時間：2022-07-30 08:12:20
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇學(xué)習(xí)瑜伽體會，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
一概述
1情感型教學(xué)模式
情感教學(xué)心理學(xué)是一門良好的心理學(xué)，基于該理論建立了情感型教學(xué)模式。該模式使得情感帶來的心理促進作用最大化，也是一種能改善教學(xué)的合理的教學(xué)框架，在情感教學(xué)中具備自己良好的對策和評估系統(tǒng)。我國的一些高校，在體育教學(xué)實踐活動中，現(xiàn)行的素質(zhì)教育體系逐漸被采用。瑜伽活動注重的是呼吸跟隨意識，跟隨意念。讓學(xué)生懂得不僅要了解物質(zhì)世界，而且要讓心靈凈化，內(nèi)心舒暢，而且要保持感恩和善良的心，對人仁慈和寬容。教學(xué)過程中要注重精神引導(dǎo)，才能對學(xué)生后續(xù)的人生產(chǎn)生作用。
2瑜伽運動及其在高校體育教學(xué)中的意義
瑜伽是印度的一種歷史悠久的健身方式。在梵語中，瑜伽的讀音為Yoga。該詞語還富含哲學(xué)意義，代表統(tǒng)一、結(jié)合、和諧的意思。學(xué)生修煉瑜伽后，既能鍛煉身體，提高自身的柔韌性，也能開發(fā)心智，使自己心靈得到凈化，并建立正確的審美意識。瑜伽運動注重柔和、靜謐的形態(tài)，傳達天人合一的理論。人們通過修煉瑜伽來鍛煉身體時，會感覺到心理美好體驗，還能釋放身體和精神的壓力。如果能借助瑜伽的一些動作，神經(jīng)肌肉可以得到放松，身體形貌可以得到改善。學(xué)生通過練習(xí)瑜伽，可以更好地改變體形和外在美，促進學(xué)生的身心健康。
二當前高校瑜伽教學(xué)中存在的問題
高校體育教學(xué)自引入瑜伽教學(xué)以來，在促進學(xué)生學(xué)習(xí)效率和體育教學(xué)質(zhì)量提升方面取得一定成就。但在教學(xué)方法創(chuàng)新、師生互動等方面存在一些問題，致使教學(xué)難以有效調(diào)動學(xué)生積極性。存在的問題主要體現(xiàn)在：
1瑜伽教學(xué)方法比較單一，教學(xué)形式有失靈活
現(xiàn)在一般的高校在教授瑜伽課程時，形式單一，古板，沒有新穎獨到之處。平時采用的教學(xué)方法是直觀教學(xué)法，即教師演示一個動作，學(xué)生跟著學(xué)習(xí)。總之，這是一種“機械化”的教學(xué)模式。（1）15～3O分鐘的準備動作，即放松身體和肌肉，心中專注意念的打坐冥想法；（2）調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行動作和模仿練習(xí)；（3）通過反復(fù)訓(xùn)練，熟練各動作要領(lǐng)。
教學(xué)過程中每一步都顯得程序化，教師對于學(xué)生的自身心理感受沒有引起重視：對于學(xué)生練習(xí)時的情緒波動也未能及時發(fā)現(xiàn)，不了解學(xué)生在“忘我”和“靜心專注”兩方面能達到的程度；也忽視了學(xué)生是否適應(yīng)瑜伽的動作，心理能否得到緩解和放松；不關(guān)心教學(xué)要求是否達到，學(xué)生身心能否得到釋放和平衡。所以，如果不按照學(xué)生各自的特點來進行教學(xué)，沒有科學(xué)的演示動作，那么就不可能達到理想的教學(xué)目的。一般而言，學(xué)生在初學(xué)時興趣較濃，對瑜伽富含美好的感覺和期望。但如果反復(fù)進行長期的模仿練習(xí)，學(xué)生對瑜伽學(xué)習(xí)的興趣逐漸變淡；學(xué)生在長期訓(xùn)練后還是不能做出完美的動作，這時學(xué)生自信心也會減弱；體會不到瑜伽中的精神內(nèi)涵，學(xué)生在練習(xí)中得不到樂趣可能最后放棄練習(xí)。
2師生之間缺少有效地溝通和互動
在大多數(shù)高校的瑜伽課中，普遍采用的直觀教學(xué)方法都是“教―學(xué)―教―學(xué)”的循環(huán)模式，這樣也減少了學(xué)生和老師的良好互動。又由于教學(xué)過程中課時少、任務(wù)緊、人數(shù)多等原因，教師經(jīng)常為了盡快完成教學(xué)計劃而不能重視每一個學(xué)生。這樣，教師的“教”往往帶有功利性，該種“教學(xué)”被看成一種任務(wù)來完成，而學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中也得很被動，只是在跟隨教師的節(jié)奏在“練習(xí)”。教師與學(xué)生間缺少有效聯(lián)系和溝通，對于學(xué)生的學(xué)習(xí)狀況和心情體會不能及時了解，所以不能及時發(fā)現(xiàn)教學(xué)中出現(xiàn)的問題并完善教學(xué)模式。
三運用情感因素構(gòu)建瑜伽教學(xué)模式以推動高校瑜伽教學(xué)改革
1滲透瑜伽健身的意義，使學(xué)生的情感體驗更加深刻要使學(xué)生從內(nèi)心熱愛瑜伽運動，教師應(yīng)當引導(dǎo)學(xué)生的興趣，使學(xué)生明白瑜伽蘊含的健身思想，讓學(xué)生帶有感情地去學(xué)習(xí)。例如，在瑜伽課程開始時，老師可以播放一些音樂或者視頻，給學(xué)生介紹瑜伽包含的鍛煉身體和塑造體型等效果，使學(xué)生逐漸了解瑜伽運動并產(chǎn)生興趣。教師可以在教學(xué)過程中多和學(xué)生互動，讓學(xué)生表達自身的心靈體驗。教師可以將學(xué)生的這些感受升華到理論層面，加強學(xué)生的心靈體驗。在演示完每一個動作后，教師應(yīng)當告訴學(xué)生該動作所表達的意義，讓學(xué)生明白瑜伽練習(xí)的作用。如鳥王式可以增強身體的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)人的專注能力，燃燒下肢的多余脂肪，緩解肌肉壓力。通過互動和溝通，學(xué)生也會感受到瑜伽健身的效果和意義，并逐漸對瑜伽運動有好感，以利于后續(xù)教學(xué)的實行。
2播放柔美的瑜伽音樂
教師在對學(xué)生進行情感型教學(xué)時，應(yīng)當更多地配合音樂的播放，對不同教學(xué)環(huán)節(jié)播放不同的音樂類型。瑜伽運動注重的是平和、柔美、和諧的思想，從中讓身體得到鍛煉，也不能忽略音樂在瑜伽運動的每一個環(huán)節(jié)中的作用。動聽的音樂本來就能使人心情舒暢，如果在將其融入教學(xué)過程，可以使學(xué)生更快進入到空靈的心理狀態(tài)。學(xué)生在享受美好的音樂后身體更加放松，動作更加完美。加上老師柔和的教學(xué)語氣，教學(xué)效果會進一步提升。在放松的心態(tài)下進行冥想，音樂更是可以發(fā)揮意想不到的效果。很多冥想音樂都有這樣良好的作用，如《奔向你期待的森林》、《寂靜海岸》等，或者更多人喜歡的是《雨有風作伴》、《自覺心靈》這兩首。
3創(chuàng)設(shè)和諧的教學(xué)環(huán)境，注重與學(xué)生間的情感交流
從長期的教學(xué)實踐得知，良好的教學(xué)環(huán)境可以緩解學(xué)生的身心壓力。學(xué)生練習(xí)時會更加積極，這樣運動之后也能得到更好的心靈體驗。所以老師應(yīng)該為學(xué)生建立和諧的教學(xué)環(huán)境。例如，教師應(yīng)當多關(guān)心學(xué)生并尊重他們的想法，表達出對學(xué)生的崇高期望，讓學(xué)生體會到教師的關(guān)心和愛護，激發(fā)自生積極的心態(tài)。最大程度地在師生之間、學(xué)生之間發(fā)揮這種效果，瑜伽課程的教學(xué)將會更加順暢。
此外，教師也應(yīng)該多和學(xué)生進行心理溝通，關(guān)心學(xué)生的內(nèi)心世界，讓學(xué)生主動表達自己的親身體會，是否深刻認知了瑜伽運動或其它對生命含義的見解。教師根據(jù)學(xué)生的表達給予適當指導(dǎo)，多和學(xué)生溝通聯(lián)系，建立和諧愉快的教學(xué)氛圍。
教師不僅應(yīng)當關(guān)注學(xué)生的情感方面，還要為學(xué)生提供和諧的實體環(huán)境，可以將有關(guān)瑜伽的宣傳語貼在教室墻壁上，或者懸掛一些瑜伽演示動作的照片，或者將一些動作完美的學(xué)生練習(xí)照片展示給大家。學(xué)生在這樣的環(huán)境下學(xué)習(xí)瑜伽，感覺到自身更有融入感，學(xué)習(xí)效率得到提高。
4激發(fā)學(xué)生的情感共鳴
學(xué)生在學(xué)習(xí)時若能有情感共鳴，情感型教學(xué)才能最大化發(fā)揮作用。共鳴的產(chǎn)生離不開教師的引導(dǎo)，細心關(guān)注每一個學(xué)生，使學(xué)生得到關(guān)愛；教師在每個教學(xué)環(huán)節(jié)中都應(yīng)當賦予感情，長此以往學(xué)生收到感動，情感體驗更加深刻。例如在學(xué)生練習(xí)冥想時，教師采用合適的詞語對學(xué)生進行引導(dǎo)，或者介紹學(xué)生喜歡的場景，學(xué)生在不知不覺中步入到了冥想境界。此時，學(xué)生呼吸更加順暢，心靈更加釋放，體內(nèi)污濁之氣隨著均勻的呼吸排出體外，發(fā)揮了修身益智的作用。學(xué)生的情感共鳴受到教師引導(dǎo)后，在學(xué)習(xí)時更加認真，更能體會到內(nèi)心對瑜伽的美好感覺，達到良好的教學(xué)目的。
5情感型教學(xué)模式在瑜伽教學(xué)中的運用效果
傳統(tǒng)的教學(xué)模式單調(diào)、缺乏獨特性，教師經(jīng)常采用老套的備課方法、呆板的教學(xué)步驟，學(xué)生也都是為了完成任務(wù)而學(xué)習(xí)，缺乏主動性，達不到良好的教學(xué)效果。而情感型教學(xué)徹底改變了應(yīng)試教育的模式，提升到了素質(zhì)教育的良性模式。教師可以安排多樣化的任務(wù)，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，鍛煉學(xué)生交流能力和競爭意識，提高了學(xué)生對瑜伽學(xué)習(xí)的興趣，也提升了學(xué)習(xí)效率。高校瑜伽的教學(xué)中，情感型教學(xué)方法開辟了一種新的教學(xué)模式。在瑜伽教學(xué)中，該種模式的運用的意義重大，主要體現(xiàn)為：（1）情感型教學(xué)模式增強了學(xué)生的瑜伽技術(shù)。（2）情感型教學(xué)模式提升學(xué)生的社會素質(zhì)。（3）情感型教學(xué)模式使得瑜伽教學(xué)方法多樣化。
在瑜伽教學(xué)中更多地采用情感因素，可以更好地促進學(xué)生的瑜伽練習(xí)，提高學(xué)生對動作和呼吸法的認識，引導(dǎo)他們?nèi)ブ鲃芋w會瑜伽精神。通過練習(xí)冥想法，進入到天人合一的狀態(tài)，切身實際地融入瑜伽，收獲快樂，提升了瑜伽教學(xué)的效果，為學(xué)生未來的生活奠定了基礎(chǔ)。
總之，我們必須清楚認識到瑜伽這項運動對人的身心健康的益處，明確推進瑜伽教學(xué)深入改革的重要意義，將情感因素引入瑜伽教學(xué)，構(gòu)建情感型教學(xué)模式，為學(xué)生進行瑜伽學(xué)習(xí)創(chuàng)造寬松、自主的學(xué)校環(huán)境，促進學(xué)生瑜伽運動技能的提升和學(xué)習(xí)質(zhì)量的提升，進一步促進教學(xué)模式的創(chuàng)新和教學(xué)的提升，使情感型教學(xué)模式在體育教學(xué)中得以充分的實踐和推廣。
參考文獻
[1]喬京轉(zhuǎn).發(fā)現(xiàn)式教學(xué)模式在瑜伽教學(xué)中的實驗研究[J].體育科技文獻通報，2013（9）：41-42.
[2]徐文峰，王雪峰.談高校瑜伽教學(xué)對學(xué)生身心發(fā)展的益處[J].科教導(dǎo)刊（上旬刊），2013（8）：135.
[3]鐘小燕.淺析如何針對高校女生開展瑜伽教學(xué)[J].當代體育科技，2013（22）：71-73.
關(guān)鍵詞：瑜伽教育課程 心理健康 身體健康
中圖分類號：G834文獻標識碼：A文章編號：1009-5349（2016）09-0161-01
不斷加快的社會節(jié)奏下，高校學(xué)生不僅要面對緊張的學(xué)習(xí)壓力，同時還要面對激烈的就業(yè)競爭壓力，而這些都會嚴重影響到大學(xué)生的心理健康。通過開展瑜伽課程的練習(xí)，不但有益于大學(xué)生的身體健康，同時也使其心理素質(zhì)得到了極大的提升，對外界的干擾具有了一定的免疫能力。
一、瑜伽內(nèi)容概述
近年來，隨著不斷加快的生活節(jié)奏，越來越多的人身心都處于亞健康的狀態(tài)，瑜伽作為最科學(xué)的運動方式，正逐步成為最流行的健美運動。瑜伽輕松的運動方式，可以充分緩解人們已經(jīng)出現(xiàn)的亞健康狀態(tài)。柔和的呼吸、緩慢的動作以及節(jié)奏感極強的運動方式，使得人們的身體以及心理等各個方面都得到充分的鍛煉，身心壓力完全釋放，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，全方位提升人們的身心健康。所以，瑜伽已經(jīng)成為現(xiàn)代體育改革中一項極為重要的內(nèi)容。
瑜伽練習(xí)的內(nèi)容十分豐富。在練習(xí)過程中，通過對身體姿勢的調(diào)整以及呼吸的控制，達到精神的高度集中，將內(nèi)在潛能充分激發(fā)出來，這就是瑜伽練習(xí)的最終目的。而且練習(xí)者很容易掌握它的動作技巧，可以極大促進心理、生理、情感以及精神等方面的完善，最終達到人的身心與自然和諧統(tǒng)一。
二、高校瑜伽教學(xué)對學(xué)生身心發(fā)展有效性分析
（一）對大學(xué)生身體形態(tài)的益處
保持強健的體魄是大學(xué)生保障學(xué)習(xí)、工作以及生活的基礎(chǔ)，而通過瑜伽課程的練習(xí)可以有效增強學(xué)生的身體健康。例如，深腹式呼吸可以有效促進人體的新陳代謝，而瑜伽動作的柔韌性不僅可以起到鍛煉學(xué)生骨骼和肌肉的目的，同時還使其身體機能得到了有效提升。而長期進行瑜伽鍛煉的學(xué)生獲益會更多。其主要表現(xiàn)在以下幾方面：（1）對練習(xí)者肩關(guān)節(jié)的影響。瑜伽鍛煉可以全方位刺激和按摩人身體的中樞神經(jīng)、骨骼以及肌肉，從而促進身體的健康。在實際的課堂練習(xí)時，有許多的動作都需要練習(xí)者雙手舉過頭頂合十同時向上拉伸，像我們比較常見的頂峰式、牛面式等，都需要練習(xí)者將肩部肌肉收緊并將肩胛骨向中間靠攏。這些動作不僅有效鍛煉了肩關(guān)節(jié)的肌肉和韌帶，增加了肩關(guān)節(jié)的活動范圍，同時還使得肩部的柔韌性得到了明顯的提高。（2）對練習(xí)者髖關(guān)節(jié)的影響。瑜伽練習(xí)可以增加練習(xí)者肩關(guān)節(jié)的活動范圍。而肌肉快速收縮的能力則直接受到關(guān)節(jié)柔韌性的影響，因此改善關(guān)節(jié)的柔韌性非常有利于身體素質(zhì)的提高。一般情況下，瑜伽練習(xí)結(jié)束前的10分鐘都會進行趴青蛙的練習(xí)，這樣的練習(xí)對髖部有很大的幫助。利用靜力保持不動的方式對髖部肌肉和韌帶不斷進行刺激，是提高關(guān)節(jié)柔韌性的最有效方法，因此練習(xí)瑜伽對髖部關(guān)節(jié)的靈活性具有十分明顯的作用。
（二）對大學(xué)生心理健康的益處
（1）有助于樹立正確的價值觀念。理論教學(xué)是瑜伽教學(xué)的重要組成部分，在理論課程的教學(xué)中，教師主要是通過教導(dǎo)學(xué)生積極的理論和思想，使學(xué)生可以樹立正確的人生觀。而學(xué)生則通過瑜伽課的學(xué)習(xí)，對自己更加細心，對別人更加誠懇；同時還可以平復(fù)其浮躁的情緒，學(xué)會冷靜地面對眼前的困難。而這些都是通過瑜伽理論課程的學(xué)習(xí)獲得的。同時，學(xué)生通過瑜伽課程的學(xué)習(xí)，還可以深切感受到生命力的蓬勃，使其體會到生命的力量和寶貴，學(xué)會如何直面人生寬容他人。而經(jīng)過瑜伽練習(xí)之后，則使其身心得到了自然的安撫，心境進一步的開闊，樹立起坦然面對挫折、積極對待生活的心態(tài)，而這些對學(xué)生樹立自己的世界觀、人生觀、價值觀具有十分重要的意義。（2）增進了學(xué)生參與體育鍛煉的意識。瑜伽課程的練習(xí)不僅可以增強學(xué)生的體質(zhì)，同時學(xué)生在經(jīng)過長期的瑜伽練習(xí)之后，還可以保持優(yōu)雅緊致以及輕靈的體型姿態(tài)，并且還達到了鍛煉身體的目的。經(jīng)過長期的瑜伽練習(xí)，學(xué)生養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣，同時也增強了參加體育鍛煉的意識，有效提升了生活的質(zhì)量。
三、結(jié)語
總而言之，瑜伽教育課程不僅可以全面促進大學(xué)生的身心發(fā)展，同時還可以使大學(xué)生的身心得到有效放松，為其良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成奠定了基礎(chǔ)。
參考文獻：
摘要大學(xué)生正處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，要從終身發(fā)展的角度為學(xué)生提供有利于身心健康的體育教學(xué)項目。瑜伽作為一種集柔韌鍛煉與力量訓(xùn)練為一體的新型運動項目，可以使修習(xí)瑜伽者通過與身體的對話，在這一過程中發(fā)現(xiàn)自我、重塑自我從而得到身心上的全面健康。本文旨在探討瑜伽教學(xué)在高校體育課堂中的熱身作用，為體育課堂教學(xué)提供一定的理論參考。
關(guān)鍵詞瑜伽教學(xué) 體育課堂 作用
一、前言
瑜伽起源于印度，流行于世界，是東方最古老的強身術(shù)之一，一種較為新式的健身方式，它注重“健全的精神寓于健全的身體”，實現(xiàn)身心和諧的過程。是集健身、健美、健心為一體，其本質(zhì)是“內(nèi)化”道德情操，“外化”行為氣質(zhì)，這也是瑜伽教學(xué)的重要意義所在。拉伸與力量練習(xí)是很多運動的基礎(chǔ)，也可作為瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)。普通體育課堂教學(xué)中融入瑜伽訓(xùn)練可更好的起到熱身與身體準備的功效，有助于更好地完成課堂教學(xué)內(nèi)容。
二、在高校普通體育課教學(xué)中融入瑜伽訓(xùn)練的重要作用
（一）瑜伽教學(xué)融入高校體育課堂訓(xùn)練能提高大學(xué)生體育技能學(xué)習(xí)質(zhì)量
瑜伽教學(xué)中的身體柔韌度與力量的練習(xí)是很多體育運動項目的基礎(chǔ)，它也可作為體育課堂教學(xué)的基礎(chǔ)。瑜伽訓(xùn)練中對于肌肉的遠端控制力要求很高，而這一點恰恰也是許多體育動作要領(lǐng)中所要求的。瑜伽要求動作具有一定的穩(wěn)定性與時控感，所以，瑜伽訓(xùn)練練習(xí)的效果能直接影響體育課堂學(xué)生練習(xí)質(zhì)量。在體育課堂教學(xué)訓(xùn)練中采用一些簡單的練習(xí)方式。瑜伽訓(xùn)練是外表形狀及其在各種活動中表現(xiàn)出來的，它在緩慢、優(yōu)雅、動聽的音樂旋律下輕松、自如地完成動作，能使骨骼、肌肉充分伸展，塑造優(yōu)美的體形，它有利于減緩心理壓力。而瑜伽是對健康的身體、形體美的塑造和追求，在優(yōu)美的音樂旋律伴奏下，通過多種體式動作的練習(xí)來表現(xiàn)美、塑造美，使瑜伽訓(xùn)練者活力增強，外觀更年輕，心情更平靜，增強疾病抵抗力。瑜伽練習(xí)時配上音樂，可使練習(xí)者進入意境而精神專注，達到調(diào)節(jié)情緒，消除疲勞、陶冶情操的目的。由上所述，瑜伽訓(xùn)練可以豐富普通體育教學(xué)課堂，特高學(xué)習(xí)質(zhì)量。
（二）瑜伽教學(xué)融入普通體育教學(xué)訓(xùn)練能豐富課堂內(nèi)容提高學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性
對于高校大學(xué)生來說，瑜伽是一種較為新鮮的事務(wù)，大部分學(xué)生是第一次接觸瑜伽運動，教育部于2002年所頒發(fā)的《全國普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》中對高校體育課程的性質(zhì)、結(jié)構(gòu)、內(nèi)容以及課程評價體系做了明確規(guī)定，并建議為高校學(xué)生提供諸如舞蹈、散打、輪滑、臺球、街舞、拳擊、瑜伽等體育選修項目。其中，瑜伽項目是提高人們生理、心理、情感和精神方面調(diào)節(jié)能力，使其達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。高校開展瑜伽教學(xué)，對于不僅豐富了課堂內(nèi)容還對學(xué)生身心健康有著積極的意義。
三、體育課堂教學(xué)中瑜伽熱身訓(xùn)練的實施方法
瑜伽動作形式多，鍛煉部位廣泛，可根據(jù)學(xué)生的實際情況選擇不同的內(nèi)容來進行。通過基本動作練習(xí)和強度不同的成套動作練習(xí)，對身體各關(guān)節(jié)、韌帶、各主要肌群和內(nèi)臟器官施加合理的運動負荷，對心血管功能、柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量及耐力素質(zhì)、體脂等身體成份有十分顯著的作用。例如采用貓伸展式、神猴式等練習(xí)來發(fā)展學(xué)生的柔韌性。采用肩肘倒立、橋式及成套動作練習(xí)鍛煉大腦支配身體部位同步運動的能力，體會各部位肌肉運動時的不同。
（一）先集中進行瑜伽基礎(chǔ)訓(xùn)練然后學(xué)習(xí)專項體育運動
在整個體育課堂教學(xué)學(xué)習(xí)期間，用總學(xué)時的四分之一進行瑜伽訓(xùn)練。假如計劃用60學(xué)時學(xué)習(xí)體育課程，那么可以用大約10至15學(xué)時的時間首先進行瑜伽練習(xí)，主要進行拉伸練習(xí)、肌肉力量練習(xí)、徒手組合練習(xí)，鍛煉大學(xué)生的柔韌性、空間感覺、正確優(yōu)美的身體姿態(tài)等。這種集中練習(xí)的方法具有較好的連續(xù)性，大學(xué)生容易掌握，效果也比較好。有些教師或?qū)W生可能擔心耽誤了正常體育課程的學(xué)習(xí)，其實不然，在學(xué)習(xí)正式體育項目之前進行瑜伽訓(xùn)練可給其他專項學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)，有了一定的身體基礎(chǔ)，便于教學(xué)進度的加快，學(xué)生的模仿能力就會提高，教學(xué)效果也會改善。
（二）嘗試將瑜伽練習(xí)融入整堂體育課程當中
課的準備部分、課的結(jié)束部分都可安排有針對性的瑜伽訓(xùn)練，80分鐘的課可以安排15至20分鐘形體訓(xùn)練，在課的準備部分安排瑜伽內(nèi)容不僅可以讓學(xué)生活動身體各態(tài)，為課的主要內(nèi)容做準備；在課的結(jié)束部分安排瑜伽內(nèi)容則更可以讓學(xué)生盡快進入學(xué)習(xí)狀感覺，來發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性。主要是起到放松肌肉和鞏固課堂內(nèi)容的目的。可見，瑜伽在體育教學(xué)中可起到重要的作用，每節(jié)課都可安排一些內(nèi)容。
四、結(jié)論
瑜伽練習(xí)能夠很好的提高學(xué)生所需要的協(xié)調(diào)、柔韌、身體姿態(tài)的控制以及對動作美的感受和表現(xiàn)力，培養(yǎng)學(xué)生自信、端莊、高雅等美的氣質(zhì)，增強他們的藝術(shù)修養(yǎng)。有利于體育技能的學(xué)習(xí)掌握。因此，在體育教學(xué)過程中，把訓(xùn)練與瑜伽的教學(xué)結(jié)合起來，把瑜伽貫穿于體育教學(xué)的始終，能有效的提高高校大學(xué)生體育課堂教學(xué)質(zhì)量。
參考文獻
[1]鄧瀟瀟.高校瑜伽教學(xué)中運動損傷的預(yù)防[J].重慶第二師范學(xué)院學(xué)報.2014（6）：139-168.
近年來隨著生活節(jié)奏的加快，人們逐漸追求身心的調(diào)和，使得瑜伽這種兼具身體鍛煉及心靈修煉的古老運動流行起來。
初窺花之貌
芳芳回想起和瑜伽的因緣際會，總是喜歡用“先結(jié)婚，后戀愛”來形容。最早對瑜伽的記憶，來自于兒時她在電視系列節(jié)目里看到的那個戴著漂亮花環(huán)、迎著海風吐故納新的張蕙蘭。
2002年，瑜伽開始在國內(nèi)迅速傳播開來，追捧者甚多。已在青島經(jīng)營著一間美容院的芳芳，看到這個難得的商業(yè)機會，便決定增設(shè)瑜伽這一項目，正式運營后，生意興隆，不到一個月，收取的會費就有4萬元之多。一天下來，課表總是滿滿當當?shù)模H有應(yīng)接不暇之勢。
彼時，國內(nèi)的瑜伽事業(yè)尚處于推廣摸索期，最為迫在眉睫的，就是如何建立一套專業(yè)的教學(xué)體系，對程度不同的學(xué)員進行針對性的引導(dǎo)和教授。為此，芳芳輾轉(zhuǎn)到幾家大城市的知名機構(gòu)登門求教，交流實際操作中的經(jīng)驗。
回來后，勞芳不惜停掉兩周的課程，增添了教室的隔音板，并把之前教室的窗子換成可以看到更美風景的落地窗。針對專業(yè)教練不足的問題，她專門開設(shè)了專門的瑜伽教練培訓(xùn)班，普及正確的觀念和訓(xùn)練方法，不斷選拔優(yōu)秀的學(xué)員擴充自己的師資隊伍。一時之間，芳芳的美容院成了當?shù)貙I(yè)的瑜伽教學(xué)的代名詞，僅瑜伽教練培訓(xùn)班一項的收入便壓倒了會館其他傳統(tǒng)美容項目收入。
TIPS1
瑜伽相對而言可分為哈他瑜伽、智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、王瑜伽、昆達里尼瑜伽六大類。目前國內(nèi)普及的基本是哈他瑜伽，即強調(diào)練習(xí)與精神修煉的組合。不管何種瑜伽，對于修習(xí)者來說都是通往精神世界的工具。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和強 化心肺功能的練習(xí)，能促進身體健康，協(xié)調(diào)整個機體。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的訓(xùn)練也引導(dǎo)修煉者改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)。
再品花之妙
為了把這個風生水起的項目經(jīng)營得像模像樣，在當?shù)乩^續(xù)保持領(lǐng)先，芳芳開始考慮在原有美容院外，再另外選址開一間專門的瑜伽館。
產(chǎn)生這個想法沒多久，芳芳的生活重心發(fā)生了改變。先是有了寶寶，隨后老公調(diào)動工作，舉家遷至北京。宅在家中的她，為了更快地恢復(fù)身材，開始在家里練習(xí)瑜伽。沒想到親身一體會，居然由衷地愛上了這項運動。她認識到，瑜伽不只是一套流行或時髦的健身運動，它可以通過運動身體和調(diào)控呼吸，控制心智和情感，習(xí)練者可以由內(nèi)而外煥發(fā)能量與光彩。這一點是任何美健產(chǎn)品和工具所不能達到的。自己當初只是把它換取收益的生意人，品到“花之妙”之后，開瑜伽館的想法就再次迸發(fā)出來。
經(jīng)過實地考察，芳芳認為在北京開瑜伽館的經(jīng)營壓力會比青島大很多――房租和人力成本都要高出幾倍，同業(yè)競爭更為激烈。從經(jīng)濟效益來看，目前再開設(shè)的瑜伽館基本處于微利或持平狀態(tài)。但不可忽視的是，潛在的需求群體眾多。隨著消費者已有一定的基礎(chǔ)觀念，更有對瑜伽追求百尺竿頭的粉絲，讓芳芳看到不菲的經(jīng)營價值。幾經(jīng)研判，芳芳在一片高檔社區(qū)開設(shè)了一間兩層的瑜伽館。
TIPS2
瑜伽館練習(xí)場所必備的條件如下。
硬件：館內(nèi)面積180平方米左右，普通瑜伽教室和高溫瑜伽教室(含專業(yè)高溫瑜伽加熱設(shè)備)各一間，輔以地板、瑜伽毯、鏡子、音響等必要的器具。練習(xí)場所通風、接近自然，室內(nèi)保持適當而又柔和的光線，場地和瑜伽器具清潔，安靜的環(huán)境幫助練習(xí)者順利進入冥想狀態(tài)。
軟件：專業(yè)的教練和合理的教程。
隨著瑜伽熱風勁刮，瑜伽教練開始供不應(yīng)求。但目前國內(nèi)還沒有權(quán)威的認證機構(gòu)，尚無統(tǒng)一標準對教練的素質(zhì)進行規(guī)范。好的教練要真正熱愛瑜伽，關(guān)注自身修習(xí)和補充瑜伽知識，能夠幫助每一練習(xí)階層的學(xué)員了解自己的限制，直至完全領(lǐng)悟，達到身心潛能的平衡。
瑜伽的修煉要融入生活。沒有規(guī)定的時間表，真正的專業(yè)揚所是絕不會以時間為借口每周只安排有限的幾節(jié)課。
寧靜以致遠
盡管相關(guān)準備做了很多，瑜伽館的生意仍然遇到了新的挑戰(zhàn)。網(wǎng)絡(luò)、書籍和音像制品使人們了解瑜伽的渠道更為便捷，降低了初學(xué)者的學(xué)習(xí)難度。對瑜伽館的依賴或多或少有些削弱。
為了吸引更多的學(xué)員，很多瑜伽傳播機構(gòu)因為商業(yè)運作需要，將瑜伽冠以美容塑身減肥等名目，有的在硬軟件方面偷工減料，使瑜伽市場出現(xiàn)了不規(guī)范經(jīng)營現(xiàn)象。
作為瑜伽初學(xué)者，單憑參照教材練習(xí)很難把動作做到位，長期練習(xí)可能會造成扭傷或拉傷，嚴重的還會患上“瑜伽病”。另外，由于沒有人監(jiān)督和反饋，很容易松懈或者沒有規(guī)律，從而使練習(xí)效果大受影響。即使較為專業(yè)的研習(xí)者，也需要定時尋求專業(yè)教練的矯正和點撥。更重要的是瑜伽除了練習(xí)之外。更講求從呼吸、清潔、原理、休息、冥想、收束及契合等方面的修養(yǎng)，沒有專門的引導(dǎo)很難全面掌握，專業(yè)的瑜伽傳播機構(gòu)呼之欲出。
面對這一問題，芳芳更加堅定了做純粹瑜伽推廣者的想法。對此，她提出了“柔，口碑相傳”的經(jīng)營理念，力爭實現(xiàn)因材施教。在經(jīng)營步入正軌后，芳芳建了自己的瑜伽博客，設(shè)立俱樂部，推廣瑜伽理念、瑜伽出版物和習(xí)練用品，同時供愛好者們交流心得體會。
今年入秋以來，芳芳就開始籌劃俱樂部成員前往印度采風游學(xué)的事情。按照計劃，一行人將會探訪當?shù)氐膶I(yè)瑜伽研究學(xué)院，對瑜伽歷史、經(jīng)典典籍、教學(xué)方法和習(xí)練方法等進行系統(tǒng)的考察和觀摩。如果探訪順利，芳芳將組織更多的愛好者前往。條件允許的話，芳芳還希望和相關(guān)機構(gòu)洽談來華合作辦學(xué)和建立自己的教學(xué)認證體系。多年的經(jīng)驗告訴芳芳，瑜伽市場是一個要贏得“人心”的市場，需要人們“用心”來做。
TIPS3
瑜伽已經(jīng)生成了一條專門的產(chǎn)業(yè)鏈條。包含學(xué)員、教師教育培訓(xùn)機構(gòu)、文化傳播機構(gòu)、輔助用品(教材發(fā)行、器材設(shè)備生產(chǎn)銷售)運作機構(gòu)等等。
瑜伽，小時候的記憶是電視里張惠蘭頭戴花環(huán)、背臨大海輕輕的聲音：“閉眼，呼氣……”空遠的天，蔚藍的海，輕柔的風，銀白的沙，優(yōu)雅的動作都像蒙太奇中的慢鏡頭。后來，少年的我們或多或少是在昏暗的游戲廳里街霸的打斗中認識的那個長手長腳的印度瑜伽怪人。再長大，忽然發(fā)現(xiàn)瑜伽慢慢地變成了一種時尚的身心鍛煉方式，背包走出去的時候，古老的瑜伽離我們會有多遠？
瑜伽起源于印度，發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山脈，它是古印度的一種體育鍛煉方式，是古印度的代表與象征。瑜伽在梵文里表示“結(jié)合”，在英文的意思為“管束與控制”―對身體、呼吸、意識的控制。在遠古時代，它代表設(shè)想幫助達到最高目的的某些實踐或是修煉。所謂的“結(jié)合”，意思是肉體與精神的和諧統(tǒng)一，它是一種古代印度的科學(xué)，它能改善人身的所有方面，無論是精神上還是肉體上，能使精神與感官達到和諧統(tǒng)一，這就是瑜伽主要的精神理念。
有著五千多年歷史的瑜伽如此古老，古老得仿佛與有著數(shù)百年歷史的現(xiàn)代登山運動和近百年歷史的攀巖運動毫不相干。但如今，瑜伽已經(jīng)從印度風靡世界，許多攀巖、登山愛好者將自己的身體融入瑜伽，以期尋求來自身體和精神的強大力量。
瑜伽與攀巖
自上個世紀初攀巖運動在歐洲興起，它的發(fā)展已經(jīng)經(jīng)歷了近百年的歷程。人們在巖壁上舒展自己的肢體，與自然和諧相處，所以這項運動被稱為“巖壁上的芭蕾”。由于男性與女性在生理上的差別，男性在攀巖中表現(xiàn)的是肌肉的力量，女性更多展現(xiàn)的是身體的柔韌性，但二者的區(qū)別并不絕對，尤其是攀巖高手中，男性兼具柔韌性，女性兼具力量感的選手并不鮮見。
我曾在世界杯攀巖賽現(xiàn)場以崇拜的目光關(guān)注世界頂尖攀巖高手的一舉一動，排名世界第一的、來自法國的丹尼爾?杜拉克（Dulac Daniel）和珊德瑞恩?萊維特（Sandrine Levet）在比賽的間隙中，都曾有過瑜伽靜坐冥想和伸展身體的動作。
身心的外延：有過攀巖經(jīng)驗的人都知道，當一條完美的攀巖線路出現(xiàn)在眼前時，你的眼睛就是你身體的首攀者，你視線所及之處都會使你在大腦里出現(xiàn)相應(yīng)的身體動作，這就是為什么高手常常會說攀巖是用眼睛和大腦攀爬的運動的原因。當開始正式攀爬時，你的身體只是在演繹大腦里的動作。同樣的線路，如果你在攀爬過程中感到每一次動作都舒展而且有節(jié)奏感，那么不僅觀看者能感覺到，你自己也能感覺到由此帶來的愉悅。就像在練習(xí)瑜伽時，通過彎、伸、扭、推、擠等動作促使內(nèi)腑五臟沐浴在活氣、經(jīng)血之中，每一個動作都要求你盡力而又不傷及身體地盡可能舒展。
腿腳的訓(xùn)練：攀巖運動對于腿部的負重能力和爆發(fā)力有很高的要求，在攀登過程中需要充分利用腿腳的力量。一只在攀巖鞋中繃緊的腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖、鞋尖內(nèi)側(cè)邊（拇趾趾尖）、鞋尖外側(cè)邊（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），卻要在承力的情況下能夠做出左右旋轉(zhuǎn)移動的動作，便于換腳、轉(zhuǎn)體。而巖壁上身體重心的轉(zhuǎn)移與保持身體平衡時也依賴于推拉腰胯與腿腳動作的變化，有時要把一條腿懸空伸出來調(diào)整身體重心的位置，使體重穩(wěn)定地傳到另一只腳上。在瑜伽中有一些動作能有效增強腿部力量，如站立向上伸展上肢后將身體慢慢地向左側(cè)彎曲到你所能做到的最大幅度，并緩慢屈左膝，你能體會到身體的左側(cè)的擠壓與身體右側(cè)的拉伸和右側(cè)從髖到指尖的繃緊，在這舒緩的動作中你的身體重心發(fā)生著微妙的變化，既能鍛煉對身體重心的控制又能延展四肢韌帶，使其更具彈性，還能疏通那些滯塞的經(jīng)絡(luò)。
張弛的平衡：攀巖過程中身體要盡量貼近巖壁，而在做側(cè)拉、手腳同點、平衡身體等技術(shù)動作的準備動作時又需要身體與巖壁間有一定空間，只在身體上升的一刻，身體貼向巖面。腰是人體中心，它的移動會直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作。在瑜伽中也不乏這樣的動作，如雙膝與雙手著地后先將上身彎成弓形，然后極緩地配合呼吸將腰極力下沉，就像把身體當成一張弓，由你控制著一點一點地用力張開它，此時單腿在身后勻速向上舉起，這種身體的張弛提高了肌肉的控制能力。
力量的強化：在攀巖運動中，各種類型的線路和最適合自己身體的動作常常能鍛煉到身體的每一塊肌肉，對平時較少專門進行鍛煉的指力也有很高的要求，尤其是能提升身體小肌肉群的力量和耐力。與之相對應(yīng)，在瑜伽的練習(xí)過程中，身體的每一塊肌肉都能得到伸展，你會感覺身體日益的柔軟，當身體的柔韌性、靈活性逐漸提高到一定程度時，就會對攀巖水平的提高和進階起到很大的幫助作用。
而攀巖中需要的肌肉耐力同樣可由瑜伽中習(xí)得。比如在瑜伽中，每做一個動作大多要求動作緩慢，相同的姿勢則要求保持數(shù)秒至數(shù)十秒，這種“控”的動作促使肌肉在瑜伽姿勢中，要盡可能地縱向伸展，在保持過程中克服了重力，又增加了肌肉力量，鍛煉了肌肉耐力。若同時配合正確的呼吸方法，能改善物質(zhì)循環(huán)，阻止毒素在體內(nèi)的累積，這一過程還能促進細胞的分裂和更新，增強肌肉的耐力。尤其是一些看似簡單的動作，如俯臥于墊上，雙臂接觸墊子向前盡力伸直，雙腿也接觸墊子向后盡力伸直，然后向上抬左臂的同時向上抬右腿，所做的姿勢仿佛在地上張的弓，這樣的姿勢并不難，但卻要求能夠保持這樣的姿勢一段時間，輔以均勻的呼吸，你會覺得身上開始發(fā)熱，肌肉開始出現(xiàn)酸軟的感覺，此時越發(fā)需要調(diào)整呼吸，盡力堅持。這動作如果在巖壁上則是用右腳尖踩住巖點，利用身體側(cè)對的四肢距離最長的原理以期抓住或觸及盡可能遠的點。
韌帶的拉伸：攀巖的基本動作，像手腳同點、掛腳上拉等，要求肌肉有相當?shù)纳煺剐浴Ｍ瑫r又要有相當?shù)募×Αｈべぶ杏写罅康睦齑笸软g帶的動作，并輔以上肢、腰腹的前彎、后仰、側(cè)扭等動作，使得韌帶被慢慢地拉伸并還原。有些瑜伽動作本身就是采用手腳同點的方式，如以下的動作：上身正直坐在墊上，雙腿并攏腳背繃直，屈右膝右腳心抵在左大腿根部內(nèi)側(cè)，然后雙手上舉，吸氣，上身后仰再向前，呼氣，上身盡力前傾，雙手握住腳踝，肘關(guān)節(jié)觸地，保持身體正常的呼吸。接下來可以用手握住腳尖將腳向上提起，側(cè)對的四肢交替拉伸，輔以均勻的呼吸，實際上就是將巖壁上的動作平放到了地面上，經(jīng)常的練習(xí)會使你在巖壁上做出相應(yīng)的動作時輕松自如。
瑜伽與登山
瑜伽訓(xùn)練不僅對攀巖，也對登山以及其他如徒步等戶外運動有益。
瑜伽的脊柱訓(xùn)練：人體脊柱運動、伸展和自然運動都各有功用。“你的脊柱有多柔軟，你就有多年輕”，可見脊柱對于人體的重要，讓脊柱多參與不同方向、位置的活動，可以刺激包含在脊柱中的神經(jīng)叢，從而刺激大腦，讓身體的各個系統(tǒng)都活躍起來，充分發(fā)揮它的作用和功能。高海拔登山活動中，你會發(fā)現(xiàn)身體非常容易疲勞和寒冷，體能下降較之平常快很多，即使你已經(jīng)裝備齊全：登山靴、沖鋒衣褲、保暖衣褲都穿戴齊整……當你負重徒步行走、攀登時，腰以上的脊柱部位一直處于一個接近正確自然的位置，實際上這并非正確的位置，因為即使在平常最基本的站姿情況下，我們的脊柱也不一定會處于一個正確的，這樣就會導(dǎo)致我們身體上有不同的問題產(chǎn)生。而瑜伽讓脊柱向前、向后、向左、向右不同方向地運動，同時伸展手臂、頸部、軀干、雙腿，身體由此很快開始預(yù)熱起來。
我曾試過在海拔五千米左右的營地帳篷里，先是坐在防潮墊上，然后團身屈膝，雙手抱住膝蓋，以臀部的尾骨為支撐點像個不倒翁一樣前后左右地擺動身體，就會覺得身體慢慢地發(fā)熱。這是因為脊柱的運動導(dǎo)致神經(jīng)叢受到刺激，身體里各個系統(tǒng)開始運動，血液循環(huán)加快，這樣鍛煉的同時能御寒，不僅能控制自己的體溫，還能控制自己的血壓和心率，使人體的潛能發(fā)揮到一個非常高的程度，讓身體隨時保持尖峰狀態(tài)，這對于戶外極限運動非常有益。
修 煉
瑜伽的修煉包括法、呼吸和冥想三方面。
法：可以通過教學(xué)光碟播放的影像跟著學(xué)習(xí)，主要是對瑜伽練習(xí)的各種姿式的掌握。
呼吸：是瑜伽讓人覺得頗為神奇的方面，通過對氣息的控制，高度的集中和深度呼吸作用于身體，可以創(chuàng)造真正和持久的協(xié)調(diào)感覺圍繞身心。用瑜伽中的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸法做正確的呼吸，會增加氧氣供應(yīng)、凈化血液、橫膈膜和胸腔都得到發(fā)展，活力與耐力都能增長，對戶外運動的承受力也會增加。而在登山的行走過程中，強調(diào)自己走路的節(jié)奏感，不盲目去趕，控制好自己的行動速度，調(diào)整好呼吸，你就能上到相當?shù)母叨榷挥X得氣息不夠。
在做瑜伽任何動作的同時，都強調(diào)氣息的吐納，何時該呼氣何時該吸氣需要嚴格地遵守，否則達不到練習(xí)效果。
冥想：是瑜伽修煉中的最高階段，可以包括靜坐和意念，佛教中的“禪定”、道教中的“坐忘”都即于此。靜坐，是冥想的初級階段，意即忘掉一切有形之物，甚至是肉身的存在。意念就是從一個部位或穴位經(jīng)絡(luò)導(dǎo)引到另一個部位或穴位，起到活血、調(diào)整放松的狀態(tài)。冥想是放松自己，保持內(nèi)心的平和、清凈，靜觀一切，心中無雜念，閉上眼睛，配合緩慢的呼吸，將注意力集中在呼吸上，可以讓人感覺輕松、安定、清醒。通過集中你的精力，釋放精神和身體上的緊張感，讓你意識到內(nèi)心深處更高級的安寧平靜的力量來源，這樣，再當你觀景、感景、觸景、品景時，何不換種心情，體會內(nèi)心更深的感覺，體會你要的結(jié)果，別有洞天，別具一格吧……
瑜伽，讓你在寧靜、祥和的意境中進一步地了解生命、體驗生命、為生命美容。
戶外探險提示
瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學(xué)習(xí)。但有幾點要特別注意：
1. 應(yīng)在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習(xí)，室內(nèi)空氣要新鮮。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要令人愉悅。不要在大風、寒冷或不潔的空氣中練習(xí)，不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外。
2. 初習(xí)者不要一開始就做高難度動作，以免造成運動傷害，心情盡量放松，要循序漸進，不要勉強自己，不跟老師比，只跟自己比。
3. 野外練瑜伽時應(yīng)選擇適合的天氣和場地，雷雨天和危險地帶不宜進行練習(xí)。
4. 高血壓、心臟病患者不宜去野外練瑜伽。
5. 裝束以寬松、舒適為主，盡量赤腳接觸地面。
6. 最好空腹練瑜伽。
7. 練習(xí)時不要大笑或說話，注意力要集中，心情保持平靜，要保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，有助身體放松。
壩上上演“甜蜜蜜”
由黎明、張曼玉主演的電影《甜蜜蜜》堪稱中國電影文藝片中的經(jīng)典，張曼玉更憑借該片奪得金馬影后桂冠。眼下，由高希希導(dǎo)演執(zhí)導(dǎo)、王宛平編劇的電視劇版《甜蜜蜜》拍攝正酣，高導(dǎo)更是點名要曾和自己在《幸福像花兒一樣》中合作的鄧超和孫儷擔綱該劇男女主角張西和葉雋。
雖然在觀眾心目中，《甜蜜蜜》的女主角永遠擺脫不了張曼玉的影子，但是孫儷還是大膽表示，“我希望能在電視版中塑造屬于自己的一種風格。”而孫儷在《玉觀音》、《一雙繡花鞋》等作品中的淳樸、可人形象會一如既往地體現(xiàn)在這部新的電視作品中。每日健身成自然
這次壩上拍攝，不僅外部條件艱苦，工期也是相當緊張。孫儷是舞蹈演員出身，對自己的形體要求十分嚴格，就是在如此繁忙的拍攝過程中也不忘自己的老本行。
“我從5歲就開始學(xué)習(xí)舞蹈，所以壓腿、撾腰都是每日的必修課。幾十年下來，必修課早已融入自己的血液中，成為日常生活中的一部分。其實，這樣也不錯，權(quán)當每天做健身了。有時候早上起床刷牙，一條腿不自覺地就架上了洗漱臺做起壓腿，伸伸懶筋。”
高溫瑜伽調(diào)節(jié)心情
孫儷并不羨慕明星生活，當過兵的孫儷至今仍不習(xí)慣把自己打扮得花枝招展，除了參加一些大型活動需要刻意裝扮外，平日里她更喜歡棉質(zhì)T恤、牛仔褲。有時候，她還會把舒服的棉裙和時尚的運動鞋搭配在一起。“平淡、舒適才是我所求。如果可以擁有一個假期，我只想舒適地待在家里，然后開車帶媽媽去周邊的小城轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。當然，做瑜伽也是放松身心的最好選擇。”
孫儷在上海選擇了一家高溫瑜伽館做練習(xí)。其實，在幾年前，港臺明星就開始效仿歐美明星在35攝氏度至38攝氏度下練習(xí)高溫瑜伽了。“健身操、跑步及踏單車主要是練習(xí)心肺功能，瑜伽主要是講求身心及靈魂上的平衡合一，瑜伽可以鍛煉一個人的耐性及EO情緒，也可以鍛煉肌肉的柔軟度及平衡。”孫儷這樣評價瑜伽。
為改善體質(zhì)選擇高溫瑜伽
從事演員這個行業(yè)，必須具備健康的身體、過人的精力，以及超強的心理承受能力。
其實，瑜伽適合每一個人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。中老年人可以用一條毛巾幫助自己較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習(xí)。這里，給中老年朋友推薦了幾款適合借助毛巾輔助完成的常見招式，你會覺得胳膊、腿部都在延長，從而練習(xí)起來更有自信。不妨一試。
第一式：坐姿
——將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式，雙叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式，一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式
——這個姿勢可以幫助人們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時，它還可以幫助人們治療肩周炎和五十肩。
做法：1.坐好金剛坐（跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上），勻速呼吸。2.吸氣，右臂上伸，曲肘；呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。3.左臂向背后曲起，兩手手指相叩。4.挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。5.左右各做3次。松手甩動。換另一側(cè)再做。
注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成練習(xí)。
第三式：鴿子式
——這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。
做法：1.放松身體坐直于地面，深呼吸。2.兩腳彎曲，往右邊方向伸展。3.平放地上，兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背。4.左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做1次深呼吸（注意：剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會感到困難，要慢慢來）。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，就會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進步。5.還原之后，再換另一方向做。
第四式：船式
——這個姿勢可使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見協(xié)調(diào)，促進腸胃蠕動，消化功能得到增強，會感到全身舒松。
做法：1.仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。2.吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地，并以脊柱為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖（注意：如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，可將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢）。3.吐氣，慢慢將身體放回地面。4.調(diào)勻呼吸，全身放松。
第五式：鷺鷥式
——這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。
做法：1.坐在瑜伽墊上，雙手往前抓著腳趾。2.兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度稍差的人，可以用手抓住腳踝或小腿處，這樣做起來會輕松許多，將下巴向天花板抬高，挺胸吸氣。3.慢慢吐氣的同時，用兩手的力量把右腿拉近身體。右腿做完之后，不要忘記做你的左腿。
摘 要 運用文獻資料法、專家訪談法和比較等方法對瑜伽和太極拳練習(xí)中的幾種呼吸方式進行分析，并對不同的呼吸方式在兩者練習(xí)中的作用進行分析和比較，試圖發(fā)現(xiàn)兩者在呼吸方式上的異同點。
關(guān)鍵詞 太極拳 瑜伽 呼吸方式 比較
一、前言
太極拳中呼吸方式的運用是太極拳運動中不可忽視的內(nèi)容，太極拳講究意念引導(dǎo)動作，氣沉丹田，心靜體松，重在內(nèi)壯，還把拳術(shù)中的手、眼、身、法、步的協(xié)調(diào)與引導(dǎo)、吐納有機的結(jié)合起來，所以太極拳中的呼吸方式極其重要。同樣，瑜伽作為東方最古老的強身術(shù)之一，是通過身體操作、身心調(diào)和及心理意念的導(dǎo)引而達到身心整合、自我約束的一種完美的運動。完全的有節(jié)奏的瑜珈呼吸可以放松你的身心，增強你的精力，教會你怎樣給身體補充能量以及更好的控制情緒。
二、太極拳與瑜伽練習(xí)中的幾種呼吸方式的比較
（一）腹式呼吸法在太極拳與瑜伽練習(xí)中應(yīng)用比較
這是一種腹部向內(nèi)、向外運動的呼吸。它是通過位于胸部和腹部交界處的橫膈膜上下移動而完成的呼吸。腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深氣息的深長作用，這對太極拳運動在沉穩(wěn)的基礎(chǔ)上，呼吸達到柔、勻、細、長起到一定的效果，腹式呼吸是太極拳運動中最常用的呼吸方式。在太極拳運動過程中所采用的氣沉丹田，內(nèi)外結(jié)合，纏繞運動，舒暢經(jīng)絡(luò)等，都是通過腹式呼吸來完成的，太極拳是以腹部的松弛起到轉(zhuǎn)換重心和傳遞勁力的作用，也正因為采用這種腹式運動方式，使呼吸更加深長，自然，勻細，并且通過意識將氣徐徐吞吐，使呼氣方式符合動作運動的規(guī)律。
對于瑜伽初學(xué)者來說，大多數(shù)人會采用此種方法呼吸。特別是在練習(xí)瑜伽休息術(shù)時，通過意識導(dǎo)引呼吸，將氣緩慢地傳遞到腹部肚臍下，使腹部任其自然地起伏鼓蕩，在充實飽滿的狀態(tài)下腹肌向四周產(chǎn)生緊張內(nèi)裹之勢，從而充分放松身心。正因為采用了這種腹式運動方式，使呼吸更加深長、自然、勻細，并且通過意識將氣徐徐吞吐，使意識集中在呼吸上。在運動生理學(xué)中還說到，腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深氣息深長的作用，對初學(xué)者來說，用鼻腔呼吸達到輕柔、均勻、細長，起到一定的效果。腹式呼吸是瑜伽練習(xí)者最常用的呼吸方式。
（二）胸式呼吸法在太極拳與瑜伽練習(xí)中應(yīng)用比較
這種呼吸的生理過程是胸和肋向外向上擴張，同時兩肩也向上抬升以幫助胸廓擴張，外界空氣便壓入肺內(nèi)而完成吸，然后胸肋復(fù)還原位，兩肩下沉使胸廓縮小，肺內(nèi)儲氣便排出體外而完成呼氣。在太極拳運動過程中，要求練習(xí)者做到氣沉丹田，含胸拔背，沉肩墜肘等特點。那么，胸式呼吸會無意識使胸廓緊張，外表會出現(xiàn)雙肩上聳，腹肌緊縮，頸項僵硬，在動作中就不能達到含胸拔背和沉肩墜肘的要求。但是，在太極推手中，為了起到“引進落空”和“瞬間轉(zhuǎn)化”的作用，胸式呼吸在一定程度上是采用的。單個動作的練習(xí)就是利用胸部開合、提沉，起到以胸化勁的效果。
胸式呼吸往往短淺、快速、不規(guī)則，它既不能給肺部充足的氧氣，又不能使心靈的安定。所以在瑜伽練習(xí)過程中，練習(xí)者長期采用胸式呼吸會無意識使胸廓緊張，外表會出現(xiàn)雙肩上聳，腹肌緊縮，頸項僵硬的現(xiàn)象，不能讓練習(xí)者充分體會到瑜伽練習(xí)帶來的伸展、放松、平衡和穩(wěn)定的感覺。但是，練習(xí)者還是需要掌握胸式呼吸，只有熟練的掌握它，才能為后面進行完全的瑜伽呼吸奠定基礎(chǔ)。
（三）混合呼吸法在太極拳與瑜伽練習(xí)中應(yīng)用比較
混合式呼吸法在太極拳中又叫自然呼吸法。是指呼吸不隨意識和動作的改變而加以改變，采用這種呼吸法在學(xué)習(xí)太極拳的初級階段中是特別提倡的。因為自然呼吸法是使人們在練習(xí)過程中不加任何勉強或干擾的呼吸形式，練習(xí)者是為了記住太極拳的動作規(guī)格、路線、方法和要領(lǐng)，所以在練習(xí)太極拳的初期自然呼吸法是不可缺少的一部分，它將是形成腹式呼吸的基礎(chǔ)。
混合式呼吸法在瑜伽練習(xí)中又叫完全的瑜伽呼吸，是指把胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合起來完成的呼吸。輕輕的吸氣，首先吸向腹部區(qū)域。在這區(qū)域鼓起的時候，就開始充滿胸部區(qū)域的下半部分。然后，又充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度。現(xiàn)在，按相反順序呼氣，首先放松胸部，然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。這樣以最少的力量得到大量的空氣，是最有效的呼吸法。收縮腹部肌肉的動作，可使橫膈膜上抬，達到按摩腹內(nèi)臟器，消除腹部脂肪的作用。這種自然有效的呼吸方法在日常生活中也可以來松弛你緊張的身心。
三、呼吸在太極拳和瑜伽練習(xí)中的作用
[關(guān)鍵詞]組合訓(xùn)練；健美操；芭蕾舞基訓(xùn)；藝術(shù)體操；瑜珈練習(xí)；遷移作用
一、形體課訓(xùn)練的目的和高校女生的生理特點、運動能力的評估
1.1 形體課訓(xùn)練的目的
通過對江漢大學(xué)高護、國護8個班近600名女生發(fā)放的600份問卷調(diào)查30個問題中，我們歸納總結(jié)，希望通過形體訓(xùn)練達到以下幾個目的：（1）通過有效、有趣味的訓(xùn)練，能適當?shù)臏p脂、減重，能在原有身材比例上有一個改變，脂肪和肌肉重新分配，達到個人身材的良好效果，基本獲得勻稱的身材，占問卷中的530分，占總?cè)藬?shù)的88%；（2）通過形體訓(xùn)練獲得良好的心理狀況，增強自信心，占問卷中的500份，占總?cè)藬?shù)的83%；（3）通過訓(xùn)練改善個人體質(zhì)，學(xué)會1-2種適合自身的訓(xùn)練手段，鍛煉方法占70%。由此可見，形體課的訓(xùn)練目的應(yīng)圍繞減脂、塑形、重拾信心。學(xué)習(xí)健身方法，這幾方面來開展。
1.2 高校女生的生理特點
在人體生命活動中，有機體要經(jīng)歷一系列規(guī)律性變化，這些變化在人體發(fā)展的不同年齡階段，有著不同的生理特點，女大學(xué)生一般處于18-24歲年齡階段，這一階段生理發(fā)展總的趨勢是逐漸緩慢，日趨成熟和完善。
1.2.1形態(tài)發(fā)育特點
我國女大學(xué)生平均身高為159cm，平均體重為51.5kg，進入大學(xué)以后，身高的增長速度逐漸減慢，體重開始增加，此時，重視身體鍛煉，保持體型勻稱和健康。
1.2.2身體機能發(fā)展特點
神經(jīng)系統(tǒng)：大學(xué)階段的學(xué)生，神經(jīng)系統(tǒng)靈活性高，神經(jīng)細胞物質(zhì)代謝機能旺盛，抽象思維能力增加，分析與綜合能力顯著提高，多參加一些運動路線較復(fù)雜多變，速度緩慢的運動，對神經(jīng)系統(tǒng)機能的發(fā)展是有好處的。
運動系統(tǒng)：大學(xué)年齡階段的學(xué)生，骨密質(zhì)增厚，能承受較大的運動負荷，但關(guān)節(jié)的靈活性相對較差，如果進行一些適宜性的體育鍛煉，可以提高柔韌性，促進身體運動的素質(zhì)。
心血管系統(tǒng)：女大學(xué)生脈膊均值為77.3次/min，血壓105.8/57.8mmhg，處在這一時期的女大學(xué)生可以承受一定的運動。
1.3運動能力的評判
1.3.1實驗對象的選取
身高（cm） 體重（kg） 年齡（歲）
實驗組 N=100 161.69±4.77 70.4±7.33 20.12±1.08
比對組 N=100 157.64±6.77 52.64±6.77 20.72±0.64
1.3.2測試指標的選取
實驗對象的訓(xùn)練
比對組與實驗組的200名女大學(xué)生從未進行過任何系統(tǒng)的形體訓(xùn)練，對照組進行正常的學(xué)習(xí)與生活，實驗組在進行形體組合訓(xùn)練。（利用課余時間與選修課活動時間）。
測試指標的選取
心肺功能指標：肺活量，最大吸氧量，心率，心輸出量，心博出量。
身體組成指標：體脂重量，去脂體重（瘦體重）體重。
柔韌性指標：坐位體前屈。
運動處方
運動項目：形體組合練習(xí)
大學(xué)二年級女生100名。
運動強度，有氧運動，中等偏下強度，以最高心率60-70%計算，通過主觀感覺測量，記錄學(xué)生感受。
運動頻率及練習(xí)時間每周3次，每次70-80min。
輔助運動，瑜伽之呼吸法、冥想。
生理指標的數(shù)據(jù)處理：
把前后兩次所測數(shù)據(jù)，采用spss sor windows10.0統(tǒng)計軟件進行處理對體驗，以P
二、項目之間的組合、項目的選擇搭配、時數(shù)的分配
2.1項目選擇搭配的合理，并且具有實效性
項目之間搭配的合理性、科學(xué)性
教師自身能力的特長
項目的選擇搭配
圍繞在減脂、塑形，學(xué)習(xí)1-2種健身方法的教學(xué)目的，根據(jù)自身的能力，我們選擇了健美操，民族舞基訓(xùn)瑜伽，藝術(shù)體操四個項目之間的相互搭配。
2.1.1學(xué)習(xí)健美操的目的有四：1.動作簡單易學(xué)，隨意性大，容易上手；2.在嚴寒的冬季是一項很好的熱身運動；3.健美操的運動量，運動強度可操控性強；4.健美操能較迅速的減脂減重；
健美操是一項有氧運動：運動減肥，最有效的方式是有氧運動。有氧運動，每周進行5-6次鍛煉，每次連續(xù)30-60分鐘。有氧運動就是在以有氧代謝為主供能的情況下所做的運動。經(jīng)研究表明，低中強度的有氧運動最適宜減肥，因為低中強度的運動，能動員體內(nèi)的脂肪變?yōu)橛坞x的脂肪酸參與供能，從而減掉脂肪；同時低中強度的運動不會增加食欲。有氧運動心率范圍一航控制在（220-年齡）*60%-80%之間，這種運動，體內(nèi)能量的消耗絕大多數(shù)是靠脂肪氧化分解供給的，因而達到減肥的目的。
健美操的運動量和運動強度的可操控性強
課程強度的控制合理安排課程的強度是決定教學(xué)效果的重要因素。核心在于將目標心率控制在最大心率的60%-85%的有效范圍。心率過快或過慢，都直接影響健身效果。在熱身部分，安排小強度的練習(xí)，使心率慢慢接近目標心率；在套路學(xué)習(xí)部分，隨著動作熟練、體力增強，可逐漸加大運動量，強度控制在目標心率的70%-80%左右，持續(xù)30分鐘，是減脂和增強心肺功能的重要階段。
本體感覺也是掌握強度的重要指標。輕度呼吸急促，周身發(fā)熱出汗、面色紅潤等，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、疲憊不堪，表明運動過量。學(xué)生學(xué)會自我判斷，不但在課堂內(nèi)可以自我檢測，還有助于每周課外練習(xí)的自我監(jiān)控。
2.1.2學(xué)習(xí)古典芭蕾舞的基本訓(xùn)練手段，學(xué)習(xí)民族舞，塑造良好的體態(tài)，優(yōu)雅的舉止，建立學(xué)生的自信度。
古典芭蕾舞的基訓(xùn)搏眾家之長，早已形成了自己完整的訓(xùn)練體系，特別是對腿腳姿態(tài)，身體各部位的正確感覺，以及難度動作的訓(xùn)練上具有獨到的科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法，它是一種程式化的語言，能極大的提高身體能力及表演意識，芭蕾訓(xùn)練可概括為“開”、“繃”、“直”、“立”四大原則，它是一切形體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，芭蕾舞的尖端、高難，對進一步的學(xué)習(xí)，大部分學(xué)生是困難的，只能在芭蕾舞基訓(xùn)的基礎(chǔ)上，學(xué)跳較為大眾化的民族舞蹈，重點放在古典舞蹈的學(xué)習(xí)上，在正確的肌肉感覺，正確的身體姿態(tài)、頭、胸、腰、臂、腿、足、手嚴格規(guī)范，學(xué)會傾聽音樂下訓(xùn)練，學(xué)會3-4套民舞，體會民族舞的魅力，在修身、塑形的同時，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，一舉手、投足，盡顯知識女性的優(yōu)雅風采，有效的改善體脂的分布。
2.1.3瑜伽的選擇，有效的拉長肌肉，延長身體，體驗呼吸的精炒，既是前兩個項目的延長、放松，又為前兩個項目打下身體柔韌運用呼吸，控制節(jié)奏的基礎(chǔ)。
現(xiàn)代瑜伽訓(xùn)練時，相對強調(diào)注重力量、呼吸和運動的配合，也講究運動靜止過程的控制，以此提高練習(xí)者肌肉的力量與身體的靈活性，思想的集中與精神的忍耐力運動設(shè)計簡單實用，不需要事先的特別訓(xùn)練，適合不同年齡與不同身體素質(zhì)的人。現(xiàn)代瑜伽以動態(tài)為主，針對人體肌肉運動以及身體機能的恢復(fù)和強化（對身體柔韌性的強調(diào)不及古典瑜伽），它對消耗脂肪，尤其大腿部位的脂肪，肌肉細胞密度的增加，肌肉結(jié)構(gòu)的重組效果顯著。能調(diào)動自身潛能，依靠自身力量去改善形體，健美形體。
現(xiàn)代瑜伽另一個特點是動作設(shè)計針對性強，也很人性化，運動的強度適中，練習(xí)者隨著悠揚的音樂聲，舉手投足，自然流暢地運動著自己的肢體，配合緩慢的呼吸；動作靜止之時，對身體刺激的部位做有意識的控制，尋求身心交融的感覺。在這種動與靜，快與慢的節(jié)奏交替之間，身體在緊張與舒緩的交替中獲得能量，使肌肉的彈性與伸縮性，關(guān)節(jié)的靈活性與身體的柔韌性得到改善，從而使人變得強壯，精力充沛，心態(tài)保持在寧靜祥和、健康快樂的狀態(tài)，生命的質(zhì)量得到提高。
三、如何有效的發(fā)展各個項目之間的遷移作用，正遷移
引用著名心理學(xué)家桑代克和式得活斯的遷移理論，認定健美操、芭蕾舞基訓(xùn)、民舞、瑜伽的身體素質(zhì)和心理過程
極為相似。
1.首先幾者技術(shù)原理接近。
2.技術(shù)特征接近，屬表演性質(zhì)項目。
3.主要身體素質(zhì)相近。
舞蹈，健美操，瑜伽的積極性遷移和干擾
1.積極性遷移：動作協(xié)調(diào)性、柔韌性、空間方位感和基本的姿態(tài)音樂的表現(xiàn)力對健美操的影響力是積極的。
2.干擾性遷移：舞蹈更多的講究柔美圓闊，外松內(nèi)緊，呼吸的運動，而健美操更強調(diào)的是剛勁有力，節(jié)奏明快，兩者的音樂表現(xiàn)有所不同，舞蹈對外在體態(tài)的要求是肌肉的圓潤，體脂大大低于正常的同齡人，而健美操注重的肌肉的質(zhì)量量和瞬間的爆發(fā)力。
3.充分學(xué)習(xí)提高概括能力和可辯能力，是消除干擾的重要條件。
4.合理安排訓(xùn)練，比較異同點，鑒別兩者的差異。
結(jié)論：由于三者運動技能，特別是運動素質(zhì)有許多共同因素，可以產(chǎn)生互相遷移，所以舞蹈基訓(xùn)對健美操的遷移效果更加明顯，實踐證明舞蹈是提高健美操動作規(guī)范、難度的有效途徑，同樣健美操也能對舞蹈起推動作用。
在課程安排上，三個項目同時進行。
例如：在一堂課中，15-20分鐘健美操，調(diào)節(jié)情緒、熱身，體會動作和音樂的關(guān)聯(lián)，動作的節(jié)奏。20-75分鐘的舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練，體驗正確的身體姿態(tài)，肌肉感覺；領(lǐng)悟舞蹈的魅力75-90分鐘瑜伽，拉長肌肉、調(diào)節(jié)呼吸，三者相輔相成，互打基礎(chǔ)，互相影響，互相制約，互相促進，健美操為舞蹈打下了好的身體素質(zhì)，如心肺功能、協(xié)調(diào)性、力量，而舞蹈又進一步規(guī)范了健美的體態(tài)動作，對音樂的理解，身體的控制，瑜伽為舞蹈、健美操進一步上臺階，提高動作難度、幅度、氣息運用作了好的鋪墊。
四、考核辦法、考評機制
形體課的考評機制不同于常規(guī)課的考評辦法，如何能有效、全面的評價學(xué)生的學(xué)習(xí)效果，經(jīng)過幾年的摸索，我們制定了一套考評辦法。
4.1形體訓(xùn)練通過等級式測評，內(nèi)容包含兩個方面
4.1.1身體形態(tài)考評
內(nèi)容：體重、體脂、腰圍、腿圍、肺活量，在正常值上下的5%；與形體組合訓(xùn)練課前進行比對，予以打分，分為三個等級：優(yōu)秀、及格；
4.1.2運動能力的考評
柔韌性的測評：直立體前屈、劈叉；
協(xié)調(diào)性測評：一套（形體民舞）
4.1.3綜合能力的測評：能否完成1-2套健美操，協(xié)調(diào)、舒展、力度；
完成2套民族舞，身姿正確，手位準確，控制，運動呼吸；
瑜伽基本呼吸冥想，正確呼吸。
4.1.4方式：要求學(xué)生參與全過程進行評價，使考評更合理；
教師打分占40%，學(xué)生小組打分25%，學(xué)生自評35%；
4.1.5分為三個等級：優(yōu)、良、及格。
柔韌性指標的對比分析
指標 對照組 實驗組
第一次 第二次 P 試驗前 試驗后 P
坐位體前屈（cm） 8.99 8.99±6.37 9.71±6.59 # 9.31±
5.57 14.05±
5.53
結(jié)論：形體組合訓(xùn)練的效果是顯著、多方面的，從心肺功能到身體形態(tài)，到身體的柔韌性都有了極大的改善。
五、教師的主體因素：
5.1教師的專業(yè)素養(yǎng)
5.1.2教師應(yīng)具備形體訓(xùn)練的多種能力，熟練的掌握2-3種的形體訓(xùn)練方法是一名形體教師的必備條件。多項目的涉足，既要精又要博，如何將個人擅長的領(lǐng)域和學(xué)生的需求有效的結(jié)合起來，在項目的組合搭配上對每一個老師提出了不同的要求，這對教師的專業(yè)能力和組織能力提出了考量。解決這一瓶頸問題，我認為一名教師應(yīng)在教學(xué)中不斷探索、磨合，選擇，摒棄，最終確定一種適合于自己，同時又適合用于學(xué)生的形體組合訓(xùn)練方法。二、教師的持續(xù)教育也尤為重要，保持與本專業(yè)，相關(guān)專業(yè)的同步發(fā)展，不僅提升專業(yè)能力，還可參加如營養(yǎng)講座或溝通培訓(xùn)等項目的訓(xùn)練，以期提高知識技能和綜合能力。
5.1.3教師形體組合訓(xùn)練探索
5.1.4教師本專業(yè)繼續(xù)教育
5.1.5教師的教學(xué)態(tài)度
教師的教學(xué)態(tài)度和形象以及感染力，是決定學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度的重要因素。也需要與時俱進，把握專業(yè)發(fā)展趨勢，注重專業(yè)知識、結(jié)構(gòu)和技術(shù)的更新，具備全面性、創(chuàng)新性、實踐性，這樣才會使學(xué)生主動積極地接受教師傳授的知識，最終真正熱愛運動，達到教學(xué)的目的。
5.1.6教師的基本技能
教師要為人師表，以身作則，授課過程中專注投入并富有激情。形象及著裝符合專業(yè)特點，健康時尚。教學(xué)內(nèi)容豐富，形式多樣，教學(xué)手段豐富，不斷地進行教學(xué)創(chuàng)新，對所有藝術(shù)門類始終保持敏銳的感知力；善于不拘一格選音樂。嫻熟地掌握技術(shù)技巧，具有較強的表演和示范能力，動作清晰優(yōu)美，講解準確到位。合理地運用鏡面、背面和側(cè)面等示范位置。具有豐富的運動理論知識、健康知識和營養(yǎng)知識、美容知識和相關(guān)醫(yī)學(xué)知識；靈活運用口頭溝通和非口頭溝通技巧，經(jīng)常采用提問，發(fā)表看法等方式與學(xué)生交流，建立了課堂互動氛圍；善于觀察學(xué)生肢體語言和面部表情等非語言信息的傳遞，及時掌握學(xué)生的身心變化。真誠地關(guān)愛學(xué)生，積極傾聽學(xué)生的心聲，為他們解決生理和心理的困惑。
六、形體訓(xùn)練對學(xué)生心理訓(xùn)練的得與失
國護、高護99%左右都是女生，年齡在19-23歲這一階段。
6.1心理健康特點：這一階段女生的心理特點是：自我關(guān)注度、關(guān)注自身的容貌、身材，關(guān)注內(nèi)心的豐富、充盈；2、對外界的評價特別是身材、容貌，尤為敏感，在正面的評價面前容易興奮，產(chǎn)生自信，而在負面的評價下情緒反應(yīng)比較強烈，失望、懊喪、憤怒、羞愧、恢心、容易產(chǎn)生自卑。
6.2形體組合訓(xùn)練，重拾信心由里到外煥然一新。
通過100人問卷調(diào)查，形體組合訓(xùn)練，80-85%的身材、體態(tài)都有一個巨大的改變，這種改變體現(xiàn)在：
6.2.1自信心的重拾，自我評價的提升75%；
6.2.2人際溝通能力得到提升58%；
6.2.3敢于在公眾面前發(fā)展個人的想法、見解50%；
6.2.4寬容、諒解。
結(jié)論：形體組合訓(xùn)練是可行的，關(guān)鍵在于項目之間的搭配合理，時數(shù)的分配的準確。
建議：嘗試多種的形體組合訓(xùn)練方式，對女大學(xué)生的身體機能做其廣泛的測試，從而制定出更為有效的運動處方。
參考資料：
[1]柏忠言，張惠蘭.瑜伽氣功與冥想（M）.北京：人民教育出版社.
[2]人體運動生理學(xué).北京：北京體育大學(xué)出版社.
關(guān)鍵詞： 瑜伽教學(xué) 體態(tài)語言 信息傳遞
體育教育不僅要掌握體育的一般知識和技能，而且要以身體體驗體育運動，通過鮮活的體育體態(tài)語言感受體育運動對身體的刺激，激發(fā)學(xué)生參與體育活動的心理需求[1]。“身教重于言教”在體育教學(xué)中得到最佳闡述。體育教育正是一種通過身體活動而進行的教育，體育教師是身體教育的直接貫徹者，在瑜伽教學(xué)中，教師的體態(tài)語言與語言具有同樣的特點，都是師生交流的不同途徑，而體態(tài)語言在其中更顯得尤為關(guān)鍵，是聯(lián)系師生雙方教與學(xué)的重要紐帶。瑜伽教師對體態(tài)語言科學(xué)合理及時有效的運用，對提高瑜伽教師的教學(xué)水平及強化瑜伽的教學(xué)效果有至關(guān)重要的作用。
一、瑜伽教學(xué)中體態(tài)語言的分類
根據(jù)瑜伽姿勢功法構(gòu)成的體態(tài)語言所表達的含義及瑜伽自身的特點，可將教師的體態(tài)語言分為兩大類，即共用性體態(tài)語言和專業(yè)性體態(tài)語言。
（一）共用性體態(tài)語言。
共用性體態(tài)語言是指教師自身形象，眼神、面部表情、身姿手勢及人與人之間的空間距離語等，這些體態(tài)語言具有通用性的特點，是日常生活中不受語言限制的通用符號，具有普遍意義。
（二）專業(yè)性體態(tài)語言。
在瑜伽教學(xué)中除共用性體態(tài)語言之外還有一類所特有的體態(tài)語言，專業(yè)性體態(tài)語言。這類專門的體態(tài)語言，由一系列龐大的非詞匯信息群組成，并已形成固定模式，具有體育學(xué)科特定的含義。它包含示范性體態(tài)語言及示意性體態(tài)語言。
二、瑜伽教學(xué)中體態(tài)語言的運用
（一）共用性體態(tài)語言的運用。
這類體態(tài)語言在人們?nèi)粘Ｉ钪衅鸬胶苤匾淖饔谩＠纾覀內(nèi)粘Ｋf的翩翩起舞、眉飛色舞等就是體態(tài)語言在實際交往中的妙用。此外，人與人之間的空間距離語也傳達著內(nèi)心情感，如善意地靠近某人常表示關(guān)心、親近和重視；刻意遠離某人常表示不感興趣、不予重視等。這一類的表情、動作具有普遍的意義，這是不受語言限制的通用符號。瑜伽教師在教學(xué)中常有意無意地運用這一類語言迅速、明了、準確地向?qū)W生發(fā)出信息。當學(xué)生較好地完成某個姿勢功法練習(xí)時，教師用豎起大拇指和滿意的微笑流露出教師對學(xué)生的肯定和贊賞，使學(xué)生得到鼓勵。如學(xué)生出現(xiàn)動作錯誤時則用“搖頭”、“擺手”等體態(tài)語言則表露出否定的判斷。
共用性體態(tài)語言的運用無需特別說明及解釋，因其所表達的意思是我們的共識。教師在教學(xué)中運用時應(yīng)注意根據(jù)不同學(xué)生情況和環(huán)境合理運用，以達到預(yù)期效果。
（二）專業(yè)性體態(tài)語言。
1.示范性體態(tài)語言
瑜伽教學(xué)中的直觀性原則，就是通過大量生動形象的直觀手段促進學(xué)生建立正確的動作表象和動作概念從而準確快速地掌握動作。瑜伽的姿勢大多模仿動物的典型姿態(tài)，姿態(tài)類別有：坐或躺、站立、站立平衡、手的平衡、倒立、放松功、反姿勢或休息姿勢等功法練習(xí)。瑜伽教學(xué)就是運用示范性的形體語言向?qū)W生進行生動、直觀的動作姿態(tài)展示過程，它不僅能促進學(xué)生建立一個完整的、正確的動作表象和概念，而且可以通過鮮活生動的體態(tài)語言感受運動姿勢對身體的刺激，激發(fā)學(xué)生參與活動的心理需求。這種體態(tài)語言形式表達的效果是任何語言講解都無法達到的。加上生動細致的語言講解使學(xué)生更全面地了解所要學(xué)習(xí)和掌握的動作姿勢、完成方法和注意事項。正確的瑜伽功法姿態(tài)練習(xí)可以強化學(xué)生練習(xí)的效果，形成學(xué)習(xí)的動力和長遠興趣。
2.示意性體態(tài)語言
瑜伽是一項靜動相宜的運動，并以其獨特的、溫和的運動方式達到健身效果。在瑜伽教學(xué)中教師的目光、表情及特有手勢語會做出相應(yīng)的指令給學(xué)生以示意。這些特有的示意性體態(tài)語言不僅可以吸引學(xué)生的注意力，而且能有效保證課堂練習(xí)平和穩(wěn)定的氛圍。例如，在練習(xí)“三角式”功法姿勢時，教師豎起手掌通過向左或向右的擺動，提示學(xué)生身體向左側(cè)屈，還原，向右側(cè)屈，還原，保證學(xué)生練習(xí)時的意識不擾，以達到最佳練習(xí)效果。在練習(xí)“蹬自行車”功法姿態(tài)時，教師通過輕拍手掌控制動作的練習(xí)頻率，如輕拍一次，代表慢做，輕拍兩次代表快速練習(xí)，以此控制練習(xí)的強度和負荷。而在坐姿腹式呼吸最初練習(xí)時，教師通過上提手掌和下壓手掌的動作控制學(xué)生的呼吸速度，使學(xué)生體會深層呼吸的技巧。在教學(xué)中示意性體態(tài)語言和示范性體態(tài)語言應(yīng)相互配合，使教學(xué)達到和諧統(tǒng)一。
三、運用體態(tài)語言時應(yīng)注意的問題
（一）運用應(yīng)與有聲語言協(xié)調(diào)配合。
在瑜伽教學(xué)中體態(tài)語言雖然發(fā)揮著重要作用，但它也不能完全取代語言而在教學(xué)中獨立存在，應(yīng)遵循體育教學(xué)中注重言傳身教的方式，首先是“言傳”，其次才是“身教”。在教學(xué)實踐過程中，由于表達方式和個體接受信息方式的差異，在運用非語言形式的同時應(yīng)與有聲語言協(xié)調(diào)配合。雖然它也能在特定的情景下獨立地向?qū)W生傳遞信息，但其作用的發(fā)揮更主要表現(xiàn)在與語言行為的配合上。教學(xué)中教師應(yīng)根據(jù)不同教學(xué)內(nèi)容和不同教學(xué)要求，有時以講解為主，示范為輔；有時以示范為主，講解是其說明，從而實現(xiàn)講解與示范相輔相成，才能取得最佳效果。
（二）運用應(yīng)準確規(guī)范。
準確規(guī)范的示意性體態(tài)語言可以使學(xué)生一目了然，加強師生之間的默契和理解，準確規(guī)范是運用體態(tài)語言的首要標準，失去準確便失去交流的意義。在瑜伽教學(xué)中教師在對學(xué)生做出示意性體態(tài)語言時，多用各種手勢表示其意圖，同時目光、表情和身體動作要協(xié)調(diào)一致，才能感染學(xué)生。應(yīng)注意避免信息在傳遞過程中衰減和形成副作用，阻礙師生雙邊的信息交流。
（三）運用應(yīng)注意區(qū)別對待，靈活機動。
體育教師在非語言形式教學(xué)過程中要注意學(xué)生的個體差異與區(qū)別對待，不同的教學(xué)內(nèi)容，不同的性格、性別，不同的環(huán)境，不同的教學(xué)時機、情景，都應(yīng)選擇不同體態(tài)語言，在教學(xué)前通過詢問了解學(xué)生的基本情況，為教學(xué)做好鋪墊，在教學(xué)中應(yīng)細心觀察，了解學(xué)生的心理特點、身體素質(zhì)及運動技能等情況，靈活運用體態(tài)語言營造良好的課堂氣氛，既使學(xué)生能達到鍛煉身體的目的，又能娛樂身心。
（四）交替運用示意性體態(tài)語言和示范性體態(tài)語言。
在瑜伽教學(xué)中，應(yīng)把示意性體態(tài)語言和示范性體態(tài)語言交替結(jié)合，靈活運用，才會使教學(xué)變得生動活潑，更能體現(xiàn)出教師在課堂上的主導(dǎo)作用和學(xué)生的主體作用，不斷提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，例如在教學(xué)中，教師可運用手勢提示身體某個部位，然后做出正確的體態(tài)姿勢，同時運用手勢和臉部表情表明學(xué)生完成動作的效果，使學(xué)習(xí)完成得更連貫。在教師優(yōu)美、豐富、形象的體態(tài)語言引導(dǎo)下，學(xué)生躍躍欲試，保持高漲的學(xué)習(xí)積極性，從而達到教與學(xué)的和諧統(tǒng)一。
在教學(xué)中教師的形體語言表達應(yīng)是由內(nèi)心的真實情感而發(fā)，用之于傳情或是伴隨所授的教學(xué)內(nèi)容而產(chǎn)生，是教學(xué)表達所需要的，因為當教師將內(nèi)心美好的、真誠的情感與期望和外在的動作完美地結(jié)合在一起時，才能將自你發(fā)出的信息使學(xué)生愿意接收，才能起到“傳情”的作用。“臺上一分鐘，臺下十年功”。要想熟練準確地掌握及運用豐富的體態(tài)語言，特別是專業(yè)性體態(tài)語言，瑜伽教師必須在課下用心鉆研，在實踐中提高自身體態(tài)語言的表達能力，才能做出優(yōu)美、豐富、形象的體態(tài)語言，同時積極和學(xué)生進行交流和溝通，使體態(tài)語言用得準，用得巧，在配合生動風趣的講解，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，從而達到最優(yōu)教學(xué)效果。
參考文獻：
睡眠養(yǎng)生,簡便宜人
養(yǎng)身延年常拉耳朵
8款膳食消退黃褐斑
科學(xué)用餐新概念
常吃“六辣”保健康
德國醫(yī)療保險機構(gòu)支持內(nèi)養(yǎng)功培訓(xùn)——采訪德國索林根太極道養(yǎng)生學(xué)會會長烏偉·艾雄先生和羅冰女士
初練氣功者如何入靜
談行氣
中風偏癱患者須走出誤區(qū)
腸粘連看得見治得好
常見病的用藥誤區(qū)
服西洋參所宜與所不宜
癌癥只是一種慢性病——對策篇
第二十三講 讓您認識人體經(jīng)絡(luò)——足少陽膽經(jīng)
信息醫(yī)學(xué)講座(五)
讓老人在秋冬時節(jié)能暢快呼吸
十“點”頗益冬季養(yǎng)生
“沒心沒肺”健康百歲
蔬菜善吃壽亦高——于仲先生的膳食養(yǎng)生法
第一屆全國老年人體育健身大會——健身氣功交流活動在秦皇島奧體中心隆重召開
擦胸增腺素 健康又長壽
自療腰酸背痛七技法
健康食譜指南
黏性食物助您養(yǎng)生
養(yǎng)生延年十六法
淺淡“空勁氣功”功法
秋令進補是良機
學(xué)練“氣功排石”和“昆侖瑜伽”功心得
痛風石的危害不可低估
呵護心臟 延長壽命
走出高脂血癥的防治誤區(qū)
名卉珍藥西紅花
血家百病此方通——當歸
癌癥只是一種慢性病——機理篇(續(xù))
錢要善用 才會幸福
第十講 像蜜蜂一樣生活
《自己是最好的醫(yī)生》之慢性鼻炎
人體衰老與延緩衰老
養(yǎng)神增壽五法
刮痧刮出健康與美麗
何緣“綜合征”越來越多
鮮為人知的心臟病發(fā)作信號
美食良藥說烏雞
氣功排石治頑病
參加氣功排石、昆侖瑜伽學(xué)習(xí)班的體會
骨關(guān)節(jié)炎患者該如何鍛煉
選擇慢跑鞋5注意
聶海勝釣魚得健康
食前充分浸泡 豆米搭配食用 吃完粗糧多喝水
戒吃雞蛋有害無益
常見飲食的相配
廣渡吐納術(shù)
行走加中藥治療胃癌107例
談胎息(上)
存利去害 頤養(yǎng)天年——解讀《呂氏春秋·盡數(shù)》的養(yǎng)生思想
善用善養(yǎng) 動態(tài)養(yǎng)生
走出心理誤區(qū)防“藥害”
童軍出生在蘇北的一座小鎮(zhèn)。鄉(xiāng)里人都有養(yǎng)兒防老的觀念，直到她的出世，父母才斷了生個兒子的念頭，因為“三朵金花”著實令這個家庭倍感吃力。童軍開玩笑地說，很感謝自己的兩個姐姐，不是她們，自己也就沒有來世走一回的機會。
她一直對父母賦予自己的名子耿耿與懷――“童均”，一叫出口，整一個男孩的名嘛。報戶口時派出所一時疏忽，索性幫她改成了童軍，這下更是和女孩子絲毫搭不上邊了。小時候她也三番五次動過改名的念頭，可直到走出大學(xué)的校門，也未曾付諸實施。名子嘛，一個符號而已，再說都被別人叫了20多年，好歹有些感情了，大大咧咧的她便從心底認可了。
高一語文課，老師講《鄒忌諷齊王納諫》，她埋頭看池莉的小說。老師過來把小說沒收了，指著她的鼻子教訓(xùn)，她還不服氣地反駁。氣極的老師說，你把這篇文章的第一段給我背出來，小說還你；背不出來，罰寫文章100遍。她低下頭默默無語地看著書本，老師以為她背不出，更是把她作為反面典型大加“批判”。當老師正講得口沫橫飛時，童軍抬起頭來，硬是把一段剛剛默看了兩遍的200余字古文給一字不差地背誦出來，呆愣著的老師盯著她看了許久說不出話來。一班同學(xué)對她佩服的五體投地，她的名子很快傳遍了學(xué)校的角落。直到她考上大學(xué)時，校園里還在傳頌著這個“神話”故事。
瑜珈成為生活的中心
2000年7月，大學(xué)畢業(yè)后的童軍留在了蘇州。她做過網(wǎng)絡(luò)公司的業(yè)務(wù)員、電視節(jié)目的商品展示模特、健身俱樂部的芭蕾助教。
就在做芭蕾助教時，她接觸了瑜珈，莫名的被一種情愫所吸引。她喜歡那種在迷漫著輕柔音樂的屋子里，在幽靜舒暢的氣氛中，自然而然的進入到瑜伽的世界去感受身體與心靈全面放松的境界。不知不覺中，瑜珈成為童軍生活的一部分。無論高興與失落時，都會試著做下瑜伽的深呼吸，讓自己試著平靜。慢慢察覺瑜珈帶給她內(nèi)心的改變。
古老的瑜珈來自印度，但凡修煉瑜伽的人，無不向往親自去感受一番。2003年5月，帶著悠季瑜伽創(chuàng)始人尹巖瑞詩凱詩之旅的游記《菩提樹下的太陽雨》，童軍來到了世界瑜伽圣鎮(zhèn)――印度的瑞詩凱詩。這座位于喜馬拉雅山麓僅數(shù)萬人口的小鎮(zhèn)，卻有著大大小小幾百家瑜珈學(xué)校、靜修中心。來自世界各地的人們?yōu)榱藢ふ诣べふ嬷B，感受真正的瑜伽文化聚集在這里。街上四處游蕩的流浪牛在散坐著的苦行者中間悠閑走過，時間仿佛放慢了節(jié)奏，人的心情在這里也會自然而然地放松了下來。她選擇了緊鄰恒河邊的一所瑜珈學(xué)校學(xué)習(xí)。在這里，除了吃飯睡覺，每日數(shù)小時的靜修和冥想就是生活的全部。雖然只有短短的20天，但她覺得收益菲淺，因為印度之行的最大收獲就是讓她明白了千姿百態(tài)的神奇姿勢不是瑜伽的全部，瑜伽的精髓其實是教你如何快樂生活。
愛好變成職業(yè)
只喜愛瑜伽，不擅于教授，只是個孤獨的自我追求者。而做好一名瑜伽教練，就意味著要給予對瑜伽和對傳播瑜伽雙重的愛。
一天瑜珈老師突遇急事，打電話請童軍幫忙代一節(jié)課，不好推辭的她便答應(yīng)試試。其實瑜珈老師講的每一節(jié)課她早已爛記于心了，所以講起來甚為流暢。課后，童軍就被俱樂部老總正式聘為瑜珈教練。因為她待人親切，極具親和力，而且上課風格流暢自如,動作講解清晰到位，所以深受學(xué)員們的喜愛。每當看到有的學(xué)員呲牙裂嘴地做某個動作或是練的大口喘氣時,她就急著跑過去讓人家停下來,她說這不是瑜珈，練瑜珈的目的是為了在伸展肢體的同時更能體會到瑜伽帶給的內(nèi)心上的輕松和釋放，所以她誠心希望幫助所有熱愛瑜珈的女性慢慢地領(lǐng)悟它的真諦。
每天回家關(guān)住房門的時候，她把所有的煩惱和疲倦也一并關(guān)在了門外。在自己的精神家園里點一支藏香，空氣一下子變得清淡沉寂。她翻閱瑜珈資料，編排瑜珈課程，還有就是不斷地習(xí)練。“每天的習(xí)練時間必須是教課時間的兩倍。” 這是她在印度時一位瑜伽大師給予的教誨。因為通過有規(guī)律的習(xí)練，瑜伽會逐漸地變成你生活的一部分。
童軍說她自己也不知道瑜珈教練這個職業(yè)能做多久，但練瑜珈是一輩子不會改變的了，她說瑜珈已成為她生活的重要部分，哪天不練就渾身不舒服。
初戀給了已婚男人
2000年，還是在蘇州的那家網(wǎng)絡(luò)公司任職時，她就認識了現(xiàn)在的男友。那時她成天奔波于各家大小單位，遞名片磨嘴皮游說人家建網(wǎng)站，跑了半個月，愣是沒談成一宗業(yè)務(wù)。就在她快要放棄時，一個男人走進她的生活。他把一些差不多就要拿到手的業(yè)務(wù)交給她做，并且?guī)е黄鹋軜I(yè)務(wù)，耐心傳授她經(jīng)驗。交往的深入讓她慢慢了解，他是個有妻有女的男人，但由于婚姻不幸欲闖出圍城，卻因為女方條件苛刻而深感苦惱。也許是因為他的滄桑成熟，也許是因為他的細膩關(guān)懷。不知何時起，童軍發(fā)現(xiàn)自己愛上了這個已婚男人，幻想著為他做任何的付出。而他則斷然拒絕。因為他明白雖然自己也深愛對方，但不愿愛情的不等式給她帶來傷害。一個為愛癡狂的女孩，一個婚姻觸礁的男人，兩個愛情中的承重者都在煎熬中度日。因為工作出色，不久他被公司派駐成都拓展市場。
