距離,挺胸抬頭。
2.收緊肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。
杠鈴仰臥推舉
動作要點:雙腳分開著地,臀部、肩部、背部放平放穩,雙手中握距,不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點,下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收,這樣可令胸部挺起,成為練習時主要的受力部位。
訓練方法:
1.兩腿分開,平躺在臥推板上,雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度,將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。
2.兩臂用力向上推杠鈴,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收緊,呼氣。
3.慢慢屈肘,下方杠鈴,還原,吸氣。
杠鈴上斜推舉
杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。
動作要點:推舉凳的上斜角為10。～40。,杠鈴下落時仍靠近鎖骨的位置,下落至肘與肩為同一水平面時為最低點,上舉到最高點時手臂微屈。
杠鈴下斜推舉
動作要點:雙手拳心相對握杠鈴,把橫杠放在胸上部。主要以胸部發力,臂部起輔助作用。
訓練方法:
1.調整臥推板的角度,仰臥在30。～45。的斜板上,頭放低處,腳放在高處。雙手拳心相對握住杠鈴,把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處,兩手間握距略大于肩寬。
2.兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直,稍停2～3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復練習。
各學院：
為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展2014年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：
一、項目資助類型及數量
“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。
2014年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。
二、申報經費
“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。
三、申報對象
原則上申請創新訓練項目應為已立項2014年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。
四、項目申報與評審
項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。
項目評審：由學院組織預審后報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議后，確定資助項目，報教育部備案。
五、具體安排
1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請于4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬于原大學物理實驗選課平臺，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登陸），并將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院于4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目匯總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。
2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。
3.立項。5月中旬學校發文公布立項。
五、其他
1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，并及時撰寫并提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。
2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。
3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯系，聯系人：張強呂敘杰聯系電話：87281275 ，E-mail：；對創業訓練和創業實踐項目申報立項事宜如有疑問，可與校團委聯系，聯系人：趙凱博，聯系電話：87282012，E-mail：。
附件：
1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表
2.“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表
3.“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目匯總表
4.“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目匯總表
如果你不是很清楚自己具體的目標是什么，你只會選擇錯誤的訓練方法，重量，也意味著你只能原地踏步。
我經常聽人說：“我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。”
這是你的目標嗎？很抱歉，那是3個目標，而且它們相互沖突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。
試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。
要使肌肉出現最大限度的生長需要卡路里盈余、過剩。究竟過剩多少取決于你的身體類型，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過攝入的。
無論你進行的是哪一種訓練，營養都是首要要素。即使你的訓練方法再高級，如果你的飲食計劃與目標相沖突，你就無法實現目標。我再說一次：提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。這個道理應該不難理解。
我也要承認，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。
同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當于進攻山頂的敵人。你的力量既取決于神經系統的工作效率，又取決于肌肉發展。因此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。
頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之后，舉起的重量就會提高；降了重量級之后，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什么。如果你真想在力量項目上取得快速的進步，你不可能兼顧減脂。
讓我們來看看最后一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者采用的是大重量、低次數，專注于提高中樞神經系統的工作效率。
力量訓練能夠導致肌肉生長，但效果不如專注于圍度訓練。同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然后圍繞它來制定訓練計劃。
選定一個目標之后，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足夠長的時間。如果你在4周內專注于肌肉訓練，接下來4周卻進行減脂訓練了，你猜會怎么樣？你的身體可能不會有什么變化。
發展肌肉是一個緩慢的過程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4周后，你只能增肌兩磅。
你的一個目標至少要堅持8周，12周更佳。這并不表示你在這么長的時間里都不能改變訓練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標展開。
步驟2：選擇合適的分化訓練計劃
你的訓練頻率和各部位分化訓練計劃取決于目標，恢復能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的核心要素。
針對力量的分化訓練計劃
在力量和爆發力訓練中，中樞神經系統是核心要素。在上面3類核心要素中，在一次高強度的訓練之后，中樞神經系統的恢復最慢。因此，如果一個訓練計劃以中樞神經系統為核心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。
但我們還要考慮到：力量是一種通過學習才能掌握的技術。這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善于募集它們，從而越快地提高力量。
因此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作類型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以從下面這些分化訓練計劃中挑一個：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢復
第3天：全身
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢復
第3天：上肢
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
D：推類動作、拉類動作
第1天：?繩肌＋拉類動作
第2天：股四頭肌＋推類動作
第3天：恢復
第4天：?繩肌＋拉類動作
第5天：恢復
第6天：股四頭肌＋推類動作
第7天：恢復
針對圍度的分化訓練計劃
在圍度訓練中，顯然核心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那么重要，每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每周兩次。由于肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以減少每周的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計劃訓練量。下面的分化訓練計劃可供你參考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢復
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、?繩肌
第5天：恢復
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢復
F：動作類型
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：水平方向推類和拉類動作
第3天：恢復
第4天：以髖關節為主的動作
第5天：恢復
第6天：垂直方向推類和拉類動作
第7天：恢復
G：協同肌群
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌后束）
第3天：恢復
第4天：以髖部為主的動作
第5天：恢復
第6天：推類動作（胸、肱三頭肌、三角肌）
第7天：恢復
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
針對減脂的分化訓練計劃
在減脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地采用代謝調節訓練，兩次訓練之間的休息時間應該長一些。由于你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。
因此，每周的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指“不要進行高強度訓練”。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低強度運動，比如行走，以保持減脂的成果。
正如上文所說，在減脂的同時，你很難提高力量。但是，你在減脂階段，每周仍然要安排一兩次力量訓練，以盡量保持肌肉體積和力量。
步驟3：針對每個肌群選擇合適的訓練動作數量
你可以進行艱苦的訓練，你也可以進行長時間的訓練。要盡量提高力量或圍度，你需要強調訓練的質量而不是數量，也就是說避免訓練量太大。
當然，訓練量也不應該太小，它應該足以刺激肌肉生長，提高力量，但更多并不總是意味著更好。如果單次的訓練量超過了你身體的恢復能力，或者當疲勞水平已經使得更多的訓練無法再帶來效果、甚至會產生反效果時繼續訓練，你只會停滯不前。
訓練與情緒是緊密相關的。你會本能地以為，你訓練得越多，效果越好。如果你每節課增加一個，或兩三個訓練動作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯特錯。為成功而奮斗沒有錯，但如果你被情緒所控制，你將無法取得進步。
每節訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節課訓練兩個肌群，那么每個肌群最多可以選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。很簡單吧？
有時候，你需要選擇超過6個動作（比如循環訓練）；有時候，你只需要選擇兩三個訓練動作。但在90%的訓練中，4-6個動作最合適。
在力量訓練中，每個動作應該多做幾組，以便最大限度地提高神經系統的工作效率。相反，在圍度訓練中，應該多選擇幾個動作，以便使肌肉平衡地發展。
力量＝更少的動作，更多的組數
圍度＝更多的動作，更少的組數
記住，每個肌群只做9-12組。利用下表，根據你的目標和分化訓練計劃，選擇合適的組數和動作數。例如，如果你的目標是力量，你選擇的是推類、拉類動作分化訓練計劃，每節課訓練3個肌群，那么每個肌群應該選擇兩個動作，每個動作做4-6組。
步驟4：選擇合適的訓練動作
訓練動作可以分為4類。你應該根據你想要的效果從每類中選擇合適的動作。
首要動作：這個類別的動作數量少，都是多關節、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動作。這些動作使得你可以針對每個肌群使用最大的重量，對身體和神經系統的要求最高。
次要動作：與上面的動作相似，但對身體和神經系統的要求稍低。
輔助動作：這個類別包括很多動作，都是孤立動作，大多數是機器訓練。與前兩類相比，這類動作使用的重量小得多，因此對神經系統的要求也小得多。
補充動作：這個類別中，大多數是孤立動作，目標是糾正肌肉不平衡或某個專門的弱點。肩袖部位訓練，平衡和本體感受訓練都屬于這一類。
步驟5：選擇每個肌群的訓練組數
單次訓練的總組數取決于你的體能，生活方式，飲食及其他因素。
一般說來，每個肌群做6-16組為佳，事實上大多數訓練者更適合9-12組。如果你做了這么多組之后，還是沒能給予肌肉足夠的刺激，這說明你可能是一個娘娘腔，你需要提高訓練強度，付出更多的努力。
剛開始，采用9-12組，堅持一段時間，每組都要盡全力。然后觀察身體的反應。如果你確信自己可以采用更多的組數，我允許你那么做。
但要記住，9-12組只是一般性的標準。如果你的體能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9組。在全身訓練日，每個肌群的組數應該更少一些（4-6組），因為你需要訓練的肌群太多了。
步驟6：選擇合適的訓練區域
多年的教學經驗讓我認識到，由于作文教學的無序化、蜻蜓點水式的訓練，致使學生最后寫成的文章出現文體四不像的尷尬局面。因而，我認為作文訓練要有計劃性、針對性，雖“文無定法”，但應“學有章法”。
高一學年，由于剛從初中進入高中，學生的認知能力、邏輯思維能力尚未成熟，須注意與初中的銜接和過渡，加強記敘文的訓練，注重作文真情實感的流露。主要訓練學生寫出起伏與波瀾，注意伏筆與照應，揣摩細節、注重詳略得當的安排。
高二學年，隨著學生視野的開闊，思維能力的增強，應注重議論文文體的訓練。訓練議論文的選材、素材的轉述、論據的扣合、語言的形象化、論證的深刻性以及辯證分析等。
高三學年，以訓練考場作文為主。注重與高考銜接。審視近幾年全國各省市高考作文類型，大致分為命題作文、話題作文、新材料（圖畫）作文。不同類型的作文審題和寫作方面的技巧也不盡相同，要有針對性地有的放矢地進行訓練。各種類型的作文都要加大訓練力度，循序漸進，落實到位，做到胸有成竹，以應對高考。
2007年和2010年都是圖畫作文，由于平時對此種類型的作文根本沒有引起重視，致使相當一部分學生看到作文要求一下子就懵了，心理上膽怯自會嚴重影響正常水平的發揮。因此，平時的作文教學，作為語文教師考慮要全面，要有預測性。只有平時訓練有素，考場上才不會手忙腳亂。平時的教育經驗告訴我，對于高三學生來說，感到最困難的就是材料作文的審題立意問題。對于文章的中心很糾結，立意不準。材料讀后，不能明確其中心意思。角度找不準，似乎有很多角度，但就是確定不了。剛開始寫就感覺有點偏題，但因為考慮時間緊，沒時間去改，所以就照著原來的思路寫下去。有的學生跑題跑得讓你啼笑皆非，一頭霧水。三年級有一次作文訓練，材料如下：
以自己的生命影響大學堂仔的生命，她是“大學宿舍的靈魂。”2010年1月19日，香港大學把“榮譽院士”授予了一位真名叫做袁蘇妹的82歲掃地老太。老太從未接受過學校教育，一生只會寫5個字；老太也沒有做過什么驚天動地的偉業，只是44年如一日地堅守在學校后勤工作的一線；老太清心淡定，面對榮譽，坦言“我的生活沒有什么變化”。
材料的內涵：我們說一個人如果做好自己的份內之事，就是盡職盡責，就是一種成功；而如果能竭盡全力地助人為樂，可以說是一種上善若水的美德。因此，香港大學對袁老太作出“為大學教育做出特殊貢獻，以自己的生命影響大學堂仔的生命”的評語實不為過，這項殊譽包含著人性的良知，對忘我精神的弘揚，對平凡的尊重，對無私的感恩，對善良的敬仰，反映了當前社會人文關懷的缺失。這則材料告訴我們一個普通而極為淺顯的道理：再平凡的工作，只要我們盡職盡責、無私奉獻，就和掃地的袁老太太一樣，最終也會贏得社會的尊重與喝彩，人們的認可和禮贊。可立意：平凡人的堅定造就了她的不平凡，堅守平凡的工作鑄造人生的輝煌。可就批改作文情況來看，30%的同學圍繞“淡泊名利”這一中心來寫。后來我就問學生為何得出這一立意，有學生就說：“看材料中不是說老太清心淡定，面對榮譽，坦言‘我的生活沒有什么變化嗎”’？很顯然，這部分學生沒有整體把握材料，沒有提煉出材料的中心，而是斷章取義。這說明學生對于材料作文如何審題立意，技巧與方法十分欠缺，需加強指導。針對這一情況，我采取了如下措施：
一是對材料作文審題立意方法進行專題指導
有選擇地印發典型性材料，先讓學生在課下自主立意，而后集中講解。即給學生出示每則材料的正確立意，總結出一套切實可行的審題立意技巧讓學生做好筆記，牢固掌握。如：
1.提煉中心法
2.抓關鍵句法
a.寓言性材料，抓揭示寓意的語句；
b.評述性材料，抓議論抒情的語句；
c.事件性材料，抓揭示因果的語句；
d.文學生材料，抓體現哲理的語句。
3.由果溯因法
4.由物及人法
5.分清褒貶法（從作者情感傾向入手）
6.多則材料法等
總之，通過以上方法的指導，讓學生意識到在語文學習的過程中，我們應該做一個有心人，嘗試著歸納一定的方法和技巧，這樣給人以“朦朧感”的語文學習，有時也會像理科學習一樣變得清晰、具體、有操作性，從而使我們的語文學習取得事半功倍的效果。
二有的放矢，落實鞏固。
訓練計劃如下：
1、將俯臥撐分四組，每組十五個，每組之間間隔一分鐘左右；
2、做動作時要慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態；
3、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成九十度左右，腳部平放在地上；
4、保持每周五次的練習時間；
5、每天的下午或者晚上做最好；
6、做一段時間感覺力量增加后需要適當加組，以及縮短組和組之間的休息時間。
（來源：文章屋網 ）
關鍵詞：大學生創新訓練計劃 專業技能培養 創新型人才
中圖分類號：G642 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2014）04（b）-0005-02
科教興國戰略作為我國既定的基本國策，培養創新型人才、構建國家自主創新體系是我國“十二五”規劃綱要中科技發展的重中之重。而高等院校又承擔著培養人才和傳播新知識的社會責任，所以更應該將創新精神的培養放在突出位置[1]。大學生創新訓練計劃是引導大學生在校期間進行初步科研訓練和創新實踐，在導師指導下通過自由選題、自主實施和團隊合作來完成項目，進而使所學的理論知識和專業技能得以綜合應用。本文以親自指導和參與的國家大學生創新訓練計劃為基礎，結合相關調研就大學生創新訓練計劃實施與專業技能培養方面進行了有益地嘗試和探索。
1 目前高校大學生專業技能培養存在的問題
首先，理論學習和工程實踐結合不夠緊密。近年來，我國高等教育的規模呈跨越式發展，從原來的精英教育逐步走向大眾化，培養的人才更多是專業型、應用型人才。傳統的教學模式常以書本教材為中心，學生重視理論知識的學習，而忽視到生產生活和社會實踐中獲得知識的重要性，致使實踐動手能力較為欠缺，不能夠學以致用來解決實際問題。雖然工科院校開設了一定課時量的工程訓練實踐，但多為通知性訓練計劃，和學生的專業知識學習結合不夠密切。對于大三的學生，剛剛開始學習專業方面的知識，如果沒有足夠的工程實踐訓練方面的教學，很容易造成理論和實踐的脫節，也讓學生在專業技能上得不到應有的提升，應有的專業素養也得不到很好的繼承發揚。
其次，本科生的專業技能培養較為欠缺。一方面，本科教育相對于專科教育或職業教育而言，對學生理論水平和科學思維的要求更高一些，而專業技能和動手能力方面較為薄弱，學生對專業課程的學習目的性不強，也少有機會去使用和驗證所學的知識，很容易產生枯燥感，缺少應有的學習動力。另一方面，隨著知識和經驗的不斷積累，大學生的視野和想象力也開始豐富，邏輯思維能力也有了很大的提高，但由于學生對各個學科之間缺乏合理的整合，對知識的掌握趨于僵化，對所學的專業技能運用缺乏靈活性。這既不利于他們創新意識的形成，也不利于探索精神的培養。
最后，傳統的課程設計和實驗不能完全滿足專業方向的發展。隨著科學技術日新月異的發展，教材的知識結構日顯陳舊，很多學生所學的內容，與生產現狀存在著較大的差距。在專業課程設置方面，很多所謂的重難點實際上早已邊緣化，一些課程設計和實驗所依托的平臺也早已過時。在師資方面，中青年教師作為教學的主力軍，很多也是學術界的精英，掌握了較為前言的專業知識，但在教學過程中很大程度上受到教學大綱和課程安排的限制，無法及時全面地將最前沿的知識和理念傳遞給學生。雖然新知識孕育于舊知識，但對大學生專業技能培養一定要與時俱進，及時將最新的理念和最先進的技術傳授給他們，讓學生始終走在科技發展的前沿。
2 創新訓練對專業技能培養的提升作用
教育部最新下發的交高函[2012]5號文件明確指出[2]：“通過實施國家級大學生創新創業訓練計劃，促使高等學校轉變教育思想觀念，改革人才培養模式，強化創新創業能力訓練，增強高校學生的創新能力和在創新基礎上的創業能力，培養適應創新型國家建設需要的高水平創業人才。”大學生創新訓練計劃作為培養學生實踐創新能力的重要載體之一，在提升學生專業知識技能方面起到了很好的促進作用。
2.1 創新訓練對專業課學習的輔助作用
大學生創新訓練計劃面向的是本科一至三年級的學生，學生在導師的指導下自由選題、自主完成有創新性的研究項目。相對于傳統的工程訓練項目，創新訓練項目更注重提高學生的創新精神和實踐能力，激發學生創新思維和研究潛能，培養團隊協作精神[3]。創新訓練為大學生提供這樣一個機會，深入了解專業的研究領域和成果，自主去探索一些感興趣的問題，從而提升學生的學習興趣以及對專業的喜愛。
首先，對于專業課的學習更加深入。通過大學生創新訓練計劃的開展，可以讓學有余力的同學在現有知識的基礎上進一步學習，不僅幫助他們深入了解所學內容，還能夠學習到前沿的一些研究成果。學生借助這個平臺，可以在老師的帶領下，通過自己學習思考、查閱資料，走訪相關學者，及時跟上前沿的發展。在項目實施的過程中，書本上的知識已不再是簡單的公式和應用題，而是實在的計算過程和鮮活的實驗數據，所學的理論知識和專業技能也轉化了學生解決工程實踐問題的能力。
其次，有助于學生的知識整合。大學階段，學生往往要學習十幾門專業課程，由于缺少必要的整合，導致學生機械片面的看待各科知識、思維方式單一、思考問題缺乏靈活性和全面性、處理問題的方式缺少新意和突破。通過大學生創新訓練計劃則可以很好的解決這一問題。一方面，項目本身就不是單一學科可以解決的，必然涉及到專業內學科的交叉，甚至于其他專業的滲透。這就要求學生能夠熟練運用所學的各種知識，并對所需的知識進行整合與升華；另一方面，通過團隊的配合，成員之間既分工明確又取長補短，無形之中促進了知識的交流和整合。
2.2 創新訓練對學生實踐能力和創新思維的培養
首先，創新訓練改變了學生的學習方式。創新訓練不同于傳統的課堂教學，更注重實踐訓練，強調項目實施過程中學生的創新思維的培養。項目一般是在學生自身興趣驅動和導師指導下自主申請和實施的，這促進了學生改變以往灌輸式的學習習慣，轉而初步形成基于探索的研究型學習方式。學生們通過研究、討論，帶著問題主動尋求并學習新知識。
其次，創新訓練活動提高了學生的實踐能力。學生在項目過程中涉及到的選題、項目組織、項目實施、接受項目審查、論文撰寫、交叉學科知識補充、項目總結等復雜環節，每個過程的經歷對于學生來說都是一種實踐能力的鍛煉，通過理論和實踐的不斷契合達到實踐能力的提升，體會創新工作的樂趣。這一過程中，學生掌握的解決問題方式與技巧也對其受益終生，比如檢索有關資料，使用建模分析軟件，社會市場調查和導師之間深入交流……這些收獲將會很大程度上提高學生的專業學習興趣，激發科研熱情。
有了知識系統的深入和整合，有了實踐能力的提高，創新思維的培養也就水到渠成了。學生從已有知識出發，通過不斷地實踐，將項目由計劃變成現實，不斷完善，不斷修正。這一過程中，思維火花的不斷迸發，師生之間的互相學習，對給定問題的多種解決方案……學生會在實踐中體驗到創新的喜悅和收獲。
3 創新訓練執行過程中要注意的問題
大學生創新訓練計劃是國家創新人才培養的一個重要舉措，對于高校人才培養模式改革起到了非常重要的促進作用。但是，創新人才培養不是一蹴而就的事情，創新訓練計劃要想保質保量完成還需要注意以下問題。
3.1 自由選題不易過大過難
選定一個設計合理、起點高同時難度又不大的實踐課題，是創新訓練計劃能否順利完成的重要保證，也是能否實現大學生創新訓練目標的關鍵。選題過寬易導致研究項目難以完成，而選題過窄又不易實現大學生創新能力的培養目標；畢竟大學生參與訓練計劃的同時還在進行大學階段的知識學習，難度高的問題只能是讓這兩者難以兼顧，同時學生也力不從心[4]。大學生創新計劃選題在考慮大學生的知識廣度和深度的基礎上，還要遵循選題的學術性、實用性、創新性和先進性等基本原則，既要能鍛煉學生創新能力和科研能力，還要兼顧好計劃項目的實際應用價值。
因此，創新項目的選題要做到易而新。學生在選題時，應根據自身的專業知識和興趣愛好，對所選題目的研究領域和動向有一個整體的把握和較清醒的認識。首先要查閱、收集、整理有關的資料，重點精讀3～5篇好的與預選方案相關領域綜述類的文章，并帶著問題去查閱，例如：該領域所涉及的關鍵技術和關鍵問題是什么？實際應用價值如何等。這一過程中指導老師最好能夠全程參與其中，讓學生能夠更恰當的選題，同時幫助學生對項目進行有效分解與具體化。
3.2 指導老師的指導和監督
盡管大學生作為創新訓練的對象，但無論是專業知識還專業素養都還很缺乏，因此專業教師的指導和參與同樣是大學生創新訓練計劃必不可少的一環。教師可以引導學生去發現有價值的科研課題、傳授有效的科研方法、及時糾正科研活動中的偏差、規范指導學術論文的撰寫。這對教師自身也提出了更高的要求，必須積極吸收和引進新的教育理念，豐富完善自身的知識體系，善于引導和培養學生的實踐能力和創新思維。得益于教師的參與，學生的創新訓練計劃才具備足夠的理論支撐和豐富的研究內涵。
當然，創新訓練計劃要以學生為主體，導師起到的主要作用是激發學生的思考熱情和學習潛能。學生在與導師交流中要充分表達自己的見解，在項目實施過程中要自主尋求解決的方法，而不能一味依賴導師的指導。對于創新訓練過程中的關鍵問題和難點，教師應該做到心中有數，并能夠有針對性的解決方案；而對于項目的進展，要予以定期的檢查和督促，以保證項目的進度。
目前一些教師存在著由于教學科研任務繁重、工作量較大等原因，對于指導學生完成大學生創新訓練的投入很少、積極性不高的現象，學校應該考慮出臺相關的政策予以激勵。對于一些將現有成果直接教給學生的指導方式應該予以批評和較真，要“授之以漁”，而不能“授之于魚”。
3.3 課程學習和創新訓練在時間上的協調問題
參加創新訓練的師生，有一個前提一定要重視：為了完成創新訓練計劃而耽誤課程學習是要不得。高等教育階段的大學生，學習依然是他們的重要任務，創新型人才的培養離不開基礎教育，否則可能造成人才的夭折和損失[5]。因此本科生要樹立正確的觀念，打好基礎而不是一味地空談創新，舍本逐末的認為創新訓練可以取代專業學習。
作為大學生的課外訓練計劃，時間的協調是不可避免的。在認清課程學習和創新訓練的關系后。筆者也將分享一些自己的心得體會。首先，要把創新訓練計劃的過程具體化，制定出詳實可行的時間表，然后逐步執行。學生也要根據自己的實際情況，制定相應的計劃，充分利用課余時間，整塊時間可以試驗成果，零碎時間則可以查找資料分析數據。這樣做不僅可以保障項目進度，也可以保證學習的不間斷。其次，成員內部也要分工明確，避免不必要的重復勞動，提高時間的利用質量。要能夠利用好節假日，集中時間解決大問題，突破難點。指導老師和負責人要能夠做好督促工作，避免出現三天打魚兩天曬網的情況。其實，我們在專業課學習的過程中經常會遇到項目中的問題，這時就應該捉住機會深入學習，多與專業課老師交流，將專業課學習與創新訓練有機的結合在一起。
4 總結和展望
大學生創新訓練計劃旨在通過創新訓練提高大學生的創新實踐能力，培養一批拔尖創新人才。將理論與實踐、學習與生產接軌，創新訓練和專業學習有機地結合起來，不僅可以調動大學生自主學習的熱情、培養創新思維和實踐能力，也是高等教育人才培養的大勢所趨。本文通過對大學生創新訓練與專業技能培養進行探討，希望能夠為更好更快培養創新型人才有所助益。
參考文獻
[1] 郭清，陳彥國.淺析高等工程院校的創新教育和能力培養[J].中國科技博覽 2010（1）：13.
[2] 教育部.關于做好“本科教學工程”國家級大學生創新創業訓練計劃實施工作的通知[Z].教高函[2012]5號.
[3] 尹旭蕾，張磊，沈飛.大學生創新訓練項目自主型實踐模式探究[J].中國科教創新導刊，2013（23）：9.
摘 要 訓練大周期是以成功地參加1—2次重大比賽為目標而設計的。其時間的確定通常采用體現目標控制思想的“倒數時”充填方法，以主要比賽日期為標定點，向回程方向依次確定主要比賽階段和比賽時期，訓練大周期。
關鍵詞 重大比賽 比賽日期 確定周期
一、訓練大周期的時間確定
（一）確定主要比賽日期
這是由競賽日程予以確定的，重大國內、國際比賽常常在比賽前一年就確定了競賽日程，以便于運動員有計劃地組織訓練過程。
（二）確定主要比賽階段
圍繞著主要比賽日確定主要比賽階段。在常規大周期中，主要比賽階段持續4—6周，在主要比賽日后約一周結束。將主要比賽日安排在主要比賽階段的結尾是不正確的，這是因為訓練控制稍有不慎，極易出現參加主要比賽時，運動員的最佳競技狀態已然過去的現象。
（三）確定比賽時期
在主要比賽階段前面加上一個歷時4—6周的熱身比賽階段，兩個階段結合起來就組成了比賽時期，總時間為8—12周，其間要注意安排必要的熱身賽。
（四）確定整個訓練大周期
在比賽時期前面加上6—12周的準備時期，后面加上2—4周的恢復時期，就構成了一個總時間為14—32周、3.5—7.5個月的訓練大周期。
二、大周期訓練計劃要點
盡管不同項目的運動員在不同訓練階段的年度訓練計劃有著鮮明的個體特點，但從訓練計劃的總體上看，又都具有許多共同的基本特征。這里我們以雙周期訓練安排中的一個半年訓練大周期為例，概括地歸納一個完整大周期中的時期和階段的劃分、各階段的各階段的主要任務、比賽及負荷的總體規劃、采用的方法與手段、恢復及檢查評定的藥店等基本內容和要求。
（一）半年訓練大周期準備時期特征
1.準備階段：分為一般準備和專門準備。
2.時間：三個月：一般準備（1.5-2個月），專門準備（1-1.5個月）。
3.任務：增進健康，發展素質，學習或改進基本技術，學習掌握新技術，增強意志品質。在一般準備階段主要是：提高一般訓練水平，改進技術環節，提高個人戰術能力。在專門準備階段：主要是提高專項技術水平，逐步過渡到完整技術，改進多人獲全隊戰術配合。
4.比賽：在一般準備階段沒有比賽或盡量少比賽；在專門比賽階段比賽要少。
5.訓練方法：
發展素質：在一般準備以持續法、間歇法為主；在專門準備以間歇法、重復法為主。
改進技術：在一般準備分解法為主；在專門準備以分解法、完整法為主。
6.訓練手段：在一般準備：以多種多樣的一般練習為主，輔助少量專項練習；在專門準備：以專項身體為主，練習手段相對集中。
7.訓練恢復：注意負荷節奏，各種積極的與自然的恢復措施。
8.檢查評定：負荷及機體適應情況。
（二）半年訓練大周期比賽時期特征
1.比賽階段：分為賽前訓練和集中比賽。
2.時間：2—2.5個月
3.任務：發展專門素質，熟練完善完整技術，提高戰術技巧，發展穩定的競技狀態，創造好成績。在賽前訓練：發展專項素質，發展競技狀態，參加熱身比賽；在集中比賽：保持最高競技狀態，參加重要比賽，創造優異成績。
4.比賽：在賽前訓練比賽量中等水平；在集中比賽要多。
5.訓練方法：
發展素質：在賽前訓練以重復法、間歇法為主；在集中比賽以比賽發、重復法為主。
改進技術：以完整法為主。
6.訓練手段：在賽前訓練：以專項形式相近的練習為主，仍保持一定專項的身體練習；在集中比賽：比賽，一般性積極恢復練習。
7.比賽期恢復：注意負荷節奏，采用各種積極的與自然的恢復措施。
8.檢查評定：負荷及機體適應情況技術、戰術水平。
（三）半年訓練大周期恢復時期特征
1.時間：0.5—1個月。
2.任務：積極恢復，消除生理和心理疲勞。總結經驗、制定新計劃。
3.恢復方法：以游戲法、持續法、變化為主。
4.恢復手段：改變環境及練習形式，增加一般身體練習比重。
5.恢復注意事項：減少負荷，變換負荷的形式、地點與組合。
6.檢查評定：心理及生理恢復狀況
（四）三個階段的量、負荷
量：中最大或大中中或小小或中。
負荷：小小或中中或大大或最大最小。
三、常規大周期與微縮大周期
