時間：2023-06-02 09:20:56
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇胸肌鍛煉方法，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。
2、無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。
3、還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恒的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
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1、擴胸運動。伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至于胸前，這時徹底撐開肘部，雙肩不要擺動，要平心靜氣；始終保持讓胸部用力的狀態，同時在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時，進行吸氣，左右交互動作10至20次。同時動作重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動作，舒緩的吸氣吐氣。仰臥于床上，兩手掌相對持啞鈴向上伸直，然后深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開，最后收縮胸肌恢復預備姿態。就這樣反復連續做數次。注意，做時胸部要始終挺起。
2、胸部運動。伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物，切記，撐開肘部是關鍵，此時要輪番吸氣后吐氣，同時將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進行10次左右。在兩腋下夾書，雙手往前抬至平舉，堅持到手臂發酸或書掉落為止，每日多次練習。書的厚度因人而異，以不感到難受為宜。成效分析：此方法深得“臺灣波神”唐林推崇。專家分析，腋下夾書，雙手前舉時迫使人挺腰、挺胸。此姿勢有助于鍛煉胸肌、挺拔胸部。
3、抬高運動。雙手平舉在肩膀兩側，雙手手心向下；雙臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到頭頂上方，雙臂貼耳側；再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進行10次左右。
4、抬高胸部運動。雙手向內曲肘，下手臂重疊在胸前成口字型；由上手臂帶動，緩慢向上提高到額頭前面，然后再下放回到原本的預備位置。上下來回相互進行10至20次。
5、游泳。游泳除了對肺部和保持健美身材有益外，對乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式，這兩種泳姿最易使胸部肌肉強韌，并使乳房豐滿。
6、俯臥撐。雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移到最高點時不完全挺直肘關節，重覆10次。做此練習時，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當身體放下時，腰不要塌下。雖然這個動作相當累人，但它已經被公認為最有效的豐胸運動。只要養成每天做的習慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因為乳房里并無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，看起來胸部就變得豐滿了，而且確實彈性增加。
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熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動） 做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩；雙腳并攏，腳尖著地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢。
結束：做完俯臥撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（胸部想練好，拉伸少不了）
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
常見錯誤：A 頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯臥撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。雙肘外拐過大：做俯臥撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。解決：建議雙肘靠近身體，做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。解決：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
動作重點總結:全身挺直，平起平落
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1、對于的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
2、肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。
3、然后進行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。
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小張在14歲月經來潮那年胸部發育了幾個月，此后就再也沒有變化了。她以為，隨著年齡的增長，自己的胸部還會變大。但直到談婚論嫁時，她的胸部還是很小。無奈之下，她開始試著使用了很多的豐胸產品，但效果都不理想。她在使用某些豐胸產品后雖能收到一些效果，但停用這些產品后仍會恢復原來的大小。小張感到十分困惑。她想知道，使用豐乳產品真的能豐胸嗎？
一般來說，女性的從8～9歲開始隆起，至15～16歲基本定型，到20歲左右最為完美，到40歲后開始萎縮。健康的應當是豐滿、勻稱、柔軟而富有彈性的。影響女性豐滿程度的因素有很多，其中遺傳因素起著關鍵性的作用。例如，西方女性的一般較大，而東方女性的一般較小。母親的若較大，女兒的也會較大。
目前，市面上銷售的豐乳產品都在通過各種途徑大力進行廣告宣傳。但事實證明，使用豐乳藥、豐乳器、豐乳霜等豐乳產品來增大是徒勞無益的。豐乳廣告經常標榜某產品能夠“增大”。但我國衛生部對豐乳產品等“特殊用途化妝品”功能的解釋是“可使健美”。可以發現，“健美”與“增大”是兩個不同的概念。因此，某種豐胸產品若是宣稱其“獲得了衛生部特殊用途化妝品證書”，而又標榜其具有增大的功能，則屬于虛假宣傳。某豐胸廣告說：“××霜可直接涂敷于部位，經皮膚吸收后作用于組織，可提高細胞的活力，加快內的血液循環，使內部脂肪組織不斷膨脹，從而令變得充盈飽滿。” 這則廣告將描繪成了一個獨立的、可以從外部進行調養的器官。實際上，生長發育的狀況是由女性體內雌激素的含量及組織對雌激素的敏感程度決定的。這絕非是豐乳產品能夠解決的問題。有些“豐乳霜”中含有人工合成的雌激素，將其搽在上之后很快會被吸收，從而會使暫時增大。但這種作用持續的時間很短，女性在停用此類豐乳霜后，其仍會縮小至原樣。女性若長期使用這類豐乳產品，還會出現月經不調、皮膚色素沉著、長黑斑、萎縮變薄等不良反應，并可因體內雌激素水平持續升高而增加患乳腺癌、宮頸癌、子宮癌、卵巢癌等癌癥的幾率。
綜上所述，女性切不可輕信豐乳廣告，盲目地使用豐乳產品，否則不僅會浪費時間和金錢，還可能使身體受到損害。那么，女性應采取哪些方法進行豐胸呢？臨床實踐證實，安全可靠的豐胸方法主要包括以下幾種：①適當地增肥。脂肪組織是的主要組成部分。瘦弱的女性若能適當地增肥，可取得顯著的豐胸效果。②鍛煉胸肌。胸大肌是的“堅強后盾”。女性若適當地鍛煉胸肌，可以取得豐胸和防止下垂的雙重效果。③補充植物雌激素。在平時，女性可適當地吃一些含有植物雌激素的食物，如蜂王漿、雪蛤、花粉等。此類食物具有較好的豐胸效果。但患有乳腺增生、乳腺腫瘤的女性應慎服此類食物。④進行整形。確屬發育不良的女性，可去正規醫院尋求整形醫生的幫助。
女性乳房是兩個半球形，它有兩種作用，一是分泌乳汁以哺育嬰兒；二是性征器官，對性刺激很敏感，并對性刺激產生一系列反應。乳房的中央是，周圍的顏色較深的區域叫做乳暈。乳房下面是胸部肌肉，如果胸肌發達，可以將乳房托起，顯得更為健美。
乳房內有腺泡，這好像是葡萄樣的一串串小球。富有神經末梢，感覺很靈敏，可以。乳房內有提拉乳房的韌帶，能使乳房保持一定的形狀。少女到了9至10歲，乳房開始發育，乳房內組織增多，乳房外形也增大。經過4至5年的發育，也就是到15歲左右，乳房發育已定型，變得豐滿，增大，從而顯現出女性所特有的曲線美。為了保持乳房的健美，應該十分注意乳房的護養。
一般來說女青年到了15歲時就應該開始戴胸罩了。雖然胸罩的使用已十分普遍，但仍有不少人對它的保健意義還不太了解，有的還受著封建思想的影響，認為“女孩子發育了，應該穿緊身內衣才雅觀”，把胸部裹得緊緊的，這不但會妨礙乳房發育，導致乳房變形，而且會影響日后的哺乳。
戴乳罩不僅僅是為了體態健美，它還可以支持和托扶乳房，使乳房的血液循環通暢，防止乳腺血流阻滯，有利于乳房發育和增強抗能力。哺乳期戴胸罩，一可防止乳房下垂，二還可以保持清潔，預防乳腺炎的發生。
戴胸罩也要有講究，才能達到保健目的。首先，胸罩的型號要與乳房大小相適應，不能太緊，尤其是少女發育期，隨著乳房的發育，要及時更換適合的型號。其次，制作胸罩的材料，不要太硬，要柔軟、有承托力和一定的透氣性能，以薄棉布和的確良為好。胸罩的背帶不能太細太窄，應有二個手指寬度，不能用細繩代替，以免損傷皮膚。在顏色方面，粉色和白色的顏色較適合少女使用，穿校服時視覺上不會較明顯的突出胸部，避免感覺尷尬。第三，每天要有一定的調節時間，夜間就寢時應把胸罩取下，使乳房和胸、背部肌肉放松，有利于局部血液循環。
為了保持乳房的健美，在日常生活中也要注意護養，如洗澡時要避免用過熱的水刺激乳房，更不能在過熱的浴缸中長時間浸泡，這會使乳房的軟組織松弛。理想的洗澡水溫約為攝氏27度左右。出浴之前，可用稍冷一些的水沖洗乳房，有刺激和鍛煉乳房及胸部皮膚，增加乳房之彈性并促進局部血液循環之作用。如果講究一些，浴后用有關的健美液從開始呈圓形逐漸向外涂擦，直至頸部則更理想。再說平時身體的姿勢對保持乳房健美也極重要，如走路時保持背部平直，乳房就能自然突挺，坐與立時也應挺胸抬頭。
另外，鍛煉也有助于乳房健美。雖然乳房組織并無肌肉，不能通過鍛煉使之增大，但鍛煉可增強乳房下面的胸肌，胸肌發達可使乳房突出，看起來乳房就會豐滿一些，因此展晚做做擴胸、深呼吸運動，有利于胸肌的均勻發達。特別是游泳，對年輕女性，更是理想健身豐乳的活動，不但水有對乳房的“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌鍛煉，更可達到消除多余體脂、保持苗條婀娜姿態的效果。
少女須知二三事：女孩子在青春發育期身體形態的變化：
1、變和明顯。
2、跑動時乳房搖動。
3、乳房輪廓明顯。
此時作為母親應引導和幫助孩子選擇穿戴適體的文胸。它的作用在于能適應成長期發育的需要，保護逐漸發育的乳房，使其將來擁有豐滿的胸部，完美的體型。可以說，女孩從青春發育期開始戴上生平第一件文胸起，就與文胸結下了不解之緣。
學生內衣系列多采用純棉素材、優質的彈力棉給予肌膚貼心的呵護。T背心式設計以把胸部充分包裹為主流，并備有相應的依托，能完全適應長期身體的變化。
學生內衣有韻律型與清純型兩種：
1、背心式：沒有緊箍的感覺；穿著柔軟、舒適；附有襯墊，不會使凸現；充分包裹胸間。
2、肩帶交叉型：防止運動時滑落；有彈力花邊，自然貼身
少女千萬不要穿緊身內衣
剛剛進入發育期的少女們身體上都在進行著一些發育了，不過這對于她們來說可能會有些不適應或者很害羞，特別是看著乳房逐漸的凸起，走路都有點不敢抬起頭來，更想穿很緊的內衣來遮蓋。這種做法對身體可是有害的!
處于青春期發育階段的少女千萬不要穿緊身內衣，束胸對少女的發育和健康有很多害處。
束胸時心臟、肺臟和大血管受到壓迫，從而影響身體內臟器官的正常發育。
束胸能影響呼吸功能。正常情況下，胸式呼吸和腹式呼吸兩種呼吸動作的協調配合進行，才能保證人體正常的氣體交換，而束胸影響胸式呼吸，使胸部不能充分擴張，肺組織不能充分舒展，吸入空氣量減少，以致影響了全身氧氣的供應。
束胸壓迫乳房，使血液循環不暢，從而產生乳房下部血液淤滯而引起痛疼、乳房脹而不適，甚至造成內陷、乳房發育不良，影響健美，也造成將來哺乳困難。
因此，我們要反復宣傳束胸的危害。要鼓勵女孩子把乳房發育的情況告訴媽媽，以便及時得到必要的保健指導。
少女如何穿戴內衣
少女的夢境是那樣的繽紛多彩充滿夢幻，如果把它印在內衣上，那一定會是最美的內衣的樣子……把心里的夢貼身收藏著，多好!不過還是耍提醒初穿內衣的青澀少女們，要注意正確的穿戴方法才能保持胸部的美感。
步驟1：前傾45度
上半身向前傾斜45度，手穿過肩帶，讓肩帶掛在肩上。
注意：如果是直挺著站著穿內衣，很難將乳房全部放入罩杯中，最后形成錯誤穿戴方式，使乳房變形。
步驟2：調整肩帶
抬頭挺胸，將肩帶調整到自己覺得最舒服的位置。普通體形的人肩帶應該在距離下方約3厘米的位置。這是最能夠呈現自然曲線的地方。
步驟3：鈞上后扣收納邊肉
保持前傾的姿勢，鉤上后扣，然后將乳房放入罩杯中。接下來將乳房底線的脂肪，余肉往中間拖入收攏集中，然后是腋下部分，最后為上邊，這樣才可使乳房呈現豐滿狀，其成效會讓沒有做過這樣動作的人嚇一跳。
胸部自檢
不論你現在是孕婦還是產婦，都可以用這個簡單的方法檢查自己的胸部是不是下垂得厲害。
拿一支筆或一支吸管放在下面：
筆或吸管在松手后馬上往下掉――恭喜你，你擁有挺拔的胸部
筆或吸管被夾住了，不會往下掉――你的下垂狀況需要關注了哦!
孕期胸部變化
孕5周左右，開始有變化，如變深、正下方的血管越來越明顯。
孕3～4個月，大部分人已開始變大，除了輕微疼痛，偶而還會摸到腫塊，這是乳腺發達以及荷爾蒙分泌增加的緣故。表皮正下方可能出現靜脈曲張，顏色也會變得更深。這些變化都是為目后分泌乳汁所做的準備，所以不必太緊張。
懷孕中后期，胸部明顯變大許多，原本的胸罩已經不適合了，要開始穿戴較大的孕婦專用文胸。此時，內可能開始生成乳汁，所以會分泌少量白色乳汁。
孕期胸部護理
穿合適的胸衣
選擇孕婦專用文胸時，要能完全包住、不擠壓，帶鋼圈的文胸才能托得住重重的。但不能綁得太緊，要不然會讓自己喘不過氣來，還會妨礙胸部的發育。
胸部按摩
準媽媽可以自己每天給胸部按摩，按摩可以在洗澡后進行，抹一點橄欖油或者嬰兒油，不會因為皮膚太澀而被拉扯受傷。也可以叫老公幫你按摩胸部，即使他不懂得按摩的方法，輕輕地撫摩也可以，動作不太重、太粗魯就可以，不僅可以起到升杯的作用，還能增進夫妻感情。
按摩時注意不要用平時用的豐胸精油，豐胸精油里很可能含有玫瑰精油，會引起子宮收縮，帶來早產風險。您可以選用孕婦專用的美胸按摩產品輔助按摩，起到事半功倍的效果。
按摩手法：將一只手的食指、中指、無名指并攏，放在對側上，以為中心，順時針由外緣向內側劃圈。兩側各做10次，可以促進局部的血液循環，增加的營養供給，并有利于雌激素分泌。
如果較短或下陷，會影響產后哺乳，在孕期應每天早晚向外牽拉二三十次，糾正下陷。
沐浴：在沐浴時，使用花酒冷熱交替噴灑，有助于提高胸部皮膚張力，促進血液循環。
食補豐胸
多吃多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物；富含維生素E和B的食物，如瘦肉、蛋、奶、豆類、芝麻等，也有利于保持的健美。
經典豐胸食物――青木瓜燉排骨
青木瓜內含大量木瓜酵素，可分解蛋白質、糖類，和女人的通敵――脂肪。同時木瓜中豐富的木瓜酶對乳腺發育很有益，刺激女性荷爾蒙分泌，乳腺暢通，達到豐胸的目的。此湯對發育期營養不良導致的胸部發育不良有作用，對遺傳的平胸就失去魔力了。
樂極“升杯”
這真不是一個冷笑話，大笑增加肺活量，同時深呼吸起到擴胸作用。這里有幾個有趣的“升杯”方法與準媽媽們分享：
游泳“升杯”法：游泳可以不分季節地進行。每周游泳1～2次，對胸部的健美大有益處。因為水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發達。
母嬰Tips
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練，所以對于老年人而言，啞鈴是非常適合進行力量練習的器械。各部位的訓練方法如下。
1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作（同舉重運動中的抓舉動作）（圖1）。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習（圖2），比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上（需手扶）進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（圖3）（單臂劃船對背下部更安全些），與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。
4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推（圖4），比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5. 肩部 各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(圖5)來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環練習。
6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉（屈肘）（圖6）是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式（肩關節不同屈曲或外展角度情況下）的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關節屈伸（肘朝向前方）練習（圖7），可使肱三頭肌發達。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8. 前臂 啞鈴正握（掌心朝上）腕彎舉可發展前臂內側肌群（圖8）；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習（圖9），可發展股四頭肌。如果俯臥在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉（屈膝）練習，則可發展股二頭肌。
10. 腹部 仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐(圖10)，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉（可用腳夾啞鈴以使鍛煉強度增加）。
以上內容每次可選4～5個部位，每個部位練習8～10次，每周3～4次為宜，應量力而行。
伸腰訓練器
器械功能：主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉，還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。
1. 直角支撐練習
練習方法：練習者坐在伸腰訓練器上，兩手抓住欄桿，雙臂支撐，成空中直角姿勢。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
2. 后橋練習(可伸直腿或屈腿做練習)
練習方法：兩腿伸直坐在訓練器前斜面上，兩手抓欄桿，然后向后伸腰。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
3. 支撐跳躍練習
練習方法：練習者面對伸腰訓練器，兩手抓欄桿，屈腿跳過，當兩腳落地后，迅速屈腿跳回原地。
鍛煉效果提示：中年組3～8次，老年組應量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯臥撐練習
熬夜及生活不規律會影響新陳代謝與血液循環，還會導致荷爾蒙混亂，影響乳房健康。應該正常作息，形成一個習慣，并長期堅持。
2、選擇合身的胸罩
同時備有不同罩杯的胸罩，在乳房變化時，佩戴合適的胸罩，合身的胸罩不會陷入肩膀或在胸部留下痕跡。回家可松解胸圍，并按摩腋下淋巴結。
3、養成良好的站、坐姿
不好的站姿和坐姿會壓迫胸部組織的生長，侵占它的生存空間，從而導致乳房下垂。任何時刻都應該保持端正的坐姿與站姿，一定要挺胸抬頭。
4、適度鍛煉胸肌
乳房脂肪組織通過合理鍛煉有一部分轉化成肌肉，使乳房線條變得更挺。方法很簡單：雙手合十，緩慢上舉，保持10秒，再緩慢下落到胸前。如此反復5-10次，上上下下的運動，可使乳房肌肉上提。
5、多為乳房按摩
雙手手掌交互托住乳房下方，輕輕上提，再托著乳房外側往內推，可避免乳房下垂和外擴。經常按摩通過按摩可以舒緩乳房的緊繃感，從而使乳房更加豐滿，并且有效避免肌膚松弛。
6、洗澡水溫要適宜
淋浴時水溫不宜太高，否則可能會讓乳房的結締組織老化、身體肌膚失去彈性。以冷熱水交替的方式，對乳房下方進行沖洗和按摩，刺激乳房血液循環。
7、多吃高蛋白食物
抖動方法很簡單，操作無特別要求，只要能讓全身或局部顫動起來就行。具體方法是：
1.挺胸直立，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂，雙腿微屈，軀體有節奏地左右顫抖。
2.顫抖時盡量使臀部擺動，以牽動上身及雙臂抖動。速度由緩慢到漸快，幅度以能感到自己的胸肌在震動為佳。
3.抖動時，最好自然呼吸，眼睛微閉，排除雜念，力求全身放松。如站立時，盡量想象兩腳如松樹深扎地底，紋絲不動。
4.初練每次時間為3～5分鐘，習慣后可延長。每日2次。
抖動對身體的益處
增加骨密度：抖動能產生持續的機械性刺激，讓全身肌肉頻頻顫動，可使肌肉變得強實有力。研究證明，振動軀體可以促使骨細胞自我增生，強化骨骼，提高骨密度，進而達到延緩骨質疏松和降低骨折的風險。
疏通經絡：抖動可以疏通經絡，有利于身體組織、器官的運行與協調，能夠促進氣血循環和身體的新陳代謝，對增強胃腸消化功能也有益。結果可逐漸增強體質和免疫功能，讓人少患疾病。
延緩衰老：俗話說：“人老腿先老。”研究發現，人衰老的顯著特征之一是“腿先衰老”。抖動可以刺激腿部肌肉不斷收縮和放松，促進膝踝關節活動。這樣，能達到鍛煉腿肌、骨骼及關節功能。腿健能讓身體衰老得以延緩，人的生活質量、壽命也會得到提高。
百練不如顫抖妙
常言道：“搖頭擺尾百病消，百練不如顫抖妙！”研究發現，抖動有這樣一些功效――
強肌健骨 抖動能產生持續的機械性刺激，讓全身肌肉頻頻顫動，可使肌肉變得強實有力。研究證明，振動軀體可以促使骨細胞自我增生，強化骨骼，提高骨密度，進而降低骨質疏松和骨折的風險。
暢通氣血 抖動可以疏通經絡，有利于身體組織、器官的運行與協調，能夠促進氣血循環和身體的新陳代謝，對增強胃腸消化功能也有益。長期練習可逐漸增強體質和免疫功能，讓人少患疾病。
減緩衰老 “人老腿先老”。研究發現，人衰老的顯著的特征之一是“腿先衰老”。抖動可以刺激腿部肌肉不斷收縮和放松，促進膝踝關節活動，這樣能達到鍛煉腿肌、骨骼及關節功能。腿健，體衰得以延緩，人的生活質量、壽命也會得到提高。
解乏醒腦 現代人久坐多，大腦易缺血缺氧，慢性疲勞很常見。抖動可調整呼吸、舒筋活血，能讓人身心放松，大腦獲取充足的血氧，能使人思維清晰、神清氣爽。同時又能消除困倦、疲乏之感。
防治疾病 抖動時，意念結合運動，可調整人體的生物磁場，有助排除體內毒素、病氣（寒氣或濕氣），起到防治疾病的效果。比如，抖動鍛煉對頭痛、腰背痛、頸椎痛、失眠、胃病、骨質增生、便秘、痔瘡等慢性病，能起到較好防治效果。對降低血糖、血壓，調控血脂，也有一定幫助。
3種方法任選做
抖動方法很簡單，操作無特別的要求，只要能讓全身或局部顫動起來就行。一般有以下3種抖動方法。
全身抖動
方法：挺胸直立，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂，雙腿微屈，軀體有節奏地左右顫抖。抖動時盡量使臀部擺動，以牽動上身及雙臂抖動。速度由緩漸快，幅度以能感到自己胸肌在震動為佳。初練每次時間為3～5分鐘，習慣后可延長。（編者注：患腰椎間盤癥者不宜做抖動動作。）
功效：強健脊柱、助消化，防治腰背疼痛，且能起到防病延年效果。
雙腳抖動
方法：坐姿，腰挺直，將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿先不停地上下抖動。做3分后，讓腳底著地，讓兩腳左右搖動。振動幅度可稍大，以感覺小腿肚肉有明顯晃動為佳。此法睡在床上也可做，每次做5～10分鐘。
功效：能強健腿肌、活動膝踝關節，可防治腿痛、下肢關節疼痛，還能防治下肢靜脈曲張和靜脈血栓。
雙手抖動
方法：兩腳站立，與肩同寬，雙臂自然下垂。雙手先前伸與肩同高，然后用力向后連續甩動10次。隨后雙手臂左右平舉，掌心朝下，不停做顫動狀（如鳥翅抖動），連做3分鐘左右。隨后雙手下垂，聳動雙肩10次，再令雙手不停顫動。整個過程要促使手腕振動，雙肩要放松。每次做5～10分鐘。
沙發抬腿練腹肌
看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，與身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直于地板，然后緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然后伸展雙腳。
舉購物袋鍛煉肩部
從雜貨店滿載日用品回家后，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂再放下，然后聳聳肩膀。
慢動作爬樓塑腿型
樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個臺階或采用更慢的動作。
快速做家務強心肺
在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間里把這些零散的小事全部干完，能鍛煉心肺功能。
踮腳洗菜練小腿
在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然后腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發酸。
端筐下蹲練大腿
把洗衣筐內的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢。
(水云間摘自《成都女報》)
鍛煉肌肉一次要練透
衛 辰
想擁有勻稱協調的肌肉，鍛煉時不要貪多。每次只練一個或兩個肌肉群，但要把每一塊肌肉都練透，使鍛煉的每個肌肉群都得到足夠強度和量的刺激。
很多人在鍛煉時，會把胸腹部、臀部、大腿的肌肉全都練一遍，以為這樣肌肉就會全面增長。其實恰恰相反，普通健身者鍛煉的時間大多在一個小時左右，如果把身體每個部位都鍛煉一遍，分配到每個部位的鍛煉時間只有十幾甚至幾分鐘。這樣使得單個肌肉或肌肉群剛有些疲勞，鍛煉就停止了，達不到鍛煉的目的。
人體肌肉是通過超負荷的刺激及適當的休息補償而發達起來的，無論是想增肌長塊還是增強肌肉耐力，都需要在鍛煉中不斷增加負荷和運動強度，把一塊肌肉練透徹，這樣才能打破不斷產生的生理適應，使肌肉得到更大的刺激，同時使肌肉也獲得休息和補充營養的時間。
對于每周有3次鍛煉時間的初級健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到家。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
(摘自《解放日報》)
掄臂與“爬墻”趕走肩周炎
耿 健
鞏老先生40多歲時患上了肩周炎，情況一度較為嚴重，但他退休后經過不斷練習，現在已經擺脫了肩周炎的煩擾。具體做法是，站立，兩腿分開與肩齊，以患側的肩為軸，以最大幅度向前掄臂，頻率在1秒鐘一下左右，重復30-40次；之后再以同樣的要領向后掄臂，重復30-40次。這個動作每天至少做一遍。
掄臂后再做“手指爬墻”。面向墻壁，身體與墻距離約一拳遠，患側的手輕按在墻上，與肩平，手指做爬墻的動作，“爬”到最高處再回到與肩平的位置。每個來回為一次，每天至少做30～40次。注意“爬墻”過程中身體不要動，腳也不要踮起。整套動作重在堅持，一定要天天做。一般情況下，一個多月之后就會見到效果。
肩周炎主要是由于肩部肌肉水腫、粘連所致，鞏老先生的這兩種動作，其實正是肩周炎中醫康復療法中的“左右開弓”和“蝎子爬墻”，對減少粘連有一定作用。
