時間：2022-09-02 08:09:26
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇長跑訓練計劃，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動項目，特別是在大學，學生身體正處于生長發育階段，同時由于運動員繁重的學習任務和大運動量的矛盾，及訓練中場地器材與訓練后的營養、恢復條件的局限，中長跑訓練存在相當大的困難與矛盾。
1．根據大學生身體和中長跑業余訓練的特點制定科學的訓練計劃
1.1 大學生的身體特點
大學時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內臟器官還處于生長發育階段。呼吸系統、心血管系統以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質的發展多處于敏感期。因此，務必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質訓練，促使其機能協調發展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，不斷變換訓練方法，把訓練內容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進行循環練習，練習的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學生運動員的神經活動特點。在這種情況下訓練，一般不會感到單調、枯燥，訓練效果也好。
1.2 中長跑業余訓練的性質和特點
大學中長跑業余訓練，其主要目的是參加大學生運動會，并推進本校體育運動的開展。本質上不同于專業體校的訓練。同時,業余訓練客觀上受著生源、訓練時間、訓練條件等因素的制約，在訓練手段上也不可能搬用專業訓練的那一套。大學生的中長跑業余訓練，應該因地制宜，聯系學校和學生的實際。只有明確了大學生中長跑訓練的性質，才能處理好各方面的關系，例如學生的訓練與文化學習的關系；體育教師與班主任、任課老師的關系；體育教師與家長的關系等等。我們應該充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業余訓練的有效進行。
大學中長跑業余訓練，是學生在以學為主的前提下參加課余訓練。如何解決訓練時間短，又要快速提高成績的矛盾，筆者認為，首先應擺正訓練與強度的關系。傳統的訓練以量為主，量大是否能絕對提高成績?相反一定量的積累也是為提高強度礎。從訓練角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度，其辨證關系在于量大，強度相對減少，提高強度減少量。二者同時提高非但提不高運動成績，反而導致成績下降或過度疲憊。我們的訓練目的是利用的時間，提高運動成績。從這個意義上分析量和強度的關系，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減量，提高密度的訓練原則也恰恰適合有一定訓練基礎、運動成績不突出而急待提高的運動員。
2．利用循序漸進原則，科學合理安排訓練計劃，使運動員身體素質的全面發展。
科學合理安排訓練計劃，循序漸進，不能急于求成，處理好提高成績與長遠訓練計劃之間的矛盾，訓練應顧及運動員身體素質的全面發展，可以采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的多項訓練為手段，改善機體的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基礎上提高成績。
3. 運用激勵的方法，培養學生對中長跑的訓練興趣
培養學生的訓練興趣，是提高中長跑業余訓練成績的主要因素。分析我校現有的中長跑運動員：是從全校運動會上選的一批普通專業學生。要想把這些學生的思想統一起來，培養其良好的訓練興趣，成為一名合格的中長跑運動員，就需要長年的艱苦磨煉和積累。我用談心的辦法，給他們做思想工作，進行感情溝通，然后激發學生的訓練興趣。給學生講我國中長跑運動員的坎坷經歷和所承受的傷痛以及成功的過程，特別是以王軍霞為代表的中長跑名將在世界大賽上出色的表現。當五星紅旗升起在奧運賽場上空時，作為中國人，我們的內心十分喜悅，不僅振奮了我們的民族精神，而且增強了我們的民族自豪感。通過這些宣傳教育，使學生樹立了吃苦耐勞的決心，激發了中長跑訓練的興趣，這樣在以后訓練中遇到的困難和挫折就會很容易被克服。
4．加強賽前適應性訓練,以最佳競技狀態參賽
中長跑在田徑項目中是一項較難訓練的項目，但作為一名優秀的教練員只要抓住中長跑的訓練特點和綱要，制定好全年長、中、短期訓練計劃，有針對性、階段性和選擇性的運用好各種訓練方法和手段，在有限的時間內取得顯著成效是可行的。筆者幾點體會是:制定訓練計劃一定要符合具體條件和運動員的實際;訓練方法手段的選擇必須服從于專項供能特點，有利于提高運動成績;如何把握比賽節奏是訓練不可忽視的重要一環;加強對運動員集體榮譽感、責任感和意志品質的培養，是取得勝利的重要保證
參考文獻
高校體育 中長跑 教學新模式
一、前言
中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學和訓練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓練及教學水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當中，訓練及教學的主體――學生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質要求比較高，大部分學生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓練的運動量和運動強度都比較大，訓練比較枯燥、單調、乏味。大部分參加訓練的學生不能堅持到最后，參加訓練的大學生不能轉變成為高校中長跑運動員。
體育教學模式是近些年來體育領域的新名詞，它是從教學模式中演化出來的概念。體育教學模式是指在一定的教學思想或理論的指導下，設計和組織體育教學在實踐中建立起來的各類體育教學活動的范例，它以簡化的形式穩定地表現出來。它是教學理論的具體化和教學經驗的系統概括，是在一定的體育教學思想或體育教學理論指導下，建立的與體育教學目標、體育教學內容、體育教學程序、體育教學方法相聯系的綜合的相對穩定的策略體系。對于體育教學模式的研究比較多，對不同項目的教學模式的異同也有諸多的闡述。
二、現階段高校中長跑項目訓練及教學存在的問題
1.缺乏科學的訓練保證
現階段高校中長跑訓練及教學基本處于“教――學”的模式，單純的教師教授和學生學習，缺少其他相關部門和機構的銜接和配合，缺少相關科研部門的科學指導和科學意見。科學的訓練和訓練周期的制定、訓練狀態的確定、運動恢復的調整等都應該通過嚴密的、科學的監測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓練缺乏科學性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓練的需求、教師的業務能力限制、缺乏相關的監測設備等都可能是導致高校中長跑訓練缺乏科學性的主要影響因素。
2.忽視技術的重要性
對于中長跑項目來講，技術、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統中長跑訓練觀念的影響，訓練偏向于速度和耐力素質的提高，忽視了中長跑技術的訓練。因此，賽場上出現許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術的重要性在于正確的跑步技術可以使身體機能、身體素質及能量儲備的作用發揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當下高水平的中長跑訓練越來越重視中長跑技術的更新和變革，使技術更加的符合人體的運動規律，力求把技術的作用發揮最大化。高校中長跑訓練應更加重視技術的訓練而不是一味的強調速度、耐力素質的訓練，忽視技術的重要性。中長跑技術觀念落后、缺乏與高水平領域的交流等是造成忽視技術的原因。
3.缺乏運動后恢復和健康訓練的指導
科學的訓練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復和健康訓練則是訓練的必要保障。在大強度和大周期的訓練模式下，必須要注重運動恢復和健康訓練，他可以有效地保證以后訓練的正常進行，提高后續訓練的訓練效果，使有機體處于最佳的狀態，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學及訓練相比專業中長跑訓練來講屬于半專業訓練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復和健康訓練方面，常常忽視準備活動、訓練著裝及放松活動。高校中長跑訓練對運動恢復和健康訓練重視不夠也是導致運動成績提高慢、運動員易出現運動損傷的重要原因。
4.不重視訓練后的營養補充
中長跑訓練會過多的消耗大量的營養物質。水、蛋白質及糖等物質的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓練必須科學、合理、適時、適量補充各種營養物質。在高校領域，中長跑訓練后運動員的營養補充恰恰是薄弱環節。教練很少或者沒有進行科學的營養補充計劃，運動員也不具備訓練后的營養補充的意識和行為。多數是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養補充沒有科學的根據。沒有通過科學的監測來進行營養補充，各種營養物質不能足量的、及時的得到補給。
三、構建高校中長跑項目訓練及教學模式的依據
1.構建中長跑項目的訓練及教學模式必須具有科學性
包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標的檢測、中長跑訓練、運動恢復及健康訓練在內的中長跑訓練全過程都要具有高度的科學性。中長跑訓練及教學的全過程都應該有科學性作保證，根據科學的訓練計劃，在整個訓練周期中，從始至終都要嚴格以科學的依據來實施訓練，逐步完善技術。根據每次的訓練內容有針對性的組織運動員進行訓練前的準備活動、根據科學的監測和比賽時間來調整每個運動員的訓練周期、訓練強度、訓練量；根據每個運動員的身體狀況來進行訓練后的營養補充。在整個訓練過程中根據科學的監測來確定運動員的生理機能情況、訓練和恢復情況、飲食營養狀況，這對于訓練效果和成績的提升是非常重要的。
2.結合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構建訓練及教學模式
高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質和能力參差不齊，不能用一種教學和訓練模式來對所有運動員來實施中長跑訓練和教學。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現“厭訓心理”；訓練強度和訓練難度太小，水平高的運動員的訓練積極性就不會太高。適宜的訓練量和訓練強度會提高訓練和教學的效果，增強運動員的訓練積極性。中長跑項目的訓練相對比較單調、枯燥、缺乏趣味性，訓練量和訓練強度相對較大，這對于培養運動員的興趣和提高訓練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓練和教學模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓練和教學模式可以有效的提高教練和運動員的訓練態度和訓練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓練及教學模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓練和教學模式來提高教練員和運動員的訓練態度，從而在一定程度上改善訓練狀態，提高訓練成績。
3.根據中長跑項目規律構建訓練及教學模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓練和教學因其項目的規律性而具有特定的規律。只有按照客觀規律來辦事，才能實現其預期的目標。中長跑項目的訓練和教學的目的是為了增強運動員的體質，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應該按照中長跑項目的規律來選擇、設計和實施中長跑項目的訓練和教學模式。中長跑訓練及教學模式的制定必須以中長跑項目的規律為制定標準，根據訓練前、訓練中及訓練后的規律來有計劃的安排和調整訓練及教學模式，根據中長跑項目的身體活動規律、身體機能變化規律和能量供應變化規律來設計訓練及教學模式。
四、高校中長跑項目訓練及教學模式
1.理論與實踐相結合的訓練及教學模式
傳統的中長跑訓練只注重實踐能力的培養，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓練及教學也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓練理論水平的提高對于訓練實踐有指導性和前瞻性的作用，高校中長跑訓練更應該強調運動員訓練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結合的訓練和教學模式，用中長跑訓練實踐層次的逐步深入帶動訓練理論水平的提高，以中長跑訓練理論水平的提高促進訓練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結合，促進訓練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學生的體育知識水平。
2.比賽訓練及教學模式
高校中長跑訓練及教學的目的就是通過中長跑項目的訓練和比賽提高大學生的身體健康水平，提高比賽成績，為學校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練和教學，最終都要通過學生的體質水平和比賽成績來體現。比賽成績的優劣很重要，能否在比賽中發揮出百分之百的訓練水平甚至是超水平發揮，這又涉及到比賽心理狀態訓練的問題。比賽的訓練及教學模式在這一方面具有極大的優勢，多運用比賽訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練及教學，不但可以提高運動員的訓練水平，還可以培養運動員比賽時良好的心理素質，有助于取得有意優異的比賽成績。比賽訓練及教學模式的優點很多，但在應用時也要注意使用的時機和地點，要根據訓練周期及運動員的身體狀態有選擇的應用。
3.綜合訓練及教學模式
綜合訓練法的設計理念主要是根據任何解決問題的方法都有其側重點，各有其優勢和劣勢，充分運用各種方法的優勢。綜合訓練及教學模式就是利用中長跑的各種教學模式如長短距離結合訓練模式、漸進訓練模式、多次訓練模式等訓練及教學模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓練及教學模式。綜合訓練及教學模式很好的解決了各種教學模式不能共存的問題。在實踐教學中，可以根據訓練內容有選擇的把兩種或兩種以上的教學模式結合運用，使訓練及教學模式與訓練內容形成最佳的組合，提高訓練效果。
4.情感體驗訓練及教學模式
情感體驗訓練及教學模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓練感覺。增強運動員中長跑學習興趣，提高訓練樂趣，以促進心理動力的內化。使運動員愿意進行中長跑訓練及教訓，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓練及教學模式實施中，利用一些趣味性的、非常規的方法進行訓練，這些非傳統的訓練模式可以有效地改變運動員訓練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態來完成中長跑訓練及教學。
參考文獻：
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（1）12月11日，舉行全校冬季長跑動員大會，并以“學生跑操比賽”啟動全校冬季長跑活動。
（2）12月14日，各班班主任利用班會進行全班學生動員，并且組織學生填寫《*中學學生冬季長跑活動記錄卡》，安排長跑活動檢查監督人員。
（3）學校以做好學生冬季長跑活動為主題撰寫致家長的信，向家長宣傳長跑意義，爭得家長的理解和支持。
二、時間安排與組織形式：
1、時間安排：根據教育部、國家體育總局、共同決議要求，以及萊城區教育局的具體安排，結合我校實際確定學生冬季長跑時間為2009年12月至2010年4四月，共計5個月。
2、組織形式：因學校場地和學生在校時間所限，本次長跑活動要求全體學生利用每天早晨上學以前的時間或上學路上進行長跑，具體要求如下：
（1）從12月14日開始，全體學生禁止騎車上學。
（2）居住地距*中學不足1.5千米的學生必須在家長的協助下選擇長跑訓練路線完成訓練任務；居住地距*中學滿1.5千米的學生應采用跑步上學的形式進行訓練。
（3）學生訓練時間的安排，由學生根據訓練路線用時的長短進行安排，要確保學生在7：30左右來到學校進行正常的學習和班務整理。
（4）學生雙休日、節假日期間應自覺堅持進行長跑訓練，全體班主任要協助做好學生家長的監督工作。
（5）全體學生在結束長跑時要確保累計長跑距離達20萬米以上。
（6）全體教師同時參考學生長跑計劃，拿出自身的鍛煉計劃。
（7）長跑期間全體師生要加強安全意識，遵守交通規則，在保證安全的前提下完成長跑任務。
三、本次長跑活動的主題：陽光體育與全民健身同行
三、活動的監督評價：
1、活動的監督：
為確保學生長跑質量，養成自覺長跑的習慣，各級部、各班主任應協同家長共同做好此次活動的監督工作，建議采用以下監督方式實施監督：
（1）班級成立學生監督小組：監督小組堅持每天開展檢查活動，具體檢查項目如下：
a、在校門口或學生自己設定的跑操路線上對學生進行檢查。
b、通過電話等形式回訪家長，確定學生確實嚴格按要求進行長跑活動。
c、檢查學生有無騎自行車上學現象，堅決禁止學生在長跑活動期間騎自行車上學，特別注意學生有無把自行車停放在校外周邊地區的現象。
（2）做好家長的監督工作：
節假日、雙休日等學生校外活動期間，學生必須自覺進行長跑鍛煉，各班級一定要在學生離校前將《*中學學生冬季長跑監督評價卡》發給學生，要求學生家長在“學生長跑情況監督記錄”中填寫評價意見，學生返校時要將監督卡及時帶回，各班級要及時做好家長意見的整理和回訪工作。
2、活動的評價：
（1）各班要堅持每周一總結每月一評價制度，每周班會要對上一周學生長跑情況做總結，問題及時記錄在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，每月月末各班級要做好長跑活動的系統總結工作，將結果填寫在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，整個冬季長跑活動結束時，要對學生參加長跑情況做出全面評價。
（2）將學生評價結果作為學生素質評價“體育與健康”維度中的重要指標列入學生綜合素質評價。
（3）活動結束時，學校要對這項活動進行專題總結，對活動中涌現出的先進班級和個人進行表彰獎勵。
（4）學校將不定期開展各種抽查活動，結果用于評價級部和班級。抽查內容如下：
a、抽查各班對學生長跑活動的監督檢查記錄。
關鍵詞：青少年；中長跑；訓練水平；措施；建議
關于青少年中長跑訓練的相關問題是相關的任課教師以及教練長期探討的問題。中長跑運動本身就是一項較為重要的田徑運動，而且其運動量相對較大，而且因為運動形式單一，所以如果不采取有效的措施和合理的運動訓練方式，就會使得中長跑運動受到影響，訓練效果不達標，就會使得青少年運動員身體和心靈均受到危害。因此，就要求相關的人員能夠采取有效的措施來對青少年中長跑訓練整體水平進行提升，這樣才能夠更好的確保運動員的身心健康。下面本文就主要針對提升青少年中長跑訓練水平的幾種措施和建議進行深入的探究。
1 規范青少年中長跑運動技術動作
青少年運動員在實施中長跑訓練的過程中，很多的教練人員往往過于關注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術的掌握度，尤其是忽視了運動員技術動作的規范性和準確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術動作則是運動員未來發展狀況如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術動作訓練的過程中，需要確保動作的規范性和準確性，教練要積極的采取示范性教學，使得運動員可以充分的了解相關的技術動作，針對動作中的細節部分和重點部分進行詳細的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術動作的正確應用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。
另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術動作在實際的應用中更加的標準和規范，從而就可以使得青少年中長跑訓練水平得到合理的提升。
2 在基本訓練原則的基礎上盡可能的提升運動員的綜合身體素質
在體育訓練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎上，來針對運動員的動作進行校正和正規教學，可以使得運動員動作出現誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓練，如果違背這一原則，就會使得運動訓練過于激進，雖然短期內會使得運動員中長跑的訓練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓練中，其實力會逐漸的降低，訓練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。
例如：盲目的大運動量、高強度運動訓練，極有可能引發運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。
所以，在訓練青少年中長跑技術動作的過程中，需要嚴格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發展特點以及身體素質等進行充分的探究，結合兩者的特點來進行訓練計劃的設計，從而可以使得運動員的綜合身體素質能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發展。
3 合理的展開訓練恢復
中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負荷較大，使得訓練的強度也相應的較大，在長時間的訓練下，運動員的身體機能會出現疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應的措施來對運動的訓練疲勞狀態進行恢復。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓練之間有著明顯的聯系，沒有疲勞，訓練也無從談起，而出現疲勞卻不懂得恢復，就會運動員的訓練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓練的時候，對重視訓練恢復，對于訓練水平的提升有著重要的影響意義。
一般來說，青少年中長跑訓練中，可以應用到訓練恢復方式主要包括以下幾種：
第一，是訓練課恢復方法。這樣的訓練恢復方法在實際的應用中，相較于傳統的恢復方法來說，更加具有恢復的優勢。傳統的恢復方法是在訓練結束后進行恢復，而訓練課程中的恢復方法則是在邊進行訓練的過程中，就使得運動員的肌肉系統恢復到正常的生理指標范圍內。這樣的訓練恢復方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應用相應的方法使得肌肉得以松散，嚴防肌肉出現拉上的問題。一般這樣的恢復方法都需要持續10-15min之間。
第二，就是訓練后的恢復方法。這樣的恢復方法是一種后期全面恢復的方法。在所有的訓練科目均結束后，針對肌肉系統、心血管系統以及心理進行恢復。在對肌肉系統進行恢復的過程中，通常會應用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓練后運動員的心血管系統可以得到良好的恢復，就需要合理的應用負氧離子方法，在運動員結束各個項目的訓練后，依據負氧離子發生器使得室內空間中充滿負氧離子，使得運動員在呼吸后，體內能充盈著更多的負氧離子，然后利用負氧離子來影響神經反射以及體液機制，從而使得心血管系統能夠得到快速的恢復。
除此之外，青少年在中長跑訓練結束后，也需要進行心理恢復。在訓練時，青少年很容易因為訓練苦和累，或者是訓練效果不明顯而出現沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態。
結束語
通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓練水平可以得到良好的提升，就需要規范運動員訓練技術動作，保障動作的準確性，并重視進行恢復訓練，同時要遵照相應的原則，實現運動員身體綜合素質的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績。■
參考文獻
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少年時期是人體生長發育的主要階段，所以力量訓練必須符合其生理特征，這樣才有利于他們的身心健康，有效地提高其身體素質。運動生理學認為，肌肉的力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關。少年時其骨骼與肌肉發展較快，骨骼的成分膠質多于鈣質，富有彈性但堅固性差，易彎曲變形。關節軟骨多，其周圍的肌肉細長，肌肉中水分多，蛋白質、脂肪、無機鹽類少，肌肉細嫩，收縮機能較弱，耐用力差，易疲勞。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉必然要向長發展。因此肌纖維比較長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力差。所以在進行少年力量訓練時，必須充分考慮此時期的生理特點，合理選擇訓練方法與手段，科學地安排訓練負荷，切不可成人化。
2.少年中長跑運動員力量訓練的方法與手段
力量訓練的方法與手段有很多，通常多采用動力性練習方法為主，這是符合生理特征的，而力量素質可分為最大力量，快速力量和力量耐力三種。這三種力量素質在訓練中互相影響，互相促進，同時又互相制約。在發展這三種力量時，訓練方法與手段的采用應是不同的。
（1）最大力量的表現取決于肌肉的橫斷面。少年中長跑運動員盡可能少進行大力量的訓練和負重練習，因為過多的負重練習一是會影響少兒運動員的發育。二是會影響今后專項的成績的提高。這一時期的最大量的訓練方法是伸長肢體的練習，大幅度的各種跳躍和支撐自己體重的力量練習等。這樣既可以提高肌肉的橫斷面，又可以提高肌肉的伸展性和彈性。
（2）快速力量的訓練。當前中長跑運動員必備的力量素質，它是符合中長跑高步頻、快節奏技術特點需要的。因此快速力量的訓練方法很多，如短距離的沖跑、下坡跑、跳臺階和輕重量次數少的快速練習等都有助于提高力量素質。快速力量的訓練在中長跑訓練中應適當多一點。
3.少年中長跑運動員力量訓練應注意的問題
（1）少年中長跑運動員力量訓練應貫徹在多年和訓練計劃中，在不同的時期和階段應有所側重，應逐年有所提高和發展，應做好檢查訓練效果的重要指標，建立力量訓練的完整性。
（2）少年中長跑運動員力量訓練時應與技術特點和專項特點緊密結合，各種力量的訓練應安排好不同的比重，首先練什么，后練什么，這樣才能有助于專項成績的提高和有利于培養高水平的選手。
（3）少年中長跑力量基礎訓練應和其他素質結合起來發展，不可忽視其他能力的提高，否則力量訓練的意義就不大了。
1972年慕尼黑奧運會女子1500米金牌得主,六次刷新世界紀錄的原蘇聯著名運動員留?勃拉金娜的教練維克多先生認為:“中長跑的重點應放到速度上,全年都要進行速度訓練和比賽,那種長時間的耐力跑只是保持心血管系統的水平,完善跑的技術,因而課次要盡量少些。”可見他對速度訓練的重視程度。對世界優秀中長跑的有關資料的分析也能看出,國外是非常重視速度訓練的。見附表
附表中四名世界優秀中長跑選手的兼項400米成績高者45.7秒,低者46.8秒,說明他們的100米速度在10.5～10.8秒之間。
2 青少年中長跑運動員速度訓練要求
2.1速度訓練接近短跑訓練手段
要培養速度較高水平的中長跑后備人才,首先必須在速度訓練上下工夫,在訓練中側重于速度及速度耐力的發展,以短為主,長短結合,有些訓練方法手段很接近短跑訓練,當然,速度訓練不能脫離中長跑特點的速度,在安排上既要考慮絕對速度的提高,又要結合到專項特點上。
2.2速度訓練應貫穿青少年中長跑訓練的全過程
速度訓練在各個時期都占據重要位置。在以“速度為中心”的思想指導下,我們把發展速度訓練作為長期的任務貫穿于年度計劃和周計劃中,無論是比賽期還是準備期,都要把速度作為訓練的中心。
速度耐力是中長跑訓練的核心,而速度則是速度耐力的基礎和保證,只有抓住項目的基礎和核心,才能做到有的放矢,疏導事半功倍的效果。分析現代中長跑比賽的全過程可以看到,整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的,運動員要具備途中不斷加速的能力,有些段落必須以無氧代謝的速度來跑。由于速度的變化,中長跑比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現,而往往是在整個跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了,要想發展糖酵解過程,就必須使體內處于較明顯的缺氧狀態,因而,速度訓練專項訓練強度以及速度耐力就愈顯得重要,這也是提高運動員抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法,所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。
2.3“速度節奏化”技術應抓早,抓好
現代優秀中長跑運動員的技術特點是:在保證最佳步長基礎上的高頻率、快節奏、重心波差小且平穩、放松省力。在比賽的全過程中,突出表現在頻率快、節奏明顯,可稱為“速度節奏”。根據這一特點,在教學訓練中,應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節。青少年運動員在技術練習中要注意動作的規范化、節奏化、合理化,平穩省力,以及上、下肢的協調配合、用力順序、結構方向等,突出抓好練習的速度與節奏。速度節奏是技術靈魂,是技術練習的核心,只有扎扎實實地在青少年時期抓好“速度節奏化”技術,就會逐漸形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力,為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度能力基礎。
3 速度訓練的訓練方法
3.1速度訓練的訓練方法
3.1.1重復跑練習
運動生理學表明,在快速跑300～500米,特別是400米的段落后,血乳酸的值達到最高。在比賽途中加速沖刺跑,會在體內造成大量乳酸的堆積,進而破壞機體內的堿貯備,使PH值降低,這將大大影響各種酶的活性,從而引起組織細胞的新陳代謝、興奮性及各種生理機能紊亂,造成酸中毒。平時無針對性訓練的專門訓練、耐酸能力低下的運動員,其破壞作用尤為明顯,人體出現呼吸急促,兩腿酸沉的不良反應。因此,想取得好成績,就需要進行耐酸訓練,既在乳酸大量堆積的情況下,仍要保持相當距離的高速跑,而不能減速。提高這方面的能力,我們可以采用重復跑練習,選擇的段落應以短于專項的距離為主。當選用長于專項距離段落時,其超過的距離也不應過長,一般是稍長幾百米即可。
3.1.2變速跑練習
采用變速跑練習,快跑段落一般為400米～1000米。變速的次數,則根據具體情況?穴如任務,快跑、慢跑的段落,隊員的身體情況)而定,一般五次以上,快跑段落的總距離也適當加長些,但也不應超過太多。有氧、無氧臨界區域跑的綜合練習,培養運動員全程保持高速度的綜合能力。這樣的訓練包含:200米?穴間歇2分鐘):300米?穴間歇3分鐘):600米?穴間歇4分鐘);要求跑的總量是3000米,始終保持高速度。運用以上方法可以提高運動員的機能能力,因為運動員在跑完一個段落時,機能處于疲勞狀態,但還是用高速去跑完下一個段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步頻練習
提高步頻,同樣是發展青少年中長跑運動員速度的重點。青少年運動員正處在發育期,興奮和抑制轉換較快,靈活性好,肌肉在骨骼上的附著點距離關節較近,韌帶富有彈性,最適宜發展速頻,為適應當代中長跑發展的趨勢,確定以提高頻率作為發展青少年中長跑運動員的速度重點,堅持每天早操做各種靈活性、協調性及反應練習,注重發展快頻率練習,如原地快速抬腿,快速車輪式擺腿,支撐快速“扒地”等。在訓練中強調兩腿的交換,提高跑的頻率。在不影響步長因素上重點發展頻率。
3.1.4 堅持“以短促長”的訓練模式
從近年來世界優秀長跑運動員實際情況看,運動員的實際跑距在逐漸的縮短,并且在生理指標沒有相對變化的情況下,運動員成績卻在逐年的提高。例如,世界第1個女子馬拉松冠軍,挪威G?韋茨的訓練距離從未超過半程馬拉松的跑距,她卻4次創造出馬拉松的最好成績,并且在3000米、10千米公路跑及半程馬拉松等項目上都創造出世界紀錄和世界最好成績。當年遼寧女子中長跑隊包攬七運會馬拉松前4名時,她們改練馬拉松的時間還不到兩個月。由此可見,他們訓練的共同特點是:訓練中跑距短于專項距離,其絕對速度逐漸接近短距離運動員的速度,并且改練專項也都是從短到長依次發展,形成了“以短促長”的訓練模式。
一、中學生中長跑訓練的關鍵
1.重視年齡特點
從總體情況來看，中學生的年齡特點是不適合進行中長跑訓練的，由于學生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長跑訓練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學生很容易失去興趣。因此在訓練過程中必須要重視學生的年齡特點，進行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時，訓練過程中要適當地變化訓練方式和運動方式，激發學生的興趣，通過不同形式的訓練方式實現對學生能力的訓練。
2.形成訓練能力
中長跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學生進行中長跑訓練的過程中，要重視對這種能力的培養，要使得學生通過相應的訓練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學生步入社會和大學生活時會發揮出超強的體能優勢。
3.養成訓練習慣
中長跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過程中必須要形成訓練習慣，通過中長跑訓練養成學生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。”也就是說，要求學生樹立終身體育的價值觀，能夠依據外在條件與主觀意識的變化，自覺調整運動時間、手段和內容等。
二、中學生中長跑訓練方法
1.基礎訓練
進行中學生中長跑訓練首先要進行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓練等。具體的方法包括：
（1）氧氣訓練法
氧氣訓練法主要是教會學生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，并使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動作的基礎上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
（2）體能訓練方法
體能訓練主要是通過基礎訓練來實現對肌肉運動力量的調整和刺激，實現肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學生而言，體能訓練要選擇較為簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優勢在提升肌肉能力的基礎上進行了相應的關節靈活能力的訓練，提升了學生腿部彎曲的運動效果。
2.加強訓練
加強訓練的方法主要是通過培養耐力的方式訓練提升學生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓練的方法包括：
（1）改變環境方法
為了迎合中學生的心理特點，可以進行改變環境的相應訓練，通過改變運動環境來提升學生的運動興趣，實現長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結合。一方面，要對運動環境進行改變，可以利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發展了學生的有氧能力，又發展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實現學生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學生的訓練要求。
（2）緩解疲勞訓練法
摘 要 青少年處于身體發育的重要階段，也是各種素質提高的敏感期，耐力是青少年各種素質的重要組成部分，也能夠反映運動員或者學生的意志品質。通過對青少年中長跑運動耐力訓練的研究，從而使專項耐力訓練取得最佳效果，有效提高中長跑運動員的成績。
關鍵詞 青少年 中長跑 專項耐力 耐力訓練
一、研究對象與方法
（一）研究對象
河北省體校青少年組中長跑運動員。
（二）研究方法
訪談法、觀察法、數據統計法、文獻資料法、邏輯分析法、測試法。
二、研究結果與分析
（一）河北省體校教練員調查結果總結
現將河北省體校教練員主要觀點總結如下：中場跑訓練中最主要是耐力的訓練，耐力訓練的主要方式是持續訓練法和間歇訓練法。持續訓練法，心率要控制在145-175次之間，對于青少年來說就可以達到較好的訓練效果。訓練方法盡量多種多樣，避免單一。耐力訓練可以分為有氧和無氧兩種。有氧的強度較低，無氧的強度較高。有氧和無氧耐力訓練都可以采用間歇以及重復訓練等手段，無氧耐力訓練需要以高強度，短時間為主。有氧的則是要以低強度，長時間的訓練方法為主。對于耐力訓練中訓練強度的控制，目前最好的方法是通過心率來進行控制。在日常的訓練中，有氧訓練的心率以140-170為主，無氧訓練的心率控制在170-180，間歇訓練中，間歇過程隊員心率不能低于110-120次。對青少年運動員來說，發展耐力訓練。無論是有氧耐力還是無氧耐力，還是力量耐力，都要遵循強度不要太高的原則，青少年處于訓練的初級階段，以有氧耐力為主，以無氧耐力為輔，提高青少年對中長跑的耐力。
（二）耐力素質訓練方法的總結與設計
（三）有無氧耐力訓練對隊員訓練效果研究
針對上述42運動員，進行如上的有無氧耐力訓練，時長1個月。測試兩個月來隊員1500m成績的變化。
如表2所示，在采用上述方法訓練前，男隊員的1500m成績均值為268s，訓練后為263s，女隊員在采用上述方法訓練前成績均值為294s，訓練后衛288s。從男女隊員的惡1500m測試均值來看，上述訓練方法提高了男女隊員1500m成績的均值，在統計學意義上講，是否屬于偶然事件，上述訓練方法的效果是否具有真實性，如下檢測結果分析。
訓練前后男隊1500m成績配對樣本T檢驗結果，通過測試，該部分采用了配對T檢驗。配對T檢驗的檢驗效果分析，其中95%Confidence Interval for Mean為95%的置信區間，t為檢驗統計量。經過雙側檢驗p=0.029
對訓練前后女隊員1500m成績配對樣本T檢驗結果測試，采用配對T檢驗。通過配對T檢驗的檢驗效果。其中95%Confidence Interval for Mean為95%的置信區間，t為檢驗統計量。經過雙側檢驗p=0.037
（四）河北省青少年耐力訓練方法的相關探討
河北省青少年運動員中長跑耐力訓練方法總體分析
在對運動員進行中長跑訓練中，耐力訓練是提高運動成績的重要保障。因此對運動員進行耐力訓練是至關重要的環節。
1.田徑場地耐力訓練
在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主，特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。作為教練員應注意的是對每一個青少年運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。
2.公路跑耐力訓練
公路耐力訓練法是要選擇一條比較平坦的車輛較少的公路，一般選擇長度不超過10千米。在訓練中要注意的是要求勻速跑。公路跑耐力訓練法主要調節運動員呼吸和心情的新鮮感。對于青少年來說長時間的場地訓練會使運動員感覺到煩躁，公路訓練可以使運動員感到一絲新鮮感。長時間的公路訓練會造成運動員的膝蓋、韌帶、腳踝等關節損傷，所以在訓練中不主張長時間的訓練。
3.找出更加適合青少年運動員的訓練方法和手段
發展中長跑耐力是增強運動員呼吸系統及心血管系統的功能，有效提高有氧代謝的重要途徑，也是提高身體運動技能、提高速度耐力及進行高強度訓練的基礎，因此，中長跑運動員訓練應該注重發展耐力訓練。
發展耐力的方法很多主要采用持續跑訓練方法，心率控制在145次左右，各項目跑的距離大致如下：800m跑5-10公里，1500m、3000米跑10-20公里，5000m、10000m跑20-30公里。
耐力訓練在訓練的準備期計劃安排期間比重較大，由于長距離的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑等復雜的地形進行訓練，不僅可以提高一般耐力，還有助于提高支撐各器官的力量。
三、結論與建議
（一）結論
1.上述設計訓練訓練方法有有助于提高青少年耐力素質。
2.發展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎，有氧代謝能力在中長跑項目中占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可缺少的重要基礎。
3.發展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項能力的核心。
4.發展耐力訓練主要采用持續跑的方法、間歇訓練、重復訓練等訓練方法。心率根據不同訓練的要求控制在120-180次左右。
（二）建議
1.河北省青少年訓練時盡量采用多種訓練方法，減少單調、枯燥的場地訓練。
2.河北省青少年中長跑運動員專項訓練耐力訓練應當擁有適合其訓練要求的標準訓練計劃，配合機動的訓練安排，堅持“以短補長”的訓練模式。
3.建議在發展運動員專項耐力的同時，還要注重運動員的心理和智力、思想品質的全面發展。
參考文獻：
關鍵詞：中學體育；中長跑；業余訓練
中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2013）07-193-01
在初中生學習任務日漸繁重的今天，在初中生的身體素質日漸下降的形勢下，我國新一輪的課程改革明確提出了中學體育教學要提高初中生身體素質和為我國體育事業培養人才的教學目標，在這樣的背景下，在初中生中開展中長跑業余訓練成了中學體育教育的重要方式之一，筆者在下文中對其進行了探討。
一、關于開展中長跑業余訓練的意義分析
1、有利于增強初中生的身體素質
中長跑業余訓練和其他體育項目一樣，都是通過訓練人的體能、靈敏度和柔韌度等來提高人的身體機能，提高體育競技水平目的。在所有體育運動項目中，中長跑是一項基礎性的項目。在初中生中開展中長跑業余訓練，對提高初中生的肌體活動能力，增強初中生的心肺功能，促進初中生的生長發育等都有重要的意義。
2、有助于發現和培養中長跑特長人才
中長跑作為一項體育競技項目需要有相當數量的人才來推動其發展。而要發現和培養人才則需要在民眾別是青少年中普及這一運動項目。而在初中生中開展中長跑業余訓練就是一種良好的普及方式。
二、關于開展中長跑業余訓練的策略和方法分析
1、培養興趣是關鍵
中長跑訓練是艱苦而乏味的，特別是對于不喜歡單調的初中生來說，沒有對中長跑運動產生濃厚的興趣根本無法長期堅持。在學生中培養出合格的中長跑運動員更是需要長年的艱苦磨練。為促進中長跑業余訓練的順利開展，作為體育教師，我采取如下做法：首先對學校現有的中長跑運動員進行了分析，以他們為核心組建了學校中長跑業余訓練隊，并招收對中長跑運動有興趣的同學加入充實其中。再采用與隊員逐個交流的辦法，同隊員談心，給他們做思想工作，增加他們對中長跑運動的認識，激發他們的訓練興趣。除此之外，我還經常給學生們講述中國中長跑名將們的成長歷程以及他們在各類世界大賽上的出色表現。通過這些榜樣的激勵，同學們進一步堅定了進行中長跑訓練的決心，對艱苦乏味的訓練也有了思想準備，在面對接下來訓練中的困難和挫折就很容易克服。
2、對技術動作的正確掌握是前提
中長跑運動和其他運動項目一樣有著完整的技術動作要求，正確掌握這些技術動作是開展中長跑訓練的前提條件。為此，我在帶領學生進行訓練的過程中對技術動作的要求進行了嚴格把關，要求隊員始終保持訓練所要求的規范動作。如：及時糾正學生“坐著跑（在后蹬時膝、踝等關節沒有充分蹬直，后蹬方向不對，大腿前抬時機不對等造成的跑動時重心低而不穩的現象）”的錯誤動作；要求隊員們在訓練中保持動作連貫平穩，動作節奏快而有力，身體各部分要相互協調；在隊員中推廣快頻率、大步幅的技術動作等。
3、對訓練和訓練強度的科學合理安排是手段
中長跑業余訓練不能以長期不變的訓練方式和訓練強度進行，需要根據現實的情況和需要來進行科學合理的安排。如：針對學校每年一屆的學校田徑運動會，我就制定了一整套訓練計劃，把整個訓練分成了三階段，每個階段都有不同的具體措施。
（1）在準備期訓練階段，主要任務是為接下來的訓練作準備，所以這一階段的訓練就是圍繞改進技術和增強身體機能而進行。
（2）在競賽期訓練階段，要逐漸加大訓練量和訓練強度，主要以提升身體素質和提升競技狀態為主，在實踐中，我主要采用了速度訓練、耐力訓練及法特萊克跑等方式進行。
（3）在賽后恢復期訓練階段，主要是適當調整訓練量和訓練強度，做一些放松、整理活動，提醒隊員注意飲食搭配的科學合理等。
4、培養良好的心理素質是保證
中長跑業余訓練是艱苦而單調的，在訓練中隊員們會遇到各種各樣的考驗和挫折，同時，在中長跑項目的競賽活動中運動員水平發揮的不穩定現象也隨時存在。這就需要隊員們有良好的心理素質來保證訓練和比賽的正常進行。培養良好的心理素質具體做法有：
一是鼓勵學生正確面對挫折和意外。在比賽前教師要營造正式、積極而寬松的比賽氣氛，不要讓學生過度追求結果如何。
二是教育學生要把握現在，享受比賽過程。
三、結語
綜上所述，中長跑業余訓練對初中生有重大的現實意義。為了推動中長跑業余訓練在初中生中的廣泛開展，我們廣大中學體育教師要努力提高自己的業務水平，增強自身的組織管理能力，充分利用有利因素和有利條件，通過培養興趣、訓練學生正確把握技術動作、科學合理安排訓練等方式組織學生開展中長跑業余訓練，為推動我國中長跑體育事業的發展作出自己應有的貢獻。
參考文獻
[1] 呂 耀.淺談初中生中長跑業余訓練[J].新課程學習（學術教育）2010（08）.
關鍵詞：中長跑；專項素質；訓練
提高中長跑專項素質，可通過三個方面的訓練來實現。
一、專項素質訓練（有氧訓練與無氧訓練）
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與些相反。發展有氧耐力的方法研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒時間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件。有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑，間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。在采用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27～28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落（200～1000米）結束時心率為27～28次/10秒，而慢跑段落時心率為24～25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反復的數量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓練
速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如：800米男子世界紀錄為1分41秒73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度（無氧）訓練的基礎上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式種是絕對速度，表現為10～60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標。假如一個運動員400米成績為60秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。
發展速度的主要方法有：跑的專門練習：30～100米的加速跑；接力跑和多人破紀接力跑；行進間跑；60～200米重復跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習；借助外力短距離跑（如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等）；其它各種速度練習和素質性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。
三、耐力訓練
耐力是運動員應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，運動員能發揮最好的持續跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項耐力，般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%～90%。專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。
四、中長跑項目身體素質訓練注意事項
1.合理選擇運動負荷和運動強度
初級跑者在進行核心肌肉群訓練時，往往一上來就會采用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個極度疲勞的狀態，甚至有的出現拉傷的現象，既不利于肌肉自身的恢復，又不利于有氧訓練的完成質量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應過程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質相對較差，一定要牢記循序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統訓練的過程中逐漸提高，保證運動能力自然提升。
2.核心訓練次數和組數的選擇
對于身體素質訓練中的組數，很多隊員容易認為組數越多，我的訓練效果越好，其實不然，如果你進行的組數太多，那么就有可能會造成肌肉疲勞的狀態。在力量訓練中的有一個基礎原則，針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反復，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。特別對于初級跑者來說，訓練內容多以提高身體素質提高為主，在訓練的反復次數及組數上更應該注意與自己的訓練計劃相結合，在日常生活中的鍛煉，在強度控制在6～8成力的基礎上，單個項目能達到10～15次反臀宜，在重要的核心訓練課時可以提高的15～20次，組數也是同樣，一般的日常訓練4～6組為宜，重要課可以提高到6～8組。
參考文獻：
[1]李曉東，譚智平.現代中長跑運動科學訓練方法[M].湖南人民出版社，2008.
摘要中學是學生生長發育的重要階段，學校不僅要培養學生的文化素質，還需要注重學生身體素質與道德品質的培養。目前的中考制度是從1980年開始實施的，30年的實踐證明，關注體育學科、關注學生身體素質對于培養社會主義接班人具有重要意義。長跑在中考體育中占據相當大的比重，也是中考體育的難點，對初中生進行長跑訓練，對于提升學生素質、提高中考體育成績效果顯著。本文分析了業余長跑訓練的必要性，并對目前常用的長跑訓練方法及訓練注意事項進行探討，為相關教育工作提供參考依據。
關鍵詞 綜合素質培養 中考體育 長跑訓練
體育中考是采用考試的形式對應屆初中畢業生的身體素質與體育水平進行評價，主要評價項目包括：身高體重比、肺活量、長跑（包括男子1000米與女子800米）、短跑（50米）、跳遠、引體向上（男）、實心球投擲、仰臥起坐（女）、球類（籃球往返運球）等，對學生的身體素質、力量、耐力、速度與技巧進行全面的評價。此評價結果對于學生的畢業成績具有重要影響。由于中考體育中的長跑成績只是按照業余的標準進行判斷，初中生只需要進行業余長跑訓練就足夠了。
一、業余長跑訓練的必要性
（一）合理安排訓練，提升身體素質
中考體育主要的目的就是提升學生身體素質，加強學生綜合素質的培養。對學生進行業余長跑訓練，可以極大地提升學生的身體素質，為學生中考體育打下堅實的基礎。實際上，身體素質較好的學生在發育上普遍的要比一般學生更好，肌肉的強度、韌帶的韌性都遠高于同齡的其他學生。不管在中長跑訓練當中，還是在短跑訓練當中，都應該以提升運動學生的身體素質為主要訓練目標。實際訓練當中，為了合理地提高學生的身體素質，要進行額外的力量訓練、柔韌性訓練、耐力訓練以及肺活量訓練，面對如此多項的訓練，體育教師（或者教練）要采取循序漸進的方式，對訓練的時間進行合理的安排。
（二）全面提升學生專業素養
部分教練在進行學生的訓練過程中，只是帶著提升學生運動員長跑成績的目的進行的，所以就導致其只安排與長跑相關的訓練項目，忽略了身體綜合素質的訓練。這種情況同時還發生在許多優秀的專業教練身上，從而使得許多運動員訓練過于單一，沒有達到訓練的最終目標。正確地認識長跑訓練的目的，可以使教練進行合理的訓練項目、訓練時間規劃，為有潛力的運動員提供更加完善、全面的訓練，為運動員在未來的中考中取得優異的成績打下基礎。教練只有正確地認識到訓練的目的，才能做出更加長遠的訓練方案，懂得怎樣為運動員的身體素質培養打下良好的基礎。只有綜合地對運動員進行訓練，才能保證運動員在未來的競爭當中取得優勢，而訓練不合理的運動員在未來的發展當中必然會被淘汰。所以，以身體素質培養為目的的初中生長跑運動員，其首要的訓練中心就是身體綜合素質的提升。
二、訓練方法闡述
（一）常用訓練方法
目前，常見的長跑專項訓練方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，這兩種方式都是以游戲的模式進行的。此外，還有部分教練讓運動員在臺階上進行向上的跳躍式前進或者跨步前進，從而鍛煉運動員的腿部力量。在這些間歇性訓練進行的同時，還要進行其它的綜合性身體素質訓練項目。
部分教練在長跑訓練當中采用了短跑訓練方式，兩者相互融合，從而使初中生運動員達到有氧訓練和無氧訓練相結合，提高訓練的效果。因此，在實際的訓練過程當中，教練應當多采取運動員變速跑等特殊方式，達到提升運動員協調和隨機應變能力的目的。同時，訓練當中，教練要根據訓練的目的進行階段性的時間、任務的設置，從而保證初中生運動員具有良好的發展勢頭。教練員還要間歇地增加運動員的身體素質訓練，這樣才能確保運動員的訓練效果以及訓練計劃的完成，才能保證初中生業余運動員運動損傷較少的發生。
在訓練過程當中，教練除了要注意運動員的訓練要循序漸進之外，還要注意對運動員的肺活量進行訓練，保證運動員訓練的效率。
（二）業余長跑訓練中的注意事項
由于初中生正處于身體生長的階段，生長速度較快，如果教練設計的訓練任務太重可能會導致運動員超負荷訓練，對身體造成負擔，從而影響身體的正常發育。所以，在訓練間歇時間的問題上，教練員要針對初中生的身體發育狀況，設定合理的間歇時間，保證運動員能夠在良好的狀態下進行訓練。長跑訓練應當觀察運動員的疲勞狀況，保證運動員不在超負荷狀態下進行訓練，合理安排運動員的休息時間，注重勞逸結合，同時還要保證訓練量達到一定的程度，使訓練成果與身體素質平衡。
初中生業余長跑訓練的主要目的就是提升綜合身體素質，反過來，優秀的身體素質也為長跑訓練提供了良好的基礎。所以在專項訓練之余，也要注意運動員的最大力量、柔韌性、速度位移、肌肌肉耐力的發展。此外，在實際比賽過程當中，初中生運動員的比賽心理、比賽智慧都會影響到實際比賽的成績，因此教練員在發展專項訓練發展身體素質的同時，還要注意培養運動員比賽時的心理承受力的訓練。只有綜合素質較強的運動員才會有長足發展，才會取得較好的成績。
三、結語
初中生的長跑訓練是建立在良好的身體基礎之上的，只要把握這一要素，才能進行合理的訓練方式的設計。加強長跑訓練可以對初中生運動員的身體綜合素質進行有效的提升，為中考體育取得優秀的成績打下良好的基礎。
參考文獻：
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[關鍵詞]業余體校 快樂訓練 田徑
1 前言
快樂體育，是指從終身體育與個人發展需要出發，從情感入手，對學生進行以健全的人格教育、身體教育為目標的一種體育教學思想。它重視愛的教育、美的教育和每項不同運動所獨具的樂趣，并強調學習興趣與創造學習，使學生能自主地、歡樂地從事體育學習。它不僅把運動和情感作為實現教學目的與任務的手段，而且把運動中內在的樂趣和豐富情感作為目的，因此能激發學生的體育興趣和滿足他們的學習欲望，從而有利于發展體力與智力，培養自我體育能力與完美人格，為終身體育奠定基礎。快樂體育在業余體校訓練中也可以應用，我們稱它為“快樂的訓練法”，是指在日常運動訓練中，教練員在安排練習內容和方法時能使運動員愉快地接受，讓運動員在訓練中要刻苦但不疲勞，學中有快樂，使其保持樂觀向上的精神狀態。
業余體校的學生大多在青少年時代，身體發育旺盛時期，具有活潑、好勝的心理特點，思維方式比較單一，運動技術不穩定，如果在訓練中方法不當，可能使運動員產生厭學情緒，所以在訓練中采用傳統的練習方法的同時，要改變訓練方法，筆者經常用快樂的訓練的法，收到了一定的效果。
2 業余體育快樂訓練的應用
2.1訓練中既要嚴格又要調節快樂氣氛
在訓練中嚴格要求，嚴格訓練是必要的，但教練員過于嚴厲，使訓練緊張，反而壓抑了運動員的個性發展。教練員要多關心和愛護運動員把他們當朋友和知己。在訓練中教練員要用贊美的語言鼓勵學生，用幽默的語言來調節學生的緊張情緒，少用批評諷刺的語言去刺激他們，不要把發脾氣、斥責甚至體罰等簡單粗暴的方式帶入訓練之中。要讓學生在訓練中感覺教練員既嚴肅又慈祥可敬，幫助運動員在學習和掌握動作技術時樹立自信心，身心愉快地投入到訓練之中，才能起到事半功倍的效果。比如，在日常的訓練中，經常會碰到運動員水平不一、接受能力有差異，在學習一個新動作時，就會出現一時難于掌握的現象，這時教練員就要有耐心、細致地分析其原因，多用鼓勵的語言激勵他們，如“你真笨”或“你的動作太差”，甚至動手體罰學生，其結果會導致運動員產生逆反心理，產生不想練等現象，所以教練員的言行舉止十分重要。在訓練中教練員、運動員只有好的心情，才會有好的結果，在訓練休息期間要善于用幽默的“玩笑”來調節運動員的疲勞和緊張情緒，使之起到精神放松的效果。
2.2訓練手段多樣化
2.2.1音樂法
音樂能調節緊張情緒，緩解疲勞，起到放松肌肉和加強動作節奏感的作用，如在中長跑訓練的準備部分播放節奏明快的音樂，使學生在準備活動時提高興奮性，在整理放松階段，可選擇節奏柔和、優美的音樂，讓學生消除疲勞，享受音樂，娛樂身心。
2.2.2輔助法
中長跑比較單調，如果單純的重復跑、跳練習，久而久之學生會感到厭煩。因此，課時的安排要別具一格，有新鮮感，能讓學生在練習中不感到乏味。如長跑的間歇練習可設計800m+600m+400m+200m金字塔式的練習。另外，練習時可以經常改變路線讓學生在事先繪制好的路線上跑，如螺旋形、圓形、三角形等，并在這幾種圖形上不斷轉換，在跑的過程中改變節奏、方向、姿勢等。這樣，不但可以活躍課堂氣氛，提高學生的興趣，還可以發展學生的靈敏性和協調性。
2.2.3比賽法
比賽能激發學生參與體育活動的熱情，所以教師應充分發揮學生的這一特點，創造機會讓他們競爭和參與，如中長跑練習的追逐跑。在比賽分組時教師應注意到分組的合理性和科學性，要把學生按性別、成績等分成運動能力、水平均等的幾個組，只有在公平的條件下，才能提高學生的參與熱情，讓比賽更精彩、更激烈。
2.2.4游戲法
體育游戲一般具有趣味性和娛樂性，并使人在游戲中得到快樂和滿足，符合學生的心理和生理的特征要求，能激發學生的興趣，使他們長時間高熱情的參與練習。在組織游戲前應講明規則，讓學生完全理解并按規則進行游戲。在練習的間歇安排一些針對性的較強趣味游戲來達到積極休息的目的，也可以利用一些趣味性強的游戲放松，如“傳笑游戲”接力，讓學生在愉快、放松的笑聲中結束，這也是一種很好的放松手段。
2.2.5提問法
中長跑訓練中，教師要有計劃地講解和設問，讓學生掌握和鞏固相關的知識。如決定中長跑的因素是什么?要保持體能必須做到什么?跑動過程中的節奏和呼吸頻率怎樣調整?使訓練與所需知識結合，比單純的理論和實踐課更能使學生接受。
2.3訓練計劃安排須合理化、多樣化、科學化
田徑訓練比較單調，如果單純地重復跑、跳、投練習，久而久之運動員們就會感覺厭煩，并易產生疲勞枯燥，導致消極情緒。教練員要多動腦筋，安排訓練要多樣化、科學化。不同的訓練方法，可有相同的訓練結果，達到同一個目的。讓運動員感到訓練安排有特色、有新鮮感，更容易接受訓練安排，這才是最成功的訓練計劃與實踐。比如，中長跑訓練，不要總是在場地跑道上跑，可安排聽音樂跑、變速跑、追逐跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法，都能起到提高奔跑能力，發展耐久力和提高專項成績的作用，采用不斷變換訓練環境和方法還能克服單調、枯燥的情緒。在大自然中訓練，開闊了視野、心情舒暢愉快，運動員就能投入更大的精力去完成訓練任務。又如，在短跑的起跑疾跑練習時，可采用起跑上臺階，利用自制訓練器材和抗阻訓練法、起跑上坡跑等方法，既能較快的糾正起跑上的身體抬起過早的錯誤動作還能發展兩腿起跑蹬地力量。
3 結論
快樂訓練有助于運動員緩解疲勞，減少受傷，身心愉快，保持良好的競技狀態；快樂訓練能最大程度地激發人體潛在的活力，塑造人體可觀的精神狀態；“快樂訓練”能全方位地推動人體身心健康，而人體理想的活動是對“快樂”很好的體現，體現出“快樂”對人體的影響與該項目的影響，依然能提高運動成績，更能提高人體的競技意識，激發人體的競技欲望；快樂訓練能使教學方法個性化和多樣化，充分體現了當代體育教學的發展趨勢與新時代人文體育精神——以人為本的原則。快樂訓練法還需要在業余訓練與實踐中進一步完善，有待于教練員們去發揚、去實踐，總結出一套適合本地特色、科學可行的方法，為提高業余訓練水平做出貢獻。
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