時間：2022-09-21 22:37:26
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇如何鍛煉手臂肌肉，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區域。腹部的循環代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。
如何改善
適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環系統受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新擁有平坦的小腹。
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發力，用雙手觸碰一側腳踝，連續做15～20次。然后休息，觸碰另一側腳踝，繼續做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標區域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產生脂肪的部位，因為臀部的循環代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協同股四頭肌發力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發力?！倍谙露讋幼髦?，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產生的正常反應，表明你的脂肪已經有分解的苗頭。
穿對內衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現臀部下墜，形成惡性循環。如果內褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發展，看起來更加豐滿。所以，根據自己體形的變化，穿著合適的內褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。
目標區域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗??？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。
如何改善
加強上段運動。女性下半身吸收營養的能力遠遠比上身要強，這是生理構造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側分腿，做到你能承受的極限為止。然后發力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發現心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標區域：小腿
為什么總也瘦不了
當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調動小腿的血液循環。
踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標區域：大臂
為什么總也瘦不了
因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內側也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內側的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續的刺激，這個部位就會被激活調動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內側的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內側淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側和內側的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標區域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發現鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。
強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調理，你的雙下巴就會逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
跳繩和踢毽都是以下肢蹦跳為主，對運動場所條件要求不高，簡單易行的全身運動項目。跳繩和踢毽主要鍛煉大腦的反應能力、人體的平衡能力、下肢肌肉和關節的收縮力與靈活性，進一步促進新陳代謝和增強內臟器官的生理功能。
跳繩和踢毽子時，每分鐘跳踢60多次，時起時落，時高時低，為了不受繩子絆或造成毽子落地，大腦中樞便指揮上下巧妙配合，把繩子跳過或把毽子踢起來。這樣快速的鍛煉，能增強神經系統的功能，防治神經衰弱、神經性頭痛、失眠、記憶力減退等。
跳繩和踢毽時，為了保持身體平衡不斷旋轉、顛簸，耳朵的前庭分析器受到鍛煉，不僅使人保持較好的平衡能力，而且能防治暈車、暈船、耳病性眩暈等。
跳繩和踢毽時的蹦蹦跳跳，鍛煉了下肢肌肉和關節，使兩腿肌肉有力，關節更加靈活。腿是身體的支柱，“人老先從腿上老”，而跳繩和踢毽子能使兩腿肌肉發達，使“支柱”功能增強，步態輕快而矯健，防止了兩腿的衰老，從而延長了人的壽命。經常跳繩和踢毽子的人，不容易患關節炎、下肢靜脈曲張、下肢麻木等疾患。
(據《中國中醫藥報》文／周向前)
睡眠瑜伽三式練習
睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠質量不佳，更需要睡眠瑜伽來幫你進行深層次的放松，從而改善睡眠質量。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的區別在于放松，從而使自己的身與心都得到最徹底的休息。整個過程都是圍繞著如何使自己放松來進行的，通過呼吸、、休息等方法，從而進入深層休息的狀態。
一、脊柱后仰
姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側。吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側。自然呼吸，再吸氣還原站立。
功效：柔軟和強健脊柱，使脊神經得到額外的滋養，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態。
二、祈禱式
姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習。
功效：補養加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。
三、靜蓮式
姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一。吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地；呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。
功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環并鍛煉盆底肌。(據39健康網)
拎對啞鈴去跑步
在一些健身房里，都會看到這樣的提示語：“建議跑步時手里拿一對啞鈴。”這其中有什么道理呢?
據北京菲利斯健身俱樂部健身教練李亮介紹，這種運動方法其實就是“負重鍛煉法”，可以更好地鍛煉心肺功能，加強肌肉力量，是減肥的好方法。研究也已表明，負重鍛煉可以有效刺激骨骼，增加骨密度，預防骨質疏松。
跑步時雙手拿著啞鈴，在鍛煉下肢肌肉力量的同時，上半身也得到了鍛煉。負重重量不同，消耗的熱量也不同，如果以每小時6公里的速度快走1小時，消耗的熱量是400卡路里，如果手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10％的熱量。負重越大，消耗的熱量也就越多。
當然，鍛煉時不應該一味地加大負荷量，因為負荷量增加的同時，肘關節和肩膀受傷的可能性也相應增加。建議從最輕量的啞鈴開始循序漸進，逐漸增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉的時候，要注意姿勢正確，不要大幅度甩動啞鈴，不要總是重復一種動作，否則容易使手腕、肘關節、肩膀等部位受傷。手握啞鈴跑步時，應先從最慢的速度開始，使身體逐漸適應附加的重量。如果手握啞鈴對你來說不合適，可以背一個雙肩包，里面放幾瓶水或一摞書，同樣能夠達到增加跑步負荷量的效果。
每個人每天都要“心甘情愿”地花費好幾個小時在一種不做事，且還限制行動自由的狀態中虛度時光――這種狀態就叫做等待。比如等待電話、等待約會、等待車船、等待開會、等待吃飯、等待電視節目……如此等等層出不窮。它所產生的結果必然是：無限的焦躁、煩悶、惶急、沮喪、愁慮、無奈、落寞、惆悵……以及無可估計的時間與精力的損失。
現實生活中，由于等待與我們“形影相隨”，細心的人便可以發現有些人為了排遣等待中的無聊及多種負面情緒，手中總免不了拿著一些諸如報紙、雜志、針線之類的東西或看或做。然而，我們也同時發現，如果你長時間處于這種無聊等待中，即使手中拿著報紙也靜不下心來看，抑者拿著正編織的毛衣卻不見你專心地打一針，代之的是焦急的蹺足張望和煩惱的來回踱步。
其實，在“漫長”的等待中就算我們手中什么也沒有，我們可以做一些健美運動來充實等待，這種健美運動既可實現代償轉移，排除因等待而產生的各種負面情緒，更可以放松身體，達到怡情健美的效果。
妙手生花
無論你是排隊等待買票，還是排隊等待購物，那種緩慢的移動速度的確令心急火燎的你無奈。那么，伸開你的雙手做做抓握動作如何。首先緊握雙拳，再慢慢盡量分開手指。然后，將手腕向左向右轉動，向上向下盡量彎曲。最后，頭頸正直，雙膝前屈，使身體重心略為降低，自由地甩動雙臂后，將雙臂屈曲至胸前，使分開五指的雙手掌相對，并用力抵壓，持續數秒鐘后放開。如此重復多做幾次，你就會覺得一切焦躁的情緒都會在雙手的“花樣”翻新中蕩然無存。這樣做可以改善血液循環，增強手掌與手腕的靈活性、柔韌性和力量，同時對于喜好球拍運動、玩保齡球、高爾夫球的人尤為有益。
青春駐顏
也許你會在候車室等車，也許你會在醫院等待就診，也許你會在電話機旁等待聽電話。你可以趁此時做做面部肌肉運動。首先平心定氣，放松身體，驅走雜念，同時將眉額盡量慢慢向上揚，再慢慢放松。接著讓嘴巴保持緊抿狀態，用上頰肌肉拉起嘴角擺出笑容。然后，逐漸放松、放松，恢復常態。最后，鼓起雙頰，作吹氣球狀，并維持數秒鐘后呼氣。如果你置身于大庭廣眾之下，覺得做這種健美運動很難為情，這不要緊的，你可以用手將你的面部遮掩起來做。這樣重復多做幾次后，用手輕輕按摩一下臉部結束。如果你長期堅持這樣做就會對你的面部肌肉起到美容駐顏的作用。因為，這種健美活動可以加強面部的肌肉運動，增強臉部血液循環，加速角質的新陳代謝速度，消除嘴角及下頰皺紋，保持容顏的豐澤、滋潤、靚麗。
背影靚姿
背影歷來為人們所忽視，因為人們更多關懷和垂青的是自己正面的形象。然而，人際交往中，大家欣賞最多的應是背影的美。不是嗎？迎面而來一位美女，她的美麗只是在短暫之間便與你擦身而逝，可是，她的背影之美卻能讓你盡情欣賞。所以，如果你等待的地方有背靠的物體或墻壁，做一套背影靚姿的鍛煉再好不過了。首先將背部靠向物體或者墻壁站立，曲膝使背下滑5~10厘米，做此動作時，上身與頭部應保持豎直。然后，將雙肩往后拉，仿佛欲使兩邊肩胛接觸，保持片刻后再放松。重復這一動作幾次后，放松一下。最后深呼吸。呼氣時，收緊腹肌數秒鐘。通過這種健美活動你可以減輕等待中的疲勞，更可以美化你的背部肌肉，鍛煉關節，長此以往就可以賦予你一個美麗動人的背影靚姿。
反彈琵琶
如果你經常要聽電話，那么可用空閑的一只手做一做舉重運動。你可以舉起電話機、電話簿或者買一個一公斤重的砝碼放在電話機旁邊，或者就地取材抓舉其它什么重物都行。坐在椅子上做這種健美活動，開始時每回只做幾次。每次動作開始前將重物放在面前，但要雙臂交替使用，逐漸增加次數和重量。首先將重物舉向天花板，在不勉強的情形下盡量從腦后把它放下；然后手持重物，手臂側伸并做圓圈形轉動，先向前轉動幾次，再向后轉動幾次；接著手持重物，手臂側伸，再彎曲手臂使重物觸及胸前；最后將重物在身側徐徐放下，使觸及地板。這種健美活動能松弛并強健上身，更主要的是消除頸與肩的緊張及僵硬，增強手臂的力量。
手臂有贅肉?臀部太肥?腰上掛著“游泳圈”?……要是不幸如此，還要遮遮掩掩地用寬大衣褲把身體包起來，這樣運動簡直太沒勁了。現在，你需要的是簡單到可以在家練習的局部瘦身法，收緊線條，然后重回健身房，穿上漂亮的運動衣。就算只是運動，也要做健身房里的靚女!
瘦身學前班：站姿要挺拔!
鍛煉不僅能夠使人擁有好身材，也使人心情放松，造成人與人之間視覺年齡上的差別，“運動的人總是看起來小一點”。而健身房里的美女關鍵的一點是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過穿衣揚長避短。進行以下的居家運動時，建議穿有彈性以及純棉制的服裝。
本期是針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分別設定的瘦身動作，看似基本的練習法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習，十分方便。
練習前，首先強調站姿對于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等。除了身體卜的準備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好?！贝送?，長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習，以糾正不良身姿?？傊挥卸苏苏咀?，才談得上真正進入瘦身訓練課程!
需要注意的是，運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。
減腹
長時間坐辦公室的白領一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關系。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現，非常不雅。腹部肥胖不僅影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關鍵部位。
動作要領――
腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領如下：
平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90度，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復進行。
注意在練習過程中應始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協調――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩替屈伸，但同時要注意保持上身穩定。10―20次為一組，連做3－4組。
拉伸動作――
腹部練習后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10―20秒。
臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習慣，多吃果蔬，少糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養成時刻收腹的習慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。
瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。
動作要領――
身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復進行。
這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。特別強調，練習時要將力量集中于所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認真規范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15―20次，做3―4組。
拉伸動作――
坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。
大S認為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據大s說，沒事時經常練習，會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。
瘦腿
黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰衣――穿上它，再憂郁的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?
動作要領――
瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子是，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關節處成90度，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動。
拉伸動作――
端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10―20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。
倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢；陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。
減臂
手臂不重要嗎?動感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，給人的感覺像是一堵墻，實際上，讓人產生最大視覺膨脹感的多半是她那粗壯的手臂。收緊手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習。
在Spa睡眠治療中心，設施和設備都一應俱全，從薰衣草香味的枕頭、厚重的石砌隔音墻到特設的Spa臥室，可是在家中該如何打造你的睡眠“圣地”呢？保持室內的黑暗是最重要的，你首先要做的就是去除任何光源，然后查看溫度，太冷或太熱都會干擾睡眠（大部分專業的Spa臥室都使用能更好調節溫度的棉質臥具）。然后點起含薰衣草味或杜松子木香的室內香薰，對于睡眠需要安靜的人，有專家推薦針對大腦放松的頻率而特別設計的能幫助入睡的CD。
助睡療法
各種各樣的助睡療法能幫助你有效入睡，比如進行頸部和后背按摩，因為睡眠擾常跟這兩個部位的疼痛和張力相關。有專家建議進行晚間的瑜伽、伸展或冥想課程。而最基本的放松治療是源自古印度的阿育吠陀（Ayurveda，又稱生命吠陀）療法，將熱油推在額頭的穴位處指壓半小時，治療結束時你會感到身心輕飄。還有一種更簡單易行的辦法，就是枕著薰衣草枕頭（卓越亞馬遜有售）入睡，薰衣草可以寧神鎮靜，安撫情緒，淡淡的味道持久刺激你的感官，你甚至會不想起床呢。
養身助眠良方
睡眠瑜伽
脊柱后仰式
姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側。吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前，身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側。自然呼吸，再吸氣還原站立。
功效：柔軟和強健脊柱，使脊神經得到額外的滋養，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態。
靜蓮式
姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一，吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地，呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。
功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環并鍛煉盆底肌。
祈禱式
姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習。
功效：鍛煉腿部肌肉，增強集中注意力的能力。
養身助眠良方
普拉提
放松背部，肩部和頸部
靠墻站立，雙腳離墻約30厘米左右，分開與臀部同寬。吸氣，拉伸腹部肌肉，整個背部按在墻上。當你呼氣時，自然放松彎下腰，直到只剩下尾骨和臀部觸墻。放松頸部和肩部肌肉，讓頭部和手臂垂掛著。慢慢深呼吸，上下運動循環5次。身體直起時要緩慢。
放松肩膀和胸部
雙腳站立，與臀部同寬，雙手握住毛巾兩端。吸氣，抬起手臂，拉直毛巾，呼氣，雙手自然落下。當你吸氣時雙手向兩邊拉直毛巾，當你呼氣時放松雙手，放下毛巾。如果肩膀感到太緊或運動太具有挑戰性，那就盡量以放松慵懶的方式去練習。重復5至8次。
放松臀部，背部和肩膀
臉朝上躺下，雙臂在身體兩側，掌心向上，膝蓋彎曲。右腳踝放到左膝上。慢慢地盡可能接近。同時頭轉向左邊，保持手臂和上背部在地板上放松。深呼吸5到8下。回到原來的姿勢，然后換左腳向右側靠攏，同時頭向右轉。深呼吸，換腿，左右重復。
放松臀部，身體兩側，肩部和背部
臉朝上躺在地板上，胳膊和腿貼著地板向四面張開，使身體形成一個X形。右手抓住左手腕，慢慢地拉左手臂和上身右側。接下來，左腳踝交叉在右使身體形成一個新月形。深呼吸5至8下，重復另一邊。
小編建議你，做助眠療法時，聽聽輕音樂，能讓你更快進入一個輕松舒適的狀態哦。想象自己身處大自然，安逸幽靜，慢慢閉上眼睛，深呼吸，盡可能地伸展每個關節，調整呼吸，安靜的環境可以讓你聽到自己的每個呼吸與動作同步，但要注意，不要在身體不適或肌肉疼痛的時候過分拉伸，以免拉傷肌肉，產生反效果。
b制定你的“日落時間”
人類還居住在洞穴的時候，他們就會根據日落時產生的自然變化――光線變暗和氣溫下降來安排睡覺的時間。如今我們過著高科技的現代生活，顯然不可能如此安排，因此專家建議人們在家中設定自己的“日落時間”：在你想入睡的前一小時，開始調暗室內光線，然后調低空調或拿掉幾層被子，讓身體降溫，營造適合的睡眠環境。
c增加體內鎂含量
鎂是已知的能讓肌肉弛緩的元素，適當的水平含量也是良好睡眠必不可缺的。如果你很少吃堅果、谷類和豆類等食物，那你體內很有可能鎂含量偏低，所以想保證良好的睡眠，就要適量增加體內鎂的含量，特別是在晚餐的時候。
d檢查你醒來的時間
如果你很容易入睡，但是常在半夜醒來，就要查看一下時間是否在凌晨2點到4點之間，這是身體排毒的黃金時間，如果你的肝臟常遭受酒精等毒素的侵蝕，你就會在體內進行排毒時醒來。所以你要減少飲酒量，也可以嘗試能保護肝臟的草藥，比如奶薊。
e“沙灘運動”
如果你凌晨1點醒來，頭腦還嗡嗡作響，那就做一套床上的“沙灘運動”吧：躺在床上，想象你走在海灘上，感覺你的腳趾埋進了柔軟的沙粒里，因為太陽的照射，沙子暖暖的，你感到它們產生的熱能進入你的身體?，F在把你的腳跟也埋進沙里，想象著同樣的感覺，慢慢地，接著是你的腿，然后是手指和手臂，通常當進行到前胸時，你已經入睡了。
2000名“睡眠高手”告訴你
完美睡眠14條要訣
日前，英國一項調查總結了能獲得完美睡眠的要訣。據英國《每日電訊報》報道，2000名每晚都能享受安靜睡眠的成人參與了這項調查。根據調查結果，研究人員總結出14條完美睡眠要訣：
看電視1小時46分鐘，最佳節目是肥皂劇或者趣味智力競賽。
花41分鐘與伴侶閑聊或者給親朋好友打個電話。
上網51分鐘。
做飯、洗碗和忙完所有家務之后，應至少休息2小時7分鐘。
睡前餐：通常就是晚餐，應該在20點29分之前吃完。
睡前飲料：通常是一杯溫水，應該在21點10分之前喝完。
22點準時上床。
在床上看20分鐘書。
22點26分準時入睡。
睡覺時穿睡衣或睡袍。
選擇右側臥姿。
睡床的右邊。
摘 要 腰背肌勞損在普通人中是常見病，在運動員中也相當常見。本文通過研究遼陽市田徑隊中長跑運動員腰背肌勞損的發生機制，探索其預防和治療方法并應用到實踐中去，解除患病中長跑運動員的痛苦。
關鍵詞 中長跑 運動員 腰背肌勞損
勞損性腰背痛又名慢性腰背肌勞損，是臨床上常見的疾患之一。“勞損”一詞，系指無明顯外傷引起的腰背部疼痛，既往多稱為“過勞”。發生在腰部的勞損稱為腰肌勞損；發生在背部者，則稱為背部勞損；兩者情況同時存在者，則稱為腰背部勞損。兩者常呈延續狀發生，因其發生是逐漸地形成，所以又有慢性腰背部勞損之稱。
一、中長跑運動員腰背肌勞損的成因
（一）運動員腰背肌勞損的成因有一般有以下幾種情況
1.準備活動不足是造成運動創傷的主要因素：有些運動員根本不做準備活動，有些運動員對做好準備活動的重要性認識不足。準備活動時間不充分，動作不到位，應付差事。尤其是北方秋冬季節。氣溫較低，身體較涼，熱身不夠，很容易受傷。
2.疲勞也是造成運動損傷的主要因素，對疲勞的認識不足，判斷不準確，這樣埋下了隱患，甚至連損傷的原因都找不到。訓練計劃性不強，訓練，疲勞，促進恢復的手段缺少。
3.結構性肌肉勞損：下肢或臀中肌肌力不平衡、腰椎畸形前凸、腰椎峽部不連、肥胖、過瘦、腹肌太弱等都可能造成腰椎失平衡，導致慢性腰背肌勞損。
4.物理因素的影響：如受涼、風濕或發熱后，均可影響腰背肌筋膜血流動力學的改變，而使肌肉血供受到影響，肌纖維痙攣緊張。
（二）中長跑項目運動損傷的特殊因素
因為中長跑是以下肢為主的競技項目，跑步前腳掌著地時，地面給的反作用力是身體體重的2-8倍。膝關節還存在回旋力，骨盆前傾，腰部背伸時負荷增加，慢性重復應力作用造成疲勞積累容易造成肌肉勞損。
二癥狀體征
（一）彌漫性疼痛
患者多主訴腰背部（有時包括臀部）彌漫性疼痛，以兩側腰部、椎旁及骶嵴上更為明顯，有時有沿著大腿后部向下放射的疼痛。其特點是晨起時痛劇，活動數分鐘或半小時后緩解，但至傍晚時似乎因活動過多疼痛又復現，休息后又好轉。
（二）點狀壓痛及皮下結節
患者多能用手指明確指出其痛點（一點或數點）。壓之除局部疼痛外，尚可沿痛點處所分布的神經纖維末梢向上傳導，反射地出現該處鄰近部位疼痛。檢查可捫及兩側骶棘肌較僵硬。耐力試驗常不超過1min，方法是患者俯臥于檢查臺，上身臍以上懸出臺端，雙手置于腦后，背伸堅持2min以上為合格。
（三）其他
包括腰痛之一般癥狀，其中以腰背部僵硬、活動受限及肌肉緊張等多見。
三、預防和治療
（一）如何預防
學會自我身體檢查，隨時掌握訓練時身體狀況，發現異常，立即調整。學會自我預防、自我保護、自我放松和受傷后自我急救。
從支持腰部穩定性的三個亞系統（脊柱，core muscle和腹?。┑慕嵌葋砜?，三方協作是防止腰背痛的最佳方法。背部cm肌群主要有多裂肌，豎脊肌和回旋肌，腹部主要表現為腹橫肌，腰方肌，腹斜肌.腰部穩定性的功能訓練主要體現為：穩定性和力量訓練兩大塊。穩定性訓練主要通過等長收縮的方式進行，而力量訓練則通過肌肉活動使得軀干脊柱的運動的形式進行，因此，動態的活動訓練的是cm的力量而非穩定性。
腰背痛可以加強核心力量的練習，急性期宜休息為主，必要時臥床休息，時間3-10天為宜，好轉后則以循序漸進的鍛煉為主，加強核心力量的鍛煉。
（二）治療和理療
1.急性勞損
（1）壓痛點局部封閉，臥硬板床，加骨盆牽引，口服止痛劑，一般3天左右即可自行行走。
（2）推拿、按摩。對于椎間小關節紊亂非常有效，常用旋轉推拿、牽伸和抖法等手法。
（3）理療和體療。待疼痛改善后，盡早做腰背部肌肉鍛煉，配合理療，促進肌肉恢復。通過肌力鍛煉可防止復發，鍛煉時尤應注意背腹肌的平衡練習。
不建議使用腰圍，因為使用腰圍后會影響患者的腰肌自覺鍛煉，患者有依賴感，也影響血運，不利于肌肉恢復。
2.慢性勞損
應尋找原因，盡量做到對癥治療。在急性發作期，可按照急性勞損處理。局部封閉配合口服藥物、按摩、理療、針灸、糾正治療原發病，加強背腹肌鍛煉。對運動員，有時還需堅持訓練，這種情況下可以臨時使用腰圍，以起保護支持作用。
（三）康復訓練
俯臥兩頭起，完全放松地俯臥在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松，復原。15-30次/組，3-6組。
背屈伸，俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。10-20次/組，3-6組。
屈腿躬身，兩腳持杠鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，吸氣，上體向前屈，至背部與地面平行，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原。動作過程中兩腿微屈膝蓋，屈體時吸氣，挺起時呼氣。10-20次/組，3-6組。
屈腿硬拉，雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩同寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿部用力伸膝提鈴，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停2-3秒鐘。然后屈膝緩慢下降還原。重復以上動作10-20次/組，3-6組。
參考文獻：
非常適合不喜歡劇烈運動和跑步的女性呢！
總體說來，人在25至55歲期間平均每年會增加0.45公斤的體重。每天快走半小時，可以消耗平均每天多余的300卡熱量。
快走比慢跑更溫和
慢跑雖然是非常熱門的運動方式，但并非適合所有人。跑步對身體所造成的負擔比走路大。對于很少運動或30歲以上的人，貿然跑步的話，膝關節、肌腱等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統不太好的人，跑步也會造成大量血液氧氣的耗費，使身體疲勞加劇?？熳邉t更加溫和，即使對于老年人，也是適合的。
人氣裝備1
運動內衣是必須穿戴的，可以避免因運動造成的衰老和傷害。
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人氣裝備2
將音樂隨身攜帶，消除快走時的寂寞感。
看著自然的風景，聽著鳥叫蟲鳴，感受著風吹來的涼爽，這一切讓快走不僅有健身的好處，還能讓人精神放松、心情愉悅。
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運動也可以打扮得美美的，讓自己成為一道移動的美麗風景！
掌握快走要領打造健康&美麗的身體
最理想的目標是每天快走半小時，不僅能消除身體脂肪，還能塑造性感身線，不過不用過分勉強，循序漸進地來增加步數吧！
喜歡快走的明星也很多，無論是抱著瘦身、減壓還是健康的目的，快走都能實現！
產后不適宜做劇烈運動，李靜選擇在跑步機上快走恢復身材。
凱瑟琳•澤塔-瓊斯說：“快走后我的頸椎好舒服，不再酸痛?！?/p>
陳怡蓉在臺北倡導大家用快走的方式健身減壓。
快走的5大健康&美容效果
1.瘦身效果第一
越慢的運動消耗的脂肪比例越高。快走屬于有氧運動，能有效地燃燒脂肪，提高身體的基礎代謝，增強心肺功能。
2.消除身體僵硬、酸痛
有效改善腰、肩、頭部疼痛，因為快走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
快走是能運動到手臂、肩膀、腰部、大腿、小腿等身體各處肌肉群的有氧運動，能拉伸、舒展身體，使全身的血液循環變好，消除身體的僵硬和酸痛現象。
3.消除壓力，
令心情愉悅
快走過程中一邊欣賞著周圍的景色，呼吸著新鮮空氣，一邊聽著喜歡的音樂。心情不知不覺也開朗起來。
4. 塑造凹凸有致的身形
大步快走會用到那些平常小步走時用不到的下半身肌肉，所以瘦腿提臀的效果尤其好。步行時自手臂、肩胛骨開始運動，骨盆也被牽引著轉動，這樣還能瘦手臂、瘦腰。于是就練出凹凸有致的優美身形。
5. 加速代謝肌膚更好更健康
運動對肌膚是一種良性的刺激，具有美容的功效?？熳吣苁寡簳惩ǎ鰪娦玛惔x，流汗排毒。能消除浮腫，使肌膚健康更有光澤。
什么是快走？
快走沒有一個固定的速度為標準，因每個人的身高、身體素質、年齡而不同。概括地說，快走是一種盡量讓步伐加大、速度加快的走路方法。但要使心率比基礎心率增加20%以上，才能達到鍛煉的目的。一般女性速度在6km~9km/小時比較適宜。
重要的是：用正確的姿勢快走！
基本步態――從頭頂到腳跟站成一條直線。步伐大小是平時步伐的1.5倍，眼睛平視前方，頸部肌肉放松，兩臂自然前后擺動。
腳的動作――腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。每一步都要用腳指認真地發力蹬離地面。
注意呼吸的配合――持續快走的話，呼吸也會變得紊亂，一般用鼻子吸氣用口呼吸，注意呼氣時將氣息吐盡。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
保持膝蓋和腳尖都筆直的狀態邁出前腿。
邁步時保持挺胸收腹。
步幅是平常的1.5倍以上。
后腳腳趾發力蹬地。
走路時不要看腳下，要抬頭挺胸看前方。
不要用腳尖著地，正確的姿勢是前腳的腳跟和后腳的腳尖同時著地。
掌握快走的4個要領
1.從正常步伐到快走動作慢慢過渡。
貿然開始快走的話，會造成腰腿疼痛，所以建議以普通的步行方式開始，慢慢增大步幅，提高速度。
2.增加步行的機會。
如果不能在晚飯后留出半小時快走的時間，可以在下班時提前1站路下車，進行快走。
即使只有10分鐘的時間快走，也有效果。
3.即使沒能堅持步行30分鐘，脂肪也會燃燒。所以不用勉強一定要走到30分鐘才可以。下班時、回家路上即使快走10分鐘，效果也很好。
3.有目的地地步行。
沒有目的地地隨意走很難堅持下來，圍著小區走一圈，或者在公園里走一圈，事先選擇好喜歡的路線才開始快走，能更有成就感。
關于快走最常問的問題
Q在什么地方快走比較好呢？
A: 選擇一條清靜的路線，最好是有較多植物的地方，在良好的自然環境中還可適當進行冥想，感覺自己在美麗的花園里。讓身心都在快走的節奏里，舒適愉快。
Q: 如何制定快走計劃？
A: 平時很少鍛煉的人，馬上以每天快走半小時為起點，可能會讓身體過分疲勞?？梢砸?周為一個單元：第一周，從每天15分鐘走起，一星期走5天。之后每周遞增5分鐘，最終達到每天快走30分鐘的目標。
Q: 選擇什么時間快走好？
A: 什么時間都可以，但以飯后1小時為宜。
早晨鍛煉不如晚上鍛煉。沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態，血液黏稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足；晚飯后快走能促進腸胃消化，令身體中多余的熱量消耗掉。
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Q: 怎么走能更快地瘦身？
A: 以50公斤的女子為例，快走1小時可以消耗熱量408卡。如果能堅持，瘦身的效果是非常好的。快走時有意識地轉動腰部會有細腰的效果；前后擺動肩胛骨和手臂也能鍛煉肩胛骨、手臂和背部的肌肉，能夠瘦手臂和背部。
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讓快走效果更好的運動裝備大推薦！
快走與慢跑相同，都要穿著舒適自在的服裝。一雙舒適的鞋是快走最基本的裝備，因為會出汗，所以服裝的吸汗和透氣性也很重要。不同的裝備能帶來不同的效果，下面就介紹幾款以供參考。
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運動鞋
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人老也需要力量練習
很多東方人認為，人老了就不需要力量練習，這個觀點是不正確的。西方老年人的力量練習遠遠多于東方老年人。統計數據顯示，我國每年平均有4000萬老人跌倒過一次，老人如果沒有力量訓練，沒有脂肪和肌肉的保護，后果非常嚴重。所以人老了，千萬別丟失自己的肌肉，別丟失自己的力量。
老人快走要當“提線木偶”
對老人而言，快走是一項較好的運動。很多老人也在快走，但身形不對，重心是前傾的。這種走法，胸廓、脊椎都是壓縮的，容易發生摔跤的危險，也會讓身高縮短。
正確快走的姿勢是要挺拔起來：重心放在頭頂正中間的百會穴，每個人都像是一個提線木偶，不能讓這根線松了，要挺起來。走路時，如果有肩周炎可以將胳膊大幅度擺動；沒有肩周炎，兩只手應背在后面，挺胸抬頭，像個領導似的，這樣做胸腔展開，呼吸就順暢了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人運動的時候要在太陽出來后，并要在平坦的路段。
老人每天運動量如何把握
老年人在體育鍛煉時，應更加注意不要運動過量，適當地偷懶反而能夠保護身體健康。適度運動，是指低強度、有節奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等。要控制每天的運動量，以步行為例，中老年人健身怏步行走以每天30分鐘為宜，體質好的可一次完成，體弱者可分2、3次，速度一般每小時64公里左右。運動時可自數脈搏，一般六七十歲的老年人，每分鐘脈搏次數控制在100至120之間為宜，可以此來衡量運動的強度。
日常運動不用帶護具
很多老人為了保護膝蓋，平時運動時喜歡帶著護膝等護具，但其實日常運動中并不主張帶護具。如果是短時間大強度的運動，比如爬山，可以選擇帶一些護具。
另外對于一些體重超標的老人，自身會對膝關節產生很大壓力，建議可以選擇游泳這―運動方式。即便不會游泳的人，也可以選擇在齊腰高度的水里蹦蹦跳跳，這樣對老人的身心是非常有益的。
內衣帶、內褲松緊帶都是最佳止血工具
春季的運動損傷要比其他季節高出三成，以膝關節韌帶損傷、半月板損傷為主，腳踝受傷也不少。
如四肢骨折，應盡量不要搬動傷者，可用樹枝、爬山用的拐杖等工具，對受傷部位進行固定。如果出血，可在損傷肢體的近端對傷口進行止血處理。方法是，在肌肉豐富的地方，用內褲、內衣帶這類有松緊的帶子，也可用柔軟的圍巾、綁帶等工具止血。止血時間―般不超過一個小時，如果還沒有趕到醫院，必須松開，再行止血，否則會造成組織壞死。
那些適合老人的運動方式
快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，且不會對關節造成太大的壓力。
打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。
騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。
放風箏：隨著人在地面操縱風箏線，來回奔跑、有張有弛，不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時，放風箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。
抽筋原因
小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”，主要是指腳心和腿肚抽筋。發作時不僅疼痛難忍，而且還不能活動，通常發生在肌肉疲勞時，或突然遇到冷空氣、冷水時。由于人體也會因流汗而引起寒冷，所以夏天也會發生痙攣。在突然進行劇烈運動或腳部受冷時，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。運動時疲倦的腳遇到冷空氣，流汗使身體變冷，又突然伸張肌肉，這時也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未進早餐，也可能成為誘因。
一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型的環境是水中，預防游泳時抽筋最重要的是徹底熱身以及讓身體逐步適應水溫變化，體溫和外界的溫度相差7攝氏度以上，且是突然接觸時，就會造成抽筋。
此外，在溫暖潮濕的環境里，比如在夏季進行高強度的叢林穿越時，大量出汗而汗液不能迅速從體表揮發時也很容易造成抽筋，這主要是因為流汗過多導致身體內電解質失衡。在進行這樣的運動時，如果只是喝水容易造成體內鉀鈉不平衡，進而引起抽筋的現象。鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果缺鈉，肌肉只有收縮，就會造成抽筋，所以要補充運動飲料。
當然，運動過度也會造成抽筋。在野外進行需要長時間移動、跳躍等動作的運動項目時比較常見，當身體出現抽筋現象時，也就是運動已經過量，這時就要適當的休息與治療，千萬不要再逞強，以免對肌肉造成過度傷害。
臨時措施
身處水中發生小腿抽筋，一定不要慌張，先深吸一口氣，把頭潛入水中，然后像海蜇一樣，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。一次不行的話，可反復幾次，肌肉就會慢慢松弛而恢復原狀。在日常生活中發生小腿抽筋，可迅速地掐壓手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間陷處）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方處）。掐壓20～30秒鐘之后，疼痛即會緩解，肌肉會松弛，其有效率可達90%。如果再配合用熱手巾按揉，用手按摩，效果會更好。
徒步過程中當腿肚抽筋時，第一個動作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以請別人代勞，記得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁邊無人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進行幾分鐘后，再放松按摩腿部肌肉。
其他如手臂抽筋時，須將之輕輕拉直；腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹?。蝗羰谴笸惹懊娉榻?，可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡單的方法就是蹲下。
鄧女士：
5 0歲左右的人容易患肩周炎，因此也叫“五十肩”，尤其女性多見；其次身體虛弱、肩部受過外傷且經久不愈的人群好發該病。當然，事無絕對，其他年齡階段也有發生的，像三十多歲的壯男也可能得肩周炎。
如果發現自己除了劇烈肩痛，夜間明顯，受涼后加重，遇暖后緩解之外，還有肩關節活動受限，不能上抬、梳頭，不能向后反手，旁人幫忙抬手也不能完成以上動作時，基本上就可以確診是患了肩周炎。
肩周炎的傳統治療有針灸、推拿、敷藥等，但效果較差，久不痊愈，治療過程長達半年到1年，甚至也有長達2年方愈的患者，且傳統治療中推拿手法的治療原理為強力撕裂肌肉來達到改善關節功能的目的，治療中、治療后患者痛苦不堪。我院開展的關節腔加壓灌注術歷經多年臨床檢驗，療效顯著，可很快緩解病情，據統計，有40%的病患一次就能改善80%的癥狀，多數患者2～3周可痊愈。
肩周炎患者平時的保養最主要的是保暖，肩部不能當風受涼，可局部熱敷處理。肩部的鍛煉可主要做以下4個動作：
正面爬墻 患肩面對墻壁，手臂盡可能向上爬墻，爬到最高點后，停留一小會兒，然后放下休息片刻，再重復正面爬墻的動作，盡可能讓第二次爬墻的高度比上次要高。這個動作可以改善關節向前抬起的功能。
側面爬墻 患肩側對墻，患側手臂盡可能向上爬墻，爬到最高點后，停留一小會兒，放下來休息片刻，再重復側面爬墻的動作，盡可能讓第二次爬墻的高度比上次要高。這個動作可以改善關節向外展開的功能。
背后拉手 健側手從背后牽拉患側手臂。這個動作可以改善肩關節內旋動作，也就是提拉背后褲帶，或者說女士穿內衣所需要的動作。
雙手上舉吊杠 雙手上舉吊在單杠或者雙杠上，盡可能牽拉關節，這個動作是最難的，可以改善關節的內外旋功能和外展功能，如果鍛煉得好，梳頭、戴帽的動作都可以完成了。
特別提示，一些人常用的甩手、肩關節畫圈等鍛煉法效果非常不好。
一項針對女性眼中的男性完美身材的調查結果顯示：參與調查的39905位女士中，有接近90％的女性非常注重男性身材。女人從男人那里學會了“物化男人的身體”，從肩膀、前臂，從胸部、腰部再到臀部、腿，一寸寸量，一處處鑒……太胖了不行，太瘦了也不好，肌肉發達也并不是女人的最愛，只有米開朗基羅的“大衛”雕像才能成就女人心中的完美。在女人對男人身材的要求越來越高，眼光修煉得如此“歹毒”的現在，一副透著健康、力量、魅力的“魔鬼身材”才能讓女人看著安心，自己感覺舒心。
蛋白質是肌肉的原料
一身緊致結實、線條優美的肌肉，其實正是一身結結實實的蛋白質。和女性柔軟的脂肪不同，這身蛋白質意味著更多的肌纖維，也意味著更多的力量。
俗話說“吃什么補什么”，這句話對于想擁有完美身材的你，還真的是那么回事。食物蛋白質里含有的“氮”，進入身體后，會合成身體上的蛋白質。
蛋白質并不是吃的越多越好，關鍵是要適合自己。因為攝入過量的蛋白質會加重腎臟的負擔，對身體健康不利。蛋、奶、肉和一些堅果類的食物蛋白質含量、效果都不錯。有些人會建議讓你吃大豆來補充蛋白質，因為它的蛋白質含量很豐富。放棄吧，大豆里含有雌激素，如果長期大量服用，男人的陽剛之氣會削弱不少。
煉出一身有型有款的魅力
補足了充足的原料，別忘了配以適當的鍛煉，否則吃的蛋白質越多，你得到的脂肪也越多，那松垮的肥肉堆可不是我們的終極目標。
終極目標：健壯結實的胸膛和雙臂
女人在向男人尋求安慰或保護時，最常見的動作就是撲入男人懷中，男人則用雙臂輕擁住女人，細語安撫著，等待她情緒平復。這時候，男人溫暖寬厚的胸膛、強健的臂彎能最大限度的讓女人產生安全感、依賴感。
飛鳥運動來幫忙：仰臥于一條與肩同寬的矮腳長凳上（家庭可用3個方凳縱拼替代），兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。兩臂同時自上向身體兩側緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
終極目標：健美的背部線條
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩固性上起著關鍵作用。而且，“V”型的健美背肌能讓你的體型看起來更加的挺拔性感。
仰臥后舉最適宜：仰臥于矮腳長凳上，屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側。左側上肢用力將啞鈴經上方向頭后舉起，當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替，以上動作重復20次。在做此動作時，要注意把腰背部肌肉收緊，用胸部力量控制下放速度。這個動作還能擴腔，對增大肺活量有益。
終極目標：六塊愛情的腹肌
真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成，腹肌對于腰椎的活動和穩定性有相當重要的支撐作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。情到深處時，強有力的腹肌能讓你的表現更加男人。
半仰身坐頂呱呱：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等固定物。挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，靜停30秒左右為一組。過程中采用胸式呼吸，不能屏氣憋勁。
3分鐘調整健康體態
如果僅僅把目光定格在練肌肉，未免太局限。只需要少少的3分鐘時間，就可以全面調整你的身體狀態，并且有助于優美你的身體線條。
搓手3分鐘：先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。此舉可以優美手臂線條，并對內臟起到保健作用。
彎腰3分鐘：雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，2秒鐘1次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以讓背部和腿部線條更加流暢，并增加腦血管的抗壓力。
仰臥呼吸3分鐘：全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復數次。這個動作可以美化腹部線條，并讓全身內臟一起運動起來，有節奏的緩和血管神經。既有利于消食化痰，也有利于安穩睡眠。
肌肉只會等你三天
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束后，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越健壯。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2～3天。
激活你的“第二心臟”
根據生物全息理論，足底是很多內臟器官的反射區，被稱為人的“第二心臟”。赤腳慢跑時，地面和物體對足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強神經末梢的敏感度，把信號迅速傳入內臟器官和大腦皮層，調節植物神經系統和內分泌系統。
另外，經常使雙腳在新鮮空氣和陽光中，還有利于足部汗液的分泌和蒸發，增進末梢血液循環，提高抵抗力和耐寒能力，預防感冒腹瀉等癥。赤足跑的另一種功效是釋放人體積存過多的靜電。對于幼兒來說，足底皮膚與地面的摩擦還可增強足底肌肉和韌帶的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的發生。
貼心提醒：1．赤腳跑時注意不要踩到堅硬和尖銳的東西，以免扎傷腳掌。2．結束后用熱水好好來個足浴。
水中跑――
打造完美生理曲線
你有沒有嘲笑過那些只能在游泳池里走來走去的“旱鴨子”？現在，請不要笑了，并且也加入他們的行列吧！在美國，有成千上萬的人開始到大海和泳池里慢跑了?！八新堋币殉蔀楫斀衩绹∶篮蜏p肥于一體的最新運動。做水中慢跑運動時，身體應垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
醫學專家說，人的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛煉。在水中跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得勻稱。另外，水流的按摩作用還能減緩肌膚的松弛與老化，使肌膚光潔、富有彈性。長期堅持水中跑還可以調節人的姿勢與脊柱的生理彎曲，打造完美的生理曲線。
貼心提醒：1．熱身后再進入水中。2．循序漸進，在水中慢跑應控制心跳速度不超過每分鐘110～130次，并與休息交替進行。
側步跑――
你的腰肌可以更有力
世界上99．99％的動物都是直行，只有螃蟹橫著走，不過那又如何，你也可以學學螃蟹。側向橫行過程中身體隨時伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，注意保持節律感。側步行有益于鍛煉腰三角肌和臀部肌群肌力，加強髖、踝關節靈活性，提高人體平衡能力。
貼心提醒：可以和孩子們一起來進行這項有趣的運動。
爬著跑――
孕婦的好幫手
慢慢爬行“跑”不是幼兒的專利，你也可以一起來湊熱鬧。長期的直立使人體極易誘發腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。
孕婦進行適度的爬行可增強腹肌力量，預防難產，產后爬行則有利于子宮復位。
貼心提醒：1．爬行時穿一些寬松、舒適的衣物。2．可以給你的膝蓋戴上護膝。3．爬速宜慢，爬幅宜小，重復2～3次，間歇20～30秒。
雨中行――
負氧離子大吸收
我們看過太多愛情影片里戀人在細雨中慢跑的浪漫故事，現在，你也可以給自己來一段雨中慢跑，不但可以追求浪漫，而且兼具特殊的健身功效。和晴天相比，下雨時空氣中含有大量的負氧離子，它們有“空氣維生素”的美譽，令人備感清新、愜意，有助于降低血壓，松弛神經，消除郁悶。
所以美國的運動專家指出，雨中慢跑不僅能健身強體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調節。此外霏霏細雨對肌膚的輕柔按摩，也可以增強機體對外界環境的應變力，能有效預防感冒，增強自身抵抗力。
貼心提醒：1．熱身后再進入雨中。2．在雨中的時間不可太長，一般10分鐘足矣。3．結束后立即用力擦熱全身，最好洗個熱水澡，再喝一杯熱水。4．為防止感冒，要選擇下小雨的日子，至于大雨就不在考慮范圍之內了。
雙手跑――
躺著也能健身
手跑？很稀奇吧？顧名思義，“手跑”就是以手為中心的一項健身活動。這是美國健身專家們新設計的一種新型健身運動。形式多樣，不僅花費時間不多，對場地也沒有嚴格的要求，可以躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然床上也可以。這種鍛煉可以活動開整條手臂的所有關節，促進血液循環，達到與慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、關節炎等疾病。具體方法是仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等。
“手跑”花費時間不多，對運動器具和場地要求較寬，有利于普及，是一項適合工作學習忙碌人士的運動，尤其適合常常在電腦前“呆坐”、患有”鼠標綜合征”的人群。它不僅能收到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、關節炎等疾病。
貼心提醒：1．可以假想一個沙袋做對手，握拳重擊，每次揮拳100次。2．可以取一枕頭盡力拋向空中，落下時穩穩接住，用力去做，每次堅持3分鐘左右。3．也可以模擬蹬自行車的活動，但要有意用手臂發力，每次可做2分鐘。
沙上跑――
最經濟的美白處方
沙上跑與赤足跑有異曲同工之妙，二者都強調對足底的刺激。在粒粒細沙上慢跑能刺激副腎上腺組織，促進激素分泌，使肌膚變得白皙而富有光澤。而且時機最好選在熱浴之后，因為熱浴后的足底對體內“信號”的傳遞更為敏感。如果你恰好與大海為鄰，可以每天早晨或傍晚在沙灘上跑二三十分鐘。
成為御用醫官的大長今針對皇上身心疲憊、精神緊張的狀況，提出的方案之一就是在陽光和煦的日子里，讓皇上赤腳在沙子上散步。
貼心提醒：1．除了沙子，光滑的鵝卵石也是好的選擇。2．如果你擔心在沙灘上慢跑會曬黑皮膚，可以在室內設計一間沙屋。目前，在英國已出現許多家庭內沙屋運動俱樂部。
退步跑――
加強對小腦的鍛煉
我們習慣于向前慢跑，但這使肌肉分為經?；顒雍筒唤洺；顒拥膬刹糠?，影響了整體的平衡。其實在古籍《山海經》中就有了關于倒走的記載，道家人士也常以此法健身。
