時間：2022-09-21 22:37:26
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇如何鍛煉手臂肌肉，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會“呼之欲出”。
如何改善
適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學(xué)的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應(yīng)性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應(yīng)這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標(biāo)區(qū)域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因為臀部的循環(huán)代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力。”而在下蹲動作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。
穿對內(nèi)衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內(nèi)褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會導(dǎo)致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發(fā)展，看起來更加豐滿。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個動作3～5次。
目標(biāo)區(qū)域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗啊？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調(diào)動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。
如何改善
加強上段運動。女性下半身吸收營養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復(fù)站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標(biāo)區(qū)域：小腿
為什么總也瘦不了
當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調(diào)動小腿的血液循環(huán)。
踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標(biāo)區(qū)域：大臂
為什么總也瘦不了
因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內(nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個部位持續(xù)的刺激，這個部位就會被激活調(diào)動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩(wěn)，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標(biāo)區(qū)域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現(xiàn)雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。
強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
跳繩和踢毽都是以下肢蹦跳為主，對運動場所條件要求不高，簡單易行的全身運動項目。跳繩和踢毽主要鍛煉大腦的反應(yīng)能力、人體的平衡能力、下肢肌肉和關(guān)節(jié)的收縮力與靈活性，進一步促進新陳代謝和增強內(nèi)臟器官的生理功能。
跳繩和踢毽子時，每分鐘跳踢60多次，時起時落，時高時低，為了不受繩子絆或造成毽子落地，大腦中樞便指揮上下巧妙配合，把繩子跳過或把毽子踢起來。這樣快速的鍛煉，能增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，防治神經(jīng)衰弱、神經(jīng)性頭痛、失眠、記憶力減退等。
跳繩和踢毽時，為了保持身體平衡不斷旋轉(zhuǎn)、顛簸，耳朵的前庭分析器受到鍛煉，不僅使人保持較好的平衡能力，而且能防治暈車、暈船、耳病性眩暈等。
跳繩和踢毽時的蹦蹦跳跳，鍛煉了下肢肌肉和關(guān)節(jié)，使兩腿肌肉有力，關(guān)節(jié)更加靈活。腿是身體的支柱，“人老先從腿上老”，而跳繩和踢毽子能使兩腿肌肉發(fā)達，使“支柱”功能增強，步態(tài)輕快而矯健，防止了兩腿的衰老，從而延長了人的壽命。經(jīng)常跳繩和踢毽子的人，不容易患關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張、下肢麻木等疾患。
(據(jù)《中國中醫(yī)藥報》文／周向前)
睡眠瑜伽三式練習(xí)
睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠質(zhì)量不佳，更需要睡眠瑜伽來幫你進行深層次的放松，從而改善睡眠質(zhì)量。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別在于放松，從而使自己的身與心都得到最徹底的休息。整個過程都是圍繞著如何使自己放松來進行的，通過呼吸、、休息等方法，從而進入深層休息的狀態(tài)。
一、脊柱后仰
姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側(cè)。吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側(cè)。自然呼吸，再吸氣還原站立。
功效：柔軟和強健脊柱，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
二、祈禱式
姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。
功效：補養(yǎng)加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。
三、靜蓮式
姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一。吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地；呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。
功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。(據(jù)39健康網(wǎng))
拎對啞鈴去跑步
在一些健身房里，都會看到這樣的提示語：“建議跑步時手里拿一對啞鈴。”這其中有什么道理呢?
據(jù)北京菲利斯健身俱樂部健身教練李亮介紹，這種運動方法其實就是“負(fù)重鍛煉法”，可以更好地鍛煉心肺功能，加強肌肉力量，是減肥的好方法。研究也已表明，負(fù)重鍛煉可以有效刺激骨骼，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
跑步時雙手拿著啞鈴，在鍛煉下肢肌肉力量的同時，上半身也得到了鍛煉。負(fù)重重量不同，消耗的熱量也不同，如果以每小時6公里的速度快走1小時，消耗的熱量是400卡路里，如果手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10％的熱量。負(fù)重越大，消耗的熱量也就越多。
當(dāng)然，鍛煉時不應(yīng)該一味地加大負(fù)荷量，因為負(fù)荷量增加的同時，肘關(guān)節(jié)和肩膀受傷的可能性也相應(yīng)增加。建議從最輕量的啞鈴開始循序漸進，逐漸增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉的時候，要注意姿勢正確，不要大幅度甩動啞鈴，不要總是重復(fù)一種動作，否則容易使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩膀等部位受傷。手握啞鈴跑步時，應(yīng)先從最慢的速度開始，使身體逐漸適應(yīng)附加的重量。如果手握啞鈴對你來說不合適，可以背一個雙肩包，里面放幾瓶水或一摞書，同樣能夠達到增加跑步負(fù)荷量的效果。
每個人每天都要“心甘情愿”地花費好幾個小時在一種不做事，且還限制行動自由的狀態(tài)中虛度時光――這種狀態(tài)就叫做等待。比如等待電話、等待約會、等待車船、等待開會、等待吃飯、等待電視節(jié)目……如此等等層出不窮。它所產(chǎn)生的結(jié)果必然是：無限的焦躁、煩悶、惶急、沮喪、愁慮、無奈、落寞、惆悵……以及無可估計的時間與精力的損失。
現(xiàn)實生活中，由于等待與我們“形影相隨”，細(xì)心的人便可以發(fā)現(xiàn)有些人為了排遣等待中的無聊及多種負(fù)面情緒，手中總免不了拿著一些諸如報紙、雜志、針線之類的東西或看或做。然而，我們也同時發(fā)現(xiàn)，如果你長時間處于這種無聊等待中，即使手中拿著報紙也靜不下心來看，抑者拿著正編織的毛衣卻不見你專心地打一針，代之的是焦急的蹺足張望和煩惱的來回踱步。
其實，在“漫長”的等待中就算我們手中什么也沒有，我們可以做一些健美運動來充實等待，這種健美運動既可實現(xiàn)代償轉(zhuǎn)移，排除因等待而產(chǎn)生的各種負(fù)面情緒，更可以放松身體，達到怡情健美的效果。
妙手生花
無論你是排隊等待買票，還是排隊等待購物，那種緩慢的移動速度的確令心急火燎的你無奈。那么，伸開你的雙手做做抓握動作如何。首先緊握雙拳，再慢慢盡量分開手指。然后，將手腕向左向右轉(zhuǎn)動，向上向下盡量彎曲。最后，頭頸正直，雙膝前屈，使身體重心略為降低，自由地甩動雙臂后，將雙臂屈曲至胸前，使分開五指的雙手掌相對，并用力抵壓，持續(xù)數(shù)秒鐘后放開。如此重復(fù)多做幾次，你就會覺得一切焦躁的情緒都會在雙手的“花樣”翻新中蕩然無存。這樣做可以改善血液循環(huán)，增強手掌與手腕的靈活性、柔韌性和力量，同時對于喜好球拍運動、玩保齡球、高爾夫球的人尤為有益。
青春駐顏
也許你會在候車室等車，也許你會在醫(yī)院等待就診，也許你會在電話機旁等待聽電話。你可以趁此時做做面部肌肉運動。首先平心定氣，放松身體，驅(qū)走雜念，同時將眉額盡量慢慢向上揚，再慢慢放松。接著讓嘴巴保持緊抿狀態(tài)，用上頰肌肉拉起嘴角擺出笑容。然后，逐漸放松、放松，恢復(fù)常態(tài)。最后，鼓起雙頰，作吹氣球狀，并維持?jǐn)?shù)秒鐘后呼氣。如果你置身于大庭廣眾之下，覺得做這種健美運動很難為情，這不要緊的，你可以用手將你的面部遮掩起來做。這樣重復(fù)多做幾次后，用手輕輕按摩一下臉部結(jié)束。如果你長期堅持這樣做就會對你的面部肌肉起到美容駐顏的作用。因為，這種健美活動可以加強面部的肌肉運動，增強臉部血液循環(huán)，加速角質(zhì)的新陳代謝速度，消除嘴角及下頰皺紋，保持容顏的豐澤、滋潤、靚麗。
背影靚姿
背影歷來為人們所忽視，因為人們更多關(guān)懷和垂青的是自己正面的形象。然而，人際交往中，大家欣賞最多的應(yīng)是背影的美。不是嗎？迎面而來一位美女，她的美麗只是在短暫之間便與你擦身而逝，可是，她的背影之美卻能讓你盡情欣賞。所以，如果你等待的地方有背靠的物體或墻壁，做一套背影靚姿的鍛煉再好不過了。首先將背部靠向物體或者墻壁站立，曲膝使背下滑5~10厘米，做此動作時，上身與頭部應(yīng)保持豎直。然后，將雙肩往后拉，仿佛欲使兩邊肩胛接觸，保持片刻后再放松。重復(fù)這一動作幾次后，放松一下。最后深呼吸。呼氣時，收緊腹肌數(shù)秒鐘。通過這種健美活動你可以減輕等待中的疲勞，更可以美化你的背部肌肉，鍛煉關(guān)節(jié)，長此以往就可以賦予你一個美麗動人的背影靚姿。
反彈琵琶
如果你經(jīng)常要聽電話，那么可用空閑的一只手做一做舉重運動。你可以舉起電話機、電話簿或者買一個一公斤重的砝碼放在電話機旁邊，或者就地取材抓舉其它什么重物都行。坐在椅子上做這種健美活動，開始時每回只做幾次。每次動作開始前將重物放在面前，但要雙臂交替使用，逐漸增加次數(shù)和重量。首先將重物舉向天花板，在不勉強的情形下盡量從腦后把它放下；然后手持重物，手臂側(cè)伸并做圓圈形轉(zhuǎn)動，先向前轉(zhuǎn)動幾次，再向后轉(zhuǎn)動幾次；接著手持重物，手臂側(cè)伸，再彎曲手臂使重物觸及胸前；最后將重物在身側(cè)徐徐放下，使觸及地板。這種健美活動能松弛并強健上身，更主要的是消除頸與肩的緊張及僵硬，增強手臂的力量。
手臂有贅肉?臀部太肥?腰上掛著“游泳圈”?……要是不幸如此，還要遮遮掩掩地用寬大衣褲把身體包起來，這樣運動簡直太沒勁了。現(xiàn)在，你需要的是簡單到可以在家練習(xí)的局部瘦身法，收緊線條，然后重回健身房，穿上漂亮的運動衣。就算只是運動，也要做健身房里的靚女!
瘦身學(xué)前班：站姿要挺拔!
鍛煉不僅能夠使人擁有好身材，也使人心情放松，造成人與人之間視覺年齡上的差別，“運動的人總是看起來小一點”。而健身房里的美女關(guān)鍵的一點是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過穿衣?lián)P長避短。進行以下的居家運動時，建議穿有彈性以及純棉制的服裝。
本期是針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分別設(shè)定的瘦身動作，看似基本的練習(xí)法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習(xí)，十分方便。
練習(xí)前，首先強調(diào)站姿對于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等。除了身體卜的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好。”此外，長期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身訓(xùn)練課程!
需要注意的是，運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。
減腹
長時間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習(xí)慣都有關(guān)系。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現(xiàn)，非常不雅。腹部肥胖不僅影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關(guān)鍵部位。
動作要領(lǐng)――
腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領(lǐng)如下：
平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90度，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復(fù)進行。
注意在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協(xié)調(diào)――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩替屈伸，但同時要注意保持上身穩(wěn)定。10―20次為一組，連做3－4組。
拉伸動作――
腹部練習(xí)后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10―20秒。
臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據(jù)說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養(yǎng)成時刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。
瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。
動作要領(lǐng)――
身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進行。
這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。特別強調(diào)，練習(xí)時要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認(rèn)真規(guī)范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15―20次，做3―4組。
拉伸動作――
坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。
大S認(rèn)為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據(jù)大s說，沒事時經(jīng)常練習(xí)，會讓臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線。
瘦腿
黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣――穿上它，再憂郁的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設(shè)計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?
動作要領(lǐng)――
瘦腿動作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè)。外側(cè)的動作是側(cè)躺在墊子是，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關(guān)節(jié)處成90度，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內(nèi)側(cè)動作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動。
拉伸動作――
端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10―20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。
倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習(xí)空踢；陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據(jù)說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。
減臂
手臂不重要嗎?動感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，給人的感覺像是一堵墻，實際上，讓人產(chǎn)生最大視覺膨脹感的多半是她那粗壯的手臂。收緊手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習(xí)。
在Spa睡眠治療中心，設(shè)施和設(shè)備都一應(yīng)俱全，從薰衣草香味的枕頭、厚重的石砌隔音墻到特設(shè)的Spa臥室，可是在家中該如何打造你的睡眠“圣地”呢？保持室內(nèi)的黑暗是最重要的，你首先要做的就是去除任何光源，然后查看溫度，太冷或太熱都會干擾睡眠（大部分專業(yè)的Spa臥室都使用能更好調(diào)節(jié)溫度的棉質(zhì)臥具）。然后點起含薰衣草味或杜松子木香的室內(nèi)香薰，對于睡眠需要安靜的人，有專家推薦針對大腦放松的頻率而特別設(shè)計的能幫助入睡的CD。
助睡療法
各種各樣的助睡療法能幫助你有效入睡，比如進行頸部和后背按摩，因為睡眠擾常跟這兩個部位的疼痛和張力相關(guān)。有專家建議進行晚間的瑜伽、伸展或冥想課程。而最基本的放松治療是源自古印度的阿育吠陀（Ayurveda，又稱生命吠陀）療法，將熱油推在額頭的穴位處指壓半小時，治療結(jié)束時你會感到身心輕飄。還有一種更簡單易行的辦法，就是枕著薰衣草枕頭（卓越亞馬遜有售）入睡，薰衣草可以寧神鎮(zhèn)靜，安撫情緒，淡淡的味道持久刺激你的感官，你甚至?xí)幌肫鸫材亍?/p>
養(yǎng)身助眠良方
睡眠瑜伽
脊柱后仰式
姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側(cè)。吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前，身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側(cè)。自然呼吸，再吸氣還原站立。
功效：柔軟和強健脊柱，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
靜蓮式
姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一，吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地，呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。
功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。
祈禱式
姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。
功效：鍛煉腿部肌肉，增強集中注意力的能力。
養(yǎng)身助眠良方
普拉提
放松背部，肩部和頸部
靠墻站立，雙腳離墻約30厘米左右，分開與臀部同寬。吸氣，拉伸腹部肌肉，整個背部按在墻上。當(dāng)你呼氣時，自然放松彎下腰，直到只剩下尾骨和臀部觸墻。放松頸部和肩部肌肉，讓頭部和手臂垂掛著。慢慢深呼吸，上下運動循環(huán)5次。身體直起時要緩慢。
放松肩膀和胸部
雙腳站立，與臀部同寬，雙手握住毛巾兩端。吸氣，抬起手臂，拉直毛巾，呼氣，雙手自然落下。當(dāng)你吸氣時雙手向兩邊拉直毛巾，當(dāng)你呼氣時放松雙手，放下毛巾。如果肩膀感到太緊或運動太具有挑戰(zhàn)性，那就盡量以放松慵懶的方式去練習(xí)。重復(fù)5至8次。
放松臀部，背部和肩膀
臉朝上躺下，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向上，膝蓋彎曲。右腳踝放到左膝上。慢慢地盡可能接近。同時頭轉(zhuǎn)向左邊，保持手臂和上背部在地板上放松。深呼吸5到8下。回到原來的姿勢，然后換左腳向右側(cè)靠攏，同時頭向右轉(zhuǎn)。深呼吸，換腿，左右重復(fù)。
放松臀部，身體兩側(cè)，肩部和背部
臉朝上躺在地板上，胳膊和腿貼著地板向四面張開，使身體形成一個X形。右手抓住左手腕，慢慢地拉左手臂和上身右側(cè)。接下來，左腳踝交叉在右使身體形成一個新月形。深呼吸5至8下，重復(fù)另一邊。
小編建議你，做助眠療法時，聽聽輕音樂，能讓你更快進入一個輕松舒適的狀態(tài)哦。想象自己身處大自然，安逸幽靜，慢慢閉上眼睛，深呼吸，盡可能地伸展每個關(guān)節(jié)，調(diào)整呼吸，安靜的環(huán)境可以讓你聽到自己的每個呼吸與動作同步，但要注意，不要在身體不適或肌肉疼痛的時候過分拉伸，以免拉傷肌肉，產(chǎn)生反效果。
b制定你的“日落時間”
人類還居住在洞穴的時候，他們就會根據(jù)日落時產(chǎn)生的自然變化――光線變暗和氣溫下降來安排睡覺的時間。如今我們過著高科技的現(xiàn)代生活，顯然不可能如此安排，因此專家建議人們在家中設(shè)定自己的“日落時間”：在你想入睡的前一小時，開始調(diào)暗室內(nèi)光線，然后調(diào)低空調(diào)或拿掉幾層被子，讓身體降溫，營造適合的睡眠環(huán)境。
c增加體內(nèi)鎂含量
鎂是已知的能讓肌肉弛緩的元素，適當(dāng)?shù)乃胶恳彩橇己盟弑夭豢扇钡摹Ｈ绻愫苌俪詧怨⒐阮惡投诡惖仁澄铮悄泱w內(nèi)很有可能鎂含量偏低，所以想保證良好的睡眠，就要適量增加體內(nèi)鎂的含量，特別是在晚餐的時候。
d檢查你醒來的時間
如果你很容易入睡，但是常在半夜醒來，就要查看一下時間是否在凌晨2點到4點之間，這是身體排毒的黃金時間，如果你的肝臟常遭受酒精等毒素的侵蝕，你就會在體內(nèi)進行排毒時醒來。所以你要減少飲酒量，也可以嘗試能保護肝臟的草藥，比如奶薊。
e“沙灘運動”
如果你凌晨1點醒來，頭腦還嗡嗡作響，那就做一套床上的“沙灘運動”吧：躺在床上，想象你走在海灘上，感覺你的腳趾埋進了柔軟的沙粒里，因為太陽的照射，沙子暖暖的，你感到它們產(chǎn)生的熱能進入你的身體。現(xiàn)在把你的腳跟也埋進沙里，想象著同樣的感覺，慢慢地，接著是你的腿，然后是手指和手臂，通常當(dāng)進行到前胸時，你已經(jīng)入睡了。
2000名“睡眠高手”告訴你
完美睡眠14條要訣
日前，英國一項調(diào)查總結(jié)了能獲得完美睡眠的要訣。據(jù)英國《每日電訊報》報道，2000名每晚都能享受安靜睡眠的成人參與了這項調(diào)查。根據(jù)調(diào)查結(jié)果，研究人員總結(jié)出14條完美睡眠要訣：
看電視1小時46分鐘，最佳節(jié)目是肥皂劇或者趣味智力競賽。
花41分鐘與伴侶閑聊或者給親朋好友打個電話。
上網(wǎng)51分鐘。
做飯、洗碗和忙完所有家務(wù)之后，應(yīng)至少休息2小時7分鐘。
睡前餐：通常就是晚餐，應(yīng)該在20點29分之前吃完。
睡前飲料：通常是一杯溫水，應(yīng)該在21點10分之前喝完。
22點準(zhǔn)時上床。
在床上看20分鐘書。
22點26分準(zhǔn)時入睡。
睡覺時穿睡衣或睡袍。
選擇右側(cè)臥姿。
睡床的右邊。
摘 要 腰背肌勞損在普通人中是常見病，在運動員中也相當(dāng)常見。本文通過研究遼陽市田徑隊中長跑運動員腰背肌勞損的發(fā)生機制，探索其預(yù)防和治療方法并應(yīng)用到實踐中去，解除患病中長跑運動員的痛苦。
關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 腰背肌勞損
勞損性腰背痛又名慢性腰背肌勞損，是臨床上常見的疾患之一。“勞損”一詞，系指無明顯外傷引起的腰背部疼痛，既往多稱為“過勞”。發(fā)生在腰部的勞損稱為腰肌勞損；發(fā)生在背部者，則稱為背部勞損；兩者情況同時存在者，則稱為腰背部勞損。兩者常呈延續(xù)狀發(fā)生，因其發(fā)生是逐漸地形成，所以又有慢性腰背部勞損之稱。
一、中長跑運動員腰背肌勞損的成因
（一）運動員腰背肌勞損的成因有一般有以下幾種情況
1.準(zhǔn)備活動不足是造成運動創(chuàng)傷的主要因素：有些運動員根本不做準(zhǔn)備活動，有些運動員對做好準(zhǔn)備活動的重要性認(rèn)識不足。準(zhǔn)備活動時間不充分，動作不到位，應(yīng)付差事。尤其是北方秋冬季節(jié)。氣溫較低，身體較涼，熱身不夠，很容易受傷。
2.疲勞也是造成運動損傷的主要因素，對疲勞的認(rèn)識不足，判斷不準(zhǔn)確，這樣埋下了隱患，甚至連損傷的原因都找不到。訓(xùn)練計劃性不強，訓(xùn)練，疲勞，促進恢復(fù)的手段缺少。
3.結(jié)構(gòu)性肌肉勞損：下肢或臀中肌肌力不平衡、腰椎畸形前凸、腰椎峽部不連、肥胖、過瘦、腹肌太弱等都可能造成腰椎失平衡，導(dǎo)致慢性腰背肌勞損。
4.物理因素的影響：如受涼、風(fēng)濕或發(fā)熱后，均可影響腰背肌筋膜血流動力學(xué)的改變，而使肌肉血供受到影響，肌纖維痙攣緊張。
（二）中長跑項目運動損傷的特殊因素
因為中長跑是以下肢為主的競技項目，跑步前腳掌著地時，地面給的反作用力是身體體重的2-8倍。膝關(guān)節(jié)還存在回旋力，骨盆前傾，腰部背伸時負(fù)荷增加，慢性重復(fù)應(yīng)力作用造成疲勞積累容易造成肌肉勞損。
二癥狀體征
（一）彌漫性疼痛
患者多主訴腰背部（有時包括臀部）彌漫性疼痛，以兩側(cè)腰部、椎旁及骶嵴上更為明顯，有時有沿著大腿后部向下放射的疼痛。其特點是晨起時痛劇，活動數(shù)分鐘或半小時后緩解，但至傍晚時似乎因活動過多疼痛又復(fù)現(xiàn)，休息后又好轉(zhuǎn)。
（二）點狀壓痛及皮下結(jié)節(jié)
患者多能用手指明確指出其痛點（一點或數(shù)點）。壓之除局部疼痛外，尚可沿痛點處所分布的神經(jīng)纖維末梢向上傳導(dǎo)，反射地出現(xiàn)該處鄰近部位疼痛。檢查可捫及兩側(cè)骶棘肌較僵硬。耐力試驗常不超過1min，方法是患者俯臥于檢查臺，上身臍以上懸出臺端，雙手置于腦后，背伸堅持2min以上為合格。
（三）其他
包括腰痛之一般癥狀，其中以腰背部僵硬、活動受限及肌肉緊張等多見。
三、預(yù)防和治療
（一）如何預(yù)防
學(xué)會自我身體檢查，隨時掌握訓(xùn)練時身體狀況，發(fā)現(xiàn)異常，立即調(diào)整。學(xué)會自我預(yù)防、自我保護、自我放松和受傷后自我急救。
從支持腰部穩(wěn)定性的三個亞系統(tǒng)（脊柱，core muscle和腹肌）的角度來看，三方協(xié)作是防止腰背痛的最佳方法。背部cm肌群主要有多裂肌，豎脊肌和回旋肌，腹部主要表現(xiàn)為腹橫肌，腰方肌，腹斜肌.腰部穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練主要體現(xiàn)為：穩(wěn)定性和力量訓(xùn)練兩大塊。穩(wěn)定性訓(xùn)練主要通過等長收縮的方式進行，而力量訓(xùn)練則通過肌肉活動使得軀干脊柱的運動的形式進行，因此，動態(tài)的活動訓(xùn)練的是cm的力量而非穩(wěn)定性。
腰背痛可以加強核心力量的練習(xí)，急性期宜休息為主，必要時臥床休息，時間3-10天為宜，好轉(zhuǎn)后則以循序漸進的鍛煉為主，加強核心力量的鍛煉。
（二）治療和理療
1.急性勞損
（1）壓痛點局部封閉，臥硬板床，加骨盆牽引，口服止痛劑，一般3天左右即可自行行走。
（2）推拿、按摩。對于椎間小關(guān)節(jié)紊亂非常有效，常用旋轉(zhuǎn)推拿、牽伸和抖法等手法。
（3）理療和體療。待疼痛改善后，盡早做腰背部肌肉鍛煉，配合理療，促進肌肉恢復(fù)。通過肌力鍛煉可防止復(fù)發(fā)，鍛煉時尤應(yīng)注意背腹肌的平衡練習(xí)。
不建議使用腰圍，因為使用腰圍后會影響患者的腰肌自覺鍛煉，患者有依賴感，也影響血運，不利于肌肉恢復(fù)。
2.慢性勞損
應(yīng)尋找原因，盡量做到對癥治療。在急性發(fā)作期，可按照急性勞損處理。局部封閉配合口服藥物、按摩、理療、針灸、糾正治療原發(fā)病，加強背腹肌鍛煉。對運動員，有時還需堅持訓(xùn)練，這種情況下可以臨時使用腰圍，以起保護支持作用。
（三）康復(fù)訓(xùn)練
俯臥兩頭起，完全放松地俯臥在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松，復(fù)原。15-30次/組，3-6組。
背屈伸，俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。10-20次/組，3-6組。
屈腿躬身，兩腳持杠鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，吸氣，上體向前屈，至背部與地面平行，這時臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原。動作過程中兩腿微屈膝蓋，屈體時吸氣，挺起時呼氣。10-20次/組，3-6組。
屈腿硬拉，雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩同寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿部用力伸膝提鈴，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停2-3秒鐘。然后屈膝緩慢下降還原。重復(fù)以上動作10-20次/組，3-6組。
參考文獻：
非常適合不喜歡劇烈運動和跑步的女性呢！
總體說來，人在25至55歲期間平均每年會增加0.45公斤的體重。每天快走半小時，可以消耗平均每天多余的300卡熱量。
快走比慢跑更溫和
慢跑雖然是非常熱門的運動方式，但并非適合所有人。跑步對身體所造成的負(fù)擔(dān)比走路大。對于很少運動或30歲以上的人，貿(mào)然跑步的話，膝關(guān)節(jié)、肌腱等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)不太好的人，跑步也會造成大量血液氧氣的耗費，使身體疲勞加劇。快走則更加溫和，即使對于老年人，也是適合的。
人氣裝備1
運動內(nèi)衣是必須穿戴的，可以避免因運動造成的衰老和傷害。
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人氣裝備2
將音樂隨身攜帶，消除快走時的寂寞感。
看著自然的風(fēng)景，聽著鳥叫蟲鳴，感受著風(fēng)吹來的涼爽，這一切讓快走不僅有健身的好處，還能讓人精神放松、心情愉悅。
人氣裝備3
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運動也可以打扮得美美的，讓自己成為一道移動的美麗風(fēng)景！
掌握快走要領(lǐng)打造健康&美麗的身體
最理想的目標(biāo)是每天快走半小時，不僅能消除身體脂肪，還能塑造性感身線，不過不用過分勉強，循序漸進地來增加步數(shù)吧！
喜歡快走的明星也很多，無論是抱著瘦身、減壓還是健康的目的，快走都能實現(xiàn)！
產(chǎn)后不適宜做劇烈運動，李靜選擇在跑步機上快走恢復(fù)身材。
凱瑟琳•澤塔-瓊斯說：“快走后我的頸椎好舒服，不再酸痛。”
陳怡蓉在臺北倡導(dǎo)大家用快走的方式健身減壓。
快走的5大健康&美容效果
1.瘦身效果第一
越慢的運動消耗的脂肪比例越高。快走屬于有氧運動，能有效地燃燒脂肪，提高身體的基礎(chǔ)代謝，增強心肺功能。
2.消除身體僵硬、酸痛
有效改善腰、肩、頭部疼痛，因為快走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
快走是能運動到手臂、肩膀、腰部、大腿、小腿等身體各處肌肉群的有氧運動，能拉伸、舒展身體，使全身的血液循環(huán)變好，消除身體的僵硬和酸痛現(xiàn)象。
3.消除壓力，
令心情愉悅
快走過程中一邊欣賞著周圍的景色，呼吸著新鮮空氣，一邊聽著喜歡的音樂。心情不知不覺也開朗起來。
4. 塑造凹凸有致的身形
大步快走會用到那些平常小步走時用不到的下半身肌肉，所以瘦腿提臀的效果尤其好。步行時自手臂、肩胛骨開始運動，骨盆也被牽引著轉(zhuǎn)動，這樣還能瘦手臂、瘦腰。于是就練出凹凸有致的優(yōu)美身形。
5. 加速代謝肌膚更好更健康
運動對肌膚是一種良性的刺激，具有美容的功效。快走能使血液暢通，增強新陳代謝，流汗排毒。能消除浮腫，使肌膚健康更有光澤。
什么是快走？
快走沒有一個固定的速度為標(biāo)準(zhǔn)，因每個人的身高、身體素質(zhì)、年齡而不同。概括地說，快走是一種盡量讓步伐加大、速度加快的走路方法。但要使心率比基礎(chǔ)心率增加20%以上，才能達到鍛煉的目的。一般女性速度在6km~9km/小時比較適宜。
重要的是：用正確的姿勢快走！
基本步態(tài)――從頭頂?shù)侥_跟站成一條直線。步伐大小是平時步伐的1.5倍，眼睛平視前方，頸部肌肉放松，兩臂自然前后擺動。
腳的動作――腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。每一步都要用腳指認(rèn)真地發(fā)力蹬離地面。
注意呼吸的配合――持續(xù)快走的話，呼吸也會變得紊亂，一般用鼻子吸氣用口呼吸，注意呼氣時將氣息吐盡。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
保持膝蓋和腳尖都筆直的狀態(tài)邁出前腿。
邁步時保持挺胸收腹。
步幅是平常的1.5倍以上。
后腳腳趾發(fā)力蹬地。
走路時不要看腳下，要抬頭挺胸看前方。
不要用腳尖著地，正確的姿勢是前腳的腳跟和后腳的腳尖同時著地。
掌握快走的4個要領(lǐng)
1.從正常步伐到快走動作慢慢過渡。
貿(mào)然開始快走的話，會造成腰腿疼痛，所以建議以普通的步行方式開始，慢慢增大步幅，提高速度。
2.增加步行的機會。
如果不能在晚飯后留出半小時快走的時間，可以在下班時提前1站路下車，進行快走。
即使只有10分鐘的時間快走，也有效果。
3.即使沒能堅持步行30分鐘，脂肪也會燃燒。所以不用勉強一定要走到30分鐘才可以。下班時、回家路上即使快走10分鐘，效果也很好。
3.有目的地地步行。
沒有目的地地隨意走很難堅持下來，圍著小區(qū)走一圈，或者在公園里走一圈，事先選擇好喜歡的路線才開始快走，能更有成就感。
關(guān)于快走最常問的問題
Q在什么地方快走比較好呢？
A: 選擇一條清靜的路線，最好是有較多植物的地方，在良好的自然環(huán)境中還可適當(dāng)進行冥想，感覺自己在美麗的花園里。讓身心都在快走的節(jié)奏里，舒適愉快。
Q: 如何制定快走計劃？
A: 平時很少鍛煉的人，馬上以每天快走半小時為起點，可能會讓身體過分疲勞。可以以4周為一個單元：第一周，從每天15分鐘走起，一星期走5天。之后每周遞增5分鐘，最終達到每天快走30分鐘的目標(biāo)。
Q: 選擇什么時間快走好？
A: 什么時間都可以，但以飯后1小時為宜。
早晨鍛煉不如晚上鍛煉。沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態(tài)，血液黏稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足；晚飯后快走能促進腸胃消化，令身體中多余的熱量消耗掉。
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Q: 怎么走能更快地瘦身？
A: 以50公斤的女子為例，快走1小時可以消耗熱量408卡。如果能堅持，瘦身的效果是非常好的。快走時有意識地轉(zhuǎn)動腰部會有細(xì)腰的效果；前后擺動肩胛骨和手臂也能鍛煉肩胛骨、手臂和背部的肌肉，能夠瘦手臂和背部。
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快走與慢跑相同，都要穿著舒適自在的服裝。一雙舒適的鞋是快走最基本的裝備，因為會出汗，所以服裝的吸汗和透氣性也很重要。不同的裝備能帶來不同的效果，下面就介紹幾款以供參考。
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人老也需要力量練習(xí)
很多東方人認(rèn)為，人老了就不需要力量練習(xí)，這個觀點是不正確的。西方老年人的力量練習(xí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于東方老年人。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國每年平均有4000萬老人跌倒過一次，老人如果沒有力量訓(xùn)練，沒有脂肪和肌肉的保護，后果非常嚴(yán)重。所以人老了，千萬別丟失自己的肌肉，別丟失自己的力量。
老人快走要當(dāng)“提線木偶”
對老人而言，快走是一項較好的運動。很多老人也在快走，但身形不對，重心是前傾的。這種走法，胸廓、脊椎都是壓縮的，容易發(fā)生摔跤的危險，也會讓身高縮短。
正確快走的姿勢是要挺拔起來：重心放在頭頂正中間的百會穴，每個人都像是一個提線木偶，不能讓這根線松了，要挺起來。走路時，如果有肩周炎可以將胳膊大幅度擺動；沒有肩周炎，兩只手應(yīng)背在后面，挺胸抬頭，像個領(lǐng)導(dǎo)似的，這樣做胸腔展開，呼吸就順暢了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人運動的時候要在太陽出來后，并要在平坦的路段。
老人每天運動量如何把握
老年人在體育鍛煉時，應(yīng)更加注意不要運動過量，適當(dāng)?shù)赝祽蟹炊軌虮Ｗo身體健康。適度運動，是指低強度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等。要控制每天的運動量，以步行為例，中老年人健身怏步行走以每天30分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分2、3次，速度一般每小時64公里左右。運動時可自數(shù)脈搏，一般六七十歲的老年人，每分鐘脈搏次數(shù)控制在100至120之間為宜，可以此來衡量運動的強度。
日常運動不用帶護具
很多老人為了保護膝蓋，平時運動時喜歡帶著護膝等護具，但其實日常運動中并不主張帶護具。如果是短時間大強度的運動，比如爬山，可以選擇帶一些護具。
另外對于一些體重超標(biāo)的老人，自身會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大壓力，建議可以選擇游泳這―運動方式。即便不會游泳的人，也可以選擇在齊腰高度的水里蹦蹦跳跳，這樣對老人的身心是非常有益的。
內(nèi)衣帶、內(nèi)褲松緊帶都是最佳止血工具
春季的運動損傷要比其他季節(jié)高出三成，以膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、半月板損傷為主，腳踝受傷也不少。
如四肢骨折，應(yīng)盡量不要搬動傷者，可用樹枝、爬山用的拐杖等工具，對受傷部位進行固定。如果出血，可在損傷肢體的近端對傷口進行止血處理。方法是，在肌肉豐富的地方，用內(nèi)褲、內(nèi)衣帶這類有松緊的帶子，也可用柔軟的圍巾、綁帶等工具止血。止血時間―般不超過一個小時，如果還沒有趕到醫(yī)院，必須松開，再行止血，否則會造成組織壞死。
那些適合老人的運動方式
快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。
騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。
放風(fēng)箏：隨著人在地面操縱風(fēng)箏線，來回奔跑、有張有弛，不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時，放風(fēng)箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。
抽筋原因
小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”，主要是指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時不僅疼痛難忍，而且還不能活動，通常發(fā)生在肌肉疲勞時，或突然遇到冷空氣、冷水時。由于人體也會因流汗而引起寒冷，所以夏天也會發(fā)生痙攣。在突然進行劇烈運動或腳部受冷時，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。運動時疲倦的腳遇到冷空氣，流汗使身體變冷，又突然伸張肌肉，這時也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未進早餐，也可能成為誘因。
一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型的環(huán)境是水中，預(yù)防游泳時抽筋最重要的是徹底熱身以及讓身體逐步適應(yīng)水溫變化，體溫和外界的溫度相差7攝氏度以上，且是突然接觸時，就會造成抽筋。
此外，在溫暖潮濕的環(huán)境里，比如在夏季進行高強度的叢林穿越時，大量出汗而汗液不能迅速從體表揮發(fā)時也很容易造成抽筋，這主要是因為流汗過多導(dǎo)致身體內(nèi)電解質(zhì)失衡。在進行這樣的運動時，如果只是喝水容易造成體內(nèi)鉀鈉不平衡，進而引起抽筋的現(xiàn)象。鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果缺鈉，肌肉只有收縮，就會造成抽筋，所以要補充運動飲料。
當(dāng)然，運動過度也會造成抽筋。在野外進行需要長時間移動、跳躍等動作的運動項目時比較常見，當(dāng)身體出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象時，也就是運動已經(jīng)過量，這時就要適當(dāng)?shù)男菹⑴c治療，千萬不要再逞強，以免對肌肉造成過度傷害。
臨時措施
身處水中發(fā)生小腿抽筋，一定不要慌張，先深吸一口氣，把頭潛入水中，然后像海蜇一樣，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。一次不行的話，可反復(fù)幾次，肌肉就會慢慢松弛而恢復(fù)原狀。在日常生活中發(fā)生小腿抽筋，可迅速地掐壓手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間陷處）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方處）。掐壓20～30秒鐘之后，疼痛即會緩解，肌肉會松弛，其有效率可達90%。如果再配合用熱手巾按揉，用手按摩，效果會更好。
徒步過程中當(dāng)腿肚抽筋時，第一個動作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以請別人代勞，記得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁邊無人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進行幾分鐘后，再放松按摩腿部肌肉。
其他如手臂抽筋時，須將之輕輕拉直；腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡單的方法就是蹲下。
鄧女士：
5 0歲左右的人容易患肩周炎，因此也叫“五十肩”，尤其女性多見；其次身體虛弱、肩部受過外傷且經(jīng)久不愈的人群好發(fā)該病。當(dāng)然，事無絕對，其他年齡階段也有發(fā)生的，像三十多歲的壯男也可能得肩周炎。
如果發(fā)現(xiàn)自己除了劇烈肩痛，夜間明顯，受涼后加重，遇暖后緩解之外，還有肩關(guān)節(jié)活動受限，不能上抬、梳頭，不能向后反手，旁人幫忙抬手也不能完成以上動作時，基本上就可以確診是患了肩周炎。
肩周炎的傳統(tǒng)治療有針灸、推拿、敷藥等，但效果較差，久不痊愈，治療過程長達半年到1年，甚至也有長達2年方愈的患者，且傳統(tǒng)治療中推拿手法的治療原理為強力撕裂肌肉來達到改善關(guān)節(jié)功能的目的，治療中、治療后患者痛苦不堪。我院開展的關(guān)節(jié)腔加壓灌注術(shù)歷經(jīng)多年臨床檢驗，療效顯著，可很快緩解病情，據(jù)統(tǒng)計，有40%的病患一次就能改善80%的癥狀，多數(shù)患者2～3周可痊愈。
肩周炎患者平時的保養(yǎng)最主要的是保暖，肩部不能當(dāng)風(fēng)受涼，可局部熱敷處理。肩部的鍛煉可主要做以下4個動作：
正面爬墻 患肩面對墻壁，手臂盡可能向上爬墻，爬到最高點后，停留一小會兒，然后放下休息片刻，再重復(fù)正面爬墻的動作，盡可能讓第二次爬墻的高度比上次要高。這個動作可以改善關(guān)節(jié)向前抬起的功能。
側(cè)面爬墻 患肩側(cè)對墻，患側(cè)手臂盡可能向上爬墻，爬到最高點后，停留一小會兒，放下來休息片刻，再重復(fù)側(cè)面爬墻的動作，盡可能讓第二次爬墻的高度比上次要高。這個動作可以改善關(guān)節(jié)向外展開的功能。
背后拉手 健側(cè)手從背后牽拉患側(cè)手臂。這個動作可以改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動作，也就是提拉背后褲帶，或者說女士穿內(nèi)衣所需要的動作。
雙手上舉吊杠 雙手上舉吊在單杠或者雙杠上，盡可能牽拉關(guān)節(jié)，這個動作是最難的，可以改善關(guān)節(jié)的內(nèi)外旋功能和外展功能，如果鍛煉得好，梳頭、戴帽的動作都可以完成了。
特別提示，一些人常用的甩手、肩關(guān)節(jié)畫圈等鍛煉法效果非常不好。
一項針對女性眼中的男性完美身材的調(diào)查結(jié)果顯示：參與調(diào)查的39905位女士中，有接近90％的女性非常注重男性身材。女人從男人那里學(xué)會了“物化男人的身體”，從肩膀、前臂，從胸部、腰部再到臀部、腿，一寸寸量，一處處鑒……太胖了不行，太瘦了也不好，肌肉發(fā)達也并不是女人的最愛，只有米開朗基羅的“大衛(wèi)”雕像才能成就女人心中的完美。在女人對男人身材的要求越來越高，眼光修煉得如此“歹毒”的現(xiàn)在，一副透著健康、力量、魅力的“魔鬼身材”才能讓女人看著安心，自己感覺舒心。
蛋白質(zhì)是肌肉的原料
一身緊致結(jié)實、線條優(yōu)美的肌肉，其實正是一身結(jié)結(jié)實實的蛋白質(zhì)。和女性柔軟的脂肪不同，這身蛋白質(zhì)意味著更多的肌纖維，也意味著更多的力量。
俗話說“吃什么補什么”，這句話對于想擁有完美身材的你，還真的是那么回事。食物蛋白質(zhì)里含有的“氮”，進入身體后，會合成身體上的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)并不是吃的越多越好，關(guān)鍵是要適合自己。因為攝入過量的蛋白質(zhì)會加重腎臟的負(fù)擔(dān)，對身體健康不利。蛋、奶、肉和一些堅果類的食物蛋白質(zhì)含量、效果都不錯。有些人會建議讓你吃大豆來補充蛋白質(zhì)，因為它的蛋白質(zhì)含量很豐富。放棄吧，大豆里含有雌激素，如果長期大量服用，男人的陽剛之氣會削弱不少。
煉出一身有型有款的魅力
補足了充足的原料，別忘了配以適當(dāng)?shù)腻憻挘駝t吃的蛋白質(zhì)越多，你得到的脂肪也越多，那松垮的肥肉堆可不是我們的終極目標(biāo)。
終極目標(biāo)：健壯結(jié)實的胸膛和雙臂
女人在向男人尋求安慰或保護時，最常見的動作就是撲入男人懷中，男人則用雙臂輕擁住女人，細(xì)語安撫著，等待她情緒平復(fù)。這時候，男人溫暖寬厚的胸膛、強健的臂彎能最大限度的讓女人產(chǎn)生安全感、依賴感。
飛鳥運動來幫忙：仰臥于一條與肩同寬的矮腳長凳上（家庭可用3個方凳縱拼替代），兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。兩臂同時自上向身體兩側(cè)緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。
終極目標(biāo)：健美的背部線條
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用。而且，“V”型的健美背肌能讓你的體型看起來更加的挺拔性感。
仰臥后舉最適宜：仰臥于矮腳長凳上，屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。左側(cè)上肢用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替，以上動作重復(fù)20次。在做此動作時，要注意把腰背部肌肉收緊，用胸部力量控制下放速度。這個動作還能擴腔，對增大肺活量有益。
終極目標(biāo)：六塊愛情的腹肌
真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，腹肌對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的支撐作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。情到深處時，強有力的腹肌能讓你的表現(xiàn)更加男人。
半仰身坐頂呱呱：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等固定物。挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，靜停30秒左右為一組。過程中采用胸式呼吸，不能屏氣憋勁。
3分鐘調(diào)整健康體態(tài)
如果僅僅把目光定格在練肌肉，未免太局限。只需要少少的3分鐘時間，就可以全面調(diào)整你的身體狀態(tài)，并且有助于優(yōu)美你的身體線條。
搓手3分鐘：先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。此舉可以優(yōu)美手臂線條，并對內(nèi)臟起到保健作用。
彎腰3分鐘：雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，2秒鐘1次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以讓背部和腿部線條更加流暢，并增加腦血管的抗壓力。
仰臥呼吸3分鐘：全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。這個動作可以美化腹部線條，并讓全身內(nèi)臟一起運動起來，有節(jié)奏的緩和血管神經(jīng)。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。
肌肉只會等你三天
肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越健壯。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認(rèn)為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2～3天。
激活你的“第二心臟”
根據(jù)生物全息理論，足底是很多內(nèi)臟器官的反射區(qū)，被稱為人的“第二心臟”。赤腳慢跑時，地面和物體對足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強神經(jīng)末梢的敏感度，把信號迅速傳入內(nèi)臟器官和大腦皮層，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。
另外，經(jīng)常使雙腳在新鮮空氣和陽光中，還有利于足部汗液的分泌和蒸發(fā)，增進末梢血液循環(huán)，提高抵抗力和耐寒能力，預(yù)防感冒腹瀉等癥。赤足跑的另一種功效是釋放人體積存過多的靜電。對于幼兒來說，足底皮膚與地面的摩擦還可增強足底肌肉和韌帶的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的發(fā)生。
貼心提醒：1．赤腳跑時注意不要踩到堅硬和尖銳的東西，以免扎傷腳掌。2．結(jié)束后用熱水好好來個足浴。
水中跑――
打造完美生理曲線
你有沒有嘲笑過那些只能在游泳池里走來走去的“旱鴨子”？現(xiàn)在，請不要笑了，并且也加入他們的行列吧！在美國，有成千上萬的人開始到大海和泳池里慢跑了。“水中慢跑”已成為當(dāng)今美國集健美和減肥于一體的最新運動。做水中慢跑運動時，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
醫(yī)學(xué)專家說，人的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛煉。在水中跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得勻稱。另外，水流的按摩作用還能減緩肌膚的松弛與老化，使肌膚光潔、富有彈性。長期堅持水中跑還可以調(diào)節(jié)人的姿勢與脊柱的生理彎曲，打造完美的生理曲線。
貼心提醒：1．熱身后再進入水中。2．循序漸進，在水中慢跑應(yīng)控制心跳速度不超過每分鐘110～130次，并與休息交替進行。
側(cè)步跑――
你的腰肌可以更有力
世界上99．99％的動物都是直行，只有螃蟹橫著走，不過那又如何，你也可以學(xué)學(xué)螃蟹。側(cè)向橫行過程中身體隨時伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，注意保持節(jié)律感。側(cè)步行有益于鍛煉腰三角肌和臀部肌群肌力，加強髖、踝關(guān)節(jié)靈活性，提高人體平衡能力。
貼心提醒：可以和孩子們一起來進行這項有趣的運動。
爬著跑――
孕婦的好幫手
慢慢爬行“跑”不是幼兒的專利，你也可以一起來湊熱鬧。長期的直立使人體極易誘發(fā)腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。
孕婦進行適度的爬行可增強腹肌力量，預(yù)防難產(chǎn)，產(chǎn)后爬行則有利于子宮復(fù)位。
貼心提醒：1．爬行時穿一些寬松、舒適的衣物。2．可以給你的膝蓋戴上護膝。3．爬速宜慢，爬幅宜小，重復(fù)2～3次，間歇20～30秒。
雨中行――
負(fù)氧離子大吸收
我們看過太多愛情影片里戀人在細(xì)雨中慢跑的浪漫故事，現(xiàn)在，你也可以給自己來一段雨中慢跑，不但可以追求浪漫，而且兼具特殊的健身功效。和晴天相比，下雨時空氣中含有大量的負(fù)氧離子，它們有“空氣維生素”的美譽，令人備感清新、愜意，有助于降低血壓，松弛神經(jīng)，消除郁悶。
所以美國的運動專家指出，雨中慢跑不僅能健身強體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。此外霏霏細(xì)雨對肌膚的輕柔按摩，也可以增強機體對外界環(huán)境的應(yīng)變力，能有效預(yù)防感冒，增強自身抵抗力。
貼心提醒：1．熱身后再進入雨中。2．在雨中的時間不可太長，一般10分鐘足矣。3．結(jié)束后立即用力擦熱全身，最好洗個熱水澡，再喝一杯熱水。4．為防止感冒，要選擇下小雨的日子，至于大雨就不在考慮范圍之內(nèi)了。
雙手跑――
躺著也能健身
手跑？很稀奇吧？顧名思義，“手跑”就是以手為中心的一項健身活動。這是美國健身專家們新設(shè)計的一種新型健身運動。形式多樣，不僅花費時間不多，對場地也沒有嚴(yán)格的要求，可以躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當(dāng)然床上也可以。這種鍛煉可以活動開整條手臂的所有關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)，達到與慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。具體方法是仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等。
“手跑”花費時間不多，對運動器具和場地要求較寬，有利于普及，是一項適合工作學(xué)習(xí)忙碌人士的運動，尤其適合常常在電腦前“呆坐”、患有”鼠標(biāo)綜合征”的人群。它不僅能收到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
貼心提醒：1．可以假想一個沙袋做對手，握拳重?fù)簦看螕]拳100次。2．可以取一枕頭盡力拋向空中，落下時穩(wěn)穩(wěn)接住，用力去做，每次堅持3分鐘左右。3．也可以模擬蹬自行車的活動，但要有意用手臂發(fā)力，每次可做2分鐘。
沙上跑――
最經(jīng)濟的美白處方
沙上跑與赤足跑有異曲同工之妙，二者都強調(diào)對足底的刺激。在粒粒細(xì)沙上慢跑能刺激副腎上腺組織，促進激素分泌，使肌膚變得白皙而富有光澤。而且時機最好選在熱浴之后，因為熱浴后的足底對體內(nèi)“信號”的傳遞更為敏感。如果你恰好與大海為鄰，可以每天早晨或傍晚在沙灘上跑二三十分鐘。
成為御用醫(yī)官的大長今針對皇上身心疲憊、精神緊張的狀況，提出的方案之一就是在陽光和煦的日子里，讓皇上赤腳在沙子上散步。
貼心提醒：1．除了沙子，光滑的鵝卵石也是好的選擇。2．如果你擔(dān)心在沙灘上慢跑會曬黑皮膚，可以在室內(nèi)設(shè)計一間沙屋。目前，在英國已出現(xiàn)許多家庭內(nèi)沙屋運動俱樂部。
退步跑――
加強對小腦的鍛煉
我們習(xí)慣于向前慢跑，但這使肌肉分為經(jīng)常活動和不經(jīng)常活動的兩部分，影響了整體的平衡。其實在古籍《山海經(jīng)》中就有了關(guān)于倒走的記載，道家人士也常以此法健身。
